如何开启积极的自我对话模式

发布时间:2022-01-09 2评论 1548阅读
【荐】如何开启积极的自我对话模式-心理学文章-壹心理

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什么是自我对话


你是否试过在一个人独处或者思考某个事件时,出现类似电影那样的自我独白?


比如今天做成了一件事,内心感到欢欣鼓舞,开始跟自己炫耀自己的能力;或者在遇到困难失败时感到懊悔,质问自己为什么没有在某个关键节点上多加把劲。


这种「独白」的形式多种多样,但归根结底,这是我们跟自己对话的一种方式,是一种源于内心的声音。


自我对话产生自我们有意识的想法和无意识的信念和偏见,是我们大脑解释和处理日常生活经验的方式。


自我对话反映了我们对这个世界的看法和观点。虽然平时可能没有过于关注它,但它会一直贯穿在我们的生活中。同时,自我对话的过程和结果会影响我们对自己的感觉,以及我们对生活中各种事件的反应。


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积极的自我对话

和消极的自我对话


自我对话的内容既可以是积极的,也可以是消极的。积极的自我对话引导我们看到事情光明的一面,并鼓励自己应对困难;消极的自我对话则会让我们过于关注事情糟糕的一面,聚焦在自己的不足之处上。


自我对话不仅影响我们看待世界的方式,这种对思维模式的影响也会进一步影响我们的压力水平(”Positive Emotions and Your Health”, 2015)。


消极的自我对话会让我们更倾向于高估生活中各种事件的压力,并为自己制造不必要的焦虑和压力(Tod, Hardy, & Oliver, 2011)。消极的自我对话也有可能让我们陷入反刍思维中,将过去的压力带到当下,而不是寻找有效的解决方法(”I’m So Stressed Out! Fact Sheet”, 2022)。


而另一方面,即便面对困扰,如果采用积极的想象或语言模式,比如思考面对问题的潜在积极结果或一件坏事会怎样转变为一件好事,都会显著减少人们负面思维侵扰、以及忧虑和焦虑情绪(Eagleson, 2016)。


无论是积极的自我对话还是消极的自我对话,都是我们的正常反应,并没有严格的对错之分。只是,当我们面对问题时,调用一些积极的自我对话或许能帮助我们以一种更主动的姿态应对随之而来的困难。



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一些可能有效的方法


对一些人来说,积极的自我对话也许不是那么容易实现。当困难出现的时候我们可能会本能地聚焦在事情消极的一面。但即便如此,通过一定的努力和练习,还是能帮助我们形成积极自我对话的习惯。


1. 为切换消极思维做好预案。


回忆一下那些令我们体验到消极情绪的事件,梳理一下我们在什么时候最容易经历消极的自我对话,或许会有利于我们对未来可能的消极对话做出预测和准备。


2. 为消极思维设置中断重启。


在我们觉得水逆的日子里,找个时间停下脚步,评估一下这段时间以来的自我对话。其中的内容是否让我们变得更消极?这些消极的内容是否有利于我们走出困境?我们要如何才能改变其中的影响?


3. 寻找外界帮助。


如果无法靠一个人扭转消极思维,我们还可以跟那些倾向于抱有积极心态的朋友聊聊,吸收一下他人的观点和情绪,我们说不定能从中找到我们不曾想到过的思维方式,在未来应对问题时采取同样的方式开导自我。通过给自己的生活带来更多的正能量,能帮助我们更好地开展积极的自我对话(”Positive Emotions and Your Health”, 2015)。


4. 切换语言模式。


还有一个简单实用的方法是,改变我们在自我对话时的语言模式,比如用第三人称「ta」而不是「我」来指代自己。虽然看上去有点不可思议,但这种模式可以增强我们的自我疏导、在面对压力时经历更少的苦恼、并更倾向于将来自未来的压力看作挑战而不是威胁(Kross et al., 2014)。


积极的自我对话不是麻醉自我、忽略问题的存在,而是在困境中寻找自己能实际着手的落脚点、以及探寻未来积极结果的可能性。


当困境来临时,我们需要意识到问题的严重性和自己存在的不足,但为了推动自我走向更长远的目标,我们也需要一些具有建设性的观念和思维模式。


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参考文献:
Eagleson, C., Hayes, S., Mathews, A., Perman, G., & Hirsch, C. R. (2016). The power of positive thinking: Pathological worry is reduced by thought replacement in Generalized Anxiety Disorder. Behaviour research and therapy78, 13-18.
I’m So Stressed Out! Fact Sheet. National Institute of Mental Health (NIMH). (2022). Retrieved 8 January 2022, from https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet.
Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., ... & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters. Journal of personality and social psychology106(2), 304.
Tod, D., Hardy, J., & Oliver, E. (2011). Effects of self-talk: A systematic review. Journal of Sport and Exercise Psychology33(5), 666-687.
Positive Emotions and Your Health. NIH News in Health. (2015). Retrieved 8 January 2022, from https://newsinhealth.nih.gov/2015/08/positive-emotions-your-health.


文:车轱辘
责任编辑:殷水
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