减少愤怒:从一点就着到感受温度

发布时间:2021-11-18 1评论 1569阅读
减少愤怒:从一点就着到感受温度-心理学文章-壹心理

三年前的这个时候,至少十五个家庭在为自己逝去的亲人哭泣,那是重庆万州公交车坠江事件的十五名遇难者。2018年10月28日,重庆万州公交车撞断护栏,坠入江中,经过多日搜救,找到十三名受害者的遗体,两人失踪,基本确定十五人全部遇难。这其中有三岁大的孩子,人生才刚刚开始;也有刷着老年卡的老人,本该在家安享清福,但所有人的人生都在那一刻戛然而止。

 

关于这场惨案,在警方的调查结果出来之前,网上流传了诸多传闻:有说是因为相撞的私家车司机逆行、也有人说是因为公交车司机凌晨唱歌导致开车睡着......各式各样的猜测在各类平台上随处可见,但接着真相大白,车内的黑匣子监控视频告诉了所有人,是一位乘客与司机争吵互殴导致了车辆失控,而冲突产生的原因,仅仅是这位乘客坐过站点了。

 

仅仅是一个人未能被理智束缚的愤怒。



01

情绪问题


情绪失控导致的刑事案件和社会恶性事件数不胜数,公交车上的十五条人命,只是诸多案件当中的一个缩影,人们指责该名吵架乘客缺乏素质教养、指责公交公司没有给司机足够的安全保障、指责司机处理事件不当、指责其他乘客袖手旁观没有出面阻止事态升级......但在当时,让事件发生的直接原因,毫无疑问是那位坐过站的乘客,她被内心的怒火控制了思考,在愤怒的支配下不考虑后果的做出行动,最终酿成恶果。

 

愤怒给我们带来的恶果也不单单是新闻上所能看到的这些重大事件,更多的体现在平时的生活中,一方面人在愤怒时,交感神经兴奋,心跳加快,血压上升,呼吸急促,脾气暴躁者容易患心脑血管相关的疾病,愤怒还会使人缺乏食欲消化不良,导致消化系统方面的疾病,中医认为“怒伤肝”“气大伤神”。暴躁易怒者,也确实难以长命百岁。

 

而另一方面,比起这些身体上的损失,愤怒更直观反映出的负面影响是个人的社交体验,长期暴躁或者不能管理自己情绪的人,就算不至于犯下上社会新闻的大错,也总会在生活中不经意间将自己的怒火燃烧到亲人朋友身上,渐渐地,社交范围就会形成一片真空带,没有人会喜欢和一个火药桶说话。所以如果有一天发现周围的同事朋友与自己讲话都保持着十足的距离感,因为工作需要共事也能避则避,那么自己平时产生愤怒的次数和处理愤怒的方式就需要好好反思一下了。


情绪是我们生命中的一部分,时时刻刻地跟随着我们,喜悦、惊喜、惊吓、焦虑、悲伤、尴尬、着急、愤怒......等等,它是人对于客观事物是否满足自己需要而产生的态度的体验,大致上可以画成一个十字坐标系,横轴是各式各样的生活事件,纵轴往上是激情活力,往下是疲惫沉闷,但再往上就是暴躁和愤怒,再往下就是低落和抑郁。

 

情绪的产生和存在都是合理的,我们不可能把情绪变成一条平行于横轴的线,那可能只有石头才做得到,不现实也不健康,健康的情绪状态,是在一个不高不低可控制的水平里起起伏伏,但有时候过高了或者过低了,也要能够顺利的宣泄、处理,不给自己的生活造成太大问题。说起来就这么几句话,但实践起来,就是一场漫长的修行了。

 


02

如何处理情绪?

——以愤怒为例

 

第一步,应急处理


首先坦白说,在一些负面情绪尤其是愤怒这种极端情绪产生的时候处理它,大体相当于洪水冲垮堤坝后拎着沙袋上去补缺口,大多数人在极度愤怒的时候,其实已经失去了自我理智思考的能力,只能靠外力停下来,比如说周围人的阻拦、严重者可能需要先报警先把人带到警察局等等。

 

如果当事人自己还存有一些“我应该冷静下来”的理智,要做的第一步,让自己先不要充气,然后给自己“放气”。愤怒就是生气到了极致,把我们自身想象成一只气球,情绪想象成某种气体,生气就是有一只打气筒不断地往这只气球里打气,直冲着爆炸的方向去。


当时要做的第一件事情,是首先让这只正在打气的气球停下来。更多应用一些生理或者行为方面的方法,比如腹式呼吸法,深吸一口气,让这口气在肚子里停留十秒,也是屏息十秒做一个缓冲;再比如肌肉放松法,让自己的身体从头到脚紧绷,再从头到脚放松,两种都是不错的缓冲方式。

 

另一方面,行为上“停止气球”的方法,就需要平时的准备和练习了。最方便的诸如在心里默默背一篇古诗词,在心里唱一首熟悉的歌;复杂一点比如用身边的纸张折一朵花,或者编制一小颗胶带球......这类零散细微的小动作,能够为当时愤怒的状态提供一个缓冲。

 

第二步,源头根治

 

负面情绪的平凡产生,可以用两种常用的理由来解释

 

首先是,非理性信念,看看以下几个案例:

 

班里开设元旦活动的时候小兰被分配了装饰舞台的任务,而在舞台装饰完成后,小兰听见离场的同学之间讨论着:“谁准备的气球和花,大红大绿的,跟乡村大妈开会一样,又土又俗。”小兰认为自己不适合参加这些活动,从此节日活动征集工作小组的时候再也没有报过名。

 

林林招待朋友来家里吃饭,准备了丰盛的菜品、自制的酸奶和各类甜品,其他东西都很好吃朋友赞不绝口,但是这次酸奶出了问题,朋友回去之后肚子不舒服,林林觉得非常愧疚,觉得这次聚会真是糟糕透了。

 

一条路堵车了,路上有几位司机拿出手机打发时间,刷视频回复消息,有几位司机暴躁地拍打着方向盘,越来越生气,时不时按一下喇叭,最终前面的车主被喇叭的声音吵得不耐烦回过头双方骂了起来,还差点在路上动手,交警及时赶到,拉开了两人。

 

美国临床心理学家阿尔伯特·埃利斯,20世纪50年代创立理性情绪疗法,其核心在于去掉非理性的、不合理的信念,建立正确的信念,获得积极的情绪


  • 埃利斯认为,非理性信念主要包括十条:

  • 我应该受到周围每一个人的喜爱与赞扬;

  • 一个人必须非常能干、完美,而且在各方面都有成就,这样才是有价值的人;

  • 如果事情不是自己所想象、喜欢和期待的样子,那实在太可怕了;

  • 人多不快乐、不幸福都是由外在的因素所引起的,自己很难控制;

  • 逃避某些困难或自身的责任,要比去面对它们更容易;

  • 一个人必须依赖他人,而且必须有一个强者为靠山;

  • 一个人过去的经验和历史对他目前的一切极为重要;

  • 任何问题都应有正确或完整的答案,若找不到正确或完整的答案将是非常糟糕的。


总结之后,非理性信念的特点包括哀伤绝对化、过分概括化、糟糕透顶。简而言之,就是把一件事情或者一个想法,往最极端的方向去思考了。

 

  • 我为什么会生气?

  • 谁让我生气了?

  • 这件事该怎么发展,我不会生气?

  • 我这样想,是不是有道理的呢?

 

两个人走在路上,看见了认识的熟人,同时向对方打招呼,但对方没有理他们匆匆就走过去了。其中一个人想着“他是不是有什么急事?”,另外一个人则认为“故意不理我吗?他是不是对我有意见,是看不起我吧!”然后越想越气,一天的好心情都被破坏了。

 

在产生负面情绪的时候逆着自己的思考方向去寻找让自己不愉快的理念,不合理的信念造成不合理的情绪和反应,在以上这个例子中,后者所拥有的信念,就是明显的非理性信念“如果事情不是我期待的样子,那一定出现了严重的问题。”把一件可能和自己没关系的事情完全的联系到了自己身上,进而产生了负面情绪,影响接下来的行为活动。

 

ABC理论,是心理学中解释情绪问题最常用到的理论了,通常我们认为自己的情绪和行为都是由于诱发事件而引起的,事件A引发了情绪行为结果C,但实际上,同样的A在不同人的身上会产生差别巨大的C,心理学家埃利斯提出的情绪ABC理论认为,事件A只是导致情绪和行为结果C的间接原因,而中间每个人不一样的信念B才是引发情绪和行为反应的直接原因。

 

所以,情绪的处理,对于我们大多数人来说,都是一场漫长的修行,通过学习通过阅读,了解更多理性的思维方式,通过面对负面情绪的一次次反思,一条条修正我们在成长过程中因为环境、教育等等各种原因学会的非理性信念,我们会变得越来越平和,逐渐从一点就着的火药桶变成感受温度但不会被轻易点燃的温度计,这是几乎持续终身的学习,而我们每个人其实都在路上。

 
 
文:故来
责任编辑:殷水
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