3 个方法，帮你走出情绪低谷，重获内心平静

你是否也经历过这样的至暗时刻？

整夜失眠，睁眼到天亮，觉得自己一无是处；

工作堆成山，却瘫坐着一动不想动；

失恋后一蹶不振，质疑自己是否值得被爱；

焦虑像潮水般涌来，淹没所有行动力……

这些心灵被困住的情绪低落时期，我们称之为“低谷期”——

感觉现实的生活令人焦虑、迷茫、抑郁、无助，却找不到出口的方向。

深陷其中越久，我们越容易将那些扭曲的想法误认为是“真实自我”，并在无意识中沿着这条消极路径沉沦。

而这，往往就悄然编织成了我们的命运。

为什么我们会被焦虑、愤怒、抑郁等情绪死死困住，无力挣脱？

如何才能不被痛苦的情绪和思维牵着走，真正走出低谷期？

带着这些问题，壹心理专访了著名心理学家、认知行为疗法重要的发展者之一、美国斯坦福大学教授——戴维·伯恩斯。

在其风靡全球的著作《伯恩斯情绪疗法》中，伯恩斯教授揭示了一个核心洞见：

“你的情绪源于你的想法，而非现实本身。”

他指出，正是那些常常未被察觉的、不合逻辑甚至不公正的思维模式，让我们对现实做出了扭曲的解读，从而深陷情绪泥潭。

因此，学会科学地识别并转化这些消极念头，才是我们走出低谷期、重塑自身命运的关键。

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01

你只要改变想法，就能改变消极情绪

生活中我们常常陷入与自我内心的拉锯战，感觉现实总是不如人意，却无能为力，只能任由自己浑浑噩噩地活着。

此刻，请停止谴责自己。

戴维·伯恩斯教授在《伯恩斯情绪疗法》中阐明：一个人遭遇分手、失业、挫败或关系破裂，感到悲伤、痛苦甚至绝望，是再正常不过的反应。

当我们与这些负面情绪反复纠缠不休，便可能固化成我们内心的“执念”，成为阻碍我们得到快乐的真正拦路虎。

因为我们拒绝接受自身的局限或当下的困境，最终才导致自己深陷抑郁、焦虑与自卑中。

《伯恩斯情绪疗法》中有一个典型案例：

一位公认的学霸，始终保持着A+的辉煌战绩，并以聪明、努力自我标榜。

然而，进入哈佛攻读博士之后，置身于顶尖人才之中，她发现自己无论多拼命，成绩也只能徘徊在B或C。

巨大的落差让她陷入自我怀疑的痛苦深渊：“我其实根本不聪明？”“我还不够努力？”

伯恩斯教授指出：她的痛苦根源，在于把“拿A”从目标扭曲成了“必须完成”的绝对执念。

当现实无法满足这个“必须”，自我攻击便成了唯一的出口。

这正是伯恩斯教授核心揭示的“认知歪曲”——将主观消极想法（我必须完美）误认为客观事实，从而引发剧烈的情绪痛苦。 

事实上，是你的想法在决定你的情绪，而不是你所处的现实环境。

在心理学视角下，反复的负面情绪会诱发强烈的无望感（hopelessness），让人过滤掉现实情境，对未来产生强烈的消极预期和无助感。

那我们在生活中，该如何区分困住自己的情绪是认知扭曲导致的痛苦，还是客观现实困境带来的压力？

伯恩斯教授在专访中举了个常见的例子：

如果你被爱人拒绝了，你可能会告诉自己：“我不值得被爱，我会永远孤独”。

但这些想法是被严重扭曲了的。例如，它们涉及——

• 全或无思维：一种非黑即白的思维模式，不存在灰色地带。本质上你是在告诉自己，因为这段关系失败了（但事实上是有部分成功的），你就“完全”不值得被爱。

• 过度概括：你正从一个负面事件过度概括到你的“自我”和未来，因为此刻孤独一人，就认为你会“永远”孤独。

• 苛责自己：自责并认为事情全是你的错。我们在找到结婚对象之前，都会被拒绝很多次，这是很自然的。人们可能因为各种各样具体的原因拒绝你，但绝不是因为你“不值得被爱”。

正是这些歪曲的认知，让我们忽视现实的全貌，持续深陷在情绪泥潭中。

所以想改变命运，一定要回到内心去察觉自己内在的消极念头，才有机会改变它们。

如伯恩斯教授所说：“一旦你学会质疑并放下这些歪曲的执念，你的感受就会发生真正的转变。”

02

为什么我们会把扭曲的认知当做事实？

既然情绪来源于想法，为何人们如此容易将扭曲的认知当成事实？

伯恩斯教授认为，造成人们痛苦的根源几乎总是：

人们相信自己具有一个会被人评判的“自我”，并习惯性地将自己置于被审视、被评判的位置。

这是一种“自我客体化”，即个体在自我认知过程中，将自身视为一个等待外部打分和定义的对象，而非拥有感受、需求和价值的主体。

我们内化了外界的价值标尺，如成就、外貌、社会地位等，潜移默化地将自我价值的定义权拱手让人。

那为什么我们甘愿交出自我评判权？

伯恩斯教授一针见血地指出，因为“评判”会带给人潜在的优越感。

“人们很容易被误导，认为自己可以用更好或更差来评判别人，这是因为当你根据性别、智力、地位或其他指标来评判别人时，会萌生优越感，这令人感受飘飘然。”

但这种习惯会反噬自身——你最终也会这样评判你的“自我”。

追求优越本身并没有错。

然而，当追求优越异化为对外部标准的绝对服从时，悲剧便上演了。

比如：

有的人为了“事业有成”的标签苦苦工作，哪怕工作内容与个人志趣相悖，或牺牲了身体的健康，也要咬牙坚持；

有的人为了“完美父母/伴侣”的人设，不断压抑自身的感受和需求……

这些内化的“外部标准”，成了我们换取自我价值的“货币”。

我们就会时常感觉自己不够好，每天疲于奔命，仿佛身后总有尖牙利齿的怪兽紧追不舍，将我们拖入郁郁寡欢的深渊。

而在伯恩斯教授看来，痛苦的解药，便是放手，让“自我”被解构，因为它只是一个抽象的“幻影”。

“人们可以在道德上评判和谴责他人的言行或想法，但是不能评判他人的‘自我’。因为‘自我’只是一个抽象概念，具体的想法、情绪和行为才是客观存在的。”

比如：

当你觉得自己一无是处、很自卑，那可能在你背后藏着一个“特别的自我”，只要你接受自己本来就是平凡的，就能轻松得到解脱；

当你感到焦虑、恐惧时，不要急于否定自我，试试直面这头“焦虑的自我怪兽”，你会发现它并没有牙齿，恐惧自会溃散。

关注客观存在的事情本身，而不要上升到对“自我”的评判，这就是伯恩斯所强调的“高级的快乐”：

即使消极想法反映了某些事实，你依然能感受到内心的平静与喜悦。

因为你早已洞悉真相，同时没有任何事情可以轻易定义你的价值。

03

你不是不想改变

而是内心抗拒改变

问题来了，哪怕知道怪兽没有牙齿，为什么我们就是无法行动呢？

比如低谷期，我们感到很痛苦，也很想做出一些努力，但就是没有动力，最后干脆直接躺平，或者沉迷一些即时性的快乐活动，先让自己开心再说。

然而现实往往是：躺下后，看到别人的成功依然会感到嫉妒，最后陷入“躺也躺不平，卷也卷不赢”的煎熬。

伯恩斯教授在专访中告诉我们，在低谷期躺平，本身并不是坏事。相反，它是我们为了让自己感觉舒适而做出的选择。

 “我们内心本就存在多种相互矛盾的驱动力，这非常正常。在低谷期，选择享受放松的‘躺平’是好事，选择专注努力的‘卷’同样是好事。在不同时刻有不同的感受和选择，都是被允许的。”

那么，为何会出现‘躺不平卷不赢’的撕裂感？

伯恩斯教授指出，这背后可能隐藏着我们对“改变”的阻抗。

他用减肥的例子生动阐释了“阻抗”：

“如果你因为暴饮暴食导致胖了许多。当你暗暗发誓要减肥时，你会发现要瘦下来，必须要放弃你喜欢的美味食物，而这些对你来说是无法忍耐的——这就是你对减肥的‘阻抗’。”

代入“躺”与“卷”的困境中，就是我们因为种种原因选择了躺平。

直到有一天，我们发现同龄人都在进步，内心想“卷”的念头被点燃，想变成别人眼里的“优秀的人”。

然而，“卷”起来意味着必须放弃躺平的舒适、牺牲当下的快乐。

于是，潜意识便以“阻抗”的形式，抗拒“卷”的行动——表现为“躺不平”的焦虑和无力感。

所以，扎心的真相是：不是你不想改变，而是你根本在抗拒改变。

“躺不平卷不赢”的痛苦，并非源于躺平或努力本身的对错，而是根植于我们未能觉察和处理内心对“改变所需代价”的抗拒。 

这种未解决的内心冲突——既想变好又抗拒付出代价，会持续消耗能量，让负面情绪堆积，最终将自己拖入更深的自责与执念漩涡。

因此，认清这份阻抗，才是打破僵局，重塑命运的关键。

04

如何走出情绪低谷，

重获内心的平静与快乐？

然而，真正学会觉察自己的“起心动念”并不容易。

正如伯恩斯教授所说，这是一个需要耐心和练习的“慢慢来”的过程。

不用担心，我们可以通过以下3种方法，在低谷中一步步察觉、剖析自身的想法，重新夺回对生活的主导权。

1.尝试为负面情绪“记日记”。

我们的意识容量有限，难以同时处理大量信息，尤其是负面情绪。

伯恩斯教授认为，如果我们没有记录情绪，思维就会不停地转圈圈，从一个消极想法转到另一个消极想法，很快你就会变得意志消沉、思绪混乱。

而书写能使我们的大脑被迫聚焦、暂停，让原本疏忽不定的负面情绪和想法，得以固化下来。

如同绘制一份清晰的“情绪地图”，这份地图能让我们冷静地审视情绪，而非被情绪风暴裹挟。

你可以写下几件近期令你深感困扰的典型事件，如被裁员、被分手、当众演讲等，然后详细写下你当时体验到的具体情绪。

例如：

失业给我带来了强烈的羞耻感；

分手让我感觉自己不配得到爱、没有价值。

明确识别并书写记录这些情绪，是我们找到针对性疗愈方法的起点。

2. 学会运用“正向重构”的力量。

伯恩斯教授认为，当一个人说TA感到愤怒、没有价值、羞愧或绝望时，这些情绪确实就是TA在那一刻的真实感受。

然而，我们要做的不是分析情绪，因为情绪是客观存在的。

我们真正要修正的，是引起这些消极情绪的歪曲想法，用客观真实的积极想法，去重构产生消极想法的神经网络。

比如：

“全有或全无”思维，虽然让我们看待事情的观点略显极端，但其背后的完美主义特质，能驱使我们用高标准要求自己，不断追求卓越；

“过度概括”的思维，虽然会让我们质疑自己的整体行为，但它代表着，我们敢于承担责任，对自己的反思，也是为了以后能变得更好。

这种正向重构的方式，能有效转移我们对消极情绪的过度关注，唤醒内心更多的积极性，从而转化为促进成长的积极力量。

3.允许自己快乐地失败。

伯恩斯教授认为，在低谷期与其沉溺在悲伤里，不如快乐地接受自己的失败。

“虽然我们确实失败了，但我们不需为失败而惋惜，而是本着自尊自爱的精神接受自己的失败，并为此感到快乐。”

这其实是一种无条件的自我接纳。

健康的自我接纳会让我们感到快乐、成长、获得有希望和无条件的自尊。

减少自己对“必须”的执念，不必把“成功”当成一个必须完成的任务或结果。

找到一个适合自己的方式，慢慢地去接受“我没有办法一直成功”的事实。

你会发现，当你全部的注意力不全放在“我必须成功”这件事上时，你的心理压力不仅会减少，反而会自然而然地变得快乐起来。

05

写在最后

陷入低谷期时，我们常常觉得“我真的不行了”“人生要彻底完蛋了”……

我们太容易在情绪的困境里，把一时的困顿当做永恒的结局、生命的全貌。

但正如伯恩斯教授反复和大家强调的：

你的情绪源于你的想法，而不是你的现实生活导致的；

那些困扰你的消极想法几乎都是歪曲的、不符合客观事实的；

如果你能改变自己的想法，你就能改善自己的情绪。

在采访的最后，我们问了伯恩斯教授一个问题：“如果一个人很努力也无法让自己变得快乐，该如何跟自己和解？”

他的答案是：“我不提倡和解，而是努力让自己转变、开悟，从而达到快乐，这种结果几乎是可实现的。而每个人都会走出自己独特的开悟之路。”

愿你，在属于自己的人生体验中，慢慢开辟自己的觉悟之路，以更自由、更舒展的姿态去生活。

世界和我爱着你。

作者：sixer

编辑：老啊嘛、笛子

策划：Rachel、Jessica

视频后期：Tree

图源：图虫创意、北京科学技术出版社

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