青少年周末补觉别超 2 小时！研究发现：睡太多可能增加抑郁焦虑风险

作者：申净旖

责编：刘祥宇

编辑：卢思伶

美编：高淳铂

来源：微信公众号：家姻心理（ID：gh_b23d067f4e3c）

“我家孩子周末不睡到中午12点，根本起不来。”

“高三了，不补觉行吗？一周的觉全靠周末来补。”

“别吵我，让我多睡会儿……”

在很多家庭，尤其是有中学生的家庭里，父母和孩子都默认——周末多睡点没坏处。

可到底该睡多久，谁也拿不准。

于是，周末的早晨常常陷入拉锯战：不叫吧，眼看着睡到中午连饭点都要错过了；叫吧，又会惹得孩子一脸不耐烦。

尽管大多数人都以为——多睡点总没坏处。

但最新研究提醒我们：补觉不是越多越好，睡太多可能对心理健康有害。

01

最新研究发现：“2小时”才是补觉的“黄金分界线”

2025年，一项发表于睡眠领域国际顶级杂志《SLEEP》年会增刊的一项研究引起广泛关注。

这项研究使用美国ABCD大型项目数据，对1,877名平均年龄为13.5岁的实验参与者进行了睡眠与心理健康的关系研究。

研究采用智能手环记录青少年平日和周末的睡眠时长，同时使用测量他们的抑郁和焦虑情绪。

研究特别关注“周末补觉”这一变量，并将补觉行为分为以下三类：

• < 0小时（周末睡得还不如平时多）

• 0~2小时（轻度补觉）

• ≥ 2小时（重度补觉）

研究结果表明：补觉0–2小时，抑郁焦虑显著更低；

然而，如果不补觉或者超过两小时，反而危害心理健康。

02

为什么补觉会补出焦虑

我们都以为"多睡点总没坏处"，但实际上，睡眠节律被打乱、白天倦怠感增强，都会让人情绪更低落。

01生物钟被打乱

青少年本身的生物节律就比成年人偏晚，晚上更容易兴奋，早晨更难自然醒。

长期的早起上学已经让他们的自然睡眠模式被迫打破，处于一种"长期欠眠"的状态。

而一到周末，如果一下子睡得太多，就会像"倒时差"一样，身体的生物钟会产生紊乱。

这种错位感会让他们在周日晚上难以入睡，翻来覆去到很晚才有困意。

等到周一清晨，不仅困意更重，情绪也容易崩溃、注意力下降，一整天的状态都可能受影响。

02睡太多≠恢复好

“睡太久更疲惫”并不是你的错觉，而是一种睡眠惯性引起的。

如果在周末一次性补很多觉，睡眠时间超过大脑的清醒阈值，身体会长时间停留在深度睡眠或快速眼动睡眠阶段。

这个时候被闹钟或家人叫醒，大脑并没有完全从"夜间模式"切换到"白天模式"，神经系统还处在半休眠状态。

结果就是——醒来反而昏昏沉沉、四肢发懒，注意力下降，甚至需要花一两个小时才能真正进入学习或工作的状态。

对于学习任务繁重的孩子来说，这种迟缓感会直接拖累一天的效率。

03情绪-节律-行为的恶性循环

基于上述生理上的原因，过度补觉可能导致以下的恶性循环：睡眠混乱→ 情绪低落→ 动力不足→ 熬夜应对 → 睡眠更混乱……

睡眠一旦混乱，孩子的情绪就容易变得低落、敏感，对外界的压力反应也会放大。

而情绪不佳时，他们做事的动力会明显下降，甚至对学习和生活失去兴趣。

为了赶上落下的任务，他们往往会选择熬夜补作业、刷资料，或者用娱乐来转移情绪。

但这些行为又会进一步打乱睡眠节律，让第二天的精神和专注力更差。

对于正处在青春期、情绪波动本就剧烈的孩子来说，这种循环一旦形成，很难靠自己打破。

03

周末应该怎么"补觉"才科学？

既然睡太多反而有害，那孩子的周末补觉该怎么安排才更科学呢？

关键不是"多睡"，而是睡得刚刚好、节律不被打乱。

掌握几个简单的原则，就能在不破坏作息的前提下，让孩子既补回精力，又保持好状态。

01推荐做法 √

• 补觉别超过2小时：比如平时7点起床，周末可以睡到8点半或9点左右。

  
  

• 尽量规律起床时间：哪怕晚一点，也别差太多。

  
  

• 白天多晒太阳：促进身体褪黑激素调节，稳定生物钟。

  
  

• 晚上减少屏幕刺激：避免熬夜+赖床。

  
  

• 合理安排学习任务：不要把周末变成"熬夜补作业日"。

02不推荐做法 ×

• 起床时间太晚：睡到中午或下午，起床直接吃午饭。

  
  

• 作息颠倒：熬夜学习、刷剧、打游戏→白天狂睡补偿。

  
  

• 作息反差过大：周末和平日的起床、睡觉时间差距过大(如平日7点起，周末12点起）

结语

许多家长为孩子的学习状态差、脾气暴躁、不爱说话、注意力涣散而苦恼，其实，情绪的稳定往往就藏在每天的睡眠里。

研究一次次提醒我们：睡眠充足、作息规律的孩子，更容易情绪平稳、专注投入、做事有动力。

与其一味"鸡娃"，不如从睡觉这件小事开始，陪孩子一点点调整节律，让精力和情绪自然回到正轨。

参考文献：Kim, S., Carbone, J., & Casement, M. (2025). The sweet spot of weekend catch-up sleep: A protective factor against depressive symptoms? Sleep, 48(Supplement_1), A115. https://doi.org/10.1093/sleep/zsaf090.0263

作者简介：申净旖。本文转载自微信公众号：家姻心理（ID：gh_b23d067f4e3c），家姻心理是由北京师耘家和科技有限公司精心打造的品牌，致力于为婚姻家庭、婚姻家庭咨询师和相关机构提供科学有效的心理健康服务。微信公众号：家姻心理，欢迎关注！

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