就像没人在看那样表现自己吧,因为确实没人看!

发布时间:2021-11-20 2评论 1665阅读
就像没人在看那样表现自己吧,因为确实没人看!-心理学文章-壹心理
作者:译言
来源:微信公众号:译言(ID:yeeyancom)


参加一个全是陌生人的聚会,很少有人能从容自然;在一个领导满座的房间里做演讲,可能会让人紧张地胃部痉挛。


当然,对于大多数人来说,但只要给他们一点时间与别人交流,或是在领导面前好好表现自己,很多人都能克服这些暂时的不适。


不过,对于那些社交恐惧症患者来说,这种恐惧和不适可能会更加严重。


美国国家心理健康研究所表示,12%的美国成年人都或多或少地存在社交恐惧,具体体现在害怕在陌生人面前表现自己,或者被他人过度关注。


“社交恐惧是无法回避的,”贝弗利山庄抑郁及焦虑心理治疗专家格雷塔·安格特表示,“社会恐惧症不像恐高症,可以选择性避免这种情况发生。”避免社交虽然能够缓解你的压力,但久而久之会让你错失工作晋升机会,而且一直躲在家里,还会让你陷入极度的孤独,这会严重危害你的身心健康。




如何克服社交恐惧症


大多数轻度社交恐惧症患者都会通过诉诸酒精来应对社交恐惧。2016年的一项研究证实,社交恐惧症患者饮酒后,在社交场合会感觉更加自在。这不无道理——适度饮酒有助于消除焦虑,斯坦福心理生理学实验室主任詹姆斯·格罗斯博士说,适度饮酒对人们应对焦虑有一定积极作用。然而,问题在于要保证你不会酗酒成瘾。


因此他建议人们采用多种途径来克服社交恐惧。


1.去健身房


《精神病学前沿》中的一项研究分析显示,锻炼有助于缓解生理和心理层面的焦虑。但格罗斯博士说,去健身房锻炼对社交恐惧更有帮助。


原因主要在于,运动会释放内啡肽以及其他神经化学物质,让你心情更积极向上。此外,他指出,因为社交恐惧症患者担心的是别人的评价,锻炼还有助于增强他们的自信。最重要的是,去健身房可以让我们在没有实际互动的情况下融入社会


格罗斯说:“在健身房里,你和其他人在一起,但你仍然是一个人,戴着耳机在跑步机上运动。”这会让你觉得,你和其他人在一起,但同时又不会感到压抑。甚至可能会觉得很舒服,这时你可以考虑报一个团体健身班,在那里还有机会和其他学员聊天。


2.从小的社交活动开始


格罗斯说:“要想克服社会焦虑,就要循序渐进,从小的社交活动开始锻炼,逐步降低恐惧感。”给自己一些小挑战——本周,与他人进行三次简短的交流,或者强迫自己在工作中召开电话会议。


他解释说:“不妨和超市售货员讨论一下天气,迈出成功的第一步。随着时间的推移,你的目标也会越来越大。”


3.出门前简单运动一下


运动不仅能帮助你更快速地融入社交环境,还能让你的情绪立刻得到提升。格罗斯说:“与焦虑时的回避相反,积极的态度是一个螺旋上升的过程,当你积极乐观时,你会更愿意与他人互动,从而进一步改善你的情绪。”


此外,运动还有助于让你的神经系统从极度焦虑的状态中恢复,从而达到平静,让你更容易接受与朋友外出的邀请。


4.给自己的社交限制时间


亚特兰大精神病学家、美国精神病协会交流委员会成员莎拉·文森医学博士建议:“如果你要去酒吧庆祝你朋友的生日,告诉她你只能呆20分钟。


”社交恐惧主要源自于患者被束缚住的感觉,所以设定一个时间点很有帮助。另外,设定目标还有助于建立信心——你完成了20分钟的社交时间,下次你可以在此基础上再接再厉。


担心这种限时社交会不礼貌?文森说:“想想人们离开派对的时候,你不会认为他们离开是因为焦虑。你会认为这是因为他们有另有计划。”


5.给自己一点儿鼓励


在参加聚会或是会议之前,不妨在车里给自己一点儿小鼓励,练习一下自己的话术。


安格特说:“在我们的内部交流系统中有一个自我实现的功能——大脑相信你说的话。”感到无所适从?试着说:“我很期待这次活动”或“我很聪明,我很漂亮,我很勇敢”,这些词都比“这会很尴尬,很可怕”要好得多。


话虽如此,如果你正在努力地克服社交恐惧,你可能很清楚这种积极的自我对话往往说起来容易做起来难。但要记住:对自己要有耐心,即便你发现自己的想法更倾向于消极,也不要责怪自己。



6.不要时刻“绑”在手机上


想要从焦虑中转移注意力最简单的方法是什么?大多数人可能会拿出手机,暂时逃避当前焦虑的状态。格罗斯博士表示:“当你感到非常焦虑的时候,你会打开手机,这时你会感觉焦虑有所缓解,然而这种行为实则是在强化你的焦虑,会让你失去互动的机会,导致你时刻都在与手机为伴。”


这种行为也称安全行为——会让你感觉良好,但同时阻碍你的目的。你可以稍微依靠手机这个“拐杖”,让你在聚会上没有那么焦虑,但如果你想彻底改变这种社交恐惧,还需要和Siri以外的人沟通交流。


7.给自己一点休息时间


专家们一致认为:当你感到特别焦虑时——你会出现心跳加速、出汗等症状,不断胡思乱想——这时休息一下是最好的办法。



去洗手间,到外面去,给自己一些独处的时间,放松一下。格罗斯说:“花几分钟时间冷静下来,表扬一下自己到目前为止做得很棒,并与支持你的朋友沟通。这可以让你重新集中精力,投入工作。”你可以根据自己的需要,经常稍作休息,但要记住,整晚躲在洗手间,比整晚摆弄手机好不到哪去。


原文链接: 
https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-overcome-social-anxiety-without-alcohol?slide=242934bd-151b-4647-bfab-d23941675af0#242934bd-151b-4647-bfab-d23941675af0
译者:伐竹猫
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