抑郁焦虑别硬扛！8 个被低估的抗抑郁运动，不用跑步撸铁，一周一次就有效

最近几个月，我和几个同事报名参加了公司组织的尊巴课。

起初，我并不想去。因为觉得自己跳得不好，所以我一直不敢在公开场合跳舞。

但神奇的是，虽然我依旧身体不协调、没有节奏感，但每当我模仿老师的步伐，和同学们一起高高跳起或是前后摆动时，却体会到了一种非常愉悦的感觉。

我不是因为跳得好而开心，而是跳舞本身让我心情舒畅。

“运动能改善人的心理健康”，这个观点大家应该并不陌生。

事实上，心理治疗领域有越来越多的研究证据支持这一点。

美国、英国和澳大利亚的临床实践指南，都建议将“身体活动（physical activity）”作为抑郁症治疗的一部分。

尽管运动对心理健康有如此显著的改善效果，但对很多陷入抑郁情绪的人来说，“启动”本身就是一件很困难的事。

其中一个原因，可能是当我们提起运动时，总是联想起跑步、去健身房撸铁这些听起来就让人疲惫、无聊、难以坚持的场景。

但其实，不同的运动类型，会以不同的方式帮助你修复情绪，找回内心的平静和力量。

今天，壹心理想跟你分享8个远被低估的抗抑郁运动，哪怕大家一周只做一次，对身体的好处都远超想象。

01

跳舞

正如开头所描述的那样，跳舞是一项能够有效调节情绪的运动。

在心理学领域，这种形式被称为舞动治疗，属于表达性艺术治疗的一种。

它是通过身体的运动与情绪的表达相结合，来干预个体的心理与行为问题。

多项研究表明，舞动治疗能够显著降低抑郁与焦虑症状，并提升个体的身体意象、自尊与情绪调节能力。

跳舞的疗愈核心，并不在于舞步是否标准，而在于对身体的觉察与情绪的流动。

当语言无法触及内心时，身体的动作就成了一种替代性的表达方式，帮助我们把无法演说的感觉释放出来。

艺术史家格罗塞曾对“人为什么要跳舞”做出解释：“再没有别的艺术行为，能像舞蹈那样地转移和激动一切人类。”

从神经科学的角度来看，节奏性的身体运动可以激活大脑的边缘系统与奖赏系统，促进多巴胺和内啡肽分泌，使情绪得到自然调节。

此外，集体舞蹈还能提供额外的心理益处。

当你与他人做相同动作时，大脑会释放催产素，增强社会联结感与归属感。

想起《老友记》里面莫妮卡学舞蹈，哪怕跳得很差，她依旧没有停下来，而是自信地转身说：“But at least I am doing it.”（但至少我有在跳。）

所以，跳错也没关系，看似笨拙也无妨，只要舞起来就对了！

△图源：壹心理同事供图

02

瑜伽

如果你和我一样，经常容易过度焦虑、紧张，身体总是很紧绷；或者因为工作压力太大、短视频刷多了，注意力很难集中、容易失眠。

可以试试练习极容易让人身心放松、恢复专注力的运动方式——瑜伽。

很多时候，未被表达的情绪并不会消失，而是会通过我们的身体表达出来。

而瑜伽，是一种可以帮助我们整合情绪的练习，它能教会我们如何在混乱中重新找到身体与心灵的秩序，获得平静的快乐。

从心理学的角度看，瑜伽是一种基于“身心一致性”的运动形式。

研究表明，规律的瑜伽练习能显著降低抑郁和焦虑水平，并改善注意力、睡眠质量以及整体幸福感。

首先，瑜伽强调腹式呼吸。

深长而稳定的呼吸，能激活我们的副交感神经系统，抑制压力激素皮质醇的释放，让身体从“警觉”状态转向“恢复”状态。

其次，瑜伽需要在体式中保持一定的时间。

当我们在体式中专注地感受身体与力量的局限时，实际上是在培养一种“内感知”能力，让我们学会更敏锐地觉察并识别自身的情绪。

最后，在瑜伽练习中，我们能更好地感受当下。

每一次练习，都是与此时此地的自我对话，也是一次对身心的调整，让我们得以更接近真实的自己。

而且我们不一定要练那些复杂、艰难的瑜伽体式，哪怕只是每天睡前或睡醒拉伸5分钟、像猫咪一样“撅屁股”，坚持一段时间，都会觉得身体舒展不少。

△图源：壹心理同事供图

03

太极/八段锦

你有没有发现，这几年身边越来越多人在朋友圈或社交平台上，打卡练习太极或八段锦？

作为当代年轻人的养生秘籍、“第一套老年广播体操”，它们的爆火其实是有科学依据的。

神经科学的研究发现，慢动作（slow movement）在改善抑郁、焦虑和 PTSD中有积极作用。

太极和八段锦，就类似于一种“动态的冥想”，通过缓慢而有意识的动作，可以促使身体在放松中达到一种协调的状态。

△图源：综艺《毛雪汪》

一项发表在《Psychology Research and Behavior Management》上的随机对照实验发现，八段锦能有效提升成人的心率变异性，缓解抑郁症状。

抑郁常常伴随一种“冻结反应”，即人虽然活着，但内心和身体都变得停滞。

从这个角度来看，太极和八段锦是在以一种温和的、不带攻击性的方式，帮助身体缓慢的重新启动。

△图源：壹心理同事供图

04

重装徒步

如果你厌烦了生活的沉闷，或是遇到一时无解的难题，试试去户外、去山野里走一走吧。

大自然或许会让你找到内心的答案。

重装徒步（backpacking），是指户外爱好者们背着帐篷、睡袋、食物等露营装备，在山野间进行的多日徒步活动。

徒步爱好者刘向昆说过：“徒步就是用你的双脚去体会这片土地，它追求一种人与自然之间原始的关系。”

这种原始的关系，恰恰是心理学所强调的“自然疗愈力”的体现。

研究发现，仅仅在自然环境中步行 90 分钟，就能显著降低大脑前额叶皮质中与反刍思维相关的活动水平，从而缓解焦虑和抑郁。

此外，重装徒步不仅仅是一种户外运动，更是一场身体与心智的挑战。

徒步过程难免会遇到艰难的情况，如上坡、负重、气候变化。

克服这些挑战，也是提升一个人心理韧性的过程。

你的身体在承受压力的同时，其实也在学习如何在面对困难时仍然奋力前行。

它给你带来的，更像是一种“从荒芜与痛苦中生长出的喜悦”。

当金色阳光洒落山巅，当皑皑雪山近在眼前，当流动的云海缓缓漫过视野……

新的体验与宁静的幸福感，也悄然在你的心底舒展、蔓延，让你找回内心的自由、生命的辽阔。

如《夏日走在山间》中所写的：

“又是山间岁月里美好的一天，人在其中仿佛被消解、被吸收，只剩下脉搏仍在向着未知的远方推进。

生命无增无减，我们不再去留意时间，不再匆匆忙忙，宛如树木和星辰。

这是真正的自由，是可实现的不朽。”

△图源：壹心理同事供图

05

动物流

动物流（Animal Flow）是由美国体育教育家迈克·菲奇创立的徒手健身体系。

它的核心是通过模仿动物的动作，如狮子跳、猿猴蹲、熊爬、蜥蜴爬等，融合体操、跑酷和霹雳舞的运动模式进行全身训练。

看起来是不是有点抽象？

其实很多人都不知道，最简单的动物流动作，我们婴儿时期学爬的时候，就已经会了（只是长大了在地上爬行总感觉不太体面）。

从心理学的角度看，动物流之所以对情绪有疗愈作用，在于它激活了“具身认知”，即通过身体来直接体验，而非提高思考来理解世界。

现代人的焦虑，很大一部分源于“头脑过载、身体断联”。

动物流通过低位运动、节奏呼吸和全身协调，让人重新“进入身体”，恢复和自身的连接。

研究表明，这类高觉察性的身体训练能调节自主神经系统，在交感神经与副交感神经之间建立平衡，从而缓解过度警觉、失眠、焦虑等症状。

此外，模仿动物动作的“游戏化”体验，也会唤起原始的活力与探索欲，让人暂时脱离完美主义与高控制的思维模式。

这种“允许不完美”的身体体验，本身就是心理疗愈的一部分。

如果你对此感兴趣，可以在各大视频网站搜索关键词“animal flow beginner”，从简单的动作开始尝试。

△图源：壹心理同事供图

06

游泳/水中活动

你有没有发现，大部分小孩都很喜欢玩水？

其实这种天然的“亲水性”可能是刻在我们人类基因里的本能。

它源自我们最原始的安全经验：在羊水包裹下度过的十个月。

长大后，水依然能为我们提供如精神分析学家温尼科特所说的“安全容纳”的空间：

承接而不评判，流动且包容。

另一方面，从感官整合的角度来说，水的触感、流动性和节奏会通过刺激皮肤与前庭系统，帮助我们安抚神经、重建身体与情绪的平衡。

一项针对焦虑症患者的研究发现，每周进行3次水中运动的参与者，其焦虑量表得分在6周内下降了40%，效果显著优于陆地运动组。

因此，哪怕你只是简单地在水中漫步、漂浮，也能让自己放松下来。

即使你不会游泳，也可以选择泡温泉、去海边浅水区散步、或在泳池轻轻漂浮。

重点不是运动强度，而是让身体在水的支撑下，重新学习“放下的感觉”。

△图源：壹心理同事供图

07

攀岩

攀岩也是近几年很流行的一项运动。

值得注意的是，攀岩并不是仅仅依靠力量的运动。

相反，每一次爬升，都需要你去判断、试探、调整和自我对话。

在攀岩的过程中，你必须全神贯注地观察支点、调整呼吸、规划路径。

可以说，它提供了一个专注于“此时此刻”的空间，让参与者必须高度集中，从而更容易体验到“心流”。

同时，每次成功地攀上一格，都会带来一种“我能做到”的微小胜利。

如果你觉得攀岩太难，找一块大石头和它“拥抱”，也有类似效果。

近年来，抱石疗法（Bouldering Psychotherapy, BPT）作为一种结构化运动干预，在抑郁症患者中得到了科学验证。

它是德国学者Luttenberger提出的一种将 CBT 和抱石运动（简易版攀岩）结合起来的治疗手段，已经被证明能够有效改善抑郁症状、促进社会功能恢复、提升自我效能感。

总的来说，攀岩这种兼具身体挑战与即时反馈的运动，能够帮助我们在行动中重建信心，而这恰恰是从抑郁、无助情绪中走出的关键一步。

△图源：壹心理同事供图

08

园艺

“园艺”不是常规意义上的运动，但当你在阳台上弯腰挖土、修剪枝叶、浇水、搬动花盆时，身体其实也在进行一种缓慢而持续的劳动。

前几年，很多人开始在家里种菜、养花。

有人在阳台上种小番茄、香菜，有人用废弃瓶子种香草、郁金香、多肉。

这种看见自己种的东西一点点长出来的过程，让人重新获得了一种掌控感与希望感，仿佛在混乱与不确定性中，依然有某种生命在有序生长。

△图源：壹心理同事供图

Soga 等人发表在《Preventive Medicine Reports》的一项元分析发现：园艺活动能显著降低焦虑与抑郁，提升生活满意度。

还有研究发现，参与园艺的老年人唾液皮质醇水平下降，说明TA们的压力得到了缓解。

为什么会这样？

因为园艺不仅是在“动手”，还是一场“照料”与“等待”的过程。

我们无法催促植物立刻开花结果，只能给予它们所需要的养分。

这种对自然节奏的顺从，本身就在重建我们的心理节律。

照顾植物生长的过程，也是在照顾我们自己。

△图源：壹心理同事供图

09

写在最后

最近有个感受是，大家越来越不想长期待在家了。

身边很多朋友一到周末就往外跑，商场、公园、咖啡厅、市场、远郊、周边城市……

无论工作日还是周末，全国各地的景点似乎都挤满了人。

仿佛我们的身体，终于不愿再被困在工位与床之间的两点一线，迫切地想逃离某种封闭的日常，重新感受“自己在生活”，而不仅仅是“活着”。

而运动，或许正是其中最小的一个“精神出口”。

哪怕时间再紧张，只需要一张瑜伽垫的空间，你就能为自己打开一个全新的精神世界。

越是感到抑郁痛苦的时刻，越不能停留在原地。

只有当你动起来，新的经验与感受才会向你流淌而来。

你最喜欢的是哪种运动呢？或者你还有哪些运动偏好？欢迎在评论区留言分享～

世界和我爱着你！

作者：麦子

编辑：老啊嘛、笛子

图源：内容品牌部同事Jessica 、老啊嘛、福瑞多木、桐仔供图、pexels

参考文献：

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[3]Gordon B.R., et al.(2018). Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta‑analysis and Meta‑regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry.

[4]徒步山川的年轻人：“因为我喜欢山，而山就在那里”.澎湃新闻网.2023.

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Gardening is beneficial for health: A meta-analysis. Preventive Medicine Reports.

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Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ.