"别让手机偷走你的生命力"｜心理学家揭示可怕真相

最近看到一句让我醍醐灌顶的话：

“人尽量不要在同一个环境或同一种经验下浸泡太久。”

读完我内心一颤，好像突然明白了，为什么自己这几年会慢慢丧失生命力。

不知你们有没有过类似的经历：

明明周末睡到12点才醒，只是躺在床上刷手机，什么也没干，可还是觉得很累；

煲了一天的网剧，吃了顿高热量的外卖，可内心还是很空虚；

反而有时约朋友去徒步、爬山，即使回到家累得倒头就睡，第二天醒来却异常满足。

其实这也不难理解。人如果长期待在同一个环境、感受同一种体验，就容易处在一个过于松弛而缺乏活力的状态里。

在这种状态下，人的内在没有张力，会陷入一种想要找点事做，但做任何事都没有冲劲的无奈中。

相反，当人在外面经历了一天的各种刺激后回到家，这个环境的变化带来了新的感官输入。这种环境切换本身也是一种“新异刺激”，能够帮助个体减少疲惫带来的压力荷尔蒙，补充心理能量。

“认知行为疗法”的理论基础（Beck, 1976）提到：

当一个人长时间处在同一环境、重复相同体验，会导致“经验的切断”和“感觉的枯竭”。

这种连续性中断阻碍了情绪的正常波动，让人变得情感钝化、认知僵化，乃至心理耗竭，会增加抑郁和焦虑的风险。

如果你的情绪因此受到创伤，也不要担心。因为人的情绪的自愈能力很强，只要掌握了正确的方法，就能让身心回归到一个健康的状态里。

今天，壹心理就和大家聊一聊：如何避免长期“浸泡”在不良环境或重复体验中？

01

为什么玩几小时手机，

也可能产生心理创伤？

相信很多人都会为自己每天熬夜玩手机而懊恼，却发现根本改不过来。

研究发现：过度使用手机带来的不仅是时间的消耗，还可能通过社交焦虑和负性信息注意偏向，悄悄引发抑郁情绪。

朋友芋头最近刚被确诊为“中度焦虑”，其中一个原因就是“手机上瘾”。

作为一名大厂的项目文案，芋头经常要和其他部门的同事对接。大厂的人际关系较为复杂，上司又特别喜欢挑刺，芋头的工作常常被否定，每天都“怨气满满”。

于是，芋头一回到家，就会习惯性地抱着手机刷各种软件。每天都要到凌晨2点以后才肯睡觉，不然就感觉今天白过了。

到了周末，芋头除了躺着煲剧，什么也不做。

长期下来，她感觉生活特别没意思，除了逼迫自己上班，提不起劲做任何事。

她尝试跳槽，可又害怕面对新的环境和挑战；想要报培训班提升自己，却不知道应该学什么。

最后，内耗严重的她决定去看医生，最终被确诊为焦虑症。

从芋头的故事可以看出，其实很多人不是一开始就选择将自己浸泡在不良环境中，而是往往经历了这两大困难：

1.负面情绪无法得到排解

认知心理学认为：情绪是环境价值评估的产物。

而芋头的焦虑也是因为，在工作中长期处于被否定的状态，周围的人和环境都没有给予她正面反馈，自己又不懂得合理放松、调节情绪，导致心理能量慢慢耗竭。

这种情况下，刷手机行为看似是自主选择，实则是因为负面情绪无法得到排解，只能用“虚假掌控感”来填补内心空洞。

这种饮鸩止渴的“补偿机制”，反而加剧了现实与虚拟世界的割裂感，导致不良情绪的产生。

最终让一个人变得越来越封闭自己，无法鼓起勇气去接受新的挑战。

2.对外部刺激的需求过度依赖

现代社会中，人们对外部刺激的需求越来越强烈，尤其是通过智能设备获取即时反馈和信息。观看短时频内容1.5秒钟，就能触发一次多巴胺释放。

而持续、高强度的刺激，又会使我们的“多巴胺受体敏感度”下降，导致同等刺激带来的愉悦感递减，需要更强的刺激才能满足，于是我们常常一刷手机或者一玩游戏就停不下来。

因为一旦停下来，我们的大脑就会将“无新信息状态”识别为“生存威胁”，而进入“戒断反应”，感到莫名的烦躁。

这本质是多巴胺水平骤降，引发的“生理性焦虑”。

02

长期浸泡在不良环境中，

会让人逐渐失去“心理免疫力”

我们都知道，人的身体有免疫系统，可以帮助我们抵御病毒和细菌的侵袭。

同样，心理也有“免疫力”，它会帮助我们在面对压力、挫折、冲突时，保持内在稳定和适应能力。

当我们长期处于一种负面的、压抑的、缺乏支持的环境中时，这种“心理免疫系统”也会悄然崩塌：

1.“情绪容纳力”会被一点点磨损

“自我决定论（Self-Determination Theory, SDT）”提出：

人类有自主性、胜任感和归属感等基本需求。长时间处于单一、被压抑的环境中，可能削弱这些基本需求的满足，导致心理空洞感和增加抑郁风险。

心理免疫力强的人，在遭遇情绪冲击时能迅速自我调节，恢复到平稳状态。

而长期待在不良环境中，比如被否定打压的职场、人际冷漠的圈子、单调重复的生活状态，人的情绪调节能力会逐渐被削弱。

日积月累后，哪怕是一点点小事，比如朋友一句不经意的话、同事的一次忽略，都能成为压垮你的最后一根稻草。

于是，原本可以平静应对的情境、开始也变得难以承受，爆发愤怒、沮丧或崩溃的频率也随之升高。

2.无法触发“多巴胺奖励机制”

多巴胺是维持一个人情绪稳定的重要组成部分，通常与“奖励预期”有关。但频繁的即时满足可能导致耐受性差，需要更多刺激才能获得同样的快感。

比如芋头，生活里没有其他触发多巴胺的场景，重复玩手机的行为又因缺乏新鲜感，无法触发多巴胺奖励机制，随后她又因无法达到预设的“理想体验标准”（如期待放松感），而产生挫败感。

大部分人的焦虑并没有因为玩手机得到缓解，反而因为虚度时光而越发内耗。这是因为：

当环境持续单一、封闭时，个体的感官和认知有限，容易陷入“习惯化（habituation）”或单调状态，减少对外界新信息的感知与适应能力。

久而久之，甚至会造成“习得性无助”，产生“无论我做什么都没用”的信念，陷入恶性循环。

3.对积极信号“视而不见”

当人长期处于负面信息的输入中，大脑的选择性注意能力会发生偏移——更容易捕捉到负面信息，对正面信息变得迟钝。

这是一种“负向通滤机制”，意味着即使你身边有美好的事物、积极的反馈、温暖的人际互动，你也难以感知和接受，甚至本能地质疑或排斥它们。

结果就是，世界观开始变得灰暗。

这种状态容易导致“认知僵化”和“消极归因”——

一旦你遭遇失败，便认为是自己不行，而不是其他外在因素。

03

帮助你积极夺回生命力的3个好方法

那么，如果你暂时没办法更换工作、生活环境，怎样做才可以让自己摆脱不良环境和单一体验，恢复动力去更好地生活呢？这3个建议赶紧收藏好：

1.尝试“打破常规”，定期脱离所在环境

从心理学角度来看，环境多样性是维持心理健康的必要条件。

长期处于单一环境会引发适应失调、控制感丧失及神经功能损伤，而外出活动、创造更多体验，则可以通过提供新刺激和调节生物节律，帮助我们重建心理平衡。

因此，你可以考虑用以下方式恢复“内在张力”：

• 每日引入“微变化”：如短暂散步、更换工作场景等；

  
  

• 主动创造“过渡活动”：如冥想、家务劳动，平缓切换状态。

我另一个朋友Cici的做法也许可以供大家参考——

Cici的工作是行政经理，工作上需要面临非常多琐碎的事情，特别耗费精力。

一开始，她也和芋头一样，感觉生活很无趣，周末只会在家睡懒觉或通宵打游戏。

但她发现，精力反而变得越来越差后，便下定决心改变生活方式。

Cici先从每天的生活节奏开始微调。

她去公司需要坐5个地铁站，通勤时间大概15分钟。

为了让自己不再重复单调的“两点一线”，她选择每天提前一站下车，步行10分钟去公司，顺便锻炼身体。

尽管Cici只是早起了10分钟，却让她对每天的生活有了新的期待。

因为在步行去公司的路上，她能感受到葱郁的树木散发出来的生命力，还能在早餐店吃上一份热乎乎的肠粉，感受一下难得的人间烟火气。

△cici拍的树和泡沫肠粉△

而下班后，Cici也不再早早回家煲剧，而是选择去健身房上尊巴课。每次大汗淋漓过后，她都有一种无法言喻的满足感：

“以前总是忙于工作和无效社交，现在才感觉到真正为自己而活。”

身体释放的内啡肽冲刷掉了工作积累的疲惫，Cici的神经奖励系统被重塑，多重体验带来的愉悦感逐渐替代了单一生活的空虚感。

对一个人而言，适度的外界刺激可以激活神经系统，提供“正向”的情绪能量，帮助调节内在张力。

2.定期安排深度社交，与他人“置换能量”

有心理学研究表明：有意义的对话（非碎片化闲聊），能使多巴胺水平提升40%；拥抱等肢体接触，更能刺激催产素-多巴胺协同释放。

多走出去，和现实中的人产生连接，是最低成本、最好的能量提升方式。

当我们面对面交流时，大脑通过解读微表情、语调变化等社交线索，能在伏隔核产生多巴胺脉冲，让我们更容易进入心流模式，产生发自内心的愉悦。

如果你想要摆脱单一的环境场景，可以每周参加1次2小时以上的深度社交（如读书会/登山小组/livehouse等），将被动接收社交媒体信息的行为，转化为主动创造新刺激和新体验。

通过“输出型互动”可以弱化社交焦虑，与他人置换能量，提升自我效能感。

3.积极夺回线下生活，降低手机对生活的影响

不得不说，手机和网络是影响内在张力的关键因素。

因此，想要恢复内在张力、摆脱“手机依赖症”，其中一个好办法就是限定玩手机的时间，积极夺回线下生活。

可以设定一个“5分钟逃离计划”：每天设定一段脱离手机的时间，从5分钟开始。

这5分钟内，进行需要感官参与的活动，如触摸绿植、与宠物玩耍、抬头看天等。

如果想对自己更“狠”一点，还可以在物理空间对手机进行分区——

将手机使用限制在特定区域（如客厅、厨房），而卧室和工作区则设为“无手机绿洲”，通过空间隔离减少条件反射式的刷手机行为。

同时，定时屏蔽各个APP不重要的信息流（如晚8点后关闭热点推送），同时订阅与个人兴趣相关的深度内容，让信息摄入从“被动刺激”转向“主动滋养”。

不要小看这些低门槛的行为，它能打破“习惯化”陷阱，重建对现实的掌控感，让你感觉生活还有很多美好之处，等着你去开发和体验。

04

写在最后

想起之前看到的一句话：

“那些让你感到活着真好的瞬间，从来不在单一重复的生活里，而在你伸手就能触碰的烟火人间里。”

当你允许自己每天“浪费”5分钟发呆、看云，当你在日记本写下每一件感恩的小事，当你对着镜子里的自己说一声“你真棒”时……

这些瞬间都在悄悄治愈你的“神经地图”，让你变得舒展而自洽。

或许生活不会突然变好，但只要你想要变好，一切都还来得及。

世界和我爱着你。

作者：夏木

编辑：一颗多肉、笛子

图源：网络、unsplash

参考文献：

[1]. Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006).Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes and outcomes.Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25.  

[2]. Kashdan, T. B., & Rottenberg, J. (2010).Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30(7), 865-878.  

[3].Harter, S. (1999).The Construction of the Self: A Developmental Perspective. Guilford Publications.

[4].McAdams, D. P., & Pals, J. L. (2006).A new Big Five: fundamental principles for an integrative science of personality. American Psychologist, 61(3), 204-217.  

[5]. Yerkes, R. M., & Dodson, J. D. (1908).The relation of strength of stimulus to rapidity of habit formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18(5), 459-482. 

 [6]. Gross, J. J. (1998).The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299.

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