如何改掉拖延的毛病?

发布时间:2021-09-13 1评论 1722阅读
如何改掉拖延的毛病?-心理学文章-壹心理

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  • 想好了今天早上一定要把这篇论文写完,结果躺在床上玩了一早上手机;


  • 和室友互相约好了下午一起打扫寝室,等到点了两个人还在外面逛街,互相都默契地“遗忘”了这件事;

 

  • 下定决心今天一定要早睡,等放下手机时看一眼时间已经凌晨两点.....


这些场景看上去是不是十分的熟悉?简直就是当代大学生与打工人的日常写照。


据中国社科院的一项调查研究显示:中国有80%的大学生和86%的职场人都患有拖延症;50%的人不到最后一刻绝不开始工作;13%的人没有人催不能完成工作。


然而,不仅仅是我们当代年轻人有这样爱拖延的毛病,据说学贯中西的大学者胡适先生也是一个“拖延症”患者,以下是网上广为流传的一段他在就读康奈尔大学时期的日记节选:



除了胡适先生,还有著名的诺贝尔经济学奖得主阿克洛夫,传闻答应帮一位朋友行李从印度邮寄到美国,可以这一拖竟是8个月,以至于他在1991年的论文《拖延和顺从》中写道八个月里每早醒来我都决定第二天早上去把箱子寄给斯蒂格利茨.....

 

可见拖延症不仅仅影响范围广、持续时间长,古今中外历史名人也统统逃离不了它的“魔爪”。

 

所以,我们究竟为什么要拖延,又要用什么方式才能够摆脱拖延带来的影响呢?

 

今天的锦囊文章,就让我们一起去探寻一下拖延的奥秘吧!


01

拖延症的成因


其实,人类在面对即将要去实施的目标之前,天然就一种“畏难心理”。


当我们有一件不得不去做,但是内心又害怕结果失败的事情出现,就特别想要去拖延做这件事情出现的时间。


因为我们会对结果的不确定性感到恐惧。

 

这里的恐惧包括不仅限于:


  • 害怕失败

  

我们没有能力把这件事情做好,它失败了,容易挫伤我们的自尊心,带来负面的情绪感受。


  • 害怕成功


我们把这件事做好了以后,周围人可能会给予我更高的期待,可是我下一次不一定也能做好它,那么他们一定就会对我失望,随之还伴随着对我的能力的质疑和过往成绩的怀疑。


  • 害怕发现自己的未知面


我原本以为我可以做到,结果做到一半发现自己的能力不够,原来我没有自己想象中的那么厉害...这种自己身上“不厉害”的一面暴露,会让我们承受非常严重的打击,动摇我们对“自我”的认知。


  • 害怕周围人的嘲笑


如果我失败了,我的老师和同学们一定会嘲笑我的作品实在太难看了.....

 

......

 

所以越害怕越拖延正是拖延症里的一个典型表现。

 

拖延症的成因中有很大一部分源自于我们对于不确定感的回避心理,因为什么都不做,意味着一切可能的后果都不会发生。


当一切处于未知状态的时候,我们反而会想要“等一等”。

 

所以这个时候,拖延就会成为一个很好地选择:


如果这件事情注定要失败,那么我也可以晚一点去面对它。

 

现在我不去做,就能够晚点知道结果,那么当下的我就是安全的

 

心理学里有一个概念叫做“自证预言”,是由美国社会学家罗伯特·默顿(Robert K. Merton)提出:


“a false definition of the situation evokesa new behavior which makes the original false conception come true一个对情境的虚假的定义引起了一种新的行为,而这种行为让最初虚假的猜想成真了。

 

在这里可以解释为当你害怕恐惧某种结果的时候,你越去逃避它,它就越有可能实现你心理最害怕成为的那种结果。

 

我们对一件事情的最终结果有了“期望”,无论是好的期望还是坏的期望,都会在当下影响我们的“动机”,进而影响我们的行为。

 

有一件必须去做的事情,因为害怕而进行“拖延”,那么拖延的越久,能留给你面对的时间就越少,最后自然会因为以完成为优先,无法保证更多的质量而导致不好的结果了。

 

这个时候,呈现的“结果”反而完成了你心里的那种恐惧原来我害怕是有原因的,我就是做不好的。

 

于是就会让我们陷入一个认知循环里:

 

越觉得害怕越拖延,越拖延越做不好,越做不好越害怕.....

 

02

解决拖延的方式


我们可以尝试用以下几种方式来解决拖延:


1. 察觉到自己在拖延


拖延本质上是一种情绪状态,我们在“拖延前”和“拖延中”的时候其实通常都很难察觉到“拖延”的存在。

 

所以意识到自己在拖延,才是想要改变拖延的第一步。


那么,如何能够意识到自己是在“拖延”状态中的呢?


这就需要先对自己的“拖延”的方式有一个观测和了解。


当我们完成了一件被“拖延”影响的事情之后,先不要急着感受挫败情绪。来让我们一起回溯一下整件事情的发展经过:


  • 我们是从什么节点开始拖延的?

  • 是在布置作业的那一刻开始的?还是第二天起床打开电脑开始的?

  • 我们拖延的时候都做了些什么?

  • 是刷了好几个小时的手机?还是迟迟没有从床上爬起来?


察觉是想要改变一种症状的开始。


当我们先“知道”自己在拖延了,才能开始采取一些措施来试着改变它。

 

2. 会接受自己的拖延

 

正如上面提到的关于拖延症的成因是源自于我们的恐惧。


所以拖延也并不算是完全负面的一件事情,因为偶尔的拖一拖,会给我们带来一点心理上的缓冲,能够保护我们的情绪。

 

所以学会适度的控制拖延的时间,事实上是在保护我们自己。

 

因此我们也无需把拖延视作为洪水猛兽一般的存在,尝试着让自己承认它、接纳它

 

你可以告诉自己:

 

我知道你现在很害怕,所以我们现在小小的来拖一会儿,等我们拥有了一点点安全感,再来做接下去的事情哦!

 

3. 学会分解目标

 

拖延很大一部分的原因,就是我们对于最终要达成的结果要求较高、实施起来太困难了!

 

所以这个时候我们就需要把这个庞然大物给拆解成一小个一小的。

 

例如马上要完成一篇论文,我们就可以分解为:确定主题——寻找资料——打好框架——填充内容。

 

每一步骤都可视化之后,是不是就会觉得:咦?好像要做的事情没有那么困难了呢?

 

同时,在这里不太建议大家给自己设置奖励机制。

 

因为不拖延是我们理所应当做到的一件正常事情,当我们在这种情况下设置奖励,反而会把一件“顺利成章”的事情歪曲成为一件“有奖励我才愿意干”的事情。

 

然而奖励机制的弊端在于:奖励是额外多出来的一种福利,能得到是好事,可不得到却算不上是一种“损失”。

 

可你因为“不拖延”该做的那些事情,并不会因为不去做而消失!

 

所以,当我们依靠奖励机制来改善拖延并不是不可行,而是这种机制会有失效的时候,通常效果也不能够持续很久。

 

4. 开启5秒法则

 

在纸牌游戏UNO的发明者梅尔罗宾斯的TED Talks演讲中,她分享了“5秒法则”的定义:

 

就是在做一件事情之前,倒数五个数,数完后马上开始去做,不给自己多余的时间去拖延和犹豫。

 

的大脑是很聪明的,但凡你开始有了想做的念头,它就会启动各种怀疑、借口、担心和畏惧等等“反抗机制”将这本能扼杀在摇篮之中。

 


所以如果今天你下定决心一定要完成某部分的任务,那么当你有了“拖延”的想法的时候,请立刻告诉自己:

 

从这一秒开始我在心里倒数五个数,五个数之后立马做到桌前开始工作,1,2, 3, 4, 5!好的,行动!

 

不要给自己创造拖延的机会!先开始做了再说!

 

无论你之前心里有多抗拒,当你逼自己坐下来开始干活的时候,过了一会儿,自然就会慢慢进入到工作状态中。

 

5. 增加仪式感

 

心理学研究发现:我们的需求和行动之间并不是直接关联的,它们中间还隔了一层:“我们的感受”。


很多时候我们拖延的原因,也和外部环境带给我们的感受有关。

 

当我们懒散在床上躺着感觉很舒服的时候,“感受系统”就会让我们一直躺着,躺着躺着就真的睡过去了.....

 

所以如果我们决定要做事情了,就需要给自己创造一个做事的环境。

 

例如:坐到书桌前开始的时候,提前倒好水,上完厕所,把手机放到自己摸不到的地方去。

 

当你坐下来什么也干不了,而又处在了一种“做事”的环境时候,你自然就会开始做事了!

 

未来的每一天,只要还没有到发生的时刻,其实都是未知的。


“拖延”其实并不能够真的去回避掉所有的未知,因为时间不停,所以我们总会面对。


拖延症严格来说其实并不能够算作一种问题来看待,我们只是在带着“拖延”的状态在过着自己的生活。


想要“不拖延”,最需要做到的是坚定你想要改变的决心。

 

你的决心越坚定,你就越能成功摆脱拖延所带给我们的负面影响

 

只要你相信你一定能解决它,你就真的可以解决!

 

参考文献:
[1]Feather,-N.-T.Subjective probability and decision under uncertainty. Psychological-Review. 1959; 66: 150-164Tversky,-Amos;
[2]Merton, Robert K. 1968. Social Theory andSocial Structure. New York: Free Press.
 

文:栾叶苏木
责任编辑:殷水


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