迈向自律的第一步,从打造自律的环境开始

发布时间:2021-11-29 9评论 1561阅读
迈向自律的第一步,从打造自律的环境开始-心理学文章-壹心理

如果问大家:有什么好习惯是人人都知道应该掌握,却很难实现的?


相信自律会是很多朋友脱口而出的一个答案。


关于自律的讨论,每隔一段时间都会冲上热搜,知乎上相关的问答,也有超过13万人关注,1800多位博主在评论区分享了自己的经验教训。



按道理来说,这些方法已经足够多样,可以满足绝大多数人的需求。


但不知道有没有朋友跟我同感:很多时候,关于自律的文章看多了,不仅没有更自律,反而变得更加焦虑?


最开始我觉得是自己意志力不足的问题。


但读完《成为可怕的自律人》后才猛然发现:或许,人有时候太累,就是因为看太多时间管理的文章所导致的。


原因有二,一来,当我们知道了大量自律的方法后,就会把自律的标准无限提高。


这时,脑子里理想的自律状态和现实中不自律带来的烦恼,两者之间的矛盾就会越来越大。而这种巨大的撕裂感无时不刻不在摧毁着一个人的自信心,让人精疲力尽,甚至选择躺平,把改变的原始动力也给彻底磨平了。


二来,很多时候,当我们掌握了太多的方法,反而会陷入选择的纠结里忘了行动。


所以,为了解决这个问题,美国管理研究院终身成就奖得主马歇尔·古德史密斯在其著作《成为可怕的自律人》中,没有讲大道理,也没有罗列一堆方法论,而是把改变聚焦在环境这一个维度上,提出了一个特别有意思的观点:


想要自律,就先从打造一个自律的环境开始。



01

做自己的孟母从观察环境开始


“出淤泥而不染,濯清涟而不妖”,千百年来,人们都在歌颂莲花坚贞、不被环境所影响的品格,但大家有没有想过,为什么这句话如此受人追捧?


其实答案很简单,就是因为太难做到了!


人都是环境的产物,我们生活在各种不同的环境当中,不断地改造着环境,也无时不刻不被环境所改造。不同的环境,有着不同的能量场。


就比如读书,相比嘈杂的宿舍,当你坐在图书馆,注意力就会更加集中


又或是工作,当你在家干活时,总是会被各种各样的小事分心,不是口渴了,就是水喝多了想去厕所,又或是感觉地板有点脏,莫名其妙地开启了大扫除。


但是,当你走进办公室,无论是责任感的驱使还是担心被罚款,都会让你努力回归到工作状态中,即便是犯困也能想尽一切办法去解决困意,而不是任由本能,直接睡过去。



“孟母三迁”的典故,相信大家都耳熟能详。小时候孟子没有改变环境的能力,只能依靠父母,但阅读这篇文章的你,已经是成年人,完全可以做自己的“孟母”。


所以,我们该怎样打造自律的环境?做自己的孟母呢?


答案有很多,但第一步一定得是学会观察。因为导致每个人不够自律的原因有很多,譬如有人沉迷于吃瓜,浪费了太多精力,也有人是因为身体素质跟不上,还有人是眼大手小,给自己布置的任务太多。


而观察就如同一把放大镜,把那些在我们眼皮底下偷偷溜走的注意力,消失的时间给清晰地呈现出来,将原来粗放的生活方式变得更加细腻、清晰。没有这一步,我们的改变不过是东施效颦的模仿,很难真正解决问题。


当然了,我们也不用陷入无限观察的死循环中。遵循二八原则的指导,找到2、3个最让你分心的诱惑就赶紧去调整,在行动中不断地获得正反馈,从而让改变开启良性循环。



02

面对诱惑三十六计,走为上策


其次,找到让自己不够自律的诱惑后该怎样做呢?


答案是正面“刚吗?不不不,马歇尔·古德史密斯在书中提到了一个特别有意思的方法:那就是走为上策!


就像刚才我们提到的,想要好好复习,就离开宿舍,去图书馆;想要减肥,就不要让你的家里出现任何垃圾食品;想要在工作时更加专注,就不要在桌面上摆太多无关紧要的东西,尽一切可能让自己沉浸在工作的氛围里;


总之,千万不要自欺欺人地告诉自己,我能够很好地控制住诱惑。



说到这,想起来前段时间我拿抖音学习的例子,虽然不可否认的是,因为刷抖音确实学到了不少知识,但比起直接读书带来的收益,简直不值一提。


因为每一次刷抖音,总是会被各种各样无关紧要的视频带跑,原本是想查一个资料的,手欠往下一划,便再也抵挡不住诱惑,等回过头来,已经过去了1小时。


而且人的注意力是有限的,当我们消耗了太多能量在抗拒诱惑上,在面对真正的挑战时,就会有心无力。


所以,找到那些让你分心的诱惑后,逃避才是最明智的选择。


03

在诱惑面前

我们永远有选择的权利


看到这里,可能有一些朋友会吐槽,有些环境就是没办法逃避该怎么办?


比如自己总是不自觉地刷手机,总不能为了避免诱惑,就不用手机,回到原始状态吧。



又或是乱糟糟的宿舍氛围,看不惯的同事,甚至是逃不脱的原生家庭束缚,这些又该怎样去处理呢?


每次看到类似的问题,相信大家都听过一句话:当环境改变不了时就改变自己。


你说这话有错吗?


也没有。但少了行动的方向,只提供了一碗热腾腾的鸡汤,却不给读者递上一把勺子。


而这个勺子,在古德史密斯看来,其实就是一句话,那就是问问自己:我真的没有选择了吗?


就比如手机的诱惑,虽然我们不能拒绝使用手机,但可以人为地设置使用手机的时间,或是把APP给“藏起来”,不要放在首页。


同样的道理,对于想要养成的好习惯,也要想尽一切办法提高被提醒的可能。比如想要养成阅读的习惯,那就在家中到处摆上书籍,哪怕是厕所,也可以放上一两本,先创造一个阅读的环境。


又或是看完这本书,为了提醒自己多喝水、健身、避免久坐,我就把对应的APP全部放在首页。



总之,想要打造一个自律的环境,用一个公式总结就是:尽一切可能远离诱惑,与此同时,尽最大努力创造让你自律的提醒。


甚至,你还可以用逼自己一把,利用破釜沉舟的力量,用环境的力量逼着自己前进。前几年有一部大火的电影《摔跤吧!爸爸》,饰演主人公的是印度著名影星阿尔米汗。



剧中,阿尔米汗饰演的是一位摔跤运动员的父亲,因为剧情的需要,整部戏他需要增重到194斤,比他当时的体重足足多了56斤。


拍摄前,导演就建议阿尔米汗先把男主角年轻时,身材比较瘦的戏份拍完,然后再去增肥完成中年戏份的拍摄,但阿尔米汗拒绝了。事后采访时,阿尔米汗就坦言,这样做是因为担心自己拍完中年的戏份,就没有减肥的动力了。


所以,最终阿尔米汗坚持先增肥把中年的戏份拍完,之后为了不耽误后续拍戏的进度,在半年时间内,他便减重60斤,不仅完成了拍摄,也让身体回到了健康的状态。


这就是典型的善用外部环境监督的自律,当自己不够自律的时候,就把自己丢到一个不得不自律的环境里,让自己退无可退。


04

警惕他律的负面效应,

唤醒内心的热爱


当我们不够自律,有意识地通过他律的方式督促自己是一个非常好的方法。


但与此同时,也要警惕他律带来的负面效应,尤其是用惩罚的方式来督促自己前进时更要注意。


心理学上有一个经典的实验:斯金纳箱实验。


斯金纳(B. F. Skinner)是新行为主义心理学的创始人之一,1948年,他设计了一个带有机关的箱子,做了很多影响深远的实验。



其中一项实验中,斯金纳将一只小白鼠放进通电的箱子里,箱子内的小白鼠必须紧紧踩住设计好的按钮才能让箱子断电,很快,小白鼠就养成了按住按钮的习惯。


然而,有趣的一幕是,当箱子被斯金纳彻底断电后,小白鼠发现自己不用踩按钮也没事时,就不会再坚持原先的行为。也就是说,惩罚一旦消失,小白鼠之前养成的行为模式也会很快消失。


这也就完美解释了,为什么很多朋友为了养成某个习惯跟朋友打赌,如果完不成就罚款多少多少,开始J会很有效,但惩罚措施消失,当初好不容易坚持的习惯很快就会恢复原样的原因。


所以,如果我们想要变得自律,仅仅靠惩罚自己的外部刺激是远远不够的,想要让自己真正自律起来,还必须唤醒内心的改变。


至于如何做?首先还是推荐大家写一份好处清单表。


通过把你完成某项目标带来的好处一一列举出来,从而用成功的喜悦激励自己坚持行动。


其次,还可以试试《成为可怕的自律人》里提到的自律打卡表。


和传统打卡不同的是,自律打卡表强调的不是你是否完成了目标,而是对态度的评估,落脚点放在你是否努力去实现你的目标了?



写在最后


环境无时不刻不在改变,我们和环境相处的方法也需要进行动态的调整,千万不要抱着一劳永逸的想法来看待自律这件事。


虽然改变不是一蹴而就的,甚至是痛苦的,但这个世界上,值得去追求的东西,从来就不会是轻而易举。


正如刘瑜所说:“年纪不小了,该干嘛干嘛去,别一头扎进那美丽的忧伤,一边拼命往里钻还一边喊救命。”


自律的痛苦,和十年、二十年后,一事无成所带来的懊悔,两者孰轻孰重,相信大家都有答案。


所以,别犹豫了,赶紧行动起来吧~想要变得更加自律,就先从改造身边的环境开始吧~



文:用时间酿酒  (没有太多成功经验,倒有不少失败教训,愿你我都少走点弯路。新书《反本能2:如何对抗人性弱点》已上架销售。公众号:用时间酿酒。微博@用时间酿酒  等你来~)
责任编辑:殷水
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