走出内耗最快的方式，不是运动，不是睡觉，而是——

你是否也曾陷在这样的状态里：

面对选择时，最常说的就是“我都行”；

被问感受，只会笼统地说“还可以”；

就连被问自己想要什么，往往也是模糊地说“我也不知道”。

心里总像一团找不到线头的乱麻，你努力想扯清却一直扯不清，最终耗尽自身所有的力气，只剩下疲惫。

而这种特质会不断外化，以至于在别人看来，你显得特别好拿捏、好欺负。

很多人总习惯将这种内耗、无力，归咎于自己“不够努力”“不够优秀”。

但或许，真正的根源并非你活得不够用力，而是活得太“模糊”了。

这种模糊，不仅是目标不清的迷茫，更是一种与自我感受的断联。

情绪被压抑，需求被忽略，界限被融化，你不再是自己生活中清晰的“主体”。

但那些未被辨认的情绪、未被厘清的想法、未被看见的需求，并不会自动消失。

它们会化作持续的内耗、行动上的瘫痪、关系中的紧张，最终让你困在低能量的迷雾里，痛苦不已。

而走出这种内耗的最快方式，从来不是把自己关在家里睡觉、苦思冥想。

今天，壹心理想和你聊聊：如何戒掉身上的“模糊”，活成一个清晰、坚定、强大的人？

01

4个迹象说明

你被“模糊”削弱了生命力

很多人身上所有的弱，都源于两个字：模糊。

一般表现为：

1、沟通模糊

心理学中有个概念叫“知识的诅咒”（Curse of Knowledge）：当一个人特别熟悉一件事时，就很难想象“不了解它的人”是如何思考的。

于是我们默认对方和自己共享同样的认知背景，表达时便倾向于跳过关键信息，导致沟通时像隔着一层雾。

比如：

工作时，你催促同事“尽快处理下这份文件”。却未表明：尽快是今天还是本周？处理是修改、审阅还是整理？

这种认知差异，往往会让协作陷入低效。

与伴侣争吵时，你反复说“你根本不懂我”，但并未说出哪件具体的事、哪个未被回应的需求让你感到受伤。

这种沟通上的模糊，表面上节约了时间，实际上却让误解悄然滋生，使得双方经常陷入“各说各话”的困境。

2、情绪模糊

长期陷入情绪模糊的人，往往会：

常常感到心里闷闷的，却说不出具体为什么；

一开口就是“我没事”，其实内心波涛起伏；

容易因为一件小事爆发，却说不清真正触动自己的点在哪里……

例如：

某天你下班后特别疲惫，伴侣关心地问：“今天过得怎么样？”

你回答：“就那样吧，有点累。”

这个“累”里面，可能藏着被忽视的委屈、对工作的无意义感，或是需要被倾听的孤独。

但因为无法被精准地表达出来，那些细腻的情感就此沉入心底，而你也错失了一次被对方真正理解的机会。

3、边界模糊

个人边界的模糊，往往源于一种深层的恐惧：怕被讨厌、怕发生冲突、怕失去关系。

于是，我们逐渐养成一种习惯，面对他人的请求，即使内心不情愿，也习惯性地说“好的”。

我们勉强自己去满足他人的期待，却在内心悄悄堆积起委屈与压抑。

在心理学中，这种模式常与“讨好型应对”相关联：

我们把自己的价值建立在他人的满意之上，甚至不断出让自我的心理空间，导致自我的认同感越来越低。

例如：朋友屡次在深夜打电话找你倾诉，严重占用你的休息时间，你心中不适却不敢开口；

同事一而再地对你提出过分要求，你虽然疲惫却从不拒绝；

而你一次次无界限的付出，不仅难以赢得他人真正的尊重，还会拖垮自己。

4、需求模糊

这种模糊，往往源于我们与内心真实需求的断联。

心理学中用“自我概念清晰性”（Self-Concept Clarity）来描述一个人对自身认知的明确程度。

自我概念清晰的人，清楚地知道自己的需求是什么、渴望什么；

而自我概念模糊的人，则容易迷失在外界的期待与评价中，把别人的标准当作自己的方向。

于是，我们常常用“随便”“都行”来应付日常的各种选择，从小事上就开始放弃自我的真实表达；

这在潜意识里，其实是觉得“我不配拥有明确的喜好”或者“我的需求不重要”。

久而久之，这种对自我需求的轻视与模糊，会形成一种消极的自我暗示，让他人也渐渐习惯于忽视你的感受。

比如：

朋友聚餐时，你总是说“我都可以”，结果去的永远是不合你口味的餐厅；

团队讨论中，你从不主动提出自己的想法，最终方案也往往与你的期待渐行渐远。

当一个人连自己想要什么都说不清楚，便很难在关系中被重视、在生活中被满足，更难以走向自己真正向往的方向。

02

为什么你会不自觉地

陷入“模糊”状态

其实，这种模糊并非与生俱来，而是在成长过程中，一步步被塑造、被固化，最终成为我们应对世界的一种“自动反应”。

它的背后，有3重心理机制：

1、大脑的“节能偏好”，倾向于模糊行事。

从进化的角度看，我们的大脑天生倾向于保存能量。

社会心理学家苏珊·菲斯克和谢利·泰勒形容人是“认知吝啬鬼”，认为我们就像吝啬鬼不肯花钱那样吝于思考。

因为思考的代价高昂，而模糊，则像一条心理上的“捷径”。

当我们能找到一个还算说得过去的理由时，就会自动停止寻找更深层的原因，以节省自己的认知能力。

比如面对一个复杂的职业选择时，清晰的路径是：剖析自身优势、调研行业信息、评估风险收益，做出艰难抉择。

这个过程极其复杂，且非常消耗心力。

而模糊的路径只需要依赖“别人说哪个好就去哪个”。

这虽然可能导致长期的不满，但在当下，它有效地回避了决策的焦虑和脑力的耗竭。

2、模糊能带来短暂的心理安全感。

模糊感常常扮演着一个“保护者”的角色，它是一种功能性的心理防御机制，帮助我们摆脱直面现实、承担风险的痛苦。

比如你在工作中，有一个很好的创意，但不敢说出来。

清晰的代价是：你需要完善方案、公开表达、接受领导和同事的审视，并且可能面临质疑或失败。

而模糊的好处是：你只需要保持沉默，这样你既不用承受被否定的风险，也无需为可能的失败负责。你的自我价值感，在幻想中依然是完整的。

虽然这种模糊的状态，可以为你提供一种短暂且虚假的舒适感。但长期来看，却牺牲了你的人生主动权和成长机会，禁锢了自身生命的活力。

3、模糊是童年期养成的一种生存策略。

更深入地看，这种对自我的模糊，可能根植于早年的经历。

如果在成长过程中，个体的感受和需求反复被忽视、否定或条件化地接纳。

比如“只有你听话，妈妈才爱你”，你就会学会将真实的自我隐藏起来，以换取关系的存续。

这是一种基于不安全依恋或情感忽视而形成的生存策略。

朋友小A曾和我讲述过她的故事。

小时候母亲带她买衣服，母亲让她挑，可是小A选了两件，母亲都觉得不合适，最后母亲买下了一件自认为最适合她的衣服。

小A很生气，可母亲反驳她：“你看，妈妈给你买新衣服，你还耷拉着脸。”

类似的需求表达，一次次被否认、被忽视。

所以长大后，当被别人问到“你想要什么”时，小A常常大脑一片空白，更多倾向于“都行”，或者优先遵循别人的意见。

因为“表达明确的自我需求”在她的记忆里，早已和“被否定”或“不被爱”的危险联结在了一起。

03

如何戒掉“模糊感”，

活出清晰强大的自我？

人本主义心理学家卡尔·罗杰斯提出：“我们的生命过程，就是做自己，成为自己的过程。”

模糊固然曾是一种自我保护，但如果长期深陷其中，会使得一个人渐渐失去自我觉察，散发出弱者气息。

相反，你越清晰，内在也就越有力量。

这就需要我们主动去澄清并确认自我的体验，包括你的感受、需求、目标与边界。

从模糊走向清晰，你可以从以下四个维度开始练习。

第一、练习清晰沟通，让信息表达准确到位。

对抗“知识的诅咒”，需要我们有意识地进行表达上的转换。

在沟通前，可以先问自己3个问题：

我真正想要传递的核心信息是什么？

怎样表达才能让对方一听就懂？

我希望对方在听完后，做出什么反应或者采取什么行动？

比如在关系中，将抽象的：“我希望你对我好一点”，转为具体的：“今天我感到有些孤单，如果你能放下手机，陪我聊20分钟，我会很开心且感觉到被重视。”

清晰、具体的表达，能大幅降低彼此的猜测成本，让沟通和共情都变得更加容易。

第二、提升情绪颗粒度，学会精准命名你的感受。

心理学家丽莎·费尔德曼·巴雷特曾提出过“情绪颗粒度”(Emotional Granularity) 的概念。

能够细致辨别并命名情绪的人，更能有效管理自己的内心状态。

你可以：

建立你的情绪词汇库：除了难过、生气，试着记录如喜悦、悲伤、愤怒、委屈、抑郁、孤独等更精准的词汇。

进行情绪分层：当你感到生气时，停下来问自己：“更深处的情绪是什么？是失望，是委屈，还是感到不被尊重？”

连接身体感受：注意情绪在身体上的反应，比如“焦虑时胃部发紧”“愤怒时胸口发闷”等。

当情绪能被你精准地描述出来，它就从一个随时可以掌控你的模糊怪物，变成了一个可以被理解、被安抚的具体对象。

第三、确认个人边界，学会温和和坚定地说“不”。

清晰的边界能帮助我们区分“什么是我的事，什么是别人的事”，从而节省下那些因讨好和过度负责而透支的能量。

你可以：

• 小事开始练习拒绝

对于不情愿的请求，尝试说：“不好意思，这件事我现在无法答应，因为我有自己的事情要忙。”

• 使用“当你……我……”的句式表达感受

例如当你感到被冒犯时，可以说：“当你……（具体行为），我感到……（真实感受），我希望……（明确期待）。”

• 尊重自己的承受底线

在感到疲惫或不适时，优先照顾自己的感受，而不是别人的期待。

确立边界的过程，就是一次次地向世界宣告：我的感受很重要，我的时间和精力值得被尊重。

第四、辨认自我的真实需求：从“我都可以”到“我想要”。

重新建立与自我的连接，需要你像对待一位失联已久的老友那样，耐心而关切地关注自己。

你可以：

• 进行日常的微练习

哪怕只是决定中午吃什么这种小事，别再只会说“随便”“都可以”。

明确自己具体的需要，重新唤醒自己对内在真实需要的敏感度。

• 尝试在关系中进行“需求表达”

直接、具体地提出请求，如：

“我现在需要一些安静的时间独处；”

“此刻我需要一个拥抱，而不是建议。”

• 定期进行自我询问

抛开所有的“应该”，问问自己：

“此刻我真正需要什么？”

“做这件事，是我真心向往，还是为了满足他人的期待？”

当你能清晰识别并表达自己的需求，你整个人也会显得更加坚定有力。

而这，才是一个人真正的人格魅力之源。

04

写在最后

《认知觉醒》一书中提到：“人生就像一场消除模糊的比赛。一个人的模糊程度决定了他的混沌程度；模糊越少，人就越清醒。”

当你学会把“含糊的表达”变成“清晰的沟通”；

把“混乱的情绪”变成“可命名的感受”；

把“敷衍的同意”变成“明确的拒绝”；

把“迷茫的需求”变成“真实的想要”；

你会渐渐发现：

在每一个从模糊到清晰的瞬间，你会慢慢拿回对自我人生的定义权与掌控感，变得真正坚定、自信而强大。

世界和我爱着你。

作者：蝎子的瞳孔
编辑：老啊嘛、笛子

图源：图虫创意

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