为什么焦虑症患者总担心「万一」？这种灾难化思维如何形成？

作者：笛笛Didi

来源：微信公众号：心理这点事儿（ID：xinlizhedianshier）

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Question ：

为什么焦虑症患者总担心「万一」？这种灾难化思维如何形成？【提问来自知乎平台】

Answer「笛笛解答」：

在焦虑症的体验中，“万一……”常常不只是一个假设，而是一个挥之不去的"很真切的"现实感——它还没发生，但情绪和感受层面已经当真了。

“万一”并非“想太多”，而是大脑在过载时的求救信号

在焦虑的状态中，大脑往往处于持续的高警觉模式。这种状态下，人的身心系统仿佛不断扫描环境，提前感知任何微小的威胁，就像不停转动的雷达——随时准备应对那些可能发生的灾难。在这个模式下，大脑的任务不再是「评估现实」，而是「预防最坏」。是神经系统为保护自身做出的自动化反应。

“万一出门遇到意外出车祸怎么办？”、“万一出门遇到猫狗被咬、得了狂犬病无法医治怎么办？”......这些担忧的想法，其实并非真实地预测未来，而是大脑试图通过反复设想来构建一种安全感，是用焦虑来维持掌控感的努力，哪怕这样的代价是不断承受焦虑带来的疲惫。

“灾难化思维”的背后：过度预演只是为了找到确定感

心理学上称之为“灾难化思维”，是指人在面对未知或模糊情境时，自动设想最坏可能的一种模式，并在内心反复演练这些“最坏剧本”。这种思维方式背后潜藏着一种“假性解决策略”：

如果我预先设想到最坏，就不会再遭遇意外；

如果一直做好最坏的准备，就不会手足无措；

如果不断预演所有可能的灾难，也许真正发生时我会少受一点伤害。

担心“万一”，很多时候是想给自己建立一种「心理缓冲区」，大脑试图通过“预设伤害”来提前自保。遗憾的是，这种策略很难带来真正的安全感，而是在心理上反复强化不安全的感觉，让人始终处于高度戒备之中。

灾难化思维的深层根源：来自过去的不安全体验

“万一”从来不只是对未来的焦虑，它往往是过往经验的记忆在前方的投影，可能与早年的某些经历和体验相关：

童年经历的突然变故、失控的事件（例如亲人疾病、家庭破裂、意外事故），可能留下深刻印记，使人学会“一刻都不能放松”；

有些人长期生活在高标准和高压力的环境中，总是被教导要“有备无患”“不能出错”，久而久之就把警惕、担忧内化成了责任感的一部分；

经常被指责“不要太敏感”“你太爱胡思乱想了”，或情绪表达常常得不到回应，这会让人对自己的直觉和感受失去信任。心中时常浮现的不安难以被正常表达和疏解，只能在大脑中反复演练“最坏剧本”，试图用逻辑抵消情绪；

......

很多人不是怕“那件事真的发生”，而是怕——如果它发生了，自己将一无所依、毫无准备、承受不起；是曾经有过必须警觉、必须兜底的生活体验，而身体和大脑把这种“过度准备”识别为安全的方式。

但有时，焦虑是一种内在状态的“替代性表达”。

也许与成长经历关系不大，当人在一定阶段或环境中，长期压抑情绪、无暇自我觉察、习惯用理智处理一切时，内在积蓄的压力无法被具体命名，也难以直接表达。于是，大脑会自动寻找一个“可控的出口”，而焦虑，特别是“万一”式的灾难化思维，就成了最常被选择的通道。

焦虑症里的“万一”，不是逻辑问题，而是情绪的难题

很多人试图用理智去劝自己：“它根本不会发生”、“我早已准备好”、“再想也没用”，但常常发现这些方法无法真正缓解焦虑。

焦虑症患者的困境，不在于不知道“万一不一定会发生”，而在于——明知道这个可能性小，但情绪就是过不去。焦虑无法靠“理智”去解决，因为它不是基于理智而生的。那是一种身心层面的过度激活，理智知道没事，整个身心却一直处在“备战”状态。

如何慢慢松动这套灾难化的“万一”机制？

真正松动灾难化思维的方法不是简单告诉自己“不要再想”，而是学着一点点走出“非此即彼”的灾难预演模式。

可以试着练习：

识别那个反复出现的“万一”：识别这个“万一”的声音，它是来自恐惧与创伤的信号，而不是现实本身。提醒自己“我现在只是被这个万一的想法吓到了，不是真的发生了。”

尝试从“如果”转向“即使”：“如果发生意外，我怎么办？”变成“即使发生意外，我也能找到应对的方式。”

学会用“可能性语言”代替“确定性语言”：“我一定会出事”变成“我现在有这种念头，但它未必代表现实。”

......

每一个反复想象“万一”的人，内心其实都有一个在努力保护自己的部分。不是脆弱，而是曾经受过伤之后，学会了必须独自承担一切不得不的坚强，是一种曾经十分有效的生存策略。

但或许，当这个策略不再适用时，也可以慢慢允许自己在担心“万一”之外看到一些不同的可能：

我们生活在这个世界上，不只是“预防那些可能发生的不幸”，也有很多简单却不费力的可能性；不是所有“万一”都指向崩塌，也有一些“美好的万一”

万一，这次没有想象得那么糟，我就是表现得很棒呢？

万一，事情并没有像我想象的那样发展，我内心还挺强大、挺有能力应对的呢？

万一，我可以接受一些未知，不那么害怕“万一”了呢？

......

毕竟，那些曾经无数次让人恐惧的“万一”，最后都靠你自己撑过来了，不是吗？

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作者简介：笛笛Didi｜个人执业心理咨询师｜北京大学临床心理学硕士｜CPS注册系统注册心理师(X-23-103)｜北京多所知名高校心理咨询师。小宇宙：心理这点事儿。本文转载自微信公众号：心理这点事儿（ID：xinlizhedianshier），你的心事儿这里说，你的烦恼我来答，一起探索，共同成长。

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