3 个方法重建自我信任：把自己的需求放在优先级，从微小承诺开始

你有过失信于自己的时刻吗？

比如：

说好要早睡早起，不能熬夜，结果每晚还是忍不住刷短视频、追剧到深夜；

信誓旦旦制定了运动减肥计划，时间一到却连门都懒得踏出，深夜反而激情下单点外卖；

和自己保证假期一定要外出旅行，却总被“万一临时有工作”的担忧绊住脚步，计划一拖再拖。

我们总说要信守承诺，答应别人的事情必定尽心尽力做到。

然而，面对对自己的承诺时，却习惯性地“放自己的鸽子”，拖延、妥协、遗忘成了家常便饭，事后又后悔不已。

我们如此厌恶失信之人，却未曾察觉，那个长期对自己敷衍的人，正是自己。

久而久之，你就成了最亏欠、最欺负自己的人：欠自己一个好觉、一个健康的胃、一次期望已久的旅行、一种想要的生活……

今天，壹心理想和大家聊聊：为什么我们总是一而再、再而三地对自己“放鸽子”？

01

为了不放别人鸽子

我们一直在放自己鸽子

心理学中的承诺一致性理论（Commitment and Consistency Theory） 指出：

人类有强烈的内在驱动力，希望保持自身言行一致的形象。一旦做出公开承诺，行为会倾向于与之匹配，以维护这种“一致性”带来的稳定感和良好的社会评价。

然而在生活中，我们对“对外承诺”的重视程度远高于“对内承诺”。

朋友七七就是这样：

对老板提出的各项要求，她永远在线，哪怕自己的下班安排被无情打乱；

和朋友承诺的约会时间，她风雨无阻绝不迟到，却允许自己熬夜到凌晨两三点；

身边人拜托的事情也都会尽善尽美地完成，哪怕自己已经疲惫不堪。

仿佛他人的需求是刚性的“必须”，而自己的需求则是弹性的“可以再等等”。

这种对他人严谨守约，却无限鸽自己的状态，根植于两个深层的认知陷阱：

一是社会评价焦虑。

每个人心里都有个“在别人眼里，我应该是什么样的人”的剧本。

放别人鸽子意味着，可能面临指责、对外形象破裂、机会丧失，甚至是“社会性死亡”的恐惧。

这种外部压力会驱动着我们竭尽全力去证明“我是靠谱的”。

就像七七在某些时候会答应帮同事加班，哪怕自己已经筋疲力尽，也会想着“如果我不帮忙，TA可能会觉得我很不好说话。”

这么一来，七七心目中“我是靠谱的人”的对外人设就稳了。

但放自己鸽子就不会有这种顾虑，既不会给他人造成困扰，也不会失去他人的信任。

我们总觉得，反正没人看见，晚一点没关系，下次再做也可以，几乎零成本。

二是潜意识里藏着对自我的深度贬低。

当我们过度依赖外部评价来确认自我价值时，满足他人的需求、兑现对他人的承诺，就成了我们获取价值感的重要途径。

这背后其实潜藏着一个残酷的信念：我的时间、感受和需求，不值得被优先对待。

有人可能会问：对于把关系中的承诺看得高于自我需要的人来说，仅仅是性格使然吗？

其实不是。

心理学的依恋理论指出，如果个体在生命早期未能从主要照顾者那里获得稳定、充足的爱、肯定和接纳，那么TA的自我发展可能会相对羸弱。

这种内在的空洞感会驱使人过度向外寻求认可，形成一种在关系中证明自我价值的模式。

于是总是习惯性地牺牲自己的需求和感受，优先去满足对他人的承诺，以此作为填补自我价值空洞、获得认同感的方式。

02

反复放自己鸽子

是一场严重的心理内耗

从长远来看，长期放自己鸽子的代价，其实远比我们想象的要大得多。

1.生命力的萎缩：失去体验新鲜事物的活力。

观察一下你身边或者你自己是否会这样：

答应自己出国旅行，却总想着“等挣够了钱再去”，结果工作多年从未真正放松过，身心俱疲；

决心换工作，却总想着“等能力积累够了再跳槽”，结果能力似乎永远不够，心仪的机会也早已溜走；

看中一个心仪的包包，却总想着“等有闲钱了再说吧”，结果在“我不配”的自我否定中，一次次压抑真实的渴望。

自我决定理论（Self-Determination Theory） 指出，自主感、胜任感和归属感是驱动我们健康行为与幸福感的核心内在动机。

其中，自主感，即按照自我意志选择和行动的自由，尤为重要。

当我们习惯性地将对自己的承诺无限期延迟，本质上是在持续剥夺满足自我需求的自主权。

这种“以后再兑现”的思维模式，会吞噬掉我们体验生活的原始生命力。

那些本来充满期待和活力的愿望，在一次次被自己放鸽子后，最终沦为“永远待完成的KPI”。

2.自我信任感的坍塌：觉得自己永远做不到想做的事。

朋友洋洋有个习惯，很喜欢买书，但不爱看书。

她和我吐槽说，最近她本来下决心要读完一本管理学的书，但由于各种工作还是耽搁了。

结果好几天过去了，越来越不想看，心想“反正也没时间、看不完，不如就算了”。

班杜拉的自我效能感理论（Self-Efficacy Theory） 指出，成功的直接经验是建立“我能行”信念的最强来源。反之，反复的失败经验会严重削弱自我效能感。

每一次放自己鸽子，都是给大脑输入“我做不到”的证据，破坏和自己建立的“心理契约”。

慢慢地，自我预期不断下拉，你的潜意识会认定“反正我也做不到”，最终彻底丧失开始的动力。

3.内心秩序的崩解：陷入失控感与焦虑的漩涡。

持续的自我失信记录，会悄然改写自我认知。

刚开始你可能觉得自己只是暂时没有做到，但久而久之，你会觉得自己是个“不靠谱的、没用的人”。

这份内疚与自我攻击，会严重侵蚀自尊，导致强烈的失控感和弥漫性焦虑。

那个被你反复放鸽子的内在小孩（Inner Child） 会感到愤怒和受伤：

你说好这个月要看完1本书，结果书都没打开，你又欺骗我；

你说好给自己放个长假好好休息，又做不到，你一点都不重视我；

你说好不要熬夜刷视频，结果还是报复性不睡觉，你根本就不在意我的健康。

这种内在关系的破裂，必然会使人失去稳定的价值根基。

于是你只能一次次依赖外部反馈，从而陷入更深的脆弱中。

4.行动的瘫痪：让目标永远停留在计划阶段。

最后，这种失信行为会被合理化。

大脑会把“承诺完成的目标”和“实际完成的目标”相混淆。

它会像哄孩子一般，分泌自我安慰的多巴胺，释放内在的愉悦感，让你产生“你已经完成”的虚假成就感。

这源于对认知失调的另一种缓解方式——通过计划来象征性地接近目标。

比如，花大量时间制定完美的学习计划、购买课程、收集资料，却从未真正开始练习。

通过沉浸在“准备”的忙碌中，让自己获得一种“我正在努力”的错觉，实则是对核心行动的逃避。

这种自我欺骗，会让你的目标永远停留在计划阶段，让你的生命体验停滞不前。

所以说，反复放自己鸽子，本质上是一场精神生命力的慢性消耗。

最终就像网上一位博主所描述的：

“因为频繁对自己失约，自己已经完全不信任自己了。最可悲的是，不相信自己的决心，不相信自己的能力，也不相信自己的承诺。每天在哄骗自己与厌弃自己中浮沉，活成了一个‘空心人’。”

03

重建自我信任契约

才是内在最大的安全感

因此，请你像重视对他人的承诺一样，珍视你对自己许下的每一个诺言。

加缪在《西西弗神话》中写道：“真正重要的不是永远向上推石头，而是在每个动作中确认自己的存在。”

这份确认，始于对自己的诚实与守约。

那我们要如何修复破损的自我契约，重建内在的安全感呢？以下从心理学角度提供3个办法。

1.建立自我价值的核心地位，把时间和精力优先“支付”给自己。

比如列一张你一直想做、但没去做的事情清单，明确地将自己的需求放在优先级。

每天或者每周预留固定的、不可侵犯的自我时间，用于兑现对自己的小承诺，比如阅读、运动、旅行等。

练习对自己说：“我的感受和需求是最重要的。”

《富爸爸穷爸爸》一书中提到一个很重要的观点：财富自由的第一步是学会先“支付自己”。

一部分人每天都在优先支付别人的钱，还贷、付账单，往往最后存下来的钱寥寥无几。

而另外一部分人，会拿出部分钱放入自己的资产项，让钱为自己工作。

前者，用自己的钱，丰满了别人的腰包。

后者，不仅满足了自己的需要，还实现了钱生钱。

同样的道理，在时间与精力的分配上，我们要学会先“支付”给自己，满足自我需求，而非总将他人的需求置于首位，这样才能积累出真正的心理财富。

2.把大目标拆解成最小行动单元，激活自我效能感。

将宏大目标拆解成微小到不可思议、几乎不可能失败的行动单元。

例如，将减肥10斤，变成“今天晚饭后散步5分钟”；把读100本书，变成“翻开书读一页”。

践行“5分钟法则”，告诉自己，只做5分钟就好。 

自我效能感理论表明，成功的直接经验是提升效能感的关键。

微小的行动能降低启动难度，大大增加成功的概率，逐步累积“我能做到”的证据。

正如米歇尔·奥巴马在《成为》中分享的，她在做第一夫人的时候，每天要处理上百封的邮件，安排各类行程。

但是她有一个5分钟法则，告诉自己先开始5分钟。

一旦开始了，慢慢地你会自动进入状态，行动的惯性会拉动你走得更远。

3.真诚地肯定自己，重塑内在信念系统。

认知行为疗法（CBT） 强调，积极的自我对话能直接对抗由反复失信形成的消极自我图式，如“我不行”“我不值得信任”。

所以，每次成功兑现对自己的小承诺，无论多小，都要真诚地认可自己：

“看，我说到做到了！”“我值得被自己信任！”“我又一次证明了我的靠谱！”

就像《纳瓦尔宝典》一书中提到的：“生活中所有的回报，无论是财富、人际关系、爱情、健康、活动，还是习惯，都来自复利。”

每一次微小的自我肯定，都在让你对自己的信任不断产生“复利”。

慢慢地，你会亲眼见证——

那个说到做到的自己，是那么有力量，再也不会轻易地被他人的承诺所绑架。

04

写在最后

作家金惟纯认为：“人生只有一件事，就是活好自己。”

许多人活得痛苦，正是因为“活颠倒了”——总想操心别人的事，却对自己的事敷衍了事。

活好自己、爱自己最重要的一点就是，永远不要轻易放自己鸽子。

每一次对自我承诺的及时回应与坚定履行，都是向内在宣告：

“我的需求，值得被看见、被重视。”

“我，是可信赖的、有力量的。”

这份稳固的自我信任感，是人格最坚实的基石。

当你不再对自己失约，你才能真正与世界建立真诚、有力、且充满尊重的关系。

因为，一个能够忠实于自己内心盟约的人，本身就是对可靠、责任感最有力的诠释。

今天，就从一个对自己的微小承诺开始，重建这份珍贵的自我契约吧。

请相信，当你开始对自己事事有回应，生命自会充满可期的光芒。 

世界和我爱着你。

作者：蝎子的瞳孔

编辑：老啊嘛、笛子

图源：图虫创意

参考文献：

[1] 埃里克·乔根森，《纳瓦尔宝典》，中信出版集团，2022.05.

[2] 米歇尔·奥巴马，《成为》，天地出版社，2018.11.

[3] 阿贝尔·加缪，《西西弗神话》，江苏凤凰文艺出版社，2020.12.

[4]Melissa, R.(2014). Why We Can't Keep Our Promises.From psychologytoday.com.

[5]M. Miller, J. (2015). Are You All Talk and No Action?. From theincrementallife.com

『如果您觉得这篇文章对您有帮助，欢迎分享给更多的人，一起传播心理学知识，让世界更美好❤』