“都是我的错”：善良的人更容易陷入抑郁，如何停止向内伤害？

上周末，和一个咨询师朋友吃饭时，她和我说了一个很令人感慨的观点：

很多抑郁的人，底色是很善良的。

在外人看来，这类人在生活中总是淡淡的、不争不抢，受了委屈也不会向外发泄，而是全部都自己一个人承担。

你很难看到TA们会歇斯底里地指责别人。

TA们最擅长的，是把所有矛头掉转过来，对准自己——

“都是我的错。”

“别人都能做到，为什么就我做不到？我太没用了。”

“像我这样的人，不配得到关注和爱。”

心理上将这种现象称为“自我攻击”（turning against the self）：

将原本应该指向外界的负面情绪、攻击性或批评，调转方向攻击自己。

如果一个人长期无法从外界中获得安全感、接纳和认可时，就可能会对自我攻击上瘾，一遍遍地用伤害自己的方式，试图去获得控制感、避免被抛弃，或维持与照顾者的联结。

这不是抗压能力弱，而是需求受挫后的习得模式。

弗洛伊德在《哀伤与抑郁》中认为，当一个人面对丧失或挫败，愤怒情绪无法宣泄时，可能会将愤怒转向自己，进而陷入抑郁。

今天，壹心理的【我对抑郁有办法】专栏第22期，想和你聊聊：

为什么抑郁的人会忍不住自我攻击？有什么方法可以应对吗？

01

自我攻击，是一种不愿伤害他人的善良

对于很多抑郁的人来说，TA们几乎每天都在经受着负面情绪的折磨：愧疚、自我否定、压抑到喘不过气的窒息感。

当这些痛苦不断堆积，又害怕向外释放会伤害他人时，TA们就会寻找另一个出口：向内攻击自己。

主要体现在下面三个方面：

1、认知攻击：用歪曲的思维审判自己

抑郁的人，大脑里就像是住着一个独裁的审判官——无论你做得好不好，都会贬低和否定自己，比如：

一件事情没办好，直接认定自己什么都做不好；

反复咀嚼自己的缺点、错误和痛苦，深陷在不愉快的记忆中；

用“我应该”“我必须”来要求自己，达不到要求就觉得自己是一个废物；

常常否定自己的感受，将好事归因于自己运气好，坏事则归咎于自己能力不行、不够努力……

即使身边的人一遍遍地告诉你：这不是你的错、你已经做得很好了……你也无法释怀。

认知行为心理学家贝克把这种不受控制、自动冒出来的负面想法，命名为“负性自动思维”（negative automatic thoughts）。

在这种负面的思维控制下，你会觉得自己是个失败者，没有人真正理解、关心自己，未来也不会变好。

当这些消极的看法和外界的压力杂糅在一起，会被内化成对自己的苛刻要求。

你会难以区分“是这件事没做好”，还是“我这个人不行”，于是将每一次失误都升级成对自己人格的否定，陷入自我攻击的恶性循环。

2、情绪攻击：用痛苦情绪惩罚自己

认知上的攻击，还会慢慢演变成情绪上的自我厌恶。

你可能会感到一种说不清的羞耻感，比如做错了一件事，就觉得“我这个人本身就是个错误”。

你会感到很深的内疚，明明什么都没做，却总觉得自己是家庭或社会的累赘。

更令人心疼的是，这种羞愧感和自我厌恶情绪，甚至会达到憎恶自己的地步，产生“没有我，你们会过得更好”等极端想法。

Zahn等人对132名处于缓解期的重度抑郁症（MDD）患者进行了访谈后发现：

有超过80%的人出现自我责备情绪，其次是自我厌恶/轻蔑、内疚和羞耻，仅有26%的人会对其他人感到愤怒或厌恶[1]。

就像心理学教授安德鲁·所罗门在《正午之魔：抑郁是你我共有的秘密》一书中写的那样：

抑郁来临时，会贬低一个人的自我，最终将我们给予或接受情感的能力侵蚀殆尽。

3、行为攻击：用行动伤害自己

很多人在情绪不好的时候，会通过吃东西去释放自己的情绪。但有一部分抑郁的人，会暴饮暴食，毫无节制地吃东西。

TA们即使不饿，也会机械性地、一口一口地将自己的胃部填满。

直到胃胀得难受，食物顶到了喉咙，整个人僵硬得动弹不得，才会停下来。

很多人都无法理解TA们为什么要这样折磨自己。

可是对于TA们来说，只有身体的难受、疼痛，才能填满情绪的空洞，让情绪稍微能平静下来。

除了暴饮暴食这种隐性的自我伤害外，还有一些人会用咬手指、撞头、划手等行为去伤害自己的身体。

TA们不是真的想结束生命，这是一种“非自杀性自伤”（nonsuicidal self-injury，NSSI）行为。

研究发现，TA们这么做是为了缓解自己无法应对的痛苦情绪，减少或转移厌恶性想法或感受的注意力[2]。

同时这也是一种求救信号，希望获得他人的关注或支持。

尽管如此，自伤行为也依旧需要引起我们的高度警惕。

有研究显示，西方国家的自伤人群中伴有抑郁的比例高达60%；此外，在一项针对抑郁症患者的研究中，有自伤行为的人的自杀风险增加了一倍[3]。

02

为什么会产生自我攻击？

很多向内自我攻击的人，往往离不开这两个深层的心理机制：

1、过度内化外界的标准，追求完美

电影《黑天鹅》里的芭蕾舞者Nina，被选中出演《天鹅湖》的女主角。

除了喜悦，她更多的是恐慌，害怕自己演不好这个角色，害怕别人会替代自己。

她把自己逼到了极致，到最后，这份对完美的执念一点点吞噬了她。

她开始出现幻觉，甚至用伤害自己的方式，去演好那只黑天鹅。

心理学家休伊特（Hewitt）和弗莱特（Flett）把这种追求完美的状态称为“社会规定型完美主义”（socially prescribed perfectionism）：

一个人觉得别人或整个社会对自己有着极高的期望和要求，如果达不到这些标准，就会被评判或拒绝。

TA们的内心有一种信念：

我必须足够优秀，才配被认可；

我必须时刻得体，才不会被讨厌；

我必须永远不犯错，才值得被爱。

一旦你将这些标准内化成自己的价值准则，那你过的每一天，都是在为“未来可能完美的自己”而鞭打现在的自己。

研究表明，对完美主义的担忧可以显著正向预测抑郁症状的增加，同时抑郁症状也会反过来加剧这一担忧，形成恶性循环[4]。

即使你获得了成功，也难以从中体验到愉悦感。

当这些持续不断的负面思维变成了习惯，很可能会隐蔽地加剧抑郁症状[5]。

2、主动的自我保护策略

你会不会也经常这样：

被人夸时，第一反应是连连摆手“没有没有，我没这么厉害”；

出了什么问题，都会抢着说“都怪我”。

看上去是谦虚，其实这是一种保护策略：

我先把自己骂得体无完肤，这样别人就没什么可骂的了；

我先贬低自己，与他人拉开距离，这样就不用害怕被拒绝、被抛弃了。

心理学家吉尔伯特认为，在漫长的进化中，人类为了协调自己与他人的社会关系，会发展出不同的能力角色，比如支配者和顺从者[6][7]。

有一些抑郁的人，会将这种“支配-从属”关系内化，苛刻的攻击者声音与顺从的受害者声音，会同时出现。

于是，对于一个害怕被批评、拒绝、抛弃的人来说，抢在别人攻击自己之前，先攻击自己，便成了一种预防性保护策略，从中获得一定的控制感和安全感。

甚至它会变成一种扭曲的激励：如果我不骂自己，我就会堕落；我对自己狠一点，才能逼自己变好。

长期以往，这个声音会困住你，让你不敢委屈，也失去向他人倾诉与求助的勇气。

03

如何停止自我攻击？

心理学家温尼科特提出了“足够好的母亲”（good enough mother）的概念，指的是：

能够高度适应婴儿需求，并在婴儿成长过程中逐步减少干预、允许适度挫折的母亲。

“足够好的母亲”能帮助孩子发展出真实自我（true self），让人可以自发地、真诚地表达自己的感受、需要和欲望，而不是仅仅迎合他人的期待。

这个道理，放在自己身上也同样合适：

你不必成为最好的自己，只需要成为一个“足够好的自己”。

那么我们该如何停止自我攻击，换一种更温柔，也更有效的方式来保护自己呢？

1、先想想，自我攻击会带来什么好处？

有些人会觉得，对自己严厉一点，就能激励自己，也会更努力；一旦过于放纵自己，自己就会堕落。

但事实真的是如此吗？

下次当自我苛责的声音又响起来的时候，先问问自己：

你期待自己能从这次的自我责备、攻击中获得什么？

是想让自己更好受？想鞭策自己？还是督促自己不努力就会被抛下？

然后再回答一个问题：

你的预期，有实现过吗？

每次自我攻击之后，你的情绪会变得更好、变得更有干劲？还是变得更累、委屈、内耗、不想动了呢？

我想，自我攻击给你带来的，并不是正向的帮助，反而会让你的情绪一直低迷，振作不起来，并且消耗自己的信心。

要知道，如果自我攻击对你有益的话，那么你会感觉到很好，而不是感到更糟糕。

2、练习“双椅技术”

前面我们有提到说，自我攻击的人，内心往往住着两个人：一个支配者，一个顺从者。

于是你会通过自我攻击的方式来保护自己。

因此，你可以尝试下心理咨询中的“双椅技术”（Dual-Chair Dialogue），让两个内在的自我进行对话。

首先，准备两张椅子，一张椅子代表支配者，另一张椅子代表顺从者。

你先坐在支配者这张椅子上，把所有自我攻击的话语，统统说出来：

“你真没用。”

“你什么都做不好。”

“你不配休息。”

然后，换到另一把椅子上，让作为顺从者的你，说出全部感受，也许是：

“你这样骂我的时候，我觉得很累，很害怕，好像无论怎么做都不够。”

就这样，轮流坐上两张椅子进行对话，让内心的两个声音，痛痛快快地表达自己的情绪。

在两把椅子之间来回切换，让它们像两个真实的人一样，把这场架，痛痛快快地吵出来。

有研究发现，双椅技术可以显著提高来访者的自我关怀和自我安抚的能力，并显著降低了TA们自我批评、抑郁症状和焦虑症状。而且这一改善在6个月后依旧有效[8]。

通过让两个自我对话，可以让你更清楚地看见和理解自己的需求是什么，为什么会这样子，达成内心的和解与一致。

3、用自我奖励代替自我批评

当你自我感觉良好的时候，肯定、鼓励自己并不难，但你处于低迷、抑郁的状态时，很难看到自己的闪光点，而是会不停地指责自己。

所以，你可以制作一份“自我肯定清单”，在你哪怕只是做成一件小事时，就随时给予自己鼓励。比如：

“我真棒。”

“我做得比之前好，有进步！”

“我距离最终目标又近了一步。”

你可能会觉得这些话很假，没有用，但2017年浙江大学一篇发表在《Science》上的文章发现：

当处于社会等级劣势的小鼠在成功逆袭6次后，大脑结构发生了质变，神经突触连接强度显著增加了，这可以有效地帮助它们进阶并维持在更高的等级地位[9]。

这也是“胜利者效应”（winner effect）：

赢得比赛或取得小成功，会重塑个体的认知，增强自信心，增加后续获胜的概率。

这提示我们：

多给自己肯定和鼓励，从来都不是自欺欺人，而是在给自己积攒成功的经历，连着赢上几次，你会慢慢地相信“我真的可以”。

04

写在最后

心理治疗师露易丝·海在《生命的重建》一书中写道：

指责使我们受困于试图改变的那一模式当中。

理解自己、温柔地对待自己，能帮助我们摆脱困境。

多年来你一直在指责自己，这种指责毫无用处。试试认可自己，看看接下来会发生什么。

从今天起，试着换一种方式对自己：

少一点批评，多一点关爱；

少一点攻击，多一点温柔；

少一点我应该，多一点我可以。

你不必在一夜之间，就变成一个很爱自己的人。

你只需要在下一个想要攻击自己的瞬间，停下来，然后跟自己说：

“我知道你很难受，但没关系，我会一直陪着你。”

世界和我爱着你。

注：本文内容仅作心理健康科普之用，不能替代专业诊断与治疗。出现自我攻击并不意味得了抑郁症，它只是抑郁症的风险因素和症状之一，可能单独出现，也可能与其他心理问题共存。如果你或你身边的人已经长期处于自我攻击的状态，建议及时寻求专业的心理帮助。

作者：谌谌

编辑：笛子

图源：图虫创意、Pexels

参考文献：

[1]Zahn, R., Lythe, K. E., Gethin, J. A., Green, S., Deakin, J. F., Young, A. H., & Moll, J. (2015). The role of self-blame and worthlessness in the psychopathology of major depressive disorder.Journal of Affective Disorders, 186, 337–341. https://doi.org/10.1016/j.jad.2015.08.001

[2]Nock, M. K. (2009). Why do people hurt themselves? New insights into the nature and functions of self-injury.Current Directions in Psychological Science, 18(2), 78–83. https://doi.org/10.1111/j.1467-8721.2009.01613.x

[3]Farooq, B., Russell, A. E., Howe, L. D., Herbert, A., Smith, A. D. A. C., Fisher, H. L., Baldwin, J. R., Arseneault, L., Danese, A., & Mars, B. (2024). The relationship between type, timing and duration of exposure to adverse childhood experiences and adolescent self-harm and depression: Findings from three UK prospective population-based cohorts.Journal of Child Psychology and Psychiatry, 65(10), 1369–1387. https://doi.org/10.1111/jcpp.13986

[4]Smith, M. M., Sherry, S. B., Ray, C., Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (2021). Is perfectionism a vulnerability factor for depressive symptoms, a complication of depressive symptoms, or both? A meta-analytic test of 67 longitudinal studies.Clinical Psychology Review, 84, 101982. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2021.101982

[5]Melrose, S. (2011). Perfectionism and depression: Vulnerabilities nurses need to understand.Nursing Research and Practice, 2011, 858497. https://doi.org/10.1155/2011/858497

[6]Gilbert, P. (2000). Social mentalities: Internal ‘social’ conflicts and the role of inner warmth and compassion in cognitive therapy. In P. Gilbert & K. G. Bailey (Eds.),Genes on the couch: Explorations in evolutionary psychotherapy(pp. 118–150). Psychology Press.

[7]Gilbert, P. (2000). Varieties of submissive behaviour: Evolution and role in depression. In L. Sloman & P. Gilbert (Eds.),Subordination and defeat: An evolutionary approach to mood disorders(pp. 3–46). Erlbaum.

[8]Shahar, B., Carlin, E. R., Engle, D. E., Hegde, J., Szepsenwol, O., & Arkowitz, H. (2012). A pilot investigation of emotion-focused two-chair dialogue intervention for self-criticism.Clinical Psychology & Psychotherapy, 19(6), 496–507. https://doi.org/10.1002/cpp.762

[9]Zhou, T., Zhu, H., Fan, Z., Wang, F., Chen, Y., Liang, H., Yang, Z., Zhang, L., Lin, L., Zhan, Y., Wang, Z., & Hu, H. (2017). History of winning remodels thalamo-PFC circuit to reinforce social dominance. Science, 357(6347), 162–168.https://doi.org/10.1126/science.aak9726