读懂食物与情绪的秘密，别让治愈你的美食变成情绪负担

当你心情不好时，会不会下意识地想靠美食治愈自己？

“开会好烦啊，点杯奶茶续下命吧。”

“生活都那么苦了，吃点小蛋糕犒劳一下自己吧！”

但你可能不知道——

清华大学和中央财经大学的研究人员在2023年的时候，分析了中国5000多名学生的奶茶饮用频率和心理健康情况，发现：

奶茶成瘾与焦虑、抑郁甚至自杀意念显著相关[1]。

刚看完这个研究的我，默默地看了眼桌面的奶茶，喝也不是，扔也不是……

靠吃东西来驱散坏情绪，确实是一件习以为常又很难抵抗的事情，但不是所有让我们快乐的食物，都真的在为我们的快乐负责。

有些我们爱吃的食物，正在悄悄增加抑郁的可能性。

如果吃的方式正确，一顿好饭几乎可以治愈一切；

而如果吃的方式不对，那些以为是在安慰自己的食物，可能会让情绪变得更糟。

今天，壹心理的【我对抑郁有办法】专栏，想和你一起聊聊吃饭这件小事，看看到底怎么吃才能让你的心情更好、生活更幸福。

01

致郁的头号食物：超加工食物

早餐麦片、风味酸奶、蛋白棒、无糖饮料……

如果你觉得这些食物是健康的，那你可能需要重新认识它们，因为它们可能是危害我们身体，甚至是致郁的食物：

超加工食物（UPF）。

根据国际通用的NOVA食品分类系统，食品可以分为四大类[2]：

• 第1类：未加工或最低限度加工食品，如水果、蔬菜、海鲜、鸡蛋等；

• 第2类：从天然物质中提取，经过简单传统加工的配料，如糖、盐、淀粉、面粉、植物油等；

• 第3类：将第1类食品与第2类配料结合的加工食品，如新鲜面包、自制果酱、家常菜等；

• 第4类：经过多次工业加工，含有大量高度纯化成分的超加工食品，脱离了天然食材的原本形态，如含糖饮料、薯片、加工肉类、蛋糕、饼干等。

看不懂也没关系，记住一个很简单的辨别方法：

看配料表里是否有一般家庭的厨房里不会出现的材料。

一项对2.6万名无抑郁症状的参与者，进行了5.4年的纵向研究发现，超加工食物摄入量占比越高，出现抑郁症状的风险也会增加[3]。

02

那些心情不好就想吃的食物，

怎么就让人有抑郁风险了呢？

以下5类食物，虽然可以短暂地安抚你的情绪，但也偏偏伤你最深。

1、糖：甜蜜的负担

一口蛋糕，一口奶茶下肚，大脑会在短时间内分泌大量多巴胺，让你产生“啊，好满足”的愉悦感。

可是当你反复用糖去刺激多巴胺奖赏系统，大脑的敏感度会逐渐下降，原本3分糖就能感受到的快乐，现在可能需要7分糖才行。

当你获得快乐的阈值不断被推高，快乐也就越来越难获得。

长期摄入糖分还会扰乱大脑的内在奖赏机制，导致快感缺失。而快感缺失正是抑郁最典型的症状之一，也是维持抑郁的关键因素。

此外，高糖饮食还会促进肠道有害微生物的增殖，破坏肠道菌群平衡，进而引发体内的炎症反应[4]。

当然，我们倒也不必对此感到恐慌。

糖的摄入量与抑郁风险之间，是一个U型或J型的曲线。

也就是说，适当摄入糖并不会伤害身心健康，甚至可能有一定的保护作用。

根据我国《中国居民膳食指南》建议，成年人一天摄入的糖量不应超过50g，最好控制在25g以下。

2、人工代糖：更隐蔽的致郁陷阱

那可能有朋友想说了，那我喝无糖的，或者是代糖的不就好了？

事情并没有你想的那么简单。

“无糖”“零卡”“代糖”这些标签，确实听起来既可以满足自己的口腹之欲，又不用担心发胖、增加抑郁风险。

但你不知道的是，超加工食物中，人工甜味剂和人工甜味饮料，与抑郁风险增加有着相关关系[5]。

人工甜味剂（如阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜），对情绪的影响，可能比真糖更糟糕。

它们的甜度往往是蔗糖的数百倍，这种甜味成分会刺激多巴胺的释放，但又不能提供糖分支持，导致大脑对甜味的奖赏反应变弱，变得需要更多甜味刺激才能获得满足感。

此外，人工甜味剂还会干扰脑部的嘌呤受体的异常激活[6]，影响与情绪调节密切相关的神经递质释放紊乱，增加抑郁的风险。

你以为自己是在戒糖，谁知道却掉进了一个更隐蔽的“甜蜜陷阱”。

3、油炸食物：酥脆快感背后的伤害

除了小甜水，炸鸡、薯条、炸串是你的心头好吗？

这些酥酥脆脆的食物，你每次在吃它的时候，其实知道自己在放纵的，只是这个代价原本比你以为的要大，不只是会发胖而已。

浙江大学研究团队一项历时11.3年，追踪了14万人的研究发现，频繁食用油炸食品（尤其是炸薯条），与焦虑风险增加12%，抑郁风险增加7%有关[7]。

这是因为淀粉在高温油炸时会产生美拉德反应，在带来了诱人的香味的同时，也产生了一种叫丙烯酰胺的物质。

丙烯酰胺进入体内后会损害血脑屏障，加重神经炎症，这些炎症信号一旦穿过血脑屏障，就会干扰血清素和多巴胺的合成与传递。

4、精制碳水：防不胜防的隐形情绪“杀手”

如果说上面这些食物，我们吃的时候还有自知之明，那么真正让人毫无防备的，是这一类几乎天天出现在餐桌上的食物：白米饭、面包、馒头、面条等精制碳水。

这些食物是我们饮食结构中的主角，一日三餐几乎离不开它们。

精制碳水在加工的过程中，麸皮和胚芽都被去除了，只剩下了淀粉。

这也就意味着，它们的升糖指数（GI）很高，容易引起血糖波动，之后会导致胰岛素参与抵抗，让血糖快速回落。

剧烈和频繁的血糖波动不仅会增加糖尿病的风险。

韩国一项针对26万名无糖尿病无抑郁参与者的研究发现，血糖波动高的人，比血糖波动低的人抑郁风险高1.09倍[8]。

反之，摄入的碳水化合物质量高的人，抑郁风险比低质量碳水化合物的人下降了30%。

5、加工肉类：泡面搭档里的情绪陷阱

火腿、培根、午餐肉、熏肉……这些方便又好吃的食物是不是你冰箱里的常客？

煮泡面的时候放一点，简直人间美味。

虽然世界卫生组织早已将这类食物归为致癌物，但它对我们人体的伤害远不止于此，它可能还会增加我们的抑郁风险[9]。

其背后的致郁原因尚不清楚，但很有可能是由于，这些肉类含有大量用于着色和防腐的硝酸盐，而硝酸盐会破坏肠道的健康菌群，进而增加抑郁风险。

在抑郁患者中检测到的硝酸盐浓度，确实是显著高于非抑郁人群的[10]。

03

怎样才能吃出好心情？

这也不能吃，那也不能吃，读到这里的你，人生的快乐好像已经失去了80%。

高糖、代糖、油炸食物、精制碳水、火腿……其实这些食物单拿出来，偶尔吃一次都不会导致抑郁。

当我们长期处于高压、疲惫的生活状态下，这些快速、简单、美味的超加工食物就成了我们情绪的出口。

如果我们总是盯着不能吃什么，就会很容易陷入饮食焦虑，加重情绪负担。

因此我们要做的不是不吃，而是替换。

下面这3个饮食思路，可以让你不必吃得像苦行僧，也能收获好心情。

1、不是不吃，而是少吃

目前并没有任一官方指导表示，每天吃多少超加工食物会明确地损害身体和情绪，也没有明确的摄入限量范围。

但主流营养学建议，最好将超加工食物的摄入量，控制在每日总能量的10%~15%，每周食用不超过3次。

另外，你还可以养成看配料表的习惯，如果配料表中含有一大串压根就看不懂名字的添加剂，可以将它放回去了。

2、多吃高营养素密度的食物

与超加工食物相对的，是高营养素密度的食物——

一种在单位重量或单位热量的基础上，能够提供更丰富的必需营养素，同时含有较少“非必需”或“应限制”成分的食物或饮料。

听起来很绕？举个例子你就明白了：

同样是摄入100大卡的食物，但你摄入100卡牛奶的营养，就比100卡的肥肉营养高。

也就是说，在同等能量的前提下，你能够从食物中获取的营养价值更高。

越来越多的研究表明，某些特定的营养素在维持大脑功能和调节情绪中扮演着不可或缺的角色。

通过对34种人类必需营养素进行全面分析后，研究人员找出了12 种预防和治疗抑郁有临床证据支持的营养素[11]：叶酸、铁、长链Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）、镁、钾、硒、硫胺素、维生素 A、维生素 B6、维生素 B12、维生素 C 和锌。

抗抑郁食物评分（AFS）高的食物，正是高营养素密度的食物，如：

• 牡蛎、贻贝、蛤蜊、扇贝等海产品，不仅富含优质的蛋白质，更富含锌、维生素B12、硒和长链Omega-3脂肪酸，且热量极低。

• 西洋菜、菠菜、生菜、羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜，比浅色蔬菜的营养素密度更高，还富含叶酸、镁、铁、维生素C、维生素K。

• 牛肝、鸡肝等内脏，是叶酸、维生素A、铁、维生素B12、锌的极佳来源。

还有其他一些抗抑郁得分高的食物，比如食鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼等深海鱼类，鸡蛋和坚果等。

3、地中海饮食

目前最主流的，也是被认为最有效能够抵抗抑郁风险的饮食模式是——地中海饮食，它能降低33%的抑郁风险[12]。

这是一种以希腊、意大利南部、西班牙沿海地区的传统吃法为原型的饮食习惯，主要以全谷物、蔬菜水果为主，橄榄油作为主要的脂肪的来源，同时减少红肉、加工肉的摄入。

但是这套饮食模式照搬到国内，难免有些水土不服，毕竟我们炒菜很少用到橄榄油，芝士、奶酪等乳制品对于有些人来说会乳糖不耐受。

好在中国人有自己的“地中海饮食”。

中国营养学会在2022年发布的《中国居民膳食指南》里，首次提出了“东方健康膳食模式”[13]，它跟地中海饮食的底层逻辑差不多：

以食物多样、植物性食物为主、动物性食物为辅，丰富的蔬菜水果、较多鱼虾海产品、较多奶类和豆类、适量肉禽产品、清淡少油。

• 谷物类：粗细搭配，优先全谷物

每天谷物的摄入量应该在200~300g，也可以摄入100g左右的薯类（如红薯、紫薯、山药、芋头等）。

日常煮饭的时候，你可以将1/3~1/2的精制白米面，替换为糙米、燕麦、荞麦等粗粮。

• 蔬菜水果：餐餐有蔬，天天有果

蔬菜：每天500克蔬菜（没烹饪之前），其中深色蔬菜（如菠菜、油菜、西兰花、番茄、胡萝卜、紫甘蓝等）应占一半以上。

水果：每日200~350克新鲜水果，优先选择低糖水果（如草莓、蓝莓、柚子、苹果等），不建议用果汁、水果罐头、果脯来替代水果。

• 鱼虾水产品：每周必吃

每周摄入应摄入300~500克鱼虾类水产品，也就是每周吃2次左右。

优先推荐是淡水鱼虾，如河虾、青鱼、草鱼等，价格相对亲民，也更贴近国人的饮食，还富含优质蛋白和ω-3脂肪酸。

烹饪方式最好以清蒸、煮汤、白灼为主，避免油炸破坏营养物质。

• 畜禽肉蛋：适量摄入，优选白肉

每日应摄入120~200g的肉，建议多吃禽类如鸡、鸭、鹅，适量摄入猪、牛、羊等红肉。

每天吃一个鸡蛋，少吃或不吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

• 奶类及豆制品：每天必备

每天应摄入300~500克奶制品，25~35克大豆或相当量的豆制品（如100克豆腐、50克豆干、400ml豆浆等）。

乳糖不耐受的朋友，可以选择0乳糖奶、植物奶或是酸奶。

• 坚果与菌菇：适量摄入

每日一小把（10~15克）坚果，优选原味坚果，避免油炸、盐焗等风味坚果。

还可以适量摄入富含膳食纤维的菌菇，如香菇、木耳、金针菇等，有助于调节肠道健康。

04

写在最后

食物从来都不只是食物，它是加班到凌晨的慰藉，是分手后的第一个拥抱，是独自一人在陌生的城市里，最触手可及的熟悉味道。

正因为食物承载了这么多，所以我们才要对它多一点点了解。

了解它如何影响我们的身体和情绪，不是为了剥夺吃它们的快乐，而是为了不让这份快乐，在不知不觉中变成沉重的负担。

你不需要一下子改变所有的饮食习惯，这不太现实。

可以尝试从今天起，降低吃超加工食物的频率，从每天降到每周5次，再慢慢降到每周3次。

把下午的全糖奶茶，换成三分糖。

把晚餐的炸鸡，换成清蒸鱼。

把一半白米饭，换成糙米或红薯……

这些微小的改变，不会让你立刻变得健康或快乐。

但慢慢地，你会感到自己的情绪更加稳定、精神更加充沛，不需要这些食物也能平静和满足。

好好吃饭，真的可以治愈自己。

希望大家都能善待好自己的身体，毕竟它是能陪伴自己最久的存在。

世界和我爱着你。

作者：谌谌

编辑：笛子

图源：图虫创意、网络

参考文献：

[1]Qu, D., Zhang, X., Wang, J., Liu, B., Wen, X., Feng, Y., & Chen, R. (2023). New form of addiction: An emerging hazardous addiction problem of milk tea among youths. Journal of affective disorders, 341, 26–34. 

[2]Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J. C., Louzada, M. L., Rauber, F., ... & Jaime, P. C. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public health nutrition, 22(5), 936-941.

[3]Adjibade, M., Julia, C., Allès, B., Touvier, M., Lemogne, C., Srour, B., ... & Kesse-Guyot, E. (2019). Prospective association between ultra-processed food consumption and incident depressive symptoms in the French NutriNet-Santé cohort. BMC medicine, 17(1), 78.

[4]Reis, D. J., Ilardi, S. S., Namekata, M. S., Wing, E. K., & Fowler, C. H. (2020). The depressogenic potential of added dietary sugars. Medical hypotheses, 134, 109421. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2019.109421

[5]Samuthpongtorn, C., Nguyen, L. H., Okereke, O. I., Wang, D. D., Song, M., Chan, A. T., & Mehta, R. S. (2023). Consumption of Ultraprocessed Food and Risk of Depression. JAMA network open, 6(9), e2334770. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.34770

[6]Buchanan KL, Rupprecht LE, Kaelberer MM, et al. (2022). The preference for sugar over sweetener depends on a gut sensor cell. Nat Neurosci. 25(2):191-200. doi: 10.1038/s41593-021-009827 

[7]Li, X., Yang, Y., Yu, T., Xu, X., Sheng, H., Li, J., ... & Zhang, D. (2023). High fried food consumption impacts anxiety and depression due to lipid metabolism disruption and neuroinflammation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 120(21),e2221097120. https://doi.org/10.1073/pnas.2221097120

[8]Kim, H.J., Kim, S.M., Lee, G. et al. (2022). Association between visit-to-visit fasting glycemic variability and depression: a retrospective cohort study in a representative Korean population without diabetes. Sci Rep 12, 18692. https://doi.org/10.1038/s41598-022-22302-0

[9]Luque-Martínez, A., Ávila-Jiménez, Á. F., Reinoso-Espín, Á., Araújo-Jiménez, M. Á., et al. (2025). Meat Consumption and Depression: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 17(5), 811. https://doi.org/10.3390/nu17050811

[10]Suzuki, E., Yagi, G., Nakaki, T., Kanba, S., & Asai, M. (2001). Elevated plasma nitrate levels in depressive states. Journal of affective disorders, 63(1-3), 221–224. https://doi.org/10.1016/s0165-0327(00)00164-6

[11]LaChance, L. R., & Ramsey, D. (2018). Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World journal of psychiatry, 8(3), 97104. https://doi.org/10.5498/wjp.v8.i3.97

[12]Lassale, C., Batty, G.D., Baghdadli, A. et al. (2019)Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Mol Psychiatry 24, 965–986. 

[13]中国营养学会. 中国居民膳食指南: 2022[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

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