抑郁好了,生活就能回归正轨吗? | 解忧杂货铺

发布时间:2021-09-07 1评论 1550阅读
抑郁好了,生活就能回归正轨吗? | 解忧杂货铺-心理学文章-壹心理
作者:梓如
来源公众号:白岛岩心(ID:whiteisland_2017)

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前段时间,我因为抑郁症加重住了一段时间医院,现在已经出院了。但我感觉自己和外界隔绝久了,有点无所适从,一下子涌来了好多事情和情绪,这都是在医院很难经历到的。我感觉自己的脑子还跟不上节奏,而且因为生病的缘故,反应速度和记忆力都不如以前了,我现在压力有点大。——blu


TO:

亲爱的blu:


见字如面,岩心很欣慰收到你的来信,希望可以为你分忧。今天岩心想和你一起,分享一些在精神心理疾病稳定期或治愈后调整心态、适应社会并恢复正常生活节奏的建议和小技巧。(此外,杂货铺往期推送中,也有关于抑郁症治疗朋辈心理互助的内容,欢迎关注~)


你的来信反映出精神心理疾病稳定期、康复期患者最常见的困扰之一,就是如何使生活逐渐回归正轨,找回之前的状态。但在此之前,我们首先要尽可能全面地认识到患病经历带给我们的影响。岩心将以抑郁症为例,谈谈如何对这些影响进行针对性的解决和预防。


在情绪方面,最常见的影响包括做事情提不起兴趣和持续性情绪低落。很多抑郁症患者在康复过程中,希望可以从参与一些日常工作学习和社会交往活动开始,制定一些相关计划,但在真正实施过程中却发现困难重重,例如动力缺乏、产生拖延现象,继而与心理预期产生差距。


抑郁患者本身往往存在自我评价较低--产生自罪感--情绪低落--动力缺乏的负面心理过程,因此,如果在尝试回归正常生活轨道伊始,就出现一些抵触情绪,那么我们需要学会给自己充分的理解和包容。可以试着告诉自己:这不是我的错,这些情绪只是疾病带来的影响,是可以被理解和接受的。在治疗疾病的过程中,我们已经付出了别人难以想象的努力,充分的理解与自我肯定、不过分责怪自己,是整个康复适应期中都要坚持完成的内容。良好的心态是成功的第一步。


当心态可以维持在比较积极的状态后,我们也不必马上着手制定目标。很多患者在出院或治愈后,不能确定自己目前可以达到的程度,容易预期过高,无法完成计划。岩心建议,此时可以先进行一些“预实验”,了解自己目前的真实情况,这样有利于制定出更加合理可行的计划。同时,寻找一些能够鼓励自己完成任务的奖励,探索能够促进自己完成简单工作、学习任务的奖励措施。主动在每一个完成过程中肯定自己,能够激活大脑的奖赏机制,如每晚记录自己今天完成的目标、出现的负面情绪以及处理措施,让自己可以从中获得肯定与愉悦感,形成良性循环。慢慢地,我们也可以从生活事件中找到乐趣。



除此以外,任何的康复过程都不是一个人的战斗,我们可以在生活中寻找能够信任的“支持者”以及可以和自己互相激励完成计划的“同行者”。共情和他人的肯定是很好的动力来源,如果感觉自己行动力有限,不妨和小伙伴一起并肩作战~


接下来,岩心想讨论的是如何调整状态,提高工作效率。blu在来信中提到,感觉自己的记忆力和反应速度有些不如从前;抑郁症患者还可能感觉无法集中注意力,工作学习状态不佳。其实,这些过程并非是不可逆的退行改变,任何人都可以通过日常练习达到提高和改善的效果。这里岩心推荐一些日常训练,可以帮助提高记忆力和专注力。


在记忆力方面,可以尝试数字分段记忆法。一些患者会发现,原本计划去超市买一些东西或带一些东西去上班,但在准备过程中很容易遗漏,到了地方才想起来。我们可以将记忆分为两步,先整理数量,再思考对应的物品或事件。如,记录需要买的物品有6件,分别是xx、xx......相比起逐个记忆名称,这种方法能在一定程度上降低遗忘的概率。而比起全部记录在手机备忘录上,分段记忆法耗时少,也不需要时时携带设备,且能够有效锻炼记忆力。


在专注力方面,可以尝试拍手腹式呼吸正念练习。前者即用力地拍三次手,然后将注意力集中于手掌,再依次集中于每一根手指,感受是否有刺痛感、麻木感。后者的方法是每晚睡前将双手置于腹部,缓慢平稳呼吸,感受腹部像气球一样胀大缩小。过程中注意力如果分散到其他事情上,是非常正常的,发现时再把精力重新拉回到正念练习上即可。一些抑郁患者会伴有焦虑症状,同样可以用这种方式转移注意力,平稳情绪。



最后,岩心了解到,很多抑郁患者还会有头痛、食欲不振、睡眠问题等困扰。岩心首先还是推荐运动疗法,每天坚持一定量的有氧运动(如瑜伽)等舒缓身心的运动。同时合理饮食,调节生活作息,减少入睡前的蓝光影响(如避免睡前长时间看手机),改为20分钟左右的听书、轻音乐或白噪音,避免在入睡前接收过多会引起情绪波动的信息,还可以借助一些APP养成良好睡眠习惯,这些都有助于睡眠质量的提升。科学研究表明,睡眠和情绪之间会互相影响,睡个好觉,白天的情绪状态和做事效率都会带给你惊喜。


精神心理方面的问题不会封锁生活所有的希望,也绝不是给正常的社会功能判处死刑。随着医疗技术的进步和人们对精神心理疾病的认知改善,治愈抑郁症等疾病、使患者完全恢复社会生活功能的情况已经越来越普遍。岩心希望走在疾病抗争或康复道路上的你,能一直拥有绝对的信心,岩心也会一如既往地与你同行。


主创们说:


在一切变好之前,岩心希望你接纳目前的“不完美”,对自己有耐心、有信心。我命由我不由天,精神心理疾病不会成为你唯一的标签,勇敢去创造属于自己的美好吧!


作者:梓如。来源公众号:白岛岩心(ID:whiteisland_2017),由复旦交大、哥大、JHU等海内外硕博学生创立,致力于打造专注高校学生心灵慰藉和情绪管理的心理健康服务平台,将心理服务普惠化、大众化,让更多年轻人触手可及。


排版:小鲸鱼 郭锅锅锅

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白岛岩心

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