改善情绪问题的即时方法和长效策略

发布时间:2021-10-24 2评论 1681阅读
改善情绪问题的即时方法和长效策略-心理学文章-壹心理

我在《改善情绪的思路》中重点说明了四要素模型以及通过四要素模型推导出的几点思路。接下来再具体探讨下改善情绪的即时方法和长效策略。


所谓即时方法就是指我们情绪刚来时的应对方法,而长效策略就是从长期来看我们如何改善我们的情绪问题。本文中由于篇幅限制,不具体就各种方法和策略进行展开,比如讨论中低等强度运动对情绪的影响,只根据四要素点出大致方法和策略,如果以后有机会,我会展开对各种方法和策略展开进行讨论。


1. 改善情绪的即时应对方法


在这一点中,主要讨论某一个时间点,受到外界刺激时,如何改善情绪带来的影响。也就是在某一个时刻,受到外界刺激,情绪来时,如果改善当时的情绪问题。首先来看看四要素模型,还是包含四个要素的齿轮模型,思路一文中以对四要素进行阐述,这里就不再赘述。

 

情绪四要素齿轮模型(即时)

 

开始探讨情绪问题的即时应对方法时,需要回顾一下我在《改善情绪问题的思路》中的五点思路


(1) 当情绪来时,系统开始转动,让任一个齿轮加速运动,这样,转速会越来越快,越来越快,直到系统崩溃,比如人在悲伤难过情绪时,不断的思考,自否定自怀疑,结果只能越来越加快转速,直到崩溃;


(2) 当情绪来时,系统开始转动,这时按住系统的某一个或者两个齿轮使其不再转动,而系统的其他齿轮还在转动(保持转速不变或者如思路(1)一样人为加速),这时铰链在另外两个齿轮不断打滑和摩擦,直到铰链损坏,系统崩溃;


(3) 当情绪来时,系统开始转动,保持不对任何一个齿轮进行加减速,作为一个观察者观察整个系统的运转情况,观察每个齿轮的运转情况,直到整个系统恢复原状;


(4) 当情绪来时,系统开始转动,尝试着让某一个齿轮进行减速,尝试让整个系统慢下来,直到系统恢复原样;


(5) 当情绪还没来时,系统按照它的节奏在运转时,考虑加固一下齿轮,看看固定的螺钉是否太紧或者太松,齿轮的润滑油是否合适,亦或是齿轮是否有故障进行一个维修,用汽车界的话来说,就是定期做一个维护保养或者不定期的做一个故障的处理,这样就可以避免在情绪来时出现齿轮故障。

 

那么对应的解决方法如下:


(1)  在思路(1)中,说到人为加速会让系统崩溃。当外来刺激来时,整个系统开始运转,相当于已经开始有情绪反应,此时也有了相应的生理反应,大脑里也有心理活动,也有了主观的情绪感受,当然也有了行为反应,根据前面的思路讨论,不要加速某一个要素。


打个比方,某个人跟家人吵架了,这时候情绪来了,主观感受有愤怒、悲伤等;胸膛起伏、气冲脑顶、心跳加快和一些不能察觉的内部生理变化;行为反应是拳头紧握甚至有摔东西的冲动;另外思维高速运转,在想到底是谁有问题。


如果此时,人去加速人的思维,脑海里浮现出之前他的种种不是,思维也高速运转搜罗出种种证据来证明他确实有问题,然后会更加愤怒,生理反应会更加强烈,摔东西的冲动可能会变成现实,整个情绪系统会加速,恶性循环一旦开始,很难停下来,直到发生不想发生的事情,同时也影响身体健康。


从这点要提出的第一个应对方法就是,不能在情绪来时去加速某一要素,不能朝着情绪恶化的方向去加速这一要素。当然,严谨的说,在情绪来时这个暂时性时间段内,可以不加速思考和行为。


(2) 在思路(2)中,说到按住某一或者更多齿轮,让它不再转动,而其他齿轮和铰链都在转动,系统也会崩溃。从这一点引出改善情绪的第二个应对方法,不要去压抑任何一个要素。


当然,严谨的说,生理的唤醒无法压抑和克制,但是主观感受、思维和行为都可以试图去克制和压抑。在这里,不对压抑情绪,克制思维和行为所带来的坏处做过多的阐述,仅仅从模型中去总结出这种应对方法。


其实在压制任何一个要素或者过个要素的时候,姑且不论压不压的住,生理感受依然存在,压抑的思维并没有消失而沉入潜意识中,长此以往,的生理和心理就会产生不利影响。


所以第二个应对方法就是,不要去压制情绪的要素(除了生理唤醒,因为生理唤醒人为不能直接控制)。


(3) 从思路(3)中,说到保持观察,不去加减速任何一个要素,系统会自己恢复它原有的样子。这就引出了第三种应对方法的三个关键点:观察、不评判、不作任何努力。


在本文中,不去探讨该应对方法有效更深层次的原因,原因仅仅从四齿轮模型中得来,道理很简单,正如悬空自行车的轮子,不管它开始转的有多快,只要不管它,它都会停下来,而情绪的四因素模型也是,不管受到的外界刺激有多大,保持观察,不做任何评价,也不做任何努力去恢复它,情绪会回到他本来的样貌,而且不会伤害每一个齿轮,不会影响身心健康。


前两个应对方法是不要做什么,而这个方法是要做什么。


注意,在这一点中只讨论某一个时刻,受到外界刺激时,有情绪反应时,如何让情绪系统恢复正常。在这个应对方法中,目的恰好不是为了恢复情绪系统,但是却用最简单的方式恢复了情绪系统。


有几个要点:


第一,应对方法并没有要去努力消除情绪的影响,压制思维;


第二,也并没有去加速某一类要素使情绪反应更加激烈;


第三,甚至没有要用任何方法去做点什么;


第四,它只要求观察自己,观察客观的身体感受,比如胸口很闷、心跳加快、全身无力,观察行为或者行为倾向,体验主观感受或者悲伤或者难过,观察思维如弹幕般从脑海中冒出,怀着一颗好奇的心去观察和感受;


第五,不带有任何的评判,不对自己的思维、身体感受、行为作出任何的评价。


简而言之,第三种应对方法就是,静静的观察和感受情绪四要素,不抵抗,不压抑,不消除,不做任何努力,仅此而已,情绪系统会以它最自然的方式恢复原状,不伤害任何部件。


这种方法在乔·卡巴金博士为作者之一的《改善情绪的正念疗法》和Barlow(D. H.)为作者之一的《情绪障碍跨诊断治疗的统一方案》中都有大量的篇幅论述,并且有详细的做法。


本文只是从系统模型试图从最简单的齿轮转动来理解该种方法有效的原因渐进引出该种对情绪有效的应对方法,不对深层次的原因做论述和分析。该种方法虽然是西方心理学家实践和推广,但是它来源于古老的东方文明。


(4) 从思路(4)中,说到尝试对齿轮进行一些适当的减速,让系统逐步的恢复原状,虽然这种方法不是本文最推崇的方式,本文最推崇的方式是方式三,但是确实目前大众中采用最多的方法。


还是举前面吵架生气的例子,跟家人吵架了,这时候情绪来了,的主观感受有愤怒、悲伤等;的胸膛起伏、气冲脑顶、心跳加快和一些不能察觉的内部生理变化;的行为反应时拳头紧握甚至有摔东西的冲动;在一种应对方法中,跟第三个应对方法不同,有目的,目的是减少情绪对人的影响。


来看看如何减速四要素的齿轮。


首先是思维:利用认知行为疗法中的一些手段进行一些替代性思维,比如因为这个事情很生气,但是转念一想平时他对的好,他可能只是一时冲动,是否冷静下来再谈谈等,尝试思维的转变或者减速,可能就没那么生气,思维这个要素的齿轮就在减速;


第二个来看身体的感受,胸膛起伏、心跳加快,这时候尝试放松下来,长吁一口气,紧绷的身体尝试一节一节的放松,这时候身体感受这个齿轮也在减速;


第三个尝试听听舒缓而温柔的音乐,主观情绪体验可能会随着音乐慢慢的平静下来;第四个在行为上比如紧绷拳头想打人的倾向,尝试拿个布娃娃重锤几下,不至于伤害自己和其他人。


可以看出,第四个应对方法就是尝试对四要素进行减速、转移或者替代。现实生活中有大量的方法可提供参考。在这不进行详细列举。


2. 进一步解决情绪问题的策略


在第1点中,重点解读了情绪的即时应对方法,它是应对情绪来时那一个时刻要采取的方法。接下来根据思路(5),探讨一下需要解决情绪问题的一个长效的策略。


先看看思路(5)的内容:当情绪还没来时,系统按照它的节奏在运转时,考虑加固一下齿轮,看看固定的螺钉是否太紧或者太松,齿轮的润滑油是否合适,亦或是齿轮是否有故障进行一个维修,用汽车界的话来说,就是定期做一个维护保养或者不定期的做一个故障的处理,这样就可以避免在情绪来时出现齿轮故障。

 

图二 情绪四要素齿轮模型(长期)


还是来看这个四要素模型,目的不是消灭情绪,要让情绪系统处在一个合适的转速,即使有超速的时候,也能让系统自然的恢复,而不至于让它长期的、过快的转动。


还是以之前神经质人格为例来进行阐述。高神经质的人的情绪反应通常有喜怒无常、易怒、焦虑、悲观、抱怨、恐惧、忧伤等等,他们容易对不愉快事件做出过度反应,并且需要花较长时间才能从低落情绪中走出来,而且他们经常会被激怒。书中从生物学理论和认知理论对他们的负性情绪成因都做了解释。


其中生物学解释认为他们大脑的边缘系统更容易被激活,前额叶皮质内侧中央区的活性不强。而在认知理论中认为,高神经质源于人的总体认知体系,高神经质更容易注意不愉快的事件,并对消极的信息有较强的的认知偏好。


而神经质人格的行为反应也通常跟他们的认知模式、生理特征和主观情绪体验相关。从神经质人格的例子可以看出,要进一步改善情绪问题,还是需要从四要素模型入手,逐个分析来改善神经质人格变化多端的情绪体验。


(1) 首先来看生理方面的这个齿轮,当然神经质人格的生物性理论不止大脑的边缘系统和前额叶皮质内侧中央区的影响,还包括其他生理方面的因素,现代的生物学家和心理学家也在积极的进行科学探索。这不去详细讨论影响神经质人格的生物性因素,只是要说明的一点是,可以通过四要素模型提供一个长效的应对策略,就是可以找到反复负性情绪体验的生理性原因,并进行有针对性的锻炼或者治疗。


比如通过冥想的训练,可以显著的增强前额叶皮质内侧中央区的活性,提高人们控制情绪的能力,改善神经质的人的情绪问题;再比如抑郁的神经递质理论就认为,抑郁的情绪问题是由神经系统中突触间神经递质的不平衡造成,而药物的使用就是为了调节神经递质的平衡;再比如通过运动可以促进大脑分泌多巴胺和内啡肽,感到快乐等等。


所以,改善情绪问题的第一个长效方法就是,通过分析研究人产生情绪问题的生理性原因,去有针对性的锻炼或者治疗来通过改善生理因素进而改善情绪问题。


(2) 其次看认知模式这个齿轮,关于认知模式,认知行为治疗有深入的阐述。比如假设两个人都受到同样的外界事件(A)的刺激,而认知模式(B)各有不同,那么输出的情绪体验和行为反应(C)也截然不同。在关于神经质人格的认知理论中也认为,神经质人格更容易被不愉快的刺激所吸引,并且更容易对消极信息做加工。所以要改变情绪体验和行为反应(C)就要从认知模式中入手,尝试去改善的认知模式,从而改善输出的情绪体验和行为反应。


那么,改善情绪问题的第二个长效方法是改变消极的认知模式和思维模型。它通常有三个步骤:第一是观察和发现习以为常的思维是消极还是积极的;第二是要质疑消极想法,并且比较替代想法给带来的优缺点;第三是通过前两点的铺垫识别让产生消极思维的核心信念,质疑然后改变。


(3)  最后,来看看行为对主观情绪感受的改善。在情绪来时都会有一些行为反应,通常叫做情绪驱动行为,上文举了几个例子:


比如说焦虑,担心家人的安全,频繁的打电话确认是否安好;比如说悲伤,整天呆在家里不去上班,睡觉;比如说害怕,反复的洗手,怕感染细菌,弄脏床单;比如说愤怒,提高音量对家人大吼,企图让家人退步。


可以看出,情绪驱动行为(这里主要是指消极情绪)无益改善情绪,甚至会加剧消极情绪感受,把事情弄的更糟。这种习惯性的行为习惯,也可以通过日常逐渐的改善而整体改变,建立一个新的行为习惯和模式。


就前面的例子,比如焦虑,担心家人的安全,频繁的打电话,尝试替代性的行为,打过一次电话确认后就做好家里的事情;比如悲伤,整天呆在家里睡觉,是否可以尝试到外面走走或者去跑跑步;比如害怕,反复的洗手,可以只洗一次但是彻底消毒,不再重复;比如愤怒,提高音量,也许可以安静下来听听别人想要说什么。每天做好记录,比较替代性行为与情绪驱动行为给带来的不同的情绪体验,日积月累,改善行为模式,反过来改善情绪体验。


所以,改善情绪的第三个长效方法就是识别情绪驱动行为,比较替代性行为的优劣,通过长期的比较和改变进而改变行为模式。



文:老钱钱
责任编辑:殷水
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