怎么改掉拖延的毛病?

发布时间:2021-09-13 3评论 1702阅读
怎么改掉拖延的毛病?-心理学文章-壹心理
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大家好,这里是壹心理互助社区出品的音频解惑节目,听一个心理锦囊,解决一个心理问题,本文来自心理作家车轱辘


凡人皆需生产、凡人皆有拖延


很多人都有这样的经历,写论文、码报告,最后期限前两天还有一半有多没完成。高压下一边熬夜赶进度、一边对天发誓下次一定提早准备,然后下次继续拖延。


我也不例外,大学四年反复提醒自己尽早开始期末复习,不要每次都熬夜啃书,结果每次都完美地拖到最后一刻。永远有下次,下次永远拖延。


拖延症的广泛性可能比我们想象的还要大,根据一篇2013年的调查,大学里认为自己有拖延倾向的学生从1984年的50%上升到了2004年的70%(Klingsieck, 2013)。不拖延反而成了少数人群。


当然,大家都拖延不代表就要集体放弃治疗,今天我们要分享的锦囊主题就是,我们究竟为何拖延,我们要如何应对拖延。

我们为何要拖延?


(一)完美主义


高完美主义倾向的人可能会表现出更多的拖延行为(Walsh, & Ugumba-Agwunobi, 2002)。完美主义对拖延的影响可以从两方面体现。


一方面,完美主义者总想完全准备充分再行动,但现实总有不确定因素,这就注定了完美准备并不存在,也进一步导致完美主义者迟迟无法行动。


另一方面,完美主义者总是追求完美结果,但不切实际的期望注定会失败,这会破坏完美主义者的自尊心。因此为了不让自己再次成为失败者,完美主义者会拖延行动开展。


(二)逃避


逃避失败的动机是形成拖延症的重要原因。即便不追求完美结局,只要「觉得」一项任务体量巨大、难度惊人、无法完成,我们就会将拖延当作一种回避失败的策略——只要我们不开始,就不用面对可能失败的结果(Thompson, 2004)。


对失败的恐惧会形成面对工作时的压力,高压下选择逃避会导致拖延,但不无论再怎么拖延要完成的事情仍然存在,被拖后的进度会造成焦虑,而焦虑又会进一步产生新的压力。如此往复,形成一个拖延的闭环回路。


(三)杏仁核


对失败结果的恐惧、对工作压力的焦虑,这些都暗示着拖延症是一种情绪问题。


一项研究曾发现,与非拖延症患者相比,拖延症患者的杏仁核体积会更大(情绪反应更激烈),且杏仁核与前扣带皮层之间的联系也相对更弱(情绪管控能力更弱)(Schlüter et al., 2018)。


也就是说,拖延症患者在面对较大压力时,更容易产生强烈的负面情绪并触发负面记忆,在失去情绪调节和管控的情况下更容易被情绪压垮,将任务视为一种威胁,从而选择逃避以获得暂时解脱。


(四)荒野求生


拖延看起来并不能带来太多的优势,但从进化求生角度来说我们可以试图理解其存在的意义。


假设你是一个两万年前在荒野生存的野人,生活条件艰苦,吃了上顿没下顿,这时对你来说,采取简单、直接、安全的获取资源方法比那些复杂、困难、耗时长的方法靠谱得多。


同时,我们会习惯性对环境高敏感以警惕外界威胁。有什么风吹草动都会引起压力和焦虑,采取战或逃反应来应对潜在危机。


以上两种反应的结合形成了今天拖延的基础:不喜好周期长、难度大的任务;在面对压力时产生负面情绪想要逃避。


当然,现代生活不是野外求生,过度的谨慎和担忧并不能帮我们更好地完成工作。为了恢复高效率,不在最后期限前手忙脚乱,我们还是需要采取一些应对策略。


反拖延漫游指南


(一)心态上——原谅自己


应对拖延的第一步是原谅自己。就像前面所说,拖延不完全是偷懒、没有时间管理能力造成的。拖延更多是一种出于本能的情绪反应,甚至和大脑构造有关。对于这种客观而又广泛的存在,不需要太苛求自己。


原谅自己不是不重视问题的存在,而是调整自我、减少自我否定等负面情绪对自己的影响,以一种更客观的态度来认识和面对拖延。


2010年的一个研究发现,那些原谅自己在第一次考试中拖延学习的学生,倾向于在第二次考试中拖延更少的时间(Wohl, Pychyl, & Bennett, 2010)。


(二)生理上——睡个好觉


在坚持一项高耗能的复杂任务中控制和约束自我行为需要消耗「自制力资源」。


「自制力资源」可以简单理解为游戏里的体力值,使用特定技能时会消耗它,消耗后需要等恢复完才能继续使用。而恢复「自制力资源」的一个高效方法就是充足、高质量的睡眠(Kühnel, Bledow, & Feuerhahn, 2016


一些改善睡眠的方法包括:晚上减少电子设备屏幕等光源,促进褪黑素分泌形成正常的作息「生物钟」;睡前1-2小时减少各种饮料的摄入,防止半夜上厕所,特别留意不要喝酒以及睡前6小时不摄入咖啡因;睡前90分钟洗热水澡,提高体表温度,加快入睡。


(三)认知上——先完成、再完美


面对任务时,我们需要提醒自己一点,与其追求完美主义,不如先追求完成进度。


准备不充分?没关系,做到70%的准备就可以投入行动,哪怕一开始做得很粗糙都行,精进优化的环节可以留到完成后再返回来检查修改;追求完美结果?不必过分要求自己,对于最后结果的期望我们应该设定得更加贴合实际,了解自己的局限性和现实的不确定性,预估可能的失败或缺陷。


(四)任务上——化大为小、一步一脚印


大任务会给我们带来压力,因此我们需要将任务拆解成一个个简单、好完成的小任务,每个时间周期内只完成一个小任务就好,并在完成后立刻给予自己奖励。


化大为小可以减少心理负担、放低自我要求,不需要总盯着一个大目标。这样每次完成一个小任务后,会有一种「我如期完成了一项任务」的积极暗示,增强自我效能感和自信心。


每次完成任务后的小奖励还有利于形成「诱惑捆绑」,相关研究发现,将一个对你长期有利但短期内很无趣的行为和一个即时正反馈绑定,让你更容易坚持执行这个长期行为(Milkman, Minson, & Volpp, 2014)。比如只在自己完成一部分工作后才看一集自己想看的剧


(五)规划上——预留拖延时间


在规划任务时,比起幻想完全规避拖延,更实际的做法是,将拖延本身纳入到工作计划中。


给自己预留多一倍的完成时间,这样哪怕中途拖延一下,对整体任务计划也不会有太大影响。如果是有固定期限的任务,我们可以每天专门预留一小段时间给自己尽情拖延休闲。


将不可预测的拖延行为变成计划的一部分、放在自己可控的范围内,可以减少拖延行为对计划的破坏。而且承认自己需要休息,也更符合生理需求,不用因此刻意自我约束,消耗更多的「自制力资源」。


有计划拖延还可以当作每天任务后的小奖励,将「负面行为」化为「正向激励」。


拖延是客观且广泛存在于人类身上,一个仅仅是因为不适应现代生活而给我们带来困扰的反射机制。解决拖延症的关键不在于违背天性、奋力抵抗,而是在建立对拖延的了解后,顺应自己需求,以一个更加自在的状态投入工作。毕竟对于拖延这种情绪上的问题,我们更需要通过缓解情绪来入手。


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参考文献:
Klingsieck, K. B. (2013). Procrastination. European Psychologist.
Kühnel, J., Bledow, R., & Feuerhahn, N. (2016). When do you procrastinate? Sleep quality and social sleep lag jointly predict self‐regulatory failure at work. Journal of Organizational Behavior, 37(7), 983-1002.
Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. (2014). Holding the hunger games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management science, 60(2), 283-299.
Schlüter, C., Fraenz, C., Pinnow, M., Friedrich, P., Güntürkün, O., & Genç, E. (2018). The structural and functional signature of action control. Psychological Science, 29(10), 1620-1630.
Thompson, T. (2004). Failure–avoidance: Parenting, the achievement environment of the home and strategies for reduction. Learning and Instruction, 14(1), 3-26.
Walsh, J. J., & Ugumba-Agwunobi, G. (2002). Individual differences in statistics anxiety: The roles of perfectionism, procrastination and trait anxiety. Personality and Individual Differences, 33(2), 239-251.
Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and individual differences, 48(7), 803-808.



文:车轱辘
责任编辑:殷水
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