总是抵抗不了眼前的诱惑,我还有救吗?| 延迟满足

发布时间:2021-10-27 7评论 2272阅读
总是抵抗不了眼前的诱惑,我还有救吗?| 延迟满足-心理学文章-壹心理
作者:Endeavour
来源:微信公众号:京师心理大学堂(ID:bnupsychology)


想要控制饮食练就健美身材,但反手就下单了奶茶炸鸡;

想要每天早睡甩掉黑眼圈,但半夜仍抱着手机磕CP;

想要认真读文献搞科研,但转头就和舍友征战峡谷……



这些现象反映的问题之一,就是我们没有做到延迟满足。


延迟满足(delay of gratification)是指为获得未来较大收益,抵制当前较小收益的诱惑[1]。健美身材的塑造、姣好面容的养成、科研素养的积淀,都需要一定时间才能看出成效,而刷手机、吃零食却能够给我们带来即刻的满足。


因此,我们很容易就会被当下的小奖励诱惑,从而忽视看起来很遥远的大奖励,也就是难以做到延迟满足。


01

做不到延迟满足,可能也不怪你


首先,我们的大脑可能并不喜欢延迟满足[2]。


从进化的视角来看,我们的祖先住在非洲大平原的时候,做决定更多是考虑当下或近期的收益——毕竟谁也没把握自己能不能活到第二天,考虑那么远的事情又有什么意义?


因此,从整体来看,我们的大脑会更喜欢即时的奖励,一段时间后才能得到的奖励会被打上折扣,等待时间越长贬值得就越厉害。



其次,数字化时代又给我们带来了更加难以抗拒的诱惑[3]。


APP的设计充分应用了心理学原理,通过不断提供即时反馈与奖励让你难以自拔,大数据又把你的喜好算得一清二楚,视频一推一个准,这都让我们不断被诱惑,沉溺于当下的满足。


《黑镜》S03E01 Nosedive:Lacie在精心编辑动态后期待他人点赞


Temple University的学者开展了一项关于手机使用和延迟满足的研究[2]。他们要求参与者报告手机的使用情况,比如发布动态的频率、查看消息的频率以及在交谈或者朋友出去玩时查看手机的频率。


之后,研究者用时间折扣任务(delay discounting task)来测量参与者的延迟满足,即让参与者进行一系列关于奖励的选择,是希望立刻拿到一小笔钱还是过一段时间拿到一大笔钱。


结果发现使用手机频率更高(发动态更多、查看消息更频繁)的人,有较低的延迟满足能力,即更倾向于选择即时的小奖励而不是未来的大奖励。


总而言之,我们的大脑可能本来就偏好即刻的奖励,APP精心布下的诱惑又让我们延迟满足难上加难。不能做到延迟满足,似乎也可以理解。


02

延迟满足那么难,我该怎么办?


杜克大学心理学与行为经济学教授Dan Ariely关于自我控制的两种方法很有借鉴意义[5]。


第一个方法是奖励替换(reward-substitution),变延迟满足为即时满足


Dan讲述了自己的故事。他在患肝炎时,参加了一项关于这种疾病的药物测试,需要在一年半的时间中每周给自己注射三次,这样一来就有可能在未来三十年不得肝硬化。但是注射有非常痛苦的副作用,他会在注射后的16小时非常痛苦,感到头痛、想要呕吐或颤栗不止。


Dan可以选择即时奖励,不去注射,不必感受副作用的痛苦;他也可以选择延迟奖励,忍着副作用坚持注射,以获得更长远的利益(不患肝硬化)。


Dan选择延迟满足,成功地坚持注射了一年半。这并不是因为他自制力比别人强,只是他给自己的大脑玩了个小把戏。他会在每次注射后,奖励自己观看想看的电影。


这样一来,就把延迟奖励(未来30年不患肝硬化)伪装成了即时奖励(马上看电影!),注射也就更容易被接受了。



我们在生活中也可以尝试这种方法,对于长期坚持才能看到明显收益的目标,我们可以试着在每一步完成后给自己一个即时的小奖励,从而让自己更轻松地坚持下来,最后取得大奖励。


第二个方法是和自己签订尤利西斯协约(Ulysses contract)


奥德修斯(拉丁名为尤利西斯)的故事大家应该都不陌生,返乡途中,为了抵抗塞壬歌声的诱惑,奥德修斯让手下把他绑在桅杆上,让手下用蜡把耳朵塞住。奥德修斯听到歌声后,果然绝望地挣扎想要摆脱束缚,想要让船开往歌声飘来的岛屿,但是他被绑在桅杆上动弹不得,船员的耳朵也因为堵上石蜡没受歌声诱惑,最终船只顺利通过。



为了避免被诱惑,奥德修斯给自己制造了很多阻碍。我们也可以制造一些阻碍,防止自己被诱惑


想玩手机?


一阶:像小何同学一样有目的地使用手机,锁屏对自己进行灵魂三问,“你为什么要打开手机?”“你要看多长时间?”“你还能去做什么?”


小何如是说


二阶:开个forest,和同学一起种树,让责任感约束你。


三阶:直接把手机放宿舍或锁在书包柜(也许你会惊喜地发现,其实并没有那么多人联系你呢!)


(最近小编还采用了“自杀式”抵抗诱惑法,当我把手机藏在导师的办公室后,使用手机的频率直接为0了呢 :-)



你可以好好分析一下,自己可能会被什么诱惑,什么又能真正约束你,然后针对性地采取一些措施。


不过要注意,正像Dan Ariely说的一样,我们有很多美好的规划和设想,在未来或许我们都是“完美的人”、理性的人,我们能够拒绝诱惑,我们不会拖延、我们会坚持锻炼……


但是没有人活在未来,我们都活在当下。


所以,不要把改变推脱给未来,从现在开始就做你认为对的事情吧!


03

 把握好时间,认真生活


实现目标的道路,往往是艰苦的,需要我们付出很多的努力。我们很容易就会被一些当下的事物诱惑,手机,零食,游戏……我们可能会选择即刻满足自己的欲望,选择那条更轻松容易的道路。


但如果我们常常陷入即时的满足,可能会渐渐偏离自我成长的道路。


正如马斯洛所说,想要自我实现,我们需要在面临选择时做出朝向成长的选择,而不是趋向倒退的选择;需要用一流的标准要求自己,并通过勤奋的努力去达到这一标准。


显然,这离不开延迟满足能力的培养。


本文虽然提供了一些帮助延迟满足的小技巧,但真正做到延迟满足,还是需要我们内心真正意义的觉醒,需要我们发自内心想要成长的动力


不妨用丰子恺《不宠无惊过一生》的一句话来收尾:


“勿耽美色,勿沉虚妄。从今,进取!”


《本杰明巴顿奇事》剧照


【投票】以手机使用为例,你一般用什么方法抗拒诱惑,帮助延迟满足?(单选)

  • 手机?手机对我构不成诱惑,不用抵抗

  • APP达人就是我!种树!种番茄!上锁!

  • 我下单了诺基亚……

  • 我把手机放宿舍!

  • 我……我选择被诱惑

  • 其他,欢迎在评论区分享哦~


—学堂君—


做不到延迟满足,换个角度想,那就是满足当下自我需求的行动力很强!这样听起来是不是也不错?只不过,贪心的人类不仅想要当下的满足,还想要长久后的幸福。


参考文献:
[1]任天虹, 胡志善, 孙红月, 刘扬, 李纾. (2015). 选择与坚持:跨期选择与延迟满足之比较. 心理科学进展, 23(2), 303-315.
[2]https://www.zen-tools.net/delayed-gratification.html
[3]https://www.psychologytoday.com/intl/blog/real-happiness-in-digital-world/202105/delayed-gratification-in-the-digital-age
[4]Wilmer, H. H., & Chein, J. M. (2016). Mobile technology habits: patterns of association among device usage, intertemporal preference, impulse control, and reward sensitivity. Psychonomic bulletin & review, 23(5), 1607-1614. 
[5]https://www.youtube.com/watch?v=PPQhj6ktYSo


作者简介:Endeavour,本文来自微信公众号:京师心理大学堂(ID:bnupsychology),北师大心理学部出品,奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位,努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会,凝聚师生力量传播科学知识,让心理学走进千家万户。


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