做任何事(尤其专注时)心里一直谴责自己,怎么办?

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这个问题困扰我多年,怎么办?请大家救救我


问题具体是:
1.以前一个同桌嫌弃我写字声、翻书声大,无论是学习还是模拟考都影响到她了,有时她会通过摔书等行为表达对我的反感。于是自此只要我动笔或翻书,脑海中就萦绕着她的评价:我这样很吵、很坏。即便我询问了一圈过往的同桌都没有人觉得我吵过。
2. 接着我开始只要在学习或试图专注于做事,心里就会觉得自己打扰到她、捕捉她的言行、觉得都在表达对我的反感。 后来无论在哪,我都会认为自己声音大会打扰人,根本不敢专注写字。
3. 噩梦般的是,后来升学去了另一所学校,我的担心被验证了——有同学觉得我写字声音大、用力。
4. 现在若干年过去了,只要专注做事,哪怕平时行走坐卧,我脑海中就会浮现那个评价,批评、谴责自己不好。别人的感受内化成了自己做事的准绳。
每每专注时,就感到不安,觉得自己没有顾及他人、很坏,虽然理性告诉自己哪怕,发出的声音也不可能会小很多。

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