如何通过有效行动建立持久自信

发布时间:2021-12-08 79评论 1722阅读
如何通过有效行动建立持久自信-心理学文章-壹心理
作者:Susan Kuang
来源:微信公众号:SusanKuang(ID:susankuang2014)
原文标题:如何通过有效行动建立持久自信(附音频)


最近又读到了一本非常棒的书,叫做《自信的陷阱》。这本书的作者是享誉国际的接纳承诺疗法(ACT)培训师,压力管理专家——路斯·哈里斯博士。


哈里斯博士撰写过多部基于ACT的心理自助书籍,其中《幸福的陷阱》全球销量超过100万册。 《自信的陷阱》是继《幸福的陷阱》之后的又一力作。


这本书以ACT为内核,打破了人们对自信的错误认知(正是这种错误认知使得很多人深陷缺乏自信的困境之中),并指出了一条建立持久自信的正确道路。


今天这篇文章,我结合了自己这些年的相关学习、思考和实践,对书中精华进行了提炼和总结。对于缺乏自信的人来说,当中这些观念、方法和技巧会像是一把把钥匙,能够帮你开启了一扇扇困惑的大门,并开始积极行动起来。


文章有些长,为了方便不习惯阅读长文的朋友学习,我专门录制了音频版。大家也可以通过听音频来学习。


01

打破关于自信的错误认知

很多人都期待自己能够变得更加自信。但是,你有没有想过这样一个问题,当你说想要变得更自信的时候,你具体指的是什么呢?


我猜,大多数人指的是一种确信或笃定的感觉:一种冷静、沉重、自在的感受,相信自己能够达到最佳表现并收获好的结果,不会感到恐惧、焦虑,不会有自我怀疑,也不会担心自己会失败。


那么,我再问你一个问题:


假如你被施了魔法,神奇般地拥有了你想要的那种自信的感觉,但是你在行动上没有任何改变,你依然重复着与从前一样行为模式,每天做着同样的事情,没有开始朝新的目标努力,你的性格没变,人际交往方式也是一样的。唯一的改变就是,你的自我感觉变好了。


你会对于这样的结果满意吗?我猜想,你的答案十有八九是否定的。


这就意味着,你想要变得自信,不是仅仅为了获得一种良好的感觉,而是希望通过这种自信的感觉来达到某种目的,比如在生活的某些方面做得更好,开始尝试一些自己一直想做但不敢做的事情,或者能够朝着某个目标坚定且持续地行动。


从这个角度来看,你想要的“自信”实际上包含两部分,一个是自信的感觉,另一个则是自信的行为,而你坚定地相信,必须先拥有自信的感觉,才能自信地去行动。


但,真的是这样吗?


真实的情况其实是相反的。我们并不是先有自信的感觉,然后才能拥有自信的行为。自信的行为要先于自信的感觉。你只有先迈出脚步,做出自信的事情,然后才会慢慢有自信的感觉,才有可能逐渐成为一个有自信的人。 


接下来,我就来告诉你为什么。


你首先需要明白的是,在有挑战、有困难,或者结果充满不确定性的任务面前感到焦虑、担忧和自我怀疑是一件再正常不过的事情。这是大脑的正常反应。


面对任何一个任务,大脑都会先快速进行评估,看看自己是否有足够的能力和资源去应对它,如果感到资源不足,它就会启动战斗或逃跑反应,于是你就会感到焦虑、担忧和有压力。 


而你所感受到的压力和焦虑程度,取决于挑战和资源之间的比率。如果比率大于1,那就说明你感到自己没有足够资源应对挑战。而且比率越大,意味着资源越不足,你的压力感和焦虑感就越大,你对自己就会越没有信心。


那么,挑战和资源之间的比率又是由什么决定呢? 


首先,它肯定与你的经验和技能有关。如果你所面对的事情是你不熟悉的,没有太多经验,缺乏相关技能,那么你肯定会感觉自己“资源”不足。在这种情况下,你就不应该指望自己会感到自信。


一个人不管怎么厉害,怎么有能力,只要面对的是自己不太熟悉、不擅长,没有太多经验的事情,他/她一定会有所担忧,一定不会感到很有自信。 


另外,它与你的自我评价也有关。如果你的自我评价不高,比如你平时对自己很严苛,经常批评、指责和打击自己,那么你就会习惯性地低估自己的潜能:一件事情你即使有能力做好,你也会觉得自己做不好。 


而且较低的自我评价还会让你特别害怕犯错和失败,因为在你看来,犯错和失败是对自己的否定,这就会放大你在面对挑战时的恐惧感。恐惧感越大,就越会破坏信心。 


最后,它还与你对结果的期望有关。过高的期望会增加挑战的难度,比方说,完美主义就是典型的例子。如果做任何事情,你总期望自己一开始就能做得完美,不能失败,不能有错误,那么你就无形中增加了挑战的难度,压力感和焦虑感也会随之增加,而面对如此高的期待,缺乏自信就是一种必然。


总而言之,除非你永远停留在自己的舒适区,不去做任何有挑战、有难度,或者自己不熟悉的事情,那么缺乏自信的感觉就是无法避免的


如果你执着于“必须先有自信的感觉,才能去行动”,那么你会发现自己根本迈不出行动的步伐。


不行动,你的相关经验和技能就不会得到提升,你的自我评价也会因此降低,结果你就会感到更加不自信。


越不自信,对于失败和不确定性就越恐惧,也就越迈不出行动的步伐。这就会形成一种负向的循环。


相反,如果你能够意识到缺乏自信是正常的,即便有担忧和焦虑,也依然能够选择行动,并全身心地投入到过程中,在行动中积累相关经验,练习相关技能,那么随着经验的增加,自信的感觉也会慢慢随之而来。


这才是建立自信的正确方式:你不能等到自己有了自信的感觉之后再行动,而是得先行动起来,行动多了,自然就会对自己更有信心。


接下来,我们来看看如何才能让自己行动起来。


02

为什么你需要明确价值观

想让自己开始行动,并且能够保持行动,毫无疑问,你得先有一个目标,不然会很容易迷失方向。


然而,如果你想要最大限度地提高实现目标的可能性,那么你最好先明确自己的价值观(values)。


这里,我们先来了解一下什么是价值观。


根据路斯·哈里斯的解释,价值观指的是“想要的行事方式的特质”。换句话说,价值观描述的是作为一个人你想要怎样生活:你想要的一般行为方式是什么;你的生活主张是什么;你的生活准则是什么;你努力培养的个人品质和性格优势是什么。


比如,关于亲密关系比较常见的价值观包括信任、忠诚、开放、平等、尊重和爱、以及支持等等。这些描述的都是行事方式的特质,是可以遵循一生的行为准则。


价值观(value)和目标(goal)的区别在于,价值观永远不可能被完成,或者在你的待办事项清单中被标记为“完成”状态,它是一个持续性的过程。


目标则是可以完成的。目标是你想要得到、完成、拥有或实现的结果。当你实现一个目标的时候,你就可以把它从待办事项中剔除,它已经被“完成”了。”


我们可以用“结婚”和“爱”之间的差别来进一步解释价值观和目标的区别(以下我们将价值观简称为价值)


如果你想要成为一个有爱和体贴的人,那是一种价值,因为它是持续的。但是如果你想要结婚,这是一个目标。它是可以完成的、实现的,是“可以从清单里划掉的”。即使你完全忽略了关于爱和体贴的价值,你也可以实现结婚的目标。


如果你想要一份好一点儿的工作,那是一个目标。一旦你得到了这份工作,这个目标就“完成”了。但是如果你想成为一个有贡献、有效率和积极主动的人,这些就是价值——在持续的行动中期望表现出的总体特征。在任何时候,你都可以依着这些价值去行事,即使你不喜欢和享受当前的工作。


以下是更多例子:


减掉5公斤体重是目标,健康饮食是价值。

拥有一个大房子是目标,照顾你的家庭,让家人有舒适的生活则是价值。

得到他人的接纳和尊重是目标,对他人尊重,包容和友好则是价值。

减少焦虑、担忧的感受是情绪性目标,勇敢地行动则是价值。


为什么明确价值观很重要呢?


我们都知道,设定目标并不难,难的是实现它们,因为在这个过程中,我们一定会遭遇挫折。


假如我们不知道目标背后的价值,那么衡量成功的唯一标准就是目标的成功。然而,目标能否达成是我们自己无法完全掌控的,当感觉被困或进展不顺时,我们就会产生很强的挫败感,并因此而感到羞愧,绝望或自我怀疑,甚至会选择放弃。


相反,如果一开始我们就清楚目标背后的价值,那么当遭遇挫折时,我们就能够退后一步,与自己的价值相联结,并考虑另一种成功的定义:按照自己的价值观生活。这是我们自己完全可以掌控,并且在任何时刻都可以做的事情。


介于这个定义,即使离目标还有很长的一段距离(即使我们可能永远都不能到达),只要我们的行为与价值是一致的,我们也可以是成功的


当清楚了自己的价值是什么之后,我们就不会那么容易被暂时不理想的结果,或者外部评价所影响,而是可以更好地专注于当下的行动。在这种情况下,目标反而更加容易实现。


03

如何应对行动中的阻碍

不过话又说回来,明确了价值观和目标之后,并不意味着我们就一定能够开始并保持行动,因为在这个过程中,我们还会遇到很多阻碍。


以下是一些最为最常见的阻碍和应对策略:


1. 过高的目标和期望


前面我们提到,过高的目标和期望会给我们带来很大的压力感,导致我们丧失信心,不愿开始行动。


如果你发现自己一直在回避做某件事情,你就可以问问自己:“这个目标是不是太高?我是不是想做得太多,太心急了,总想一下子做好?”


这个时候,你有两个选择。


第一个选择是暂时搁置这个目标。如果你发现自己此时并没有足够的资源去支持这个目标的实现,比如时间和精力不够,或者时机不成熟,那么就暂时搁置这个目标。


第二个选项是缩小目标以适应可用的资源。换言之,就是把目标变得更小、更简单或更容易。


当我们认为目标过大时,这是一个很好的基本解决方案:把大目标切分成小目标。就像那个老笑话中说的一样,问:“如何吃掉一头大象?”答:“一口一口地吃。”


举个例子,如果你的目标是“写一本书”,那么面对这么大的一个任务,你一定会不知所措。但如果你给自己设定的目标是“每天写一小时”,那么这个目标就感觉更容易实现。


即使你坐在电脑前一个小时,只写了 50个字,你仍然还是实现了写作一个小时的目标。而且,只要你每天坚持完成这个小任务,并且不断修改、重写、再修改、再重写,你总会逐渐写完一整本书的。


2. 与负面想法融合


不过,即便你把大目标切分成了小目标,它可能依然是有难度的,需要你走出舒适区。这个时候,你的头脑中可能会冒出各种各样的阻碍的声音,比如“太难了”“我不想做”“我做不好”“做不好怎么办”等等。


你会发现,大脑就像一台借口制造机,你所面临的挑战越大,它所制造的借口清单也就越长。


但实际上,这些借口和想法本身并不一定会阻碍行动,只有当我们陷入这些想法之中,与它们融合,被它们所控制的时候,它们才会变成重大阻碍。


想要摆脱这些想法的影响,唯一的办法就是学会和它们解离,也就是能够觉察到头脑中冒出了这样的想法,然后让自己的意识从这些想法中抽离出来,回到一种觉知的状态,并与它们保持距离。


这里教你一个非常实用的解离方法:当你觉察到头脑中的阻碍想法时,尝试着给这些想法命名,比如“又陷入完美主义了”“又在找借口了”“又在说我做不到”……然后,跟自己的大脑说声谢谢,感谢它的这些评论。这样,它们对你的影响力就会大大减弱。


3. 回避不适


当我们需要踏出自己的舒适区时,除了会遭遇大脑的阻碍之外,我们还一定会遭遇各种不舒服的感受,比如紧张、焦虑、恐惧、烦躁,或者自我怀疑等等。


我们都知道,趋利避害是人的本性。这个时候,我们就会本能地想要回避这些不舒服的感受。于是,我们就会选择拖延,或者通过做一些能够获得即时满足感的事情来缓解不适感,比如刷手机。


为了让自己有能力克服这种本性的影响,我们就得学会接纳行动过程中一定会出现的不适感,学会为这些不适感创造空间。


一个最好的办法,就是在觉察到不适感和逃避的冲动之后,通过关注呼吸来给自己按下“暂停键”,然后选择接纳和直面这种不舒服的感受,安静地和这种不适感待一小会儿。


这样就能在感受和反应之间创造了一个空间。有了这个空间,我们就能更为理性地选择接下来的行为。


另外,你还可以提醒自己,如果此时选择逃避,你的确可以获得短暂的快乐,但是短暂的快乐过后,你依然需要面对行动的痛苦,而且这种痛苦还会加倍,因为你会为自己的逃避和拖延行为感到自责,这种自责会增加痛苦的感受,让你想要继续逃避。


既然一定要经历痛苦——行动会有痛苦,不行动也会有痛苦,而且不行动的痛苦更痛、更持久——那么长痛还不如短痛。


当你把逃避和更大的痛苦联系在一起之后,你就会更有动力去选择直面当下的不舒适感。


4. 远离价值观


前面我们已经了解了价值观的作用。价值观能够赋予行动更为深层次的意义,让我们内心拥有更多力量。如果缺乏价值观的支持,我们就很容易感到迷茫,尤其是当结果充满不确定性的时候


当感觉自己失去了动力,或者陷入了焦虑、恐惧和担忧之中时,你就可以重新反思一下自己的价值观,问问自己,什么对你最重要?你想过什么样的生活?你想成为什么样的人?你想为什么而奋斗?


当你与这些价值观建立联结,并提醒自己用是否遵循价值观生活,而不是是否达成了目标来衡量成功之后,你内心的恐惧和害怕就会小很多,也会更有力量感。


04

自我关怀的力量


最后,我们再来花些时间来说说自我关怀。这对于保持行动和建立持久的自信十分关键。


通常来说,当我们陷入困境、把事情搞砸、失败、犯了错误或者出了偏差时,大脑喜欢拿出一根棍子痛打我们一顿。它甚至可能会坚持说鞭笞自己是一件好事,“只有对自己狠一点才能记住错误,才能有所进步”。


假如打击自己是行为改变的良方,那么你现在是不是应该已经完美无缺了?毕竟,这么多年以来,你曾多少次地自我打击呢?那有没有给你带来持久的、健康的变化呢?


真实的情况显然不是这样的。自我打击并没有让你变得更有行动力,反而让你变得更没有自信,更害怕失败,更不愿意行动了


既然自我打击毫无益处,我们就应该换一种方式来对待自己。以下六个基本步骤,能够帮助你改变自我打击的习惯,学会在失败时,用自我关怀的方式帮助自己站起来,然后继续前行。


第一步:与想法拉开距离


当我们遭遇失败时,大脑一定会产生苛刻的评论。这个时候,我们需要有所觉察,并意识到,这样的苛刻评论对于自信的建立和行动的保持毫无帮助,只会让我们想要逃避。


觉察到这些苛刻评论时,你可以用命名的方式来提醒自己,尝试与它们拉开距离。你可以对自己说,“我注意到大脑又在打击我了”“又是’我是废物’的那套说辞!”让那些想法像过往的汽车一样自行来去,感谢大脑给出的评论。


第二步:为痛苦情绪创造空间


在遭遇挫折或者犯错的时候,感到难过、羞愧和沮丧是非常正常的。这个时候,我们需要留意此时的痛苦情绪,为它们创造空间。


观察你身体里那些痛苦的知觉,把呼吸引导到那里,在它们周围打开一些空间。如果你此刻处在私密空间中,你可能会愿意把一只手放在最痛的地方,用手心的温度去温暖自己的内心。


第三步:善待自己


真正坚毅的心智是指尽管承受了巨大痛苦,却仍然能够继续坚持努力的能力。这种能力源于自我接纳和善待自己。


想象一下,一个你爱的人处在和你相似的情况下,有着和你此时一样的感受,你会怎么对他/她?如果你想用尊重和富有同理心的态度来对待这个人,同时真诚地认可失败的痛苦,那么你会对他说哪些善良和体贴的话语呢?


试着用真诚的善意向自己诉说类似的话。同时想一想:你能为自己做些什么友善且富有关爱的事呢?


第四步:感恩已经做到的


善待自己的一个重要方式就是认可并感恩自己已经做到的。无论你表现得多么糟糕,总有些事情是你做得还可以的,与上一次相比,你总有些进步,哪怕只是很小的进步。认可并感恩自己的这些努力,为那些自己做对了的事情,轻轻拍拍自己的后背,表扬一下自己。这是绝对必要的自我鼓励。


仅仅停止严苛的自我批评是不够的,我们还需要积极地认可自己的努力,特别是当我们没能实现目标的时候


每次这样做的时候,我们都在学习如何成为一名有效的教练。无效的教练只关注错误,并且会采取严苛批判的方式;而有效的教练首先会认可和感恩好的地方,然后以一种尊重、不评判的方式承认错误,并把它变成一次有用的学习机会。


第五步:找到有用的东西


尝试在失败中找到一些有用的东西。问问自己,“我可以如何从中学习和成长”“下一次我能做些什么不同的事情来获得更好的结果呢”。每一次的失败,无论是什么样的失败,都会给我们一次学习和成长的机会,哪怕它只能帮助我们训练和失败相处,善待自己的能力。


第六步:坚定立场


最后,再问问自己,接下来要如何选择。你可以选择放弃,或者你也可以选择坚持继续。


回想一下,当初为什么选择做这件事情,背后的价值是什么,你希望自己成为一个怎样的人?如果把时间线拉到十年之后,当你回看现在的自己,你做出怎样的选择才会让那个时候的自己感到骄傲和满意?


用这些思考来指导你当下的选择,明确了选择之后,鼓励自己坚定地去行动。


赢得自信游戏的十条规则


规则一,自信的行为先于自信的感觉。

规则二,真正的自信并非毫无恐惧,而是转变与恐惧的关系。

规则三,有“消极”想法是正常的,不要与其抗争,而要解离。

规则四,自我接纳(自我关怀)优于自尊。

规则五,淡然坚守,但要不遗余力地去追求自己的价值观。

规则六,真正的成功是按照自己的价值观去生活。

规则七,不要执着于结果,而要对过程充满热情。

规则八,不要与恐惧抗争,允许它存在,与它做朋友并且引导它。

规则九,失败是痛苦的,但是如果我们愿意学习,它会是一位很棒的老师。

规则十,达到最佳表现的关键是全身心的投入。


作者简介:Susan Kuang,本文转载自微信公众号:SusanKuang(ID:susankuang2014),畅销书作者、心理学研究者,CBT人生教练,专注于认知与情绪调节、目标管理,以及高效能思维和行为习惯的养成,希望帮助更多人建立积极乐观的人生态度,蓬勃绽放。


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