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让一个人深陷内耗的根源：4个字

发布时间：2025-12-20 28赞 9评论 2012阅读

你会不会常常觉得自己活得特别累？

生活上，事事亲力亲为，生怕别人做不好，自己忙得团团转；

关系中，总在操心伴侣、孩子、朋友甚至邻居的事，仿佛TA们的问题你都有责任；

休息时，脑子也停不下来，反复琢磨“我刚刚是不是说错话了？”“TA的事我还没帮上忙……”

如果你有以上表现，你可能已经陷入了“过度负责”的泥潭——

总是把别人的责任、情绪甚至人生课题，都揽到自己身上，并用“我应该负责”的信念来绑架自己。

这是一种模糊了边界、透支了自己、也干扰了别人的“超额负担”，不仅会“耗干”你，还会在无形中侵蚀着你的关系。

导致你越负责，别人反而越不在意你，甚至故意以此拿捏你。

从心理学的角度看，“过度负责”的背后，往往藏着我们未被看见的伤痛与深层的心理需求。

所以今天，壹心理想和你好好聊聊这种“过度负责”的习惯，并学习如何温柔地为自己解绑。

01 你的“过度负责”，

正在拖垮自己、推开别人

过度负责，并不是“多干点活”那么简单。

它是一种越界的负责，会对你自己和关系，都造成深刻而持久的消耗：

1、对自己：持续内耗与情绪透支

你的大脑时常会响起各种“警报”：

同事一个眼神，你就会反复琢磨是否得罪了TA；

家人叹了口气，你马上觉得要去替TA解决问题。

你的心理能量持续不断地消耗在对外界的监控和应对上，而留给自己的所剩无几。

再加上，过度负责掺杂了过多本不属于你的任务，即便完成了它们，你也很难感到纯粹的满足。

反而会出现“我本可以做得更多”的懊恼，或是“为什么我帮了这么多人，却没人帮我”的委屈。

长此以往，你的身心会逐渐耗竭，甚至出现焦虑或抑郁情绪。

再者，当你把所有人的需求都排在前面，那个本该最重要的“自己”就会被挤到角落。

你可能会逐渐忘记自己喜欢什么、需要什么。

因为，你的感受永远在为别人的事情让路。

2、对关系：无形的压力和窒息的捆绑

过度负责的“善意”，往往带着让人窒息的控制欲。

当你为孩子包办一切，似乎是在暗示TA能力不足；

当你为伴侣解决所有难题，则是在剥夺TA体验和成长的机会。

可是，健康的关系应该是“有来有往”的。

你的过度负责和承担，或许确实替TA扫清了阻碍，但同时，你也剥夺了TA在锻炼和成长的机会。

最终，你可能会用“过度负责”养出一个长不大的孩子，或是总在逃避责任的伴侣。

而且，过度负责时，你会不自觉地把自己置于“拯救者”的高位，而将对方置于“被照顾者”的低位。

这种不平衡，会让过度负责的人积攒怨气，而被过度负责的人，也会觉得自己的能力被否定、边界被侵犯，倍觉压抑和反感，从而选择疏离。

无论是伴侣、亲子还是人际关系，过度负责都会打破平衡，最终把对方越推越远。

02 过度负责，可能是过去的伤口在喊疼

这种“过度负责”的习惯，并非天生的。

它往往源于成长过程中的一些经历，是那时的你用来适应环境、保护自己的生存策略。

1、童年时被迫充当“小大人”的角色

在有些家庭中，孩子可能被迫过早地承担起成人的责任。

比如，成为“小大人”照顾弟妹、调节父母矛盾，或是必须用好成绩和懂事来换取父母的关注与爱。

从小，你的价值感就和“承担责任”“让别人满意”紧密绑定。

长大后，这种模式延续到你所有关系中，认为只有不断付出和负责，自己才值得被爱、才有存在感。

2、过往创伤带来的“安全策略”

如果你曾经历过因犯错而带来的严重惩罚或丧失，比如照顾弟妹时因一次小小的疏忽导致TA们受伤，就可能会把“犯错”和“灾难”绑定。

大脑会形成一种保护机制：

“我必须掌控一切、负责所有，才能避免可怕的灾难再次发生。”

过度负责，就成为了一种能带来安全感的强迫性重复。

3、对完美自我的苛刻追求

你的内心或许住着一个严苛的“监工”，它一直在勒令你做到最好、做到无可挑剔。

而过度负责，就是完美主义在关系中的延伸：

不仅要把自己的事要做到完美，还要确保与你相关的一切都完美运行。

任何他人的不够完美或缺漏，都可能会触发你的焦虑，让你觉得自己做得不够好，从而冲上去补救。

4、对“被抛弃”的深层恐惧

你的内心深处，或许藏着一种恐惧：“如果我不再被需要，就会被抛弃。”

于是，你通过不断为他人承担责任、解决问题，来证明自己“有用”，以此来维系关系。

仿佛一旦停止付出，关系就会立刻瓦解。

这种恐惧让你无法安心地“只是存在”，而必须一刻不停地做事、付出。

当然，看见这些伤口，不是要困在过去或责怪自己，而是去理解：

每一种生存策略，都曾保护过你。

只是时过境迁，它已不再适应现在的你，反而成了困住你的枷锁。

03 如何放下那些不必要的责任感？

如果，你对此疲惫不已，想要改变自己，放下那些不必要的责任感。

我想先告诉你：这一路走来，你辛苦了。

你的改变，不是一个自我批判的过程，而是一场温柔的自我解放。

可以试试以下2个方法，还自己以轻盈和自由：

1、用“责任清单”划清边界：这是谁的事？

过度负责的人，往往搞不清“自己的事、别人的事、老天的事”。

可以准备一个本子，遇到你想揽过来的事就列下来，比如“同事的方案没通过”，然后问自己：

“这件事，结果到底由谁承担？”

“我有义务必须参与吗？”

“我的帮助，是对方真正需要的，还是只是我自己想给的？”

列完你会发现，很多事根本和你无关。

比如同事的方案，后果是TA自己承担的。

你的介入，如果是TA主动求助的，那就是合作，你可以提供建议，但没必要熬夜为TA改。

每次想过度操心时，就在心里默念：

“我只对自己的选择和情绪负责，别人的人生，该由TA自己负责。”

练习把别人的责任，温柔而坚定地还回去。

2、从小事开始，练习“不负责”

对长期过度负责，可能早已习惯了讨好的你来说，开口说“不”可能很困难。

你可以从“小事”开始练习。

比如孩子今天忘了带水壶，忍住不去送，让TA体验一次口渴的难受，并自己想办法解决；

伴侣抱怨工作，忍住不替TA想解决方案，只是倾听和回应：“这确实让人很不爽，你想和我聊聊吗？”

一开始，你可能会觉得不自在，甚至有些焦虑。

试试静下心来观察：

最坏的情况发生了吗？对方真的因此一蹶不振了吗？

通常你会发现，世界没有崩塌，而对方也展现出了你未曾预料的能力。

这个过程，也是在重建你对他人和世界的信任。

它并不容易。因为在关系中出现的问题，仅凭自己埋头思考，是很难打破根深蒂固的模式的。

你可能会发现，自己一旦尝试改变，就会引发强烈的焦虑和内疚，接着又开始重蹈覆辙。

或者你一停止负责，已经习惯接受你的付出的人，就会对你进行激烈的苛责。

哪怕你理智上知道要做好课题分离，但行动上就是不知道该怎么做，别人的言行很容易就刺痛你。

那么，请别独自硬扛。

试试求助心理咨询，给自己更有效、更专业的支持。

咨询师会陪你一起探索过度负责模式背后的早期经历与核心信念，看见它最初是如何保护你的，从而从根本上理解自己，而非简单地自我指责。

其次，在专业的咨访关系互动中，你能亲身体验和学习，如何建立清晰、健康的情感与责任边界，并将这种能力迁移到现实生活中。

再者，咨询师会帮你剥离“价值感”与“工具性”的捆绑，让你发自内心地相信：

你的存在本身就有价值，无需通过无止境的付出来证明。

最后，在这段咨访关系中，你可以表达需求、展现脆弱、甚至不负责，但这段关系依然稳固。

这种矫正性的情感体验，会逐步覆盖旧有的创伤记忆，让你内心真正感到安全。

你值得被爱，仅仅因为你是你。

当你放下别人的包袱，才能轻装上阵，活成舒展、自由的样子。

如果你不知道如何选择咨询师，可以看看下面这位专业扎实、经验丰富的咨询师——刘金

刘金老师是国家二级心理咨询师，从业超11年，服务时长3300+小时，擅长以萨提亚疗法、叙事疗法等技术帮助来访者解决内心冲突、压力管理、抑郁焦虑等议题。

如果你有类似的困扰，可以勇敢求助，她将尽最大努力帮助你。