超3亿中国人有睡眠障碍:我们如何才能睡个好觉?

发布时间:2021-11-29 5评论 1647阅读
超3亿中国人有睡眠障碍:我们如何才能睡个好觉?-心理学文章-壹心理

超3亿中国人有睡眠障碍



躺在床上刷着手机,就是不想睡。


当熬夜、晚起逐渐变成一种习惯,人们总是在不知不觉中把睡觉时间推得更晚,告诉自己明晚一定要早睡,却带着愧疚感走进恶性循环。


慢慢的,人们入睡变得困难起来,他们即使感到身体很累,但大脑却依然兴奋。


中国睡眠研究会发布的一组数据显示,中国成年人失眠率高达38.2%,超过3亿中国人有睡眠障碍。

 

而以00后、95后和90后为代表的年轻人睡眠问题越来越突出:


69.3%的年轻人表示23:00过后才会睡觉

34.8%的年轻人入睡时间很长,半小时之内很难进入梦乡

52.5%的年轻人贪恋夜晚,主动加入熬夜大军


不止睡眠问题,现代人的睡眠质量也不高,《白皮书》分析显示,38%的人睡醒了以后仍旧感觉很累。


人们为什么“睡不好”?



很多人睡眠不足,其实是主动选择了熬夜。熬夜的原因有很多:拖延、熬夜上瘾、补偿性心理。
拖延是一种自我保护机制,使得我们呆在自己的舒适区。

一项研究表明,熬夜拖延的人并不是讨厌睡觉,而是讨厌睡觉之前的一系列准备。

换睡衣、洗漱、护肤等等一系列睡前准备流程,可能让人们变得更加拖延,并且感到焦虑。

熬夜上瘾,也是人们选择熬夜的一个原因。


到了半夜,人们的自控力减弱,游戏、刷剧让他们的大脑持续处于兴奋当中,而对于这种“瘾”,人们“厌恶并渴望”


厌恶自己沉迷于游戏中无法自拔,但渴望和朋友开黑的快感;厌恶自己在短视频里迷失自我,但渴望它带来的短暂兴奋和视觉冲击;厌恶自己把狂刷能猜到剧情的俗套剧集,但渴望在几十分钟里沉浸消磨。


于是,不断的进行这种重复性的强迫行为,即使知道这个熬夜不好,也难以停止。


“报复性熬夜”对现代人来说,可以说是“夹缝里的狂欢”


现代人总要花费大量的时间用于工作、人际关系,白天太忙,留给自己一个人的时间仅有夜晚的几个小时, 人们好像只有狠狠的去“支配”这些时间,才能感到满足。


这实际是心理上的一种自我防御机制,为的是寻求“补偿”。


补偿性心理是维持心理平衡的内在动力。


个体心理学开创者阿德勒说,当人们因生理或心理问题感到受挫,便会不自觉用其他方式/或在其他领域,来弥补这种缺憾缓解焦虑,减轻内心不安。


睡眠障碍会引发哪些问题?



经常性的熬夜行为,使得人们的睡眠质量变差。

一般来说,深度睡眠集中在晚上11点到凌晨1点这个区间,如果在这个区间内没有进入睡眠,深度睡眠的比例则会下降,进而导致睡眠质量下降。

长此以往还可能造成一种慢性睡眠紊乱:“睡眠相位后移综合征(DSPD)”

这种慢性病症的突出表现是强迫性晚睡,在有记载的DSPD病例中,近半数患者还有抑郁症或者其他心理疾病。


除了诱发心理疾病,在睡眠不足的情况下,人们大脑的很多区域都会受影响,从而导致他们的认知功能、记忆力和注意力受损。


波士顿大学的研究者在一项关于睡眠的实验中发现,睡眠时大脑会“自我清洗排毒”:血液周期性流出——脑脊液乘机涌入——清除毒素(包括可导致阿尔兹海默症的β淀粉样蛋白),并证实大脑衰老与睡眠期的脑波活动有关。


这也就是说,当人们没有处在睡眠中时,β淀粉样蛋白等毒素可能无法被清除。


更严重的熬夜和睡眠不足,甚至会诱发心脏功能紊乱,引起猝死。


一篇发表于《自然·通讯》的论文中,英国医学研究委员会剑桥分子生物学实验室的研究人员提出了熬夜诱发心律异常事件的新机制


他们发现,除了受神经和内分泌系统的调控外,心脏也有一个独立的“生物钟”。如果熬夜打乱了心脏的昼夜节律,可能会直接导致心脏功能紊乱。


而中国睡眠医学协会也曾表明:90%的年轻人猝死、脑溢血、心肌梗塞都与熬夜有关。


如何缓解睡眠障碍?



那么,如果总是疯狂熬夜,睡眠出现障碍,应当如何缓解呢?

在这里,我们有一些有助于促进高质量睡眠,减少失眠的方法推荐给大家。


正念冥想


正念冥想有助于止息纷乱的思绪而促进睡眠。

我们可以坐下来,或者躺下,放松之后,将意识和精力集中在呼吸上。观察呼吸的节奏、倾听周围的声音、感知身体各个位置的变化。 你会发现,你的呼吸变得平稳,你的思绪正在平复。


当身体开始有沉重感时,你就可以很自然很快的进入梦乡,沉沉的睡去。 


提前准备


如前文所说,研究人员发现,一系列的睡前流程对睡眠来说“似乎是一个不可逾越的障碍”。


所以他们建议,把这些事安排在晚上早些时候进行,这可能是让你缩短熬夜时间的一种方法。


比如提前两小时,洗漱、护肤、上床,并且调整卧室光线,生理激素就会做出反应,让我们感受到“困意”。


先行补偿


如果你的熬夜来自“补偿性心理”,那么你可以进行“先行补偿”来避免“报复性熬夜”。


当人们抵御某种诱惑、克制某种冲动的时候,就是“自我控制力”在起作用。而一旦自我控制过于苛刻,反而会导致他们更期待”补偿“。


所以,我们白天不妨在一些小事上适当放纵,避免耗光所有的“自我控制资源”,来减少晚上“失控”对自己进行补偿。



本文作者:Carmen

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