那些让你“反应过度” 的瞬间，藏着未愈合的创伤 | 情绪触发后的5个应对法则

作者： 克莱·德林科博士（Clay Drinko, Ph.D.）

翻译：一杯咖啡英语心理编译小组  颗粒（246）

校对：一杯咖啡英语心理编译小组  冰山

编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑 Neko

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来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）

你有没有过这样的时刻：

明明只是朋友迟了一条消息、老板说话语气稍重、街上人多吵杂，你却突然心跳加快、情绪崩溃、甚至想逃离一切？

事后回想，会觉得“太小题大做”，却又控制不住地陷入自责或羞愧。

过去，我也以为是因为“情绪太敏感”，直到我接触到“情绪触发”这个概念，才明白：

很多时候，我们现在的反应，其实是在回应过去的伤。

这些反应不是“你太玻璃心了”，而是你曾经历过某些被忽视、受伤、孤立的时刻，而类似的情境再次出现时，那段被遗忘的记忆，会在身体和情绪中悄然重演。

今天，我想和你分享5个应对法则，来面对“情绪触发”这件事。

它们简单，但不容易，温和，却有力量。希望你读完，也能对自己的情绪，多一份理解和接纳。

01

承认你的情绪

为了更好地承认和接纳情绪，尤其是那些因为触发而产生的情绪反应，我借用一个来自即兴喜剧的原则“好的，然后”（Yes, and）来解释。

在即兴表演中，无论舞台上发生什么，演员要先接受它（Yes），再在此基础上推动剧情发展（and），这样才能避免混乱和冲突，让表演顺利进行。

这个原则同样适用于我们面对情绪触发的时刻。

当你意识到自己被触发了，第一步就是承认它的存在。

不必批判自己，也无须感到羞耻——它只是发生了，仅此而已。

如果你试图否认或压抑自己的感受，情况只会变得更糟。

02

探索导致你情绪触发的因素

“好的，然后”（Yes, and）原则中的“然后”（and）是，你需要对导致你情绪触发的因素保持好奇，并探索被触发时的“场景”。

我会把这个过程看作一种温柔的自我对话：

“你的情绪被触发了。”

“好的，这很正常，因为刚才你在寻求帮助。”

“求助这件事为什么会让你这么难受呢？”

因为，当我主动求助却得不到回应时，我仿佛又回到了小时候的那段时光——那时候，我总是感到孤立无援，没有人真的在我身边。

这种探索不是为了回到痛苦本身，而是为了理解我们为何会有当下的感受——就像回头看一眼曾经跌倒的地方，才能更稳地往前走。

03

与心理咨询师一起探索

相比于自我对话，与受过专业训练的心理咨询师一起工作，往往能走得更深、更稳。

很多心理治疗方法都能帮助我们更系统地梳理那些引发情绪触发的创伤经历。

如果你已经意识到自己在某些情境中常常“反应过度”，也许就是时候花点时间做些功课，查找几位值得信赖的心理咨询师，给自己一次尝试的机会。

04

先冷静下来

如果你无法静下心去探索导致你情绪触发的因素，这可能表明你仍然处于焦躁不安的状态中。

在情绪稳定之前，你很难帮到自己。

先别急着“想通”，不妨试着做一些温和的小事来安顿身心：

出门散散步，让身体带你离开那个让你不适的空间。

拿起笔写下你所有的愤怒与委屈，写完后撕掉也可以——别寄出去。

 找一个你信得过的人，哪怕只是倾诉几句，也可能让你感觉不那么孤单。

时间会抚平一切创伤。

你可能暂时无法彻底放下过去，但至少可以先承认：“我又被触发了。” 

这份诚实本身，就是一个进步。

05

专注于当下

即兴喜剧还有另一条原则：你应该专注当下的剧情，而不是你所期待的剧情。

在应对情绪触发的状况时，我们可以稍作调整，“专注于当下所处的场景，而不是导致你情绪触发的创伤，试图让你陷入的过往场景。”

这意味着，我们应该客观评估自己当前的处境。

我现在在商场。人很多，我感到呼吸急促、手心出汗。这让我想起小时候在人群中走丢的经历。但那已经是过去了，我现在是个成年人，我很安全。我可以深呼吸，找个安静的店待一会儿，慢慢缓下来。

把注意力聚焦于周围的环境，可以帮你稳住情绪，回到当下的状态。

创伤让我们误以为回到了过去，而觉察能带我们重新回到现在。

最后的话：

觉察并抚平引起情绪触发的创伤需要付出大量努力。

它要求你对自己正在经历的事情，以及其原因保持好奇且诚实的态度。

但请记住，一旦你开始这段探索之旅，你就正在一步步找回对自己情绪的掌控权。

那些曾经轻而易举就击中你的触发点，终将变得不再那么有力。

你会变得更清醒，更有底气，也更温柔地对待自己的每一次“失控”。

触发不是终点，而是疗愈真正开始的地方。

作者简介：克莱·德林科博士（Clay Drinko, Ph.D.）是一位教育家，著有《用游戏保持理智：120个即兴练习助你冷静、停止焦虑并拥抱不确定性》一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。

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