如何提升自己的抗压能力?

发布时间:2021-09-12 1评论 1706阅读
如何提升自己的抗压能力?-心理学文章-壹心理
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  • 平时生活中,你会有感到压力山大的时候吗?

  • 你知道长期处于压力状态对自己的影响吗?

  • 你知道如何正确处理自己的压力吗?


现代社会里,每个人都背负着重重重压,大到60岁的老人,小到刚上学的孩子,都有忙不完的事,脸上的笑容越来越少。鸡毛蒜皮的生活里,每个人都有感到累的时刻,可能是深夜痛哭的时候,可能是脆弱无助的时候,可能是长期坚持一件事带来的疲劳感。很多时候,大家都太忙,也没有诉说渠道,只能一个人憋在心里。


我的朋友A,每天白天应付繁忙的日常工作,晚上回家又匆忙去接刚上小学的孩子,家里没有老人帮助,晚上他要独自照顾孩子。妻子在另外一个城市的事业单位上班,因为没有办法在A所在的城市找到好工作,所以只能两地分居。事业和家庭上的压力再大,也只能自己抗。


朋友B是个二胎妈妈,过着很多人羡慕的“和公婆不住在一起,但隔着一碗粥的距离”生活。工作日的时候白天把二宝送到公婆家,送孩子上学再赶到单位上班,晚上回来买菜做饭收拾陪玩陪写作业。周末全职带娃,全年无休,她最苦恼的事却是事业不见起色。


今天我们要分享的锦囊主题就是,面对压力山大,我们到底应该如何去改变这种情况呢?


01

什么是压力


美国心理学家理查德·拉扎勒斯在20世纪60年代提出了经典的压力与应对模式。其中对压力的定义是:压力是人与环境相互作用的产物,如果人认为内外环境的刺激超过自身的应对能力及应对资源时,就会产生压力。换句话说,如果你觉得自己的能力和资源不能应对这个问题或者很难应对问题,这个时候你就会产生压力

 

首先,压力其实是自己的感觉。


压力并不是一个纯粹外界的事物,而是你自己的一种感觉,是你觉得你的能力和资源很难去应付现有的问题而产生的一种自知的感觉。


每个人压力都来自于不同的地方,比如说有的人是在单位中有压力,有的人有学习压力,有的人是在人际关系交往中感到有压力。每个人对压力的评价和感觉是不一样的,对压力的定义也各有不同。

 

其次,压力没有好坏之分。


我们都知道压力锅的例子,压力不分好坏,只要压力合适,就能起到好的作用。


大量的心理学研究证明,压力太高和太低的时候人的效率是很低的,只有压力适度时效率才会很高


如果一件事情的压力水平太低,一点难度也没有,就不能激发我们任何的努力,人的精神状态就会很颓废,没什么动力,觉得事情没有意义,对应的效率就很低。


相反,如果压力特别高,当一个人觉得无法去完成他所被期望,或他自己所期望完成的工作的时候,就会事情还没做,就已经产生各种各样的不适了。


当压力过高的时候,人会觉得疲惫或者力不从心,就会产生各种各样的拖延或者焦虑。其实这个过高的压力也并不是真的压力,而是你对自我和外部世界的一个感觉。

 

02

压力产生的过程


拉扎勒斯认为压力的产生有四个步骤。


  • 首先,生活里会有一个事件发生,这就是我们的压力源

  • 其次,我们会对压力事件有两次主观评估过程,分别是初级评估和次级评估。

  • 初级评估就是自己对这件事重要程度的判断,如果不重要的事情肯定不会让我们焦虑,往往是我们过高地估计了事情的重要性,才产生压力。

  • 次级评估就是将解决压力所需的资源和我们自身拥有的资源做一个比较,来判断我们是否能够应对压力源,如果自己能力很强时间也很充分,就不然产生压力。

  • 最后才是自己对事件的应激反应,对压力源做出的心理反应,就是我们感受到的压力。


 

03

改变自己的原认知


产生压力的最重要的原因,不是自己能力不够,而是自己认为自己必须要达到什么标准。我们需要对自己原有的认知方式产生质疑,才能逐渐提升自己的良好心态。


所以,要想更好地应对压力,一个很重要的方法,就是改变自己的原认知。


一、对原有认知的逻辑产生质疑


找出你原有认知里不合逻辑的推论。


比如你坚信女性就必须要事业和家庭兼顾,认为女性必须上得厅堂下得厨房,这个推论符合逻辑吗?


又比如说你完成了所有工作,只是没有按照交稿,那你们所有公司的前景都一定是百分之百地系在你明天的一个演讲报告上吗?你可以问一下自己:我的认知逻辑上是不是有问题了?


二、可以对原有认知证据提出质疑


重新判断自己原有认知的支持证据可不可靠。


比如说你这个工作没有完成,拖延了一天后果很严重,证据在哪?


以前每次发生这样的事情都是这样吗,有没有例外,还是说是领导给夸大了这个事实?


就算你明天这个报告没有做到百分之百那么成功,这公司就破产了吗?


很多观点都是媒体或权威灌输给我们的,但我们要有辨别真伪的能力。


三、对原有认知的后果产生质疑


你坚持原来的认知的时间越长,受到压力的困扰就越长,而且对你自己的身心健康都没有好处。


比如如果你觉得一个事情后果严重,最后把自己吓得都不敢开始做了,开始拖延了。你的认知非但没能帮你实现你的目标,反而起到了消极的作用。


问问自己,如果非得坚持家庭事业兼顾完美,还要自己身材好,坚持这个理念对解决这个事情有什么好处吗,如果你放弃了这个信念又会怎么样?当我们对事情做一些简单的质疑的时候,会发现很多情况下我们的认知是不成立的。


04

记录压力日记


生活中有些人对待所有的事情都不紧不慢,结果照样把事情处理得很好。但有些人哪怕面对一件小任务都紧张不安,每天都眉头紧锁焦虑异常,最后完成的工作量也并没有高出很多。压力的产生是一个主观的过程,我们需要不断地觉察自己产生压力的过程,再分析如何应对和降低压力。

 

我们可以通过记录压力日记来详细分析压力产生的过程和原因。压力日记可以简化成6个步骤:


1. 详细记录压力是什么;


2. 对压力源的认知(自然产生的各种想法);


3. 应对压力源的各种资源;


4. 应对压力源的所需能力(梳理自己能力不足的卡点);


5. 记录一下当面对这个压力的时候,产生的生理和情绪反应,给自己打分;


6. 记录下来,你采取的实际行动,一步一步的怎么去对应对。其中,对自己整体的抗压情况打分是非常重要的,可以对自己应对压力的模式进行一个评价。

 

然后,再从以下几个视角对压力日记进行分析,逐渐弄清楚自己产生压力的根本原因,并找到合适的解决方法


1. 结合压力强度和工作效率(找出效率最高的压力水平);


2. 结合心理和情绪反应,和采取的实际行动;


3. 通过对压力源的认知,总结自己的认知方式(习惯性认知);


4. 结合压力源和与之对应的资源;


5. 结合压力源和自己应对压力源的能力。


只有经过了一次次地分析,才能不断地发现生活里的哪些日常事件会让我们产生压力,是我们认知上的哪些环节造成了偏差,才让我们处理极大的心理压力之中。 

 

当我们对自己的原有认知进行觉察,重新审视自己的认知方式,从产生的原因、证据、结果有无好处等几方面进行质疑,再一步步地改变原有认知,就可以通过改变认知来调节到自己感受到的压力的大小。所有的压力都源自自己的感觉,当你的想法变了,生活里就不会有“压力山大”了。



文:冰蓝(今日头条/公众号/知乎:冰蓝成长探索部落)
责任编辑:殷水
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博士/高校教师/生涯规划师/个人成长教练/多平台签约作者 体制内转型践行者,从社交恐惧到助人达人 专注人生定位和生涯职业规划,咨询时长100小时+ 8年+教育行业从业,8年+个人成长领域学习,1年+心理/生涯咨询 公众号/头条/知乎:冰蓝成长探索部落(欢迎约聊)

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