流泪不如流汗丨运动可以改善慢性焦虑

发布时间:2021-12-09 3评论 1590阅读
流泪不如流汗丨运动可以改善慢性焦虑-心理学文章-壹心理
作者:姜林屾
来源:微信公众号:京师心理大学堂(ID:bnupsychology)


01

我们时代的焦虑症


焦虑这事儿,离谁都不远。


学业焦虑、婚恋焦虑、职场焦虑、社交焦虑……当代年轻人的对话体系中,多少有那么些“不焦虑不足以谈人生”的味道。



2019年2月,《柳叶刀·精神病学》发表的中国精神卫生调查项目结果显示,我国焦虑症(anxiety disorder)的患病率为4%,其中,近90%的人是在35岁前患上的焦虑症[1]。


虽然相比于抑郁症和强迫症来说,焦虑症更容易治愈,但由于部分患者对药物治疗、心理治疗的排斥,最终只有36.9%的焦虑症患者会主动寻求治疗。


近几年,越来越多的研究证实,运动干预是一种个性化、无污名化、低副作用且便于实施的治疗方案,对于治疗焦虑症有明显的积极作用。


02

奔跑吧少年:高强度运动改善更多焦虑症状


为了弄清楚运动干预对缓解焦虑症是否有效,Henriksson团队进行了一项研究。研究招募了286名被诊断为“焦虑综合征”的患者,其中,大约一半的参与者患有慢性焦虑症超过10年。


实验参与者被随机分配到三个组中,分别接受不同的训练方案:


第一组中,参与者们每周都需要完成三小时低/中等强度的运动训练,比如步行等活动;

第二组中,参与者们需要完成每周三小时的高强度运动训练,比如有氧运动和力量训练;

在第三组中,参与者则不参与运动训练


研究结果显示,第一组参与者的焦虑症状改善了3.62倍,第二组中参与者的焦虑症状改善了4.88倍,而第三组参与者的焦虑症状并没有显著改善。


所以说,低强度的体育活动(如休闲步行)对于改善焦虑症是有效的,但高强度运动(如HIIT)的改善效果更好[2]。


因此,当我们被焦虑困扰时,如果去操场散散步、让自己的身体动一动,焦虑这头小怪兽很快就会变得虚弱;而如果我们去跑跑步,打开keep做一组HIIT,或者去健身房做一些力量训练,出一身大汗,焦虑小怪兽将跪地求饶,并且短时间内都不敢再靠近我们啦~


03

身心对话:运动是一剂特效药


运动干预治疗为何会有如此神奇的疗效呢?目前主要有两种解释:


其一是心理机制,如社会支持因素。在运动干预治疗过程中,焦虑症患者会定期与治疗师和同组同伴会面,一起完成小组训练活动,这种“陪伴”和“支持”本身就具有治疗的效果。


其二是神经生物学机制,如一项研究指出,长期的运动增强了小鼠脑干中甘丙肽的水平,而甘丙肽的增多提升了小鼠抗焦虑能力,研究者推测,运动也会对人脑产生相似的影响[3]。


除了对于焦虑症有缓解作用,运动对于抑郁和认知功能障碍同样有积极作用。


研究显示,体育锻炼可以降低患抑郁症的风险[4],而对于已经罹患抑郁症的个体,运动干预可以显著改善抑郁症状[5]。


此外,运动锻炼可以改善大脑的血液循环和供氧,使脑部组织得到更多营养物质以维护大脑功能,还可以增强与学习、记忆相关脑区的基因表达和神经发生[6]。


04

来自古老时空的呼唤:动起来吧!


很多年前,我们的祖辈在树林中跳跃、在草原上狩猎时,他们的手臂是否有力量、脚步是否迈得快,直接决定了他们能否活下去。因此,我们的祖辈要比现在的我们更加强壮、敏捷、有力量。


而作为高智力的现代人类,我们追逐灵魂的解放,却常常忽视了对身体的关照:熬夜、久坐、不规律饮食、深深弯曲着颈椎看手机……


如果将心理疾病视为灵魂的伤病,那么运动就是通过关照身体来滋养、抚慰灵魂的创伤。本文所述的系列研究也证实了这个逻辑:健康的身体与健康的心灵联系紧密,只有两者都健康,我们才是一个「健康的人」。


运动是实现身心健康的重要手段


将运动作为一种焦虑症的干预方案,其具备了个性化、副作用少、成本低廉的种种优势,对于普遍焦虑的当代人群十分友好。并且,进一寸有进一寸的欢喜,从低到高强度的体育运动都可以缓解慢性焦虑。


然而,此处学堂君要进行温馨提示:虽然高强度运动的效果更显著,但请对自己的身体状况进行评估,选择适合自己状况的运动训练强度。请避免突然开始剧烈运动,或不顾基础疾病和身体素质强行开展高强度运动。适合自己的,才是最好的。


话已至此,还不快快唤醒那个“运动的你”?


下一个路口,向“焦虑的你”Say bye-bye,让“健康的你”上前来!


你的经验里,运动与焦虑有什么联系呢?(单选)

有日常锻炼的习惯(比如饭后散步) ,基本没有特别焦虑的时候。

有认真锻炼的习惯(会跟随app/教练的指导) ,每次大汗淋漓后感觉很爽

运动反而使我焦虑?,比如体测跑八百米的时候。

基本不运动,有时候会觉得身体很憋屈,有些焦虑吧。

其他,欢迎留言评论~


—学堂君—


杨绛曾在一封给年轻人的信中写道:你的问题在于读书不多,而想得太多。套用一下这句话,现代人又何尝不是动脑太多而运动不足呢?这个时代给予我们太多精神的刺激而忽略了最根本的身体感受。是时候认真地动一动,感受一下身体了!这可是这个世界上完完全全属于你的东西。


参考文献:
[1] Huang, Y., Wang, Y., Wang, H., Liu, Z., Yu, X., & Yan, J., et al. (2019). Prevalence of mental disorders in china: a cross-sectional epidemiological study. The Lancet Psychiatry, 6(3), 211-224.
[2] Mha, B., Awc, D., Jne, F., Ma, G., H , K. L., & Yb, B., et al. (2021). Effects of exercise on symptoms of anxiety in primary care patients: a randomized controlled trial. Journal of Affective Disorders, 297, 26-34.
[3] Tillage, R. P., Wilson, G. E., Liles, L. C., Holmes, P. V., & Weinshenker, D. (2020). Chronic environmental or genetic elevation of galanin in noradrenergic neurons confers stress resilience in mice. Journal of Neurosicence, 40(39), 7464-7474.
[4] Schuch, F. B. , D Vancampfort, Firth, J. , Rosenbaum, S. , Ward, P. B. , & Silva, E. S. , et al. (2018). Physical activity and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Psychiatry,175(7), 631-648.
[5] Kvam, S., Kleppe, C. L., Nordhus, I. H., & Hovland, A. (2016). Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 202, 67-86.
[6] Courtney, D. L. (2013). Dealing with mild cognitive impairment: help for patients and caregivers. Clinics in Geriatric Medicine, 29(4), 895–905.

作者简介:姜林屾;编辑:Zene。本文来自微信公众号:京师心理大学堂(ID:bnupsychology),北师大心理学部出品,奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位,努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会,凝聚师生力量传播科学知识,让心理学走进千家万户。


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