6 个微小行动，帮你走出躺平焦虑：从打破手机依赖开始

作者：meiya

来源：微信公众号：meiya（ID:OneStepUp）

最近两天在读者群里看到有的朋友留言，说自己是全职妈妈，在家躺平，经常一整天都宅家里，长时间地刷短视频，很多事情都不想做，躺平中带着焦虑，但是又动不起来。

其实这是很常见的一种生活状态。我和很多抑郁的来访一起工作，他们的状态常常就是这样，上班的时候拖延工作，下班的时候宅家、躺平、沉迷玩手机。

现在暑假，很多学生在家也是这样的状态，包括很多自由职业者（个体户）也是这样的状态。作为独立执业的心理咨询师，我也有这样的时刻。

这是一种很普遍又很具体的生活状态问题。

首先，我们需要理解这种状态。躺平的人首先是外部环境上有一些相似性，比如全职主妇、自由职业者、放暑假的学生、周末在家的上班族其实有个共同点：缺之外部强制的时间结构。

家庭主妇的家务时间弹性大，自由职业者没有考勤，放假的学生、周末在家的上班族，都是时间相对自由的人。

一个人的时间相对自由，要自律，做到比较好的自我管理是很不容易的事。大多数人都需要他律（外部环境的约束）来推动自己行动，缺乏自律能力。加上现在正值夏季，外面30多度的高温，在家吹着空调很舒服，人自然就更愿意宅家。

其次，是动力缺失的问题。这类人在一段时间内丧失了内在动力，找不到生活的目标，对很多事情不感兴趣，看起来是沉迷玩手机，其实是没有哪一件事让ta感觉比玩手机更有意思，让ta有动力去做。

比如，全职主妇做家务这个事，今天做了，明天还要做，家务是做不完的，日复一日，也让人厌倦。

还有，身体机能的问题，可能这段时间你的身体就是感觉很累很疲惫，三伏天很多人没有体力和精力去干别的事，只有躺平玩手机最节能。

关于“躺平式宅家”带来的焦虑和低能量循环，怎么破局呢？

除了前面讲的要先理解自己的情况外，我们需要先接纳这种生活状态，接纳自己“身体躺平但内心焦灼”的矛盾感，在接纳的基础上进行改变。

1、去罪恶感，停止自我攻击，允许自己躺平。

作为东亚人，总是被教育要“勤奋”“努力”，很多人躺平之后会有羞耻感，罪恶感，会很焦虑，会攻击自己“懒惰”“不思进取”，不允许自己躺平，结果就导致躺又躺不平，卷又卷不起来，更加痛苦。

就像掉进沼泽之中，放弃挣扎，反而是更明智的选择。这个时候允许自己躺平反而可以减少痛苦，不让痛苦扩大化。

焦虑源于“该做却做不到”的自我谴责。先放下罪恶感、羞耻感，告诉自己：“我的身体需要这段修复期，休息是被允许的。”“暂时躺平是正常的生活形态。”

2、打破恶性循环黑洞。

大家有没有注意到越玩手机越不想动？所以，我们可以玩一个手机隔离实验，通过减少玩手机的时间，帮助自己从躺平中恢复。

比如将充电器移到卫生间（非卧室），规定“刷手机必须站着刷不能躺着刷”。物理距离增加使用成本，每天减少1、2小时屏幕时间即成功。

比如定一个提醒自己暂停玩手机的闹钟。很多人会玩手机到深夜2、3点，影响睡眠和精力，导致第二天自责和效率低下。那可以考虑定一个在午夜12点响起来的闹钟，提醒自己暂停玩手机，放下手机选择睡觉。

闹钟响起，问问自己：我是选择继续玩手机，还是选择睡觉？

有时候一个闹钟的提醒就能改变自己，让我们看到自己的行为有得选择。

比如用音频替代视频。我喜欢做饭时听播客/有声书/一些公号文章的长文。最近我在微信阅读上听了好几本书，都是一边做饭一边洗脸的时候听的。

听音频能够让我们可以一定程度上放下不停刷视频的手机。短视频的设计原理就是让你即时满足，不断给你大脑奖赏，所以你容易越刷越上瘾，停不下来。而声音信息能唤醒思考力而不太容易消耗专注力。

3、具体化生活内容，建立最小锚点。

我在之前的文章中多次提到“具体化”，“微习惯”、“五分钟法则”等概念，为什么呢？

因为这是一种无痛且快速改变的方法。

每天只做一件5分钟的基础事务，比如暑假在家的大学生，可以告诉自己，“我就看5分钟专业书，完成后立即奖励（吃喜欢的零食/看一集喜欢的动画）”。

全职主妇在家，可以告诉自己，“我就用吸尘器吸五分钟地板。”“我就收拾五分钟客厅。”

这么做目的是用微小的行动重建“我能做到”的掌控感，通过正向的反馈增加人的动力。

4、重建环境，给自己建立容易行动的环境。

我会鼓励准备复习考试的人去图书馆、咖啡馆之类的地方学习。

我是自由职业者，长时间在家工作，有时候拖延着不想写东西的时候，也会离家出门假装到小区的咖啡馆上班，因为那里有很多人都在对着电脑工作，给我营造了一种和大家一起工作的氛围感。

给自己找一个容易让你动起来的环境，可以是自己家的书房，可以是图书馆、咖啡馆，也可以是一起做事的工作搭子或者朋友家。

空间秩序、环境的改变会重塑心理秩序。

5、身体先行，用身体带动自己，激活自己的行动力。

当我陷入“躺平不想动但焦虑”时，有时我会采取一个看起来有些可笑的方式阻断躺平和激活自己，我会站起来做一个扩胸运动，或者双臂上举翻手掌拉伸，对自己喊一声“嘿”或者“哈”，并在这个过程中把注意力放在自己身体的感觉上。

这其实很行为主义，很正念，因为这样阻断了负面思维，帮助自己活在当下，并释放情绪。

你也可以这样尝试，当你躺平但焦虑的时候，立刻做一个简单的身体动作，或者立刻用力撕废纸并大吼一声，让你的身体先动起来，让身体带动自己。

6、尝试做一些自己喜欢的事情，找到自己的动力。

如果你不想做任何事情时，可以问问自己，有没有一件事情是你感兴趣的，哪怕只有那么一点点感兴趣。哪怕刷短视频，也去看看自己喜欢刷哪一些短视频。

做一点自己喜欢的事情，哪怕是几分钟，也能增加我们的动力。

比如夏夜的晚上出门走上个三五分钟，让自己吹吹凉风。比如给自己洗切一点水果，做一个水果酸奶碗，然后慢慢地品尝。比如听一首怀旧老歌，感受经典老歌的美妙旋律。

与自己喜欢的事情联结，感受那一份愉悦，也会增加你的动力和能量。

其实就像一年有四季，我们能量的恢复也需遵循「充电-放电」节奏。

当身体电量低于20%时，强迫行动只会死机。允许自己有一段时间躺平，允许自己有一段时间，处在“干活5分钟，充电2小时”的状态，当基础电量恢复到50%以上，我们的执行力、动力就会自然回升。

抱着这样顺其自然的心理，玩手机的时候我们也是开开心心地玩手机，不内耗不焦虑。

玩手机不伤眼睛的方法

真正的重启从“不急着重启”开始。就像被困在沼泽时，拼命挣扎只会越陷越深，而保持静止、慢慢抽出肢体的动作，才是脱困的科学方式。

当你宅家躺平刷着手机感到焦虑时，你需要的不是自责，而是成为自己的“温和教练”——当身体说“我做不到”时，帮它把任务切成碎屑；当大脑说“没意义”时，带它去窗边看看云看看花，从微小的改变开始，慢慢让自己恢复能量。

就像植物休眠后萌发新芽，每个人的身体和生活自有其节奏。走出“躺平”困境需要打破能量低循环，不是靠意志力强撑，而是用微小行动重建内在秩序，给自己慢慢来的鼓励和动力，重新激活自己的行动力。

作者简介：meiya，人大心理学硕士，国家二级心理咨询师，整合取向的资深心理咨询师，心理讲师，12年心理咨询经验，个案和团体咨询时间累积超过6000小时。畅销书作家，26岁出版第一本图书《慢慢来，一切都来得及》畅销五十万册，后续出版《慢慢来，让灵魂跟上来》《你值得拥有最好的一切》《改变，从接纳自己的不完美开始》《认识你真好》等众多图书，个人原创心理公号“meiya”（ID:OneStepUp）

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