从 “想到就累” 到 “轻松去做”：我靠这 3 招摆脱内耗

最近在豆瓣刷到一句令人醍醐灌顶的话：

“爱是一种轻轻的心情，重重的是得失心、占有欲、掌控欲。”

我发现放到生活中也很适用。

不知道你们会不会这样，在做各种事情前，总觉得“光是想到要做这件事就很累了”。

比如：

好不容易遇到喜欢的人，但一想到谈恋爱后，要重新适应两个人的生活，就觉得很烦；

定了详细的健身计划，但一想到接下来还要买装备、办健身卡，就没有动力实施了；

眼看着积蓄快花光，面临找工作，但一想到还要做简历、面试，就觉得还是算了……

行动前，把什么事都想得很困难、很沉重，就会导致我们用一种“重重的情绪”去面对。

这会让人感到心理负担很重、提不起劲，对要做的事充满厌烦和恐惧。

因为这些选择、纠结，都会损耗你的心理能量，导致你的执行力和意志力下降。

与其重重去做，不如轻轻生活。

“轻描淡写”地过日子，是对困难最温柔的反击。

那么，为什么我们总是把事情想得太重，又要如何才能做到用轻轻的心情去享受生活呢？

今天，壹心理就来和大家好好聊一聊。

01

总把事情想得很“重”

是得失心和掌控欲在作祟

前几天我在逛街时听到一组对话——

A说：“好累啊，压力好大。”

B说：“那说明你还不够累，特别累的时候都没功夫想这些。”

听得我心头一沉，B的话仿佛是在说：“压力越大，你越要更加努力去做更多”。

用高强度行动来对抗压力，这个观念被很多人认可，但越是负担很重地去做，效果越糟糕。

看到豆瓣网友@Beaver分享的洗澡拖延症，我很感同身受：

“每次想到要完成「准备换洗衣物-走进浴室-脱衣-洗澡-洗头-穿衣-吹头-手洗贴身衣物-把衣服丢进洗衣机」这一整套工序流程，光是想一想就已经累了，无形中觉得每日的洗澡是件特别困难的事情，又想到等完成这一切估计已经很晚了，这不是浪费我的生命嘛！就更加不愿意面对这个事实。”

带着重重的情绪去做事，为什么会让人那么累？

这是因为，此时人的心理能量都用在预设困难、反刍情绪、焦虑未来上，身心得不到滋养，每走一步都承受着很大的虚弱感。

能量持续被削弱，因此越逼自己去做越痛苦。这背后通常有两种心理在作祟：

第一，得失心。

当个体对结果抱有较高期待，大脑就会提前模拟成功或失败的场景，而引发焦虑不安、自我怀疑。

心理学家阿特金森（John Atkinson）提出，个体的行为动机可分为两类：

• 追求成功：渴望获得成就和积极结果；

  
  

• 避免失败：害怕失败带来的负面评价或损失。

这容易导致个体因为过度担忧失败，太渴望“得到”，做每件事只想要结果，觉得过程、体验都不重要，不允许自己做的事没有收益或意义，而回避挑战、放弃尝试新的可能。

第二，掌控欲。

完全掌控一件事，是很多人对抗不确定性的自我防御机制。

研究表明，高控制感与低焦虑、高幸福感相关。

心理学家班杜拉将“掌控欲”视为自我价值感的延伸，个体身处不可预测的环境中时，牢牢掌握事情走向，能够带来安全感和可控感。

它迫使我们渴望行动一步到位、顺心如意，这个过程会令人更加认可自己的价值。

遗憾的是，生活充满了大大小小的变数。

有时一次迟到、地铁上拥挤的人潮、洗澡时过高的水温，都会让我们感到心累。

“我害怕一切超出我的掌控”，这份担忧令我们负重前行，即使一天到晚什么也没做，依然觉得心情紧绷。

但是，健康的心理状态并非消灭不确定性，而是培养“与不确定性共处”的心理韧性。

正如存在主义心理学中提到的：“自由源于接受生命的不可控，并在其中主动选择意义。”

02

轻轻地去生活

温柔地对待自己

人本主义心理学家卡尔·罗杰斯说过一句话：

“我越向我自己的真实、以及他人的真实开放，就越不可能有一种要去‘安排一切’的冲动。”

这里的“真实”，其实就是轻轻地生活，放下得失心和掌控欲，把“重重去做”变成“随遇而安”。

日剧《风平浪静的闲暇》的原著中，女主大岛凪很努力想证明自己的价值——

她在大城市做着繁琐沉闷的工作，只为了让老家的妈妈可以吹嘘：“我女儿可是在大城市上班。”

她努力想融入同事们，关注每个女同事的社交动态，结果发现她们单独开了个群吐槽她：“惺惺作态的样子好好笑。”

她想“抓牢”优秀的男友，为了讨他开心，每天清晨5点就起床把自己的卷发拉直，但还是听见男友当着同事们的面嘲笑她：“是个寒酸的女人，除了身体一无是处。”

她那么辛苦地委屈自己、讨好他人，到头来却是一场空，意识到所有付出全部鸡飞蛋打，她被压力击垮，晕倒在办公室。

醒来后，大岛凪想清楚了一件事：

“既然生活已经一塌糊涂了，那么不再勉强自己，换种方式生活，结果也不会更坏了吧？”

于是她辞职搬去了偏僻的郊区，当起了酒保；不再早起费心拉直头发，每天顶着一头卷毛也觉得无所谓；不再费力社交、讨好他人，想聊就聊，不想聊就默默发呆……

这样过了一段时间后，大岛凪终于找回了真实的自己，也慢慢放下了想控制一切的执念。

后面还有一幕特别触动我：大岛凪攒钱考大型卡车驾驶证，失败了。她没有立刻思考接下来该怎么做，而是告诉自己：

“事已至此，那就想办法让自己更开心吧！反正明天是周末。”

于是她沿着海岸线一直往前开车，一边想象对面有哪些美食，一边听音乐欣赏沿途风景，对自己说：

“我今后的人生想必也会蜿蜒曲折、充满悲欢离合，但无论如何，至少现在我度过了一段悠闲的时光。”

心理学中有个“费斯汀格”法则：生活中的10%是由发生在你身上的事情组成，而另外的90%则是由你对所发生的事情如何反应所决定。

换言之，生活中有10%的事情是我们无法掌控的，而另外的90%却是我们能掌控的。

就像洗澡拖延症，总是先思考洗澡有多少繁琐步骤，那么我们就会把洗澡和麻烦画上等号。

但如果对自己说：“今天天气炎热潮湿，冲个凉应该挺舒服的。”

洗澡在我们的生活中，就会变成一件挺舒服的事。

把一切当成负担，生活就会把你压得喘不过气。

让一切自然而然地发生，如同下雨撑伞，天晴晒被，万事万物都有自己的节奏，生活就会恢复一种“风起而涌，风止而息”的平静感。

顺自其然地与生活共振，才能找到内心真正的安全感、意义感。

不要害怕，脚下一直会有土地，你尽管一步一个脚印，稳稳地往前走。

03

事缓则圆，人缓则安

感觉很难的事，放轻松去做；感觉简单的事，用平常心去做。

这是心理学中的“耶基斯－多德森定律”：中等强度的动机，最有益于把事做好。

当然，这并不意味着我们就不能努力争取。

想要主动创造一种“轻轻的心态”去面对生活中的大小事，这3个方法或许能帮到你：

跳过情绪，看见现实，直接行动。

1. 跳过情绪

心理学家阿尔伯特·埃利斯有段话：

“人们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是被他们对这些事件的看法和观念搞得心烦意乱，人们带着这些想法，就会产生不健康的负面情绪，如暴怒、焦虑和生气。”

确实，我们很容易还没开始做一件事就被恐惧、焦虑等各种情绪裹挟，而忽略了事实和本质，陷入“既无力解决问题，也没心情享受当下”的拧巴中。

前面提到，生活中很多困难和麻烦都是自己预设和想象出来的，因此你的担心、焦虑、恐惧大概率都是不真实的。

神经科学证实，人对未来的担忧有约85%都不会发生。但正是这种“虚假警报”消耗了人的大量心理能量。

要跳出自我预设的困境，就需要重塑自己的认知与行为模式：

• 识别不健康的思维模式：

通过观察自己的思维方式，识别不健康的思维模式，如过度悲观、自责、焦虑等。

接着，意识到这些情绪是由你的负面想象带来的，并非真实存在。

• 建立健康的思维模式：

通过积极的思维方式，如乐观、自信、感恩等，来替代不健康的思维模式。比如告诉自己：

“事已至此，不如让自己开心一点”；

“我有能力处理好这件事”；

“就算失败我也能接受这个结果”......

• 实践新的思维模式：

通过不断地实践新的思维模式，逐渐形成习惯。

村上春树说过：“别害怕迈出第一步，你走出去的每一步，都会踩碎一个吓唬你的幻象。”

2. 看见事实

你要记得，只有跳出情绪，才能看清事情本来的样子。

“接纳承诺疗法”（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）认为：控制、逃避不喜欢的情绪和想法这个过程，即使你很努力去完成，也会感到很痛苦。

看见事实就是“以己为景”，集中关注“此时此刻的我”，把当下的体验，看成是流动的、不断变化的、不可定义的内在状态，而不作为评判自我的标准。

具体操作方法是：

• 关注“我怎么了”，客观描述自己当下的状态。

比如“我累了”“我烦了”“我难过了”……把这些状态当成一种背景或客观现象，而不是生活本身的样子。

• 把体验“可视化”。

比如写出来、画出来、说出来。当只存在于脑海中的一切，在现实中一目了然地被呈现出来，一切就不再飘忽不定，我们就能看见本质和认清事实。

• 扩大心理空间。

比如，站在未来的角度看待现在，自己有什么感悟？站在过去角度看待现在，又重新体验到了什么？然后尊重自己内心的真实想法和感受。

3. 直接行动

打败焦虑最好的方法就是：别多想，去做。

就算做错了，就算结果不如所愿，天也不会塌，你的人生更不会因此完蛋。

就像《圆桌派》里周轶君说的：“焦虑的反义词是具体。你脚踩到具体的路径上，一步一步往前走的时候，就没有了焦虑。”

把精力放在具体的事情上，就能少一些内耗；多做一些具体的事，就能稳稳托举自己。

如果你觉得执行起来很困难，那就先用“5分钟法则”——不管结果怎样，先做5分钟。

因为花5分钟时间的事情一般不会太复杂，你不需要很强的自驱力也能做；另外，5分钟是确定的，你会因为自己能完成5分钟的任务，而加强自我掌控感。

或者，设一个“努力限度”，付出一定限度的努力，但不透支自己：

“我只付出5分钟的努力，要是做不好就先搁置”；

“如果我觉得累了，就先缓缓再做”。

最后，奉行一种“简单省事”的生活态度。

比如，思考时加两个前缀：“不过就是”和“轻轻地”——

“不过就是上班而已”；

“不过就是洗澡而已”；

“不过就是被骂一顿而已。

“我就轻轻地去做”；

“我就轻轻地对待讨厌的人和事”……

04

写在最后

有一句带给我无限力量的话，来自于巴西作家保罗 · 柯艾略的《牧羊少年奇幻之旅》：

“在这个星球上，存在一个伟大的真理——不论你是谁，不论你做什么，当你渴望得到某种东西时，最终一定能够得到，整个宇宙会合力助你实现愿望。”

这本书的主角是一位生活不是很如意的牧羊少年，他连续两次在无花果树下睡觉时，梦见在埃及金字塔附近有一批宝藏。

于是他卖掉羊群，踏上了寻宝之路。而历尽千辛万苦，跋山涉水来到金字塔的他，却没有找到宝藏。

最终，他在返回的途中得知，原来宝藏就在他最初做梦的无花果树下。

这个故事让我感觉人生真的很神奇，就算此刻的你在走弯路，但其实每一步都算数。

因为无论如何，你最终都能抵达想去的地方。

世界和我爱着你。

作者：芒来小姐、一颗多肉

编辑：笛子

图源：网络、unsplash

参考文献：

[1]《津巴多普通心理学（第八版）》.菲利普·津巴多.傅小兰等译.人民邮电出版社

[2] 《ACT就这么简单：接纳承诺疗法简明实操手册》.路斯·哈里斯.王静等译.机械工业出版社

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