只有抑郁的人，才懂这 8 种耗竭生命力的体验

CCTV曾在2021年拍过一部《我们如何对抗抑郁》的纪录片，片中深受抑郁折磨的受访者的内心独白，让我看得内心无比酸涩和心疼：

我很难快乐，我不会快乐。

不知道自己出了什么毛病。

就像是活在火山口上。

有一块大石头，压得你喘不上气来。

离开这个世界是一种轻松。

自己也恨自己。

那些爱还会在我身上吗？

抑郁不像外伤那样清晰可见，它盘踞在一个人的心底最深处，悄无声息地吞噬着一个人的热情与活力。

虽然现在对抑郁的研究已经越来越多，可是在大众的认知里，依然以为只要我们有积极的心态，就能轻松走出低谷。

可只有真正深陷抑郁的人才明白，抑郁不是可以靠意志力就能自愈的情绪内耗。

它是一种心理疾病，会颠覆一个人的身心感知状态，重塑你看待自我、世界和感受情绪的方式。

今天，壹心理的【我对抑郁有办法】专栏第17期，想和你聊聊8个超级消耗生命力的状态，只有经历过抑郁的人才懂。

你所有说不出口的煎熬、无法解释的反常、拼命努力却毫无起色的无力，都不是矫情、脆弱，更不是你的错。

你只是生病了。

但我更希望的是，你和你爱的人，永远不必亲身体会这些。

01

难以表达自己的情绪

美国作家威廉·斯泰隆，在60多岁时陷入了严重的抑郁，在此之前，他拿过普利策奖，是享誉世界的小说家。

但当抑郁来袭时，他发现自己竟然无法描述那是一种什么感觉[1]：

病痛已使我变得极度内向，并且对我的语言组织能力形成了巨大干扰，除了些许嘶哑的杂音，别的我什么都说不清楚。

此时深陷抑郁的你，可能心里也藏着很多情绪：悲伤、绝望、无助、愤怒、恐惧、羞耻、内疚……但它们就像是一团乱麻，怎么也理不清，也很难将它们描述和表达出来。

心理学上，把这种说不出口的现象称为“述情障碍”（alexithymia）：

一种难以识别、描述和理解自身及他人情绪的心理特征。

就像是在上演一部没有字幕的电影，你能感受到一切画面，可是没办法告诉别人，你正在经历什么。

2015年的一项研究发现，述情障碍与抑郁之间存在着中等相关的关系，尤其是难以识别情绪（DIF）、难以描述情绪（DDF）这两个维度[2]。

还有研究人员认为，述情障碍是抑郁的伴随现象。

TA们发现，与述情障碍显著相关的，是抑郁的严重程度；大多数从抑郁中康复的人，述情障碍也随之康复[3]。

所以，当你饱受抑郁的痛苦，却无法向任何人表达真实的情绪，真的不是你表达能力差。

那些你说不出来的感受，才是最磨人的痛苦。

02

因为没有具体原因的抑郁而感到内疚

抑郁的人，可能大多听过这些声音：

“你条件这么好，工作稳定，家人身体健康，有什么好难过的？”

“你就是想太多了，闲出来的。”

“你看看那些比你惨的人，不都活得好好的吗？”

这些声音也许来自你身边的亲友，也许来自你内心。

久而久之，你可能会因此陷入自我批判：

“我好像真的是没理由地抑郁了，一定是我太作、太矫情、太脆弱了。”

带着这个信念的你，很容易催生出“病耻感”（Self-Stigma）：

一种因为患病而产生的内心耻辱、羞愧和自我贬低体验。

病耻感，是导致很多抑郁的人不愿意寻求帮助的重要原因之一[4]。

你可能会因为害怕被贴上“矫情”“软弱”，甚至是“精神病”的标签，担心这会影响你的升学、就业，于是把所有的痛苦都咽进肚子里，不敢声张。

如果你也正在经历这种没有理由的抑郁，请记住：

目前并没有单一的、明确的原因来说明抑郁的发作机制，它可能来自多种因素的交互作用，如遗传、大脑神经递质的调节异常、长期累积的压力，以及人格特质等等。

你不需要拿出一个“合格的悲惨故事”，来换取痛苦被承认的资格。

抑郁只是你的身体和大脑一起生了一场病，需要被看见和得到治疗，而不是成为你羞于启齿的秘密。

03

快感缺失：

对一切东西都感到索然无味

很多人会善意地建议抑郁的人：“去做点让自己开心的事情啊。”

去旅行、去吃好吃的、去见见朋友、去打游戏，去看最爱的剧。

这些建议听起来好像都没问题。

可是对于深陷抑郁的你来说，这些事情，已经没办法让你感到开心了。

其实你也不是任何时候都很不开心，而是快乐是总是短暂的，很快你又会陷入那种对什么都无感的状态中。

这种“感受不到快乐”的状态，在心理学上被称为“快感缺失”（anhedonia）：

对原本能够带来快乐的活动（如爱好、社交等）失去了兴趣，也难以从中体验到愉悦感。

它是抑郁最核心的症状之一。据估计，大约有37%的重度抑郁人群，会出现快感缺失的现象[6]。

这是因为大脑的奖赏系统分为三个子系统[7]：

• 喜欢（Liking）：体验快乐时的感官享乐冲击，比如收到礼物、吃到美味的食物，是一种即时的、真实的愉悦感。

• 想要（Wanting）：一种驱动我们去追求、靠近奖赏的动机，类似于“渴望”。

• 学习（Learning）：对奖赏的预测性关联和认知，也就是根据某个线索可以预知奖赏的到来。

每个子系统的损伤，都有可能打破奖赏系统功能的平衡，进而导致快感缺失[8]。

不同的人可能会出现一种或多种体验快乐能力的下降。

如果你正处在对什么事情都麻木、无感的状态里，可以试着去做自己曾经很喜欢的事情，但是要降低期待值——

不是为了立刻感到快乐才去做，而是做了才可能慢慢地找回快乐。

04

强烈的自我隔离倾向

在被抑郁这条黑狗缠住的日子里，你可能会变得越来越不想见人。

不想接电话、不想回消息、不想参加任何聚会，哪怕是好的朋友发来的关心，也会让你感到压力，甚至隐隐生出一种“谁都别来找我”的渴望。

你只想把自己关起来，拉上窗帘，离所有人都远远的。

其实我们熟知的郑秀文、李若彤、周渝民……都曾表达过在抑郁的时候，有过一段封闭自己、不出门的阶段。

首先，这是因为与人社交是一件很消耗能量的事情。

读懂表情、接住话题、回应情绪……这对于你来说太累了，为了保护自己所剩无几的精力，你会本能地选择回避这些场合。

其次，你可能会觉得自己的存在会给别人带来麻烦。

这种觉得自己是负担的念头，会让你与他人主动切断联系，宁可一个人待着，也不愿意拖累别人。

最后，抑郁还会让人对被拒绝、被评判变得格外敏感和恐惧。

他人一句无心的话，你都可能会解读为“TA是不是嫌我烦”“TA们是不是觉得我很糟糕”，即“拒绝敏感”（rejection sensitivity）[10]。

为了避免各种可能的受伤，你干脆选择先躲开。

李若彤分享自己走出这个抑郁经历时说到，她选择坦诚地告诉朋友、家人：“抱歉，我还是没有勇气踏出这一步，请你们原谅我，请你们包容我，请你们帮助我。”

也希望你也可以勇敢地向亲人、好友求助，请相信，一定有人会接住你、包容你。

05

因为“好不起来”而反复感到挫败

这些话也许你没少听：

你要振作起来；

不要胡思乱想；

多想些积极的事情。

甚至你也这么做了：强迫自己起床、出门、社交，逼着自己在外人前表现得一切正常。

可是你发现，自己根本就做不到，即使做到了也会让你更加痛苦。

可越是这样，别人就越是劝你，你也就越逼自己。

在一次次失败后，你会开始怀疑自己，觉得自己没有用：“为什么我怎么连这么简单的事都做不到？”

这种心态在心理学上叫做“自我批判”（self-criticism）[9]：

一种对感知失败的反应风格，其特征是负面的自我评价。

习惯性地用“我真没用”“我怎么这么差劲”这样的声音来批判自己的人，会更容易陷入抑郁和反复发作。

与之相对的，是“自我关怀”（self-compassion）：一种更适应性的、对感知失败的替代性反应[9]。

自我关怀高的人会在自己失败或痛苦时，对自己更友善、理解和支持，而不是严厉地自我批评。

而且抑郁的恢复本身就是非线性的，症状的起起伏伏是常态，好转的过程中出现反复，不等于前功尽弃，也不代表你不够努力。

不要再去责怪自己，也不要强迫自己立刻挣脱情绪的泥潭了，对自己心软一点，成为自己最温柔的支持者，然后一步一步地往前走吧。

06

对他人的共情感到愤怒

当别人说“我完全理解你的感受”时，你是什么感受？

我有个来访曾告诉我，当TA听到别人这么说的时候，内心是愤怒的：

“你理解什么？

你只是偶尔难过，经历过失恋，偶尔工作不顺而已，你以为那些和我的感受是一样的吗？

你知道我每天早上起来都要用尽力气吗？

你明白那种明明什么事情都没有发生，但整个人却一直往下堕落的感觉吗？”

正如《狮子之家的点心日》一书中写的：

若非同为当事人，有些东西永远没法感同身受。

因为我们对他人的共情会有认知偏差，即“共情鸿沟”（empathy gap）：

个体难以准确理解、预测或共情与自己当前心理状态不同的他人（或自己的过去/未来）的情感、想法和行为。

这就像是，你在很饱的时候，很难理解自己饥肠辘辘时是什么感受；很冷静的时候，你很难想象自己发火失控时的痛苦。

所以，一个没有真正经历过抑郁的人，很可能会高估自己对你的理解。

这并不是TA不会换位思考，而是在认知上，确实难以跨越这道鸿沟，去精确地体会你承受的痛苦。

除了共情的偏差以外，还有研究发现了一个社会支持悖论：来自别人的安慰和支持，并不总是有用的，甚至会带来负面效果[5]。

只有当这份支持是真的回应了被帮助者的需求时，它才是有益的。

如果你也曾经被“我理解你”伤害过，请不要责怪自己是不是太敏感、脾气太暴躁了。

你的愤怒，其实是自我保护的本能，它在替你捍卫你的感受：“我的痛苦，不该被这样轻描淡写。”

07

你的痛苦没有标准模板

说到抑郁，你的脑海里是不是会自动浮现出一个画面：

一个整天以泪洗面、茶饭不思、躺在床上起不来的人？

但真实的抑郁的样子，远比你想象中的多得多。

根据DSM-5的描述，抑郁症状主要有9种：

1)情绪低落；

2)兴趣/愉悦感减退；

3)体重/食欲增加/减少；

4)失眠/嗜睡；

5)精神运动性激越/迟滞；

6)疲倦或精力不足；

7)无价值感或不恰当的内疚感；

8)思维或注意力下降，或优柔寡断；

9)反复出现死亡念头或自杀意念。

有学者对3000多名抑郁患者的症状数据进行分析，结果识别出了1030种不同的症状组合，即使是最常见的组合，其出现频率也仅有1.8%[11]。

因此，你不必因为“别人都说抑郁是吃不下饭、睡不着，我怎么反而能吃能睡”，而否定自己的痛苦；

也不必因为“TA抑郁了但还能上班，我为什么连起床都做不到”，而觉得自己没用。

抑郁的轻重，不是用看起来有多惨来衡量的。

痛苦就是痛苦，没有应不应该，也没有哪一种更典型，你所有的痛苦都值得被认真对待。

08

世界偶尔变得不真实

你有过下面这些体验吗：

觉得自己的行为像是自动的、机械的，没有自己的自主意识；

自己好像不在场，或是游离于身体之外，像是在用第三视角看着自己；

感觉他人、物体或世界变得奇怪或不真实，例如，世界变得遥远、朦胧、如梦似幻、毫无生气、或视觉扭曲等；

对时间和记忆感知也发生了变化，有时候明明是最近经历的事情，却像是过去发生的一样。

很多人难以向他人描述这些感受，甚至会怀疑自己是不是“疯了”。

如果你的不真实感和陌生感是指向自己，比如感觉与自己的身体、思想或行为脱离了联系，感觉像是在看自己演的电影，或者漂浮在自身之外——

这在心理学上叫做“去人格化”（depersonalization）[12]。

如果是指向周围环境，你感觉自己像是在透过迷雾、电影屏幕或玻璃看自己怎么生活——

这种体验叫做“现实解体”（derealization）[12]。

虽然在日常生活中很少碰到、或是听别人提起，但其实这种现象并不罕见：

大约有26%到74%的普通人，一生中至少会经历过一次短暂的人格解体/现实解体症状，而单相抑郁人群的比例高达60%[13]。

英国作家马特·海格在《活下去的理由》一书中也提到过这种体验：

抑郁症让物质世界和非物质世界的界限模糊了，似乎连我自己的身体都变得不真实、抽象了，甚至有一部分变得虚构了。

在弗洛伊德看来，这是我们的防御机制在发挥作用，为了保护自己，会无意识地将一些东西拒之门外。

如果你正在经历或是有过这种体验，不要过于害怕，这或许是身心向你求助的信号，是保护你的方式。

09

写在最后

抑郁会消耗你的热情、偷走你的快乐，让你经历孤独、无助、反复的自我怀疑，让你的日子变得灰暗、空洞。

但那些不被理解的沉默、无人知晓的拉扯、反复回落的状态，都是你在努力走出抑郁的来时路。

不必焦虑自己痊愈得太慢，允许自己慢慢来。

我们不歌颂苦难，但我们相信你能熬过苦难。

《抑郁的力量》一书中，作者在谈及抑郁症患者的痊愈时写道：

痊愈不是指患者回到发病前的状态，而是指重获新生。他们会选择更加适合自己的生活方式。

愿你也能在抑郁的相处中，找到更适合你的生活方式。

世界和我爱着你。

注：本文内容仅作心理健康科普之用，不能替代专业诊断与治疗。如果你或你身边的人已经出现上述的情况，或是出现严重的抑郁情绪，建议及时寻求专业的心理帮助。

作者：谌谌

编辑：笛子

图源：图虫创意、《丈夫得了忧郁症》影视截图、网络

参考文献：

[1]威廉·斯泰隆, W. (2022). 看得见的黑暗 (马韧, 译). 湖南文艺出版社. 

[2]Li, S., Zhang, B., Guo, Y., & Zhang, J. (2015). The association between alexithymia as assessed by the 20-item Toronto Alexithymia Scale and depression: A meta-analysis. Psychiatry research, 227(1), 1–9. 

[3]Honkalampi, K., Hintikka, J., Laukkanen, E., Lehtonen, J., & Viinamäki, H. (2001). Alexithymia and depression: a prospective study of patients with major depressive disorder. Psychosomatics, 42(3), 229–234. 

[4]Clement, S., Schauman, O., Graham, T., Maggioni, F., Evans-Lacko, S., Bezborodovs, N., … Thornicroft, G. (2015). What is the impact of mental health-related stigma on help-seeking? A systematic review of quantitative and qualitative studies. Psychological Medicine, 45(1), 11–27. 

[5]Maisel, N. C., & Gable, S. L. (2009). The Paradox of Received Social Support: The Importance of Responsiveness: The Importance of Responsiveness. Psychological Science, 20(8), 928-932.

[6]Treadway, M. T., & Zald, D. H. (2011). Reconsidering anhedonia in depression: lessons from translational neuroscience. Neuroscience and biobehavioral reviews, 35(3), 537–555. 

[7]Berridge, K. C., Robinson, T. E., & Aldridge, J. W. (2009). Dissecting components of reward: 'liking', 'wanting', and learning. Current opinion in pharmacology, 9(1), 65–73. 

[8]Thomsen KR (2015) Measuring anhedonia: impaired ability to pursue, experience, and learn about reward. Front. Psychol. 6:1409. 

[9]Ehret, A. M., Joormann, J., & Berking, M. (2015). Examining risk and resilience factors for depression: The role of self-criticism and self-compassion. Cognition and Emotion, 29(8), 1496–1504. 

[10]Hsu, D. T., & Jarcho, J. M. (2021). "Next up for psychiatry: rejection sensitivity and the social brain". Neuropsychopharmacology : official publication of the American College of Neuropsychopharmacology, 46(1), 239–240.

[11]Fried, E. I., & Nesse, R. M. (2015). Depression is not a consistent syndrome: An investigation of unique symptom patterns in the STAR*D study. Journal of affective disorders, 172, 96–102. 

[12]Simon, A. E., Umbricht, D., Lang, U. E., & Borgwardt, S. (2014). Declining transition rates to psychosis: the role of diagnostic spectra and symptom overlaps in individuals with attenuated psychosis syndrome. Schizophrenia research, 159(2-3), 292–298. 

[13]Hunter, E. C., Sierra, M., & David, A. S. (2004). The epidemiology of depersonalisation and derealisation. A systematic review. Social psychiatry and psychiatric epidemiology, 39(1), 9–18.

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