别让“自我对话”变成内耗：3 个方法跳出思维陷阱

作者：叶长青

来源：微信公众号：长青笔记（ID：CQ-Note）

在我们清醒时候，大脑时时刻刻都在自我对话，只是很多时候我们不自知。

神经科学和心理学研究已经证实了这一点。这并非一个比喻，而是大脑一种基础的、持续的运行模式。

当我们没有专注于某个事情，比如休息、走路、发呆时，大脑并没有闲着。

大脑可能在回忆过去、规划未来、理解他人、自我反省等。

这个运行模式就像是电脑里面的后台程序，只要你不关停它，它就会一直运行，产生源源不断的思想流。

这种内在的对话，总是不完整的，没办法组成清晰的句子，会让自己出现一阵莫名的焦虑、烦躁或兴奋。

虽然自我对话是大脑的正常功能，但问题在于我们通常处于 “无意识认同” 的状态，若经常处于这种状态就要警惕了。

当我们完全相信大脑里的每一个声音、每一个故事时，容易出现以下危害：比如大脑说“你不行”，立刻感到挫败；比如大脑开始灾难化想象，立刻陷入焦虑。

我们与这些想法合二为一，被它们控制而毫不自知。

于是就产生了：内耗、焦虑、不安、烦躁等负面情绪。

那我们要怎么做？

我们需要察觉这些大脑自动产生的想法，要去判断这些想法是不是绝对的真相，或者是真的“自我”，这样做，我们就创造了一个可选择的空间。

觉醒源自察觉大脑的“自我对话”。

这也称为元认知，这是认知的认知，是需要我们刻意练习的。

接下来我结合两本著作的内容，来说说如何做到有效觉察大脑的自我对话。

01

《当下的力量》

这本书的作者是埃克哈特・托利，他在书中提到一个观点：人类的痛苦经常源于对 “思维头脑” 的无意识认同。

只要你认同思维，也就是说，只要你处于无意识状态，痛苦就不可避免。

那要怎么做才能摆脱这种无意识状态呢？

有三个关键点：

1.先看清自己正处于无意识

念头和情绪出现时，就看着它，不评判、不抗拒。一开始会很难，但是有这个意识，就会慢慢看清大脑的自我对话。

2.把注意力拉回此刻

无论身处何地，都可先做一次深呼吸或自我观察，将意识从头脑转移到“内在身体”，这一刻的觉察就是活在当下。

3.在觉知中行动，而不是被条件反射驱动

如果当下情境让你不愉快，可以选择离开、改变或接受；做出决定后，立即放下消极情绪再行动。

由觉知引发的行动比情绪驱动的行动更清晰、更有效。

作者提醒我们：“如果你正在做的事情无法让你感受到喜悦、自在和轻松，这并不意味着你需要改变事情，而是要改变你做事的方式。”

这种方式，就是让全部注意力落在当下这一刻。

为了习得这种方式，可以在日常练习，比如喝茶、走路、听音乐时练习觉察呼吸和身体。当大事来临、情绪强烈时，你已练习过千百次，更容易保持临在。

要是能一直做到 “看见它、放开它、回到眼前”，那些平时没留意的念头，还有藏在深处的心思，就会很清晰地呈现在你脑海里。

在这个时候，“活在当下”就不是一句口号了，而是你经常的状态。

02

《思考，快与慢》

这本书很经典，很多心理学、个人成长类书籍都会引用这本书的观点。但这本书的内容也比较难读，劝退了很多人。

接下来我拆解一下这本书。

作者卡尼曼在书中将大脑运作分为 “系统1”和 “系统2”。

它们对应的分别是“无意识的快思考”和“理性的慢思考”。

大脑的自我对话多由 “系统1” 主导，而觉察的关键是启动 “系统2” 进行审视。

可以参考以下方法：

1.给无意识的快思考分类

系统1的自我对话往往是快速、碎片化的，且伴随即时情绪。这就是很多人遇到挫折时，会产生负面情绪的原因。

这时候用 “系统2” 给这些想法分类，就会变得很清晰。比如 “这是系统1的灾难化思维”；“这是基于过去经验的自动化联想”。

清楚识别这是大脑的快速反应，而不是客观事实。

2.不断反问自己

当自我对话提出某个结论，比如 “我肯定会失败”。

这时候用系统2反问自己：“支持这个想法的具体证据是什么？；有没有相反的证据？” 

如果条件允许，最好用“写下来”的方式，去反问自己，这样能最大程度发挥慢思考的作用。

3.学会停顿

在日常容易感到紧张或自我怀疑的时刻，比如上台讲话前或者被人批评之后，可以试着养成一个简单的习惯：先停下手里的事，慢慢地做三次深呼吸。

在呼吸的间隙，主动问自己一个问题：我刚才脑子里冒出来的那个念头，到底是事实，还是只是情绪上来了在乱下结论？

就这么一个小停顿，往往就能把自己从慌乱的念头里拉出来，变得更冷静、更清醒。

人做决定的好与坏，关键在于能不能发现自己那些凭着直觉冒出来的想法。

这些想法常常带着偏见，容易出错。如果你能沉下心来，用慢思考进行自我对话，用理性去调整，就不会跟着第一反应走了。

03

写在最后

我们总以为自己在思考，却常常只是被思考所驱使。

《当下的力量》教导我们成为思维的观察者，在不评判的觉察中找回当下的力量；

《思考，快与慢》则为我们提供了理性的工具，用慢思考审视快思考的错误。

这两本书的核心都在于元认知的实践：暂停、审视、再选择。

当我们开始运用元认知，我们获得的不仅是更清晰的思考，更是真正的自由。

什么是自由？是你终于能从失控的情绪和念头里挣脱出来，是你能平静地选择如何面对困境，更是你能一次次地看清自己和现实的真实模样，真正的活在当下。

当你能像看路人一样看着脑海里的声音，就站在了觉醒的门槛上。

生活从未困住你，困住你的，是你脑海里的声音。

参考文献：

《当下的力量》——埃克哈特·托利

《思考，快与慢》——丹尼尔·卡尼曼

作者简介：叶长青，长期主义者，爱好阅读，写作，摄影。本文转载自微信公众号：长青笔记（ID：CQ-Note），持续输出“有价值”的内容。

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