好好吃饭，是成年人最低成本的情绪自愈

你是不是也常常这样：

心情不好的时候，特别想吃点甜的、香辣的或油炸的？

好像吃完那一瞬间，确实会觉得“活过来了”一点。这并非只是心理作用，有些背后真的有科学依据。

但你知道吗？

真正能让你吃出好心情的，并不是奶茶、蛋糕、炸鸡、烧烤这类高糖高油高盐食物。

近年来，“营养精神病学”这个新兴的交叉学科揭示：

我们每天吃进嘴里的食物，不仅会影响身体的健康，也在悄悄影响我们的情绪。

这里是壹心理的【我对抑郁有办法】专栏，今天，我们想和你分享7种被科学验证过的“抗抑郁食物”。

读完这篇文章，你会明白：

好好吃饭，就是对自己最温柔的照顾。

01

香蕉

你有没有试过，早晨肚子饿时心情很烦躁，但吃完一根香蕉，火气就消了大半？

这是因为，香蕉里的几种成分正好都能帮助调节情绪。

首先，是色氨酸。

它是一种能转化为血清素的必需氨基酸。而血清素，正是大脑中调节情绪、缓解焦虑的关键神经递质[1]。

如果你身体里的色氨酸不够，血清素的合成就会缺乏原料。

其次，是维生素B6。

它是色氨酸转化为血清素的关键辅酶。

维生素B6缺乏，不仅会降低转化效率，甚至会导致情绪低落、易怒等神经系统问题。

还有一种是镁。

作为“神经系统调节剂”，它能帮助放松神经、缓解肌肉紧张。

这3种成分协同作用，能帮你纾解情绪、改善睡眠。

所以下次，当你感觉“无名火”突然上来时，不妨先吃根香蕉试试。

由于色氨酸进入大脑需要穿过“血脑屏障”，更建议你在空腹时食用（比如早晨或两餐之间），或搭配少量碳水（比如燕麦、牛奶）。

这样能让更多色氨酸顺利进入大脑，带来更好的舒缓效果。

02

柑橘类水果

你爱吃橙子吗？

虽然剥皮有点麻烦，但心情不好时，试试吃个橙子真的会让你快速平静下来。

哈佛大学医学院2025年发表的一项研究表明：

每天吃一个中等大小的柑橘类水果，可以将患抑郁症的风险降低20%。

而且，这种效果是柑橘类水果特有的——研究中也考察了苹果和香蕉等其他水果，但都没有发现同样的关联[2]。

这听起来似乎有点不可思议？

秘密，就藏在你的肠道里。

研究发现，经常吃柑橘类水果的人，肠道里有一种叫做“普拉梭菌”的有益菌特别活跃。

它能够通过调控代谢通路，抑制血清素、多巴胺等神经递质的分解代谢，维持体内愉悦相关神经递质的稳态水平，进而降低抑郁风险[3]。

简单来说就是，这个普拉梭菌能帮我们留住更多的“快乐激素”，而常吃柑橘类水果能帮你养好这类有益菌，让你的情绪更稳定、更不容易emo。

那么怎么吃、吃多少合适？

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天水果摄入量为200-350克[4]。

折算下来，大概是中等大小的橙子每天1-2个，也可以与猕猴桃、浆果类水果（如草莓）等混搭，优先多种类轮换，总重量控制在推荐范围内即可。

此外，剥橙子皮时，别忘了也闻闻它们散发的清香——柑橘的挥发性芳香物质，本身就能带来放松感。

03

蓝莓

最近，蓝莓的价格变得平易近人不少，大家纷纷表示实现了“蓝莓自由”。

很多人不知道，蓝莓是水果界中最常用来反复研究的情绪友好型水果。

2025年，一项针对确诊抑郁/焦虑障碍成人的双盲随机对照试验发现，连续12周每日补充24g冻干蓝莓粉（约等于150g新鲜蓝莓），能帮助减轻抑郁与焦虑症状[5]。

蓝莓的抗抑郁秘密，核心就在蓝莓中富含的“花青素”中。

一方面，花青素具有抗炎特性。

抑郁的大脑常处于“慢性低度炎症”的状态——哪怕没有做什么，也一直在耗能。

而蓝莓中富含的花青素能抑制炎症通路、减少促炎因子，有效缓解大脑神经炎症反应[6]，给大脑“降温”。

另一方面，花青素能“护脑”。

研究证实，蓝莓中的花青素等多酚物质，能够有效提升大脑内“脑源性神经营养因子”（BDNF）的合成与分泌[7]。

而BDNF是维持大脑健康的关键蛋白，就像是“大脑的营养液”，可以滋养神经细胞、减少脑细胞损伤，起到保护大脑的核心作用[7]。

所以，觉得自己难受时，不妨买点蓝莓尝尝吧！

不过蓝莓虽好，也别贪多。

因为蓝莓富含果胶与鞣酸，如果一次吃太多（≥250g），就有可能在胃里凝结成块，显著增加胃石风险。所以更建议你分次食用，不要一口气吃掉一整盒。

04

菠菜

你小时候是不是也被《大力水手》这部动画“骗”过，以为吃了菠菜就能变出肌肉？

虽然它并不能真的让你一拳打飞坏人，但它有个更重要的作用：保护你的情绪。

在抗抑郁植物性食物的相关研究里，菠菜的表现格外亮眼。

主要由于3种核心成分：

一是叶酸。

叶酸是人体必需的B族维生素，是血清素、肾上腺素和多巴胺这三种与情绪调节最相关的神经递质正常合成所必需的物质[8]。

如果长期摄入不足，人会变得更容易敏感内耗、情绪不稳定，抗压能力也会随之下降。

研究显示，与健康人群相比，抑郁症患者血液中的叶酸水平普遍较低；而在重度抑郁人群中，叶酸缺乏问题尤为突出[9]。

另外两种成分，是前文也有提及的镁和维生素B6。

菠菜富含镁元素，它能帮助你的神经系统保持稳定，不那么容易被外界小事“点燃”；维生素B6则是生成血清素的关键辅助因子。

所以吃菠菜，真的能温柔地帮你稳住情绪。

美国农业部数据显示，1杯（约180克）煮熟的菠菜含叶酸约263μg，含镁约157mg，含维生素B6约0.44mg[10]，而成年人叶酸每日推荐量为400μg。

光是吃菠菜，就能帮你完成补充叶酸的相当大一部分缺口。

不过需要注意，菠菜中含有的草酸会影响钙的吸收，过量摄入还可能增加肾结石风险。

因此建议烹饪前先焯水1-2分钟，既可保留营养，又能让草酸问题降到更低。

下次你不知道吃什么菜的时候，试试菠菜吧，那不只是一道菜，更是你给自己安排的一顿“情绪修复餐”。

05

深海鱼

你是不是也从小就听过“吃鱼对脑子好”的说法？

事实确实如此。

但你可能不知道，它不止对脑子好，对情绪也好。

而鱼类中，深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等）因其富含的Omega-3脂肪酸，尤其是EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），在情绪调节方面的表现更为突出。

一篇2025年发表的系统综述和荟萃分析证实，补充Omega-3脂肪酸（尤其是EPA和DHA），对减轻重度抑郁症成人患者的抑郁症状具有显著效果[11]。

EPA和DHA主要通过以下两种机制来发挥作用：

第一，帮助神经递质顺畅传递，降低大脑的慢性炎症。

抑郁症的发生，和血清素、多巴胺等关键情绪神经递质紊乱密切相关。

而EPA能够减轻大脑中的慢性炎症，减少炎症对脑神经的干扰，让情绪相关的神经信号能更稳定、顺畅地传递，让情绪调节系统慢慢恢复正常[11]。

第二，滋养和保护脑细胞。 

DHA是构成大脑神经细胞膜的重要成分，它的充足供应能维持神经细胞的健康。

同时，EPA和DHA还能有效提高大脑内BDNF的含量，滋养神经元、促进脑细胞生长[12]。

已有研究证实，重度抑郁障碍人群的大脑中，BDNF的含量普遍存在明显不足的情况。

所以，如果条件允许，不妨每周吃2-3次深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、秋刀鱼、带鱼等，都是不错的选择。

烹饪时要注意，尽量选择清蒸、低温慢煮或烤制的方式，避免高温油炸，以免破坏Omega-3脂肪酸。

下回买菜不妨带一条三文鱼或秋刀鱼回家吧。它会成为你“潜入”深海，打捞给自己的一份平静。

06

贝类

2018年发表于《World Journal of Psychiatry》的一项研究中，科学家通过营养素密度分析，筛选出了最具“抗抑郁潜力”的食物。

结果你可能想象不到：

在所有动物性食物中，双壳贝类（如牡蛎、蛤蜊、贻贝）的得分最高，其中牡蛎高达56%，远高于常见的肉类和内脏[13]。

主要原因有两方面：

第一，贝类是“补锌王者”。

其中牡蛎的锌含量最高，达71.2 mg/100g，蛤蜊等贝类也富含锌。

锌参与大脑中数百种酶的催化反应，是血清素、多巴胺、肾上腺素等情绪相关神经递质合成与传递的关键矿物质[14]。

缺锌会导致神经递质失衡，增加焦虑与抑郁风险。

第二，富含维生素B12。

贝类（尤其双壳类）是天然食物中维生素B12的顶级来源，远超肉类、蛋类。

维生素B12不仅参与红细胞生成，更是维持神经系统正常功能、保护神经髓鞘的关键营养素，有助于舒缓情绪，并让大脑保持敏锐。

而缺乏B12则可能会导致疲劳、记忆力下降、情绪不稳定，甚至出现抑郁症状。

所以，不妨偶尔给自己加顿“贝类大餐”，比如烤生蚝或是清蒸蛤蜊，给身心“充充电”。

需要注意的是，不要过度加热，以免口感变老、营养流失。此外，煮熟后没张开的贝壳也不要吃。

07

黑巧克力

身边不少朋友在心情不好的时候，都会想来点巧克力。

是因为它的“纵享丝滑”让我们感到幸福吗？

当然不只是这样。

一项发表在《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》上，涵盖了9项研究的荟萃分析发现，短期内食用富含可可的产品，对抑郁和焦虑症状均有中等程度的缓解效果，同时能显著提升正面情绪、减少负面情绪[15]。

黑巧克力之所以能帮助改善情绪，背后也是多种成分的协同作用。

比如，可可中富含的类黄酮（尤其是表儿茶素），能减轻氧化应激所致神经元损伤，滋养和保护神经细胞，对神经可塑性有支持作用。

它还能通过抑制炎症因子，减少大脑中的慢性炎症反应[16]。

黑巧克力中还含前文提及的色氨酸，是大脑合成血清素的必需前体。

此外，黑巧克力里富含的镁元素（每100g的70-85%的黑巧克力约含230mg镁），也有助于放松心情、缓解压力，从而间接对抗精神疲劳和轻度焦虑。

所以，心情不好时掰一块黑巧克力吃吃，就是你给自己最简单的“充电”食物。

如果你只想要心情变好，而不是长肉，更建议选择可可含量≥70%的黑巧克力。

08

写在最后

当然了，抗抑郁食物远不止上述的这些。

你无法决定外界的变化，但可以决定自己每天吃什么。

好好吃饭，是你每天都能做到的、对自己最小单位的照顾。

另外，平时除了吃改善情绪的食物，你还可以试着养成一些吃饭的好习惯，比如：

• 规律饮食，每天尽量在固定的时间段吃饭；

• 练习正念进食，吃饭时就只专注于吃进去的每一口饭，不刷手机；

• 提前制定饮食计划，省去每天纠结决定“今天吃什么”的心理耗能；

• 也可以偶尔和家人、朋友一起吃饭，哪怕不说话，也能感受到陪伴的力量，觉得自己并不孤单……

这些细碎的举动，都是你在用最日常的方式，告诉自己：“我很在乎你。”

改善情绪，不是一场挑战或考试。

你不需要逼着自己去战胜它，只需要在心里轻轻告诉自己：

“我可以，从好好吃每一口食物开始。”

最后想提醒大家的是：食物不是抗抑郁的魔法，更不能替代专业的心理治疗。

如果你正经历持续、严重的情绪困扰，你更需要的，是接受专业的帮助。

这从来不是软弱。敢于求助，本就是对自己最负责、也最有力量的选择。

世界和我爱着你。

作者：小西

编辑：笛子

图源：unsplash

参考文献（滑动查看）

[1] Soeliono I, Puspitasari I, Gani A P, et al. Exploring the mood-boosting potential of bananas: A comprehensive review[J]. Indonesian Journal of Pharmacy, 2025, 36(1): 1-19.

[2] Sidik S. Eating citrus may lower depression risk[J/OL]. Harvard Gazette, 2025-02-21. https://news.harvard.edu/gazette/story/2025/02/eating-citrus-may-lower-depression-risk/.

[3] Samuthpongtorn C, Chan A A, Ma W, et al. F. prausnitzii potentially modulates the association between citrus intake and depression[J]. Microbiome, 2024, 12(1): 218.

[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[5] Vable, K.E, Dupont, C.M, Hawkins, A, et al. Effects of blueberry supplementation on depression and anxiety symptoms in a rural Louisiana population[J]. Nutrients, 2025, 17(23): 3720.

[6] Travica N, D’Cunha N M, Naumovski N, et al. The effect of blueberry interventions on cognitive performance and mood: a systematic review of randomized controlled trials[J]. Brain Behav Immun, 2020, 85: 96-105.

[7] Williams C M, El Mohsen M A, Vauzour D, et al. Blueberry-induced changes in spatial working memory correlate with changes in hippocampal CREB phosphorylation and brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels[J]. Free Radical Biology and Medicine, 2008, 45(3): 295-305.

[8] Miller A L. The Methylation, Neurotransmitter, and Antioxidant Connections Between Folate and Depression[J]. Alternative Medicine Review, 2008, 13(3): 202-218.

[9] Liwinski T, Lang U E. Folate and Its Significance in Depressive Disorders and Suicidality: A Comprehensive Narrative Review[J].Nutrients,2023,15(17):3859.https://doi.org/10.3390/nu15173859

[10] 美国农业部.食物数据中心：煮熟沥干无盐菠菜 [DB/OL]. (2026-02-17)[2026-04-30]. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168463/nutrients.

[11] Idowu O, Aderinto N, Olatunji G, et al. The efficacy of omega-3 fatty acid supplementation for major depressive disorder in adults: a systematic review and meta-analysis[J]. BJPsych Open, 2025, 11(4): e89.

[12] Kołodziej Ł, Szemraj J, Galecki P, et al. How fish consumption prevents the development of Major Depressive Disorder? A comprehensive review of the interplay between n-3 PUFAs, LTP and BDNF[J]. Progress in Lipid Research, 2023, 92: 101254.

[13] LaChance L R, Ramsey D. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression[J]. World Journal of Psychiatry, 2018, 8(3): 97-104.

[14] Doboszewska U, Wlaź P, Nowak G, et al. Zinc in the Monoaminergic Theory of Depression: Its Relationship to Neural Plasticity[J]. Neural Plasticity, 2017, 2017: 1-13.

[15] FUusar-Poli L, et al. The effect of cocoa-rich products on depression, anxiety, and mood: a systematic review and meta-analysis [J]. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2021.

[16] Yoon Y C, Min Y J, Putra H M, et al. Neuroprotective effects of epicatechin against oxidative stress-induced cognitive impairment: a systematic review and meta-analysis[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2025, 73(31): 19505-19517.

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