别人一句评价就陷入自我怀疑：你的价值感，不必交由他人定义 | 咨询师回答精选

为什么别人的一句评价，就会影响你的情绪，让你觉得自己“很棒”或者“很差劲”？

不是因为他们说得对，而是你的心里早就有一个声音对自己说：“我不够好”。

你想等待一个来自他人的肯定，才敢相信自己是有价值的。

也许，这份对自我的肯定，也可以由你自己来给予自己。

以下是国家二级咨询师黄敏燕老师的回答精选，看看她是如何帮助你倾听内心的声音，探索自我，找回接纳自我的信心。

01

被同事“教育”，却觉得自己很没用

Q：感觉自己能力差，被同事说了，内心痛苦怎么办？

我24岁，在央企做行政一年，仍力不从心。昨晚被人力同事姐“教育”，她做事麻利能力很强，我自认粗心笨拙。

她说了我两件事：第一件是做事前要想好工作怎么做，比如会议布置没提前弄好（我其实有提前去做，但做得笨手笨脚）；第二件是说我遇到事情没动脑就问，正确做法是总结了再问（我常被卡住，问一步卡一步）。

我感谢她，但告别后一路哭。我难过不是她说我，而是我一直觉得自己能力差，被她的话证实了。

我觉得自己好没用，上班一年还这样。我想我可能不适合在这个世界生存，内向敏感玻璃心，什么都做不好。我的梦想是吃喝玩乐悠闲度一生，但没那个命，只能痛苦融入社会。

咨询师黄敏燕：

亲爱的，解决问题的，关键不是让自己变得更能干，而是把那个“我不够好”的滤镜拿掉。

你想想看，最初从什么时候开始，你有了“我不够好的”念头？是谁在一遍又一遍地告诉你，你不够好的？

是不是从来没有人为你取得的小小的成绩感到欢呼雀跃？是不是从来没有人对你说：“哇，好棒好棒！做的真好！你今天有进步了！”

犯错的时候，是不是从来没有人告诉你，没关系，你已经做得很棒了，我们慢慢来！或者我们再来一遍就好。

如果当初你的养育者能用这样温柔、慈爱、包容、鼓励的态度对待你，你猜，现在的你会不会不一样？会不会更自信？

可能他们只会说：“你怎么这么笨？你怎么这么粗心？你怎么做事这么慢？这点小事都做不好？”

小时候，这些话在你耳边不断重复，到最后，你就信以为真了！你也觉得自己笨，你也觉得自己干啥都不行。

你总是在嫌弃自己，评判自己，贬低自己，你本来就觉得自己不够好了，外界再给你一个负面反馈，你就直接碎了。

所以，你觉得，“你不够好”，是事实，还是别人硬塞给你的信念呢？

改变的钥匙又在哪里呢？

其实你心里并不是完全没有认可自己的部分，只是这个部分声音太小了，而你恰恰要发展的正是这个自我认可的声音！

你说，布置会场的时候，你有提前去，而且你知道自己能做好，你也知道怎么做，说明你做事心里有数，有条理，会提前规划。（像我夸赞你这样，夸赞自己）

你这样的性格，跟那位雷厉风行的大姐自然是有很大差异的，她觉得你不对，但你未必就真的有错。

她快，你慢；她粗，你细；她直接，你委婉；她刚，你柔；她硬，你软；她有自己的想法，你的服从性更好；她更自我，你更替别人考虑。

性格不同而已，她有她的优点，你也有你的优点。

你只是需要有一个人，每天对你说，“亲爱的，你已经做得不错了！”

如果每天去上班，面对的都是挫败与沮丧，我也会想逃避的，我也会跟你一样，不想去面对，只想逃跑。
但是，即便你不用上班，你也躲避不了你的问题。

你需要的是，在内心培养一个温柔、慈爱、包容、鼓励的声音。

在心里试着对自己说：“我做得挺好的，我有自己的方法和节奏，大姐也是好心，只不过我做事的方法跟她不对而已，感谢她的提醒，但我觉得我自己做得也挺好的了。”

你当然也可以为自己解释，那不是狡辩，而是学着保护自己，学着维护自己的边界。

哪怕你还有一些害怕和担心，也可以带着这些担心和害怕，弱弱地回应她几句，说不定心直口快的大姐反而喜欢你的这份坦诚和直接呢？万一她真的生气了，那也不是你的错，你只是替自己解释几句而已，你没有做错任何事！

放下对自己的苛责，试着用更温柔、更宽容、更欣赏的态度对自己。

如果你有一个像你这样的女儿，她回来跟你说，刚才被一个大姐好心教育了一通，你会怎么安慰她？

放下“我不够好”的滤镜，你会发现你没那么差劲，其实自己干得还不错！

02

为什么特别爱“被夸”，情绪总被外界左右

Q：总是依赖他人评价，怎么找回主体性呢？

25岁女生，两个问题：一是我不会拒绝他人，二是我很需要他人的“支持”。

在咨询或微信中，我无法拒绝回答。我之前从没意识到自己有权利选择回答或不回答。如果别人先问问题，我就会觉得如果不回复就没权利提问。

在海外时，我特别爱“被夸”，明知是客气也非常喜欢，备受鼓舞，也会幻想被朋友抛弃或背地讨厌。

我总把自己放低，情绪总被外界左右，分不清是真心喜欢某事物还是喜欢它带来许多夸赞。但被鼓励时会感觉自信，觉得自己变平等了。想增强主体性，不再依赖外界夸赞，该怎么做？

咨询师黄敏燕：

看得出来，在你提问的时候，对自己已经有了很多观察和思考，所以你很聪明，很有觉察能力且善于思考。（此刻，你觉得我夸你是在客气吗？）

你知道你身上的问题：无法拒绝别人、喜欢被人夸奖、情绪很容易被外界影响、自信心不稳定、总是看低自己……其实所有这些问题的核心都是自我价值感不足，不够自信。

所以你来提问：如何增加自我主体性，也是抓住了问题的核心。（此刻，你又信了几分？）

好消息是，你有一些自信心，坏消息是，你的自信心不够稳定。

当外界给你好的反馈，或者取得了一些成绩，你就觉得自己很棒；但如果在外界受到了批评或者遇到挫折，你就会觉得自己太失败了。

你的价值感像坐过山车一样，忽高忽低，这致使你要不断地用取得成绩来证明自己，永远都不敢停下来。

打个比方：

一个有着稳定价值感的人，在心里大概给自己打了85的基础分，做错一件事，或者偶尔不小心得罪谁了，他会想：“唉呀，搞砸了，不过没关系，最多扣个5分，我还有80分。”

得到夸奖，他很开心，因为他知道自己是不错的；受到批评，他也只是沮丧一下，然后告诉自己，没关系。他知道自己有几斤几两，轮不到别人来告诉他。

可是一个没有稳定价值感的人，在心里可能永远只有20分的基础分，做好一件事，就有90分，搞砸一件事，就变成0分。

区别在于，你有没有在心里给自己积攒到足够的基础分。

没有积攒到稳定的价值感，肯定跟小时候的成长经历有关系，可能是父母忙或者严苛，很少夸奖你，或者情感回应不稳定，只有"表现好"才被看见——你学会了用外部反馈来确认自己的价值。

这不是你的错，但这成了你的枷锁。

现在，你要把把自己重新养一遍，让自信心真正从你心里长出来。

第一，用一双发现优点的眼睛看自己，为自己的优点感到愉悦自豪。

每天写赞赏日记，想一想，今天我什么事做得特别让自己满意，并给自己贴上优点的标签。

无论是夸奖别人还是夸奖自己，都一定要说具体的事件，记录的过程就是强化和反刍，让自己充分地体验那种自己对自己很满意的愉悦感和自豪感。

在我的来访之中，有一些人明明很优秀，却一直觉得自己不够好，究其原因，是父母太过于强调谦虚。

小时候父母不断告诉她，千万不能骄傲，骄傲了就一定会翻车。这等于直接剥夺了她为自己感到自豪的权利，切断了自信心的营养来源。在她记忆里，不管取得多好的成绩，从来都不敢为自己感到骄傲。

第二，关注积极信息，把别人的夸奖，变成心理营养，滋养你的自信心。

我接触过一些外国人，他们真的能对你身上一些微小的优点发出由衷的赞叹，所以那个环境确实是非常友好且滋养的。

不自信的人，都有一个很消极的归因方式。

我有一个来访，成绩考得好她认为是卷子太简单，做成了项目她认为是她运气好，老公很爱她她认为是他为人特别好，别人夸奖她她觉得都是客套。但是，一旦工作上出了错，一定是自己不够认真或者能力不足。

看见了吗？好事都跟她没关系，坏事一定是她的错。

而且好事只高兴地小会儿，转头就忘记了，但坏事能让她反刍内耗三天三夜。

这就像是一个小孩，从小只吃垃圾食品，有营养的东西一律不吃。

所以，从今天起，关注积极讯息，不要怀疑别人的夸奖，并且把这些正面反馈都收集起来，也写进你的赞赏日记，把这些有营养的东西都吃到肚里，消化吸收。

第三，提高容错率，培养更包容鼓励的内在父母。

允许自己犯错，允许自己有缺点，允许自己偶尔不被人喜欢，学会拒绝他人，学会表达不满，学会面对冲突。

犯错或者失败的时候，不再自责，而是温柔地安慰和鼓励自己，想象一下，如果你有一个女儿，她现在很沮丧很自责，你会对她说什么？

第四，心里要有一个装过去成就的蓝子，用于抵抗失败和挫折。

想一想，过去这么多年，你取得了多少成果，把这些都装进心里的蓝子里，经常反刍这些高光时刻，自信心的来源是成就感，适度的自恋是自信心的基础。

当下一次，遇到挫折，就到你的蓝子里去看一看。

比如，我在咨询中，也会遇见个别来访对我不满，甚至质疑我的专业，这时，我也会挫败沮丧。

我会用过去的“成就感”来对抗挫败感，我会对自己说，你看，我过去收到了那么多好评，陪伴那么多人改写了他们的人生。嗯，大部分时候，我还是足够专业的。

真正的主体性，是没人夸你、甚至有人否定你的时候，你依然知道自己是谁。

这条路很慢，但每一步都在重新搭建那个真实的、有力量的你。

本期咨询师：黄敏燕

黄敏燕老师是国家二级心理咨询师、美国催眠治疗师协会会员，从业超15年，咨询服务时长7900+小时，理论与实践经验丰富。

黄老师擅长以心理动力取向整合完形治疗，帮助来访者解决情绪管理、婚恋情感、亲密关系、个人成长、童年创伤等议题，探究童年重大未完成事件或是被卡住的强烈情绪对个人的性格和个性等方面的影响，对自我探索和心理成长有丰富深厚的经历和经验。

黄老师以温暖而有力量的咨询风格和教练式指导，引导来访者关注内在情绪，进行自我探索，重塑自信，找回对生活的把控感，提升幸福指数。

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