心理复原：如何打破“工位20分钟效应”，恢复正常生活和工作的能量？

节后复工半个月了，但很多同事和朋友纷纷觉得自己还没有进入状态——昏昏欲睡、脑袋空空、行尸走肉......

每天一到公司，就立刻陷入“工位20分钟效应”：

打工人在工位上坐20分钟，即使什么都没做，精力也会迅速被抽干。

同款还有“上学20分钟效应”“到岗20分钟效应”“复工失忆效应”。

比如：一回到学校就Emo，上课没一会儿就想刷手机；

不管做什么都无法集中注意力，还容易感到焦虑和愤怒……

以上这些，其实都属于“假期综合症”（Post-Holiday Syndrome）。

临床心理学家纳奥米·托雷斯·麦基（Naomi Torres Mackie）研究发现：经历过节日这种令人兴奋的日子后，人们往往会有失望感、沮丧感，身体出现戒断反应，从而引发一系列不适。

这份不适令我们变得消极，觉得当下的生活没有意义。

但其实，消极只是暂时的。

今天的文章，壹心理就想好好和大家聊一聊：

如何应对“假期综合症”，尽快恢复正常状态？

每个人都需要休息和放松，但我们大半生都离不开学习和工作，而我们要做的，就是过好每一个当下。

01

人为什么会越休息越累？

 问大家一个问题：

经过较长时间的休息，人的状态本应更好，怎么反而萎靡不振呢？

一个很重要的原因是：长时间休息破坏了平时的生活节奏。

心理学家巴普洛夫创立的“动力定型理论”指出：

人们反复重演某种活动，会逐渐在大脑皮质高级神经系统中，建立并巩固出条件反射活动模式。

就像假期每天睡懒觉，你的身体已经形成了习惯，突然开始7点起床，习惯被破坏，人就需要花费额外的精力，去搭建新的条件反射活动模式。

所以，你会在经过一周以上的休息放松后，依然感到心浮气躁、拖延摆烂，需要调很多个闹钟才起得了床。

同样的情况不止发生在节后，还有平常的休息日。

“月曜效应”（Monday Effect，又名“周一疲乏综合症”），是指我们在休息两天后，周一上班或上学时出现的一系列症状，如疲倦、食欲缺乏、情绪低落等。

想象一下：周五下午，你结束了一周的忙碌，关上电脑，回家路上一直在惬意地想：

“周末我要摆烂、睡懒觉、打游戏、逛街……”

然后周末转瞬即逝，周一早上你睁开眼，一想到休息日结束了，要再熬5天才能休息，毫无起床的动力，甚至感到生不如死。

这不一定是因为休息不足、无效休息，更可能是身体习惯了一天不洗脸、躺在沙发上看电影、困了就打个哈欠继续睡的节奏，无法适应早起了。

就像英国作家埃尔伯特说的：“没有比刚刚度过假的人，更需要假期的了。”

无论休息得多好，生活节奏一旦发生改变，都需要耗掉一部分能量，才能适应新节奏。

更何况，很多人并没有得到好的休息，只是在无节制地放松。

研究发现：睡得太多会“睡醉”，醒后不但不会精力充沛，反而昏昏沉沉、头痛乏力，跟宿醉差不多。

而长时间刷手机、看短视频，也会导致自己更容易感到焦虑、紧张，越来越难感到快乐。

所以，不怪有些人节后上班摸鱼。美好的时光伴随着一定代价，假期玩得越开心，反而越难重新适应工作。

02

出现“假期综合征”

是因为身体发生了这些变化

当你因为复工、开学而心情沮丧时，或许你并不了解自己的身体到底发生了什么。

而了解，是适应和调整的第一步。

首先，我们要认识到：当身体受到“假期综合症”的影响时，正陷入“低多巴胺”状态。

多巴胺，是激发快乐的主要神经递质。

《贪婪的多巴胺》一书中有研究提到：

多巴胺的兴奋并不会太持久，当期待的事情变成正在发生的事情，多巴胺的工作就完成了，这时失望就会乘虚而入。

就像放假前一天的心情最轻盈、愉快，一想到周末可以放肆做喜欢的事就无比兴奋，这时多巴胺水平提升到一定峰值。

真到了假期，一心沉浸在玩乐、摆烂、放松中，期待感逐渐消失，并在假期结束时画上句号，多巴胺也随之消失。

假期刺激着人的多巴胺水平变化，科学研究发现：放假给人带来的幸福感，主要在放假开始之前。假期放肆做喜欢的事，刺激结束后就会进入“多巴胺低谷期”。

所以，放假前一天的下班时刻最开心，而复工、开学前的一晚最郁闷。

另外，假期复工，会让我们的身体陷入“低唤醒水平”状态。

唤醒水平，是指情绪的激活程度，既包括快乐、兴奋等积极情绪，也包括抑郁、焦躁等负面情绪。

当身体处于低唤醒水平，会体会到更多抑郁、焦躁等负面情绪。

这是因为假期人们远离压力源，情绪接收通道不常用，这使得感觉兴奋水平、激素水平和肌肉的准备性近乎休眠。

就像老话“脑子不用就会生锈”，长时间没有情绪波动，人的感觉也会变迟钝消极，体会不到除了玩乐之外的事有什么乐趣。

心理学中有一个“耶基斯多德森定律”：过低的唤醒水平不利于工作，会降低工作效率。而假期结束后的工作量比较大，需要较高的唤醒水平才能应对。

此外，法国马赛大学做过一个很有意思的研究：低唤醒水平的笑声，在旁人听来更像嘲笑和讽刺，这让“复工党”的心情更不好了。

所以，复工后提不起劲和人沟通，实在太正常了，低唤醒水平让我们满脸写着“莫挨老子”。

最后，假期结束时，我们的身体可能仍处在高压力水平。

你相信吗？很多人假期并没有好好休息，玩了几天，反而更累了。

比如，面对亲戚时需要强颜欢笑；和父母相处不愉快，难以适应；面对一些应酬不想去，又不得不去……

这些事不仅没有让我们放松，还容易令我们陷入自我否定和不安的情绪中，能量得不到补充，变得身心俱疲。

若你假期过得比较艰难、不如意，那么复工、复学后心情怎么也好不起来，也是人之常情了。

03

如何告别“假期综合症”？

哲学家罗素的这段话一直是我的精神支柱：

“不要因为睡懒觉而感到自责，因为你起来也创造不了什么价值。你能在浪费时间中获得乐趣，就不是浪费时间。”

怎么好好度过每一天，你我的答案都不一样，但快乐的感受是一样的。

因此，不妨抛开脑海中的各种杂念，活好当下——好好吃饭、好好睡觉、好好取悦自己。

在这里，我想给大家提供4种自我调整方案：

1、每天做15分钟的正念呼吸练习。

正念呼吸练习是指：在平静状态下，把注意力集中在一呼一吸上，放空自己。

发表在《美国医学会杂志・内科学》上的一项研究，对一组有焦虑、压力等问题的人群进行了为期 8 周的正念呼吸训练干预，通过问卷调查和生理指标检测发现：参与者的焦虑、压力水平显著降低，心理韧性和生活满意度有所提高。

若你假期后对工作充满抵触，每天感到头晕眼花、心浮气躁、胸闷难耐，可以在工作间隙或者午休时分，做15分钟正念呼吸练习：

找个安静的角落，坐下后闭上眼睛，专注于自己的呼吸。慢慢地吸气，感受空气进入鼻腔、充满肺部，然后缓缓地呼气，感受腹部的起伏。

在这个过程中，尽量排除杂念，只把注意力放在呼吸上。做完后，心情会平静许多，身体也没有那么紧绷。

同时，还可以搭配更健康的生活作息：每天淋浴＋泡脚＋清淡饮食＋加强锻炼，适当补充维生素，给身体强有力的营养支持。

2、适度提高多巴胺水平。

从色彩心理学来讲，涂鲜艳的口红，穿戴彩色的衣服、配饰……能激发人内心的积极情感，从而有利于心情愉悦。

另外，适当食用黑巧克力、定期进行有氧运动、多晒太阳、多和亲友聊天等，也能帮助提升多巴胺水平，缓解焦虑和压力。

这样人的专注力、自主性也会上升，慢慢进入到比较好的状态。

3、将唤醒水平保持在中等程度，最有利于恢复状态。

纪录片《施图茨的疗愈之道》中，精神科医生菲利普·施图茨，展现了他的一种心理疗愈技术：珍珠串（String Of Pearls）。

它需要我们画一串珍珠，再画一条线，把珍珠串联起来。

每一颗珍珠代表我们的一次行动，它或许有瑕疵，但每一颗珍珠的价值都是平等的，它们共同组成了一串珍贵的珍珠串。

每一个珍珠里都有一个黑点，它代表着我们的每一次行动都不可能是完美的，关键在于我们能从中获得什么，然后继续前行。

比如，早上“半死不活”地艰难起床，是一颗珍珠；下班后躺在沙发上刷手机，也是一颗珍珠......

我们在做这些事的过程中，不用去想好还是不好，只需要继续做，把下一颗珍珠串好。

我在实践过程中发现：“珍珠串技术”能够有效控制人的唤醒水平，使我不因为好事发生而过度兴奋，也不因为事情搞砸而过度郁闷。

毕竟，我只需要以当下的行动来评价自己，不需要在乎过去和未来，这让我对生活的控制感大大增加，行动起来也容易很多。

04

写在最后

看到这里，若你还是觉得假期过后浑身不得劲，怎么也提不起精神过好当下，我想和你分享一段来自神父艾尔弗雷德·苏泽（Alfred D'Souza）说过的话：

“长期以来，我都觉得真正的生活似乎即将开始，可是总会遇到某种障碍，如得先完成一些事情——没做完的工作，要奉献的时间，该付的债，等等。之后生活才会开始。最后我醒悟过来了，这些障碍本身就是我的生活。”

那些不得不做的工作、社交，那些维持生活秩序的小事，共同组成了我们的日常。

它们或许无趣，或许让你很累，但绝非没有意义，正因为有它们，我们才能生生不息地生活下去。

去做具体的事吧，稳稳地托举自己。

世界和我爱着你。

作者：芒来小姐

编辑：一颗多肉、笛子

图源：unsplash

参考文献：

[1].《人人健康》杂志社. (2023). 人人健康, (29).

[2].雅瑟. (2012). 心理医生不会告诉你的秘密. 华中科技大学出版社.

[3].水中鱼. (2015). 冷口味心理学. 立信会计出版社.

[4].《Is low-arousal laughter a reliable cue for irony? Individual differences in integrating speech and laughter meanings》ChiaraMazzocconi；Caterina Petrone；MaudChampagne-Lavau，崔日荣 译，Journal of Pragmatics,Volume 235,2025,Pages164-181

[5].金铂. (2022). 减压生活. 人民邮电出版社.