社恐,每天都很难熬想退学怎么办?

发布时间:2021-09-12 3评论 1499阅读
社恐,每天都很难熬想退学怎么办?-心理学文章-壹心理
# 壹心人6大作业3 #
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壹心理有题主提问:刚休学一学期回来,还是适应不了学校生活,感觉洗个头都很难,每天上课不知道坐在哪里挨着谁,心理极度痛苦难熬,每天就想着退学,怎么才能缓解这种情绪?没有朋友,和寝室室友也不怎么说话,社恐。感觉班里人都有朋友,我就被动孤立了。我该怎么办?太痛苦了想退学。”

 

这种无助、痛苦的心境,是“社恐”者真实的心里写照。它让人很难受,不自觉的想逃离,可遗憾的是我们无处可逃,回避解决不了问题。

 

成人离开父母,独自生活、学习或工作,就要适应社会环境,融入社会环境之中,这对于大多数人来说只是一个过程。在实践中,经过一段时间后会逐渐形成自己的社交圈,有与自己谈得来的朋友,一起购物、谈心、分享喜怒哀乐的小伙伴。

 

对于像题主一样有 “社恐”的人来说,却不能顺利、平缓走过适应社会的“暂缓过度期”,如大学。克服“社恐”带来的生理和心理方面的负面感受,这成了他们面临的挑战和急需解决的,社交带来的心理和行为障碍。

 

今天,我们就来了解“社恐”的概念;形成的原因;应对的策略,勤加练习;克服社交时生理和心理的不安,更好的适应社会,过上正常的生活。

 

01

首先我们来了解“社恐”的概念

 

1)“社恐”的概念

 

“社恐”俗称“见人恐怖症”,是一种对公开场合或特定场合感到强烈恐惧或忧虑的心理障碍。

 

2)“社恐”与一般情绪紧张的区别

 

“社恐”与一般的社交紧张是有区别的。前者,生理反应、心理体验强烈,难以适应环境,严重影响患者的生活。后者,面对陌生的环境,如第一次演讲或发言、面试,第一次见朋友、长辈等,也会有点紧张,心跳加快等生理和心理表现,但随着次数的增加,熟悉了以后就会应对自如。

 

所以,我们一定不要早早地给自己下判断,如果自定位成“社恐”,就会给自己消极的心理暗示,它会扩大我们社交中的焦虑情绪,让我们对自己失去信心,回避社交。

 

3)“社恐”的表现

 

“社恐”伴随的一些生理症状,如心慌、心跳加快、呼吸急促、面红耳赤或皮肤潮红、燥热、手、脚抖、出汗、想上厕所,不敢看对方的眼睛……,随着社交活动的继续,表现更强烈,常常想“逃离”或“回避”。心理症状,如焦虑、恐慌、不安……

 

02

其次,我们来了解

“社恐”形成的原因

 

“社恐”的形成与人生的经历、成长的环境和应对的模式有关。

 

1)原生家庭的影响

 

由于父母忙或生活压力大,心情不好,从小“漠视”孩子的情绪或不让孩子表述自己的“情绪”,时间久了,孩子会封闭自己,不与父母沟通和联接。


如果家里、同伴中没有支持、认可自己的人,就有可能形成“社恐”。《阿甘正传》这部电影中,母亲和从小到大的玩伴——珍尼,就是他人生的情感支柱。


妈妈的话就是他应对社交的“良药”,他第一次独自搭幼儿园的校车上学,与司机的对话如下:


“您好,我可以上您的车吗?”

“你认得我吗?”

“刚才,我们已打过招呼了,就算熟人了。妈妈说过,可以坐熟人的车。”


阿甘虽然很少与人说话,但并不“社恐”,他总是用纯真的思维,表述最简单的人生真谛。


2)学校的影响

 

一些长得矮小或外貌较差的孩子,在学校里易受到同学们的嘲笑、排挤,自己也没什么特长,让小伙伴“羡慕”,他们因自卑或害怕受伤害而采取回避的应对方式,远离同学们,没有学到与同伴相处的能力。

 

如果他们有幸遇到一个好班主任,在老师的教导下,同学们会接纳这些孩子,在与小伙伴的互动中勇于展现自己。


记得我儿子小时候有一个小伙伴常到我们家玩,我就问:“他成绩怎么样?”

“不太好。”

“那以后还是少在一起玩吧。”

“他体育成绩好,跑得快。我们老师说了,每个人都是有用的。”


小学阶段,儿子与这个小伙伴一直都是好朋友。

 

3)环境的改变,不断地搬家或换学校也有可能引起“社恐”

 

我在壹心理上作答主,经常看到题主描述中提到由于经常变换环境,造成孩子社交困难,没有好朋友,不愿意上学等。

 

社交是需要时间和空间来相互了解,相互配合、协调的,孩子频繁更换环境,一个旧环境刚适应或还没完全适应又换一个新环境,孩子会有挫败感,加之对新环境的担忧,一些比较敏感,内向、胆怯的孩子,会采取回避的应对方式。

 

4)认知融合

 

以上成长的经历导致我们认为自己的言行在他人眼里是不受欢迎的、被人嫌弃的,被人嘲笑的。我们把自己的想法与事实联系在一起,认为自己所想都是真的,别人就是这样看我们的,造成认知融合。

 

认知融合让我们对自己的言行失去信心,不敢在社交场合适当的“自我暴露”。而适当的“自我暴露”,别人才能了解我们的品性和能力,因了解才能加深交往的愿望。不愿意“暴露”就失去了与人的联接,在“社会交往大门”外徘徊、纠结、自我折磨、自我否定,心理能量消磨殆尽。

 

常见的思维模式是:“我这样做……,别人会不会……”如,“我与他不熟,主动与他打招呼,他会不会不理我,会认为我是一个疯子。”不敢主动表达自己的需求,认为真的会如自己所想的那样被否认、被拒绝、被误会……

 

03

社恐小锦囊

 

成长的经历和环境无法改变,我们只能改变自我来适应环境, 适者生存,这是生物进化的结果。这需要我们的大脑意识到,我需要做一个适者而不是“逃者”。如果您也面临“社恐”,可以拿出以下锦囊看看,找到适合您的策略,减轻您的不安和焦虑。

 

第一,活在当下。


不管成长的经历是如何造成今天的状态,过去永远无法重演,也只能说明那是过去的我,而不是现在将来的我,相信未来是充满希望的。

 

如何活在当下?那就是调整关注点,把关注点由外调到内即自己。与人为善,做个真实的自己。每人最关心的是自己而不是他人,相信你也可以做到只关心自己,不在乎他人的评判。可以通过以下两种方法,提高自我关注和觉察能力。

 

  • 关注自我的训练方法:深呼吸放松法。


即每天早中晚,闭眼深呼吸十次,把注意力放在一呼一吸之间;然后觉察身体五个部位的感受,哪里不舒服就想象把新鲜的空气输送到那里,把浊气呼出体外;感受周围5个声音;快速睁开眼记住周围环境5样东西的摆放位置,闭眼回想5样东西的位置。

 

仔细体会做每一件事的感觉,如,喝水时,摸一摸杯子,体会杯子的温度,和你触摸时的感受:温暖、舒服。

比如,文章开头题主说的洗头。仔细体会水流与头发接触的滋润感,泡沫的润滑感,手摩擦、揉洗头皮的舒服感,洗完过后身体的轻松感。


  • 解离法

 

大脑的那些自动的想法、情境都是你意想出来的,它们只是文字或画面,而不是事实。即使它是真实的,但对你一点好处也没有,我们也当它不“真实”。

 

当大脑处于意想的状态时,我们要及时觉察,这时候你可以对自己说:我有一个想法……谢谢您大脑,让想法与认知融合解离。

 

以上方法经常练习,就会提高自我的注意力,大脑就不会胡思乱想,阻碍我们的行动了。

 

第二,善待自己,自我安慰,自我鼓励。


把对自己负面的评判,改为正向、积极的评判。

 

第三,刻意练习,克服心中的恐惧,勇于挑战,行动起来,相信结果比您想的好得多。

 

《刻意练习》这本书的作者【美】安德斯·艾利克森研究发现:杰出并非一种天赋,而是一种人人都可以学习的技巧。成功需要刻苦,但真正的成就天才之道是“刻意练习”——专注于某一方面的,有意的、人为设计的练习。

 

我们可以想象一个与人交往的环境,在这个环境中,我主要想表达什么,如何表达,我们可以把想说的话写下来,反复提前练习,把手稿随时带在身边,在真实环境中,因紧张,想逃离时,拿出来,照着与对方交流,刻意进行社交练习。

 

许多人在上台作报告时,都会事先准备一个讲稿。相信我们也会像他们一样顺利在公众场合阐述自己的观点。

 

第四,循序渐进,看到自己每天的进步,增强自信心。


先在比较熟悉的环境中,找到可以交往的一至二人,试着主动与他们交往,根据交往的进度,适当暴露自己的喜爱、特长以及自己对社会事件的看法,谈谈社会热点,作一个吃瓜群众。

 

今天的自己与昨天的自己比较,看到自己的小进步,小确幸。然后,增加交往的人数和环境,把成功的经验用到新人、新事、新环境中。

 

第五,找到生活、工作或学习的重点,把精力放在重点上,分散社交带来的不适感。

 

找到自己生活、工作或学习的重点,我们才不会因次要因素的影响而放弃主要的责任,放缓人际交往的脚步,给自己成长的空间和时间,让自己慢慢适应,才能真正缓解社交恐惧。

 

如题主,大学学知识是重点,大学四年,我们有足够的时间来学习与人相处之道。

 

不善与人交往的人一样会取得属于自己的成就感。如作家,演奏家,科学家等等。他们靠自己的“专业”实力,取得他人的认可,获得社会价值。当我们在社交方面与理想的“社交家”有差距时,一定要善待自己,放松心情,不强求自己。

 

第六,寻求心理咨询师的帮助。

 

通过以上的方法还是不能缓解“社恐”给生活、工作、学习带来的影响,说明要改变大脑多年形成的自动化思维,以及自动化思维引起的习以为常的 “逃离”行为,靠自己是很难做到的。

 

我想这种情况下,我们需要放下心理的许多顾及和意想,让心理咨询师陪伴您,倾听您的经历和感受,协助您更快、更安全地找到应对的方法和行为,让我们克服心中的恐惧,更好的生活。

 

不管您有什么问题,壹心理,世界和我爱着你。

 

参考文献:
1.《幸福的陷阱》【澳】路斯·哈里斯
2.《儿童青少年认知行为疗法》【美】西盖蒂(Szigethy.E)等著,王建平等译
3.《刻意练习》这本书的作者【美】安德斯·艾利克森



文:木子心  (壹心理优质3星答言、互动达人、心理作者,个人主页:https://www.xinli001.com/user/1007632006
责任编辑:殷水
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