制定很多假期计划却还是放纵丨真正的自律是什么样的?

发布时间:2021-10-07 6评论 2136阅读
制定很多假期计划却还是放纵丨真正的自律是什么样的?-心理学文章-壹心理
作者:时差大叔
来源:微信公众号:心理0时差(ID:PsyTime)
原文标题:制定了很多假期计划,还是瘫在床上玩了 6 天手机丨真正的自律,离不开放纵



“读一本书,看两部电影,写一篇文章。”


这是大叔在假期前给自己制定的计划,结果到了假期的第 6 天,一件事也没有做完。


整个假期都躺在床上,不停地刷着手机。


不知道你有没有这些管不住自己的经历,明明不想,却还是忍不住受诱惑。

 

研究发现,人醒着近 1/4 的时间,头脑都充斥着与长期目标不符的短期欲望

 

我们常常会陷入冲突:是玩还是学习?是吃还是减肥?是 ……

 

那些能很好管控自己欲望的人,他们是如何管理好短期欲望、更好致力于长期目标的?为什么自己很难做到?

 

大叔今天就和你聊聊欲望管理的误区和解决方法



 01 

越逼自己,越容易失控?


“不要喝,不要喝,我一定不能喝”,面对奶茶诱惑时你多少次产生过这样的想法。

 

很多人觉得能管理好自己欲望的人,是因为他们擅长克制。

 

克制欲望确实有作用。研究发现平均来说,如果人产生 100 个欲望,不克制会实现 70 个,克制会实现 53个。[1]

 

那是不是产生欲望时,努力克制就行了呢?答案是否定的。

 

Queensland 大学的 Roy Buameister 发现会管理欲望的人,往往不是擅长克制欲望,而是会远离诱惑[1]

 

研究人员分别调查了参与者的欲望强度、抵抗欲望的频率、及内心冲突强度、是否满足了欲望。

 

结果发现,欲望强度低的人更少满足欲望,而欲望强度大、抵抗频率高,内心冲突大的人,反而更容易满足欲望

 

研究者解释,擅长管理欲望的人往往会远离诱惑,因为与欲望斗争,往往都会失败(人就是太高估自己的毅力了)。

 

例如,减肥时同事天天喝奶茶,自己看到也想喝。想喝却不能喝,这种频繁的内心冲突会降低我们的自控力,最终忍不住就喝了。

 

最好的方式,就是不要跟天天喝奶茶(还不胖)的同事待在一起,或者,干脆把某软件删了。



 02 

有效的欲望管理,需要满足人性 


“我要减肥,只要能瘦到90斤,怎么拍照都是大片。”


“我要抓紧复习,今年一定得考第一,才能顺利保研。

 

我们习惯了用这些高大上的目标来激励自己,觉得只要梦想够伟大,毅力就足够强大。

 

但心理学家发现,太长远的目标反而很难起到短时间内的激励作用。相反,吃吃喝喝、打打游戏却很容易给我们即时的“快乐”、激发源源不断的动力。

 

我们的人性就是想要获得及时满足与快乐。何不利用这个特点,来对付那些难缠的欲望呢?



1. 允许自己适当放纵

 

大叔看一个关于节食的研究。参与者(有些在节食,有些未节食)先坐在一碗诱人的小吃旁边 (消耗部分自控力),然后给其吃冰淇淋的机会,结果节食者比其他参与者吃的冰淇淋更多。[3]

 

长时间的节食消耗了他们的自控力,导致人们面对诱惑时,更难把控住。

 

所以,我们不如在长时间的坚持中,偶尔放纵一下。

 

例如一个月或者俩礼拜让自己吃一次奶茶,让自己喝奶茶的欲望获得小小的满足。

 

欲望被满足后,内心 “想喝” 又 “不能喝” 的冲突就会降低,进而增加自控力,对付下一次的欲望

 

给自己偶尔的放纵,才能真的坚持。

 

2. 设置让自己舒服的目标

 

玩手机游戏时,任务是从易到难的,如果一开始就打最高级,肯定会让人很沮丧;但是游戏会让人从最简单的入手,一步步升级,每个目标就显得没有那么难了。[5]

 

那么在平常的生活中,我们也可以将长期目标,分解成一个个小目标。

 

例如,我们制定了减肥 10 斤的目标,可以将每减重 1 斤当成小目标。

 

每完成一个小目标,就相当于打通了 “减肥”这场游戏的一个关卡,距离获得瘦身胜利更进了一步


3. 合理休息,补充自控力

 

之前我们提到在管理欲望时会有内心冲突,降低自控力。

 

有没有什么样的方式,可以补充我们的自控力呢?大叔推荐你使用番茄工作法,合理分配工作和玩的时间。(可以在手机 app 中下载)

 

具体做法如下[4]


a.设置工作的番茄时钟,在该时间内专注工作。(一般为 25 分钟)

 

b.工作完成后,给自己休息的番茄时钟,可以玩手机、小憩一会儿。(一般为 5 分钟)


重复 a、b 步骤 3、4次,给自己一段更长的时间休息,比如 30 分钟。

 

工作间隔的休息,能很好地补充自控力,在工作时更容易克制住欲望。

 

4. 给自己反馈与奖赏

 

玩游戏时,我们通常全神贯注,很难有其他事能分散我们的精力,这也跟它的奖赏设置有关。


很多游戏会设置等级、赠予称号,投入时间玩游戏就能获得相应奖赏,这些奖赏本身就是很好的激励。

 

不妨在日常工作学习中,主动给自己一些奖励。例如,当天有效学习 6 小时,奖励自己一顿丰盛的晚餐。

 

把目光从长期价值、意义中跳脱出来,让自己从学习、工作中获得及时满足,就能减少被其它欲望分心。

 

总之,不要高估自己的毅力,要承认人都是容易被短期欲望和奖励所虏获的,不如让学习和工作变得有意思一些,自然就能轻轻松松完成啦。



 写在最后 


写到这里,大叔突然想起,读高中时的每个周末,我都会背满满一书包的书回家,觉得这个周末一定可以做完一书包的习题。


结果每个周日傍晚,又背着完全没打开过的书包返回学校。


直到有一次胳膊扭伤,背不了太重的东西,只带了两张试卷回家,反而第一次在家里做完了作业。


人天生就有自我提升的欲望,为了变得更好,我们会给自己制定目标,甚至希望自己能把每一分钟都用来完成计划。


但人和机器的区别就在于:


只要有源源不断的能源供应,机器就可以很精确地完成被设定的数值;但一个人的能量,是需要通过自我循环获得的


只有输出,没有补给的人,会因为过度内耗而导致能量失衡,反而更难实现最初的设定。


所以,利用假期,好好 “放纵” 一把吧!


给自己充满电,才能更好地出发~


世界和我爱着你。


- The End -


References /大叔参考的文献资料:
[1]Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: an experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of personality and social psychology, 102(6), 1318.
[2]What Is Ego Depletion?
[3]Schmeichel BJ, Vohs K. Self-affirmation and self-control: Affirming core values counteracts ego depletion. Journal of Personality and Social Psychology. 2009;96(4):770-782. 
[4]Take it From Someone Who Hates Productivity Hacks—the Pomodoro Technique Actually Works
[5]麦戈尼格尔. 游戏改变世界:游戏化如何让现实变得更美好[M]. 浙江人民出版社, 2012.

作者简介:时差大叔,本文转载自微信公众号:心理0时差(ID:PsyTime),有趣的心理科普、前沿的心理动向、专业的心理研究,网罗全球,没有时差。


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