完美主义者「自救」指南(上)

发布时间:2021-09-05 72评论 1724阅读
完美主义者「自救」指南(上)-心理学文章-壹心理
作者: Lachel
来源:微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao)


可能有很多读者都知道:我是一个完美主义者。


远的,比如我拖了好几年的书约。前段时间终于又想捡起来继续写,结果思前想后,又跟编辑说:您还是再给我点时间吧,我得把内容全部过一遍,把引用的文献全部复查一下,不然要是出错了,误导了读者,那可就麻烦了。


近的,比如最近在录课,进度拉得非常慢,为什么呢?因为前一天录的内容,第二天又想改,第三天又想再改一次……就这么反反复复来回拉锯,从上半年拖到9月。


包括很多我构思了很久的活动、产品,一直拖着没有做,其实不是因为拖延症,是我始终都觉得没有准备好,我想做好准备再行动。


不过我想,大家一定都能理解。毕竟大家多多少少都有点完美主义的毛病嘛,对不对(笑)。


比如之前智识营,很多同学就总是因为想把作业做得更完美,而花费了太多时间,导致超过截止期限。甚至有一次我把截止期限延后了之后,发现有很多人凌晨熬夜做作业,于是不得不在下一期里面又把时间调了回去……


好了,不开玩笑。


今天我想跟大家一起聊聊「完美主义」这个话题。如果你也有类似的困扰的话,希望能给你一点启发和思考。



首先,我们还是来看看,学术界是如何理解「完美主义」这个问题的。


专门研究完美主义的心理学家 Joachim Stoeber,把完美主义区分为两个不同的维度,分别叫做「完美主义追求」(Perfectionistic Strivings)和「完美主义担忧」(Perfectionistic Concerns)。


这两者有什么区别呢?


前者是给自己设定一个非常高的目标,并要求自己做到最好,来达到这个目标。如果达不到,就是一种失败。


后者则是关心自己的评价和形象,把「维护自己的社会评价」当作一项任务,认为自己必须时刻保持一丝不苟、不能出错。


举个例子:


你做一项方案,明明知道老板那边已经可以过关了,但就是过不了自己心里这一关,在截止期限到来之前还在不断打磨、修改,想把它改得更完善一点,不希望自己拿出一个「勉强够用」的作品,这是第一种完美主义。


你的自尊心很强,不希望别人当面指出你的缺点和问题,认为这样做会让自己特别没有面子,会一直耿耿于怀,每次想起来都会觉得很难受,这是第二种完美主义。


同样,当你在别人面前出错时,心里想着「我怎么连这点小事都做不好?」这是第一种完美主义;想着「糟了,被别人发现我的缺点了」,则是第二种完美主义。


那么,这两种完美主义是不是非此即彼的呢?其实也不是。


研究发现,在我们很多人身上,其实是兼有这两种不同的完美主义倾向的。只是看程度高低罢了。


比如,很多我们平时容易遇到的内耗和心理困境,其根源,其实也是完美主义。


就像我常常说的「社恐」。一个人为什么会社恐呢?很大程度上是出于两方面原因:


一方面,他通常来说会比较宅,缺乏足够的社交,因此他会对「好的社交方式」缺乏认知和自信,认为自己不够有能力去完成社交。


另一方面,他希望维护自己的形象。他的内心里会有一个信念:如果我表现得不够好,比如不够自如、不够流畅、不够聪明,我的形象就会遭到损害,这对我来说是难以接受的 —— 这实际上就是一种完美主义担忧在作祟。


同样,很多敏感的人,在听到一些话,或看到别人的一些描述、评价时,也特别容易把它跟自己联想起来,想「他是不是在说我?」 —— 这在本质上,也是出于一种「避错」的完美主义担忧。


我们可以这样理解:一个个体在社会中生存,会具备两个部分的力量:一部分是「自我」对「外界」的干预,另一部分是「外界」对「自我」的影响。这两种力量彼此拉扯,互相平衡,推动着我们在社会中跟外界不断交互,不断地探寻自己的内心。


这两种不同的完美主义倾向,其实就是这两种力量在我们身上的体现。



鉴于此,有心理学家结合这两种不同的完美主义倾向,提出了一个「完美主义2x2模型」(Gaudreau & Thompson, 2010)。



高担忧,低追求,意味着我们凡事以「维护自己的形象」为标尺,战战兢兢,不敢有丝毫犯错的地方,不愿意破坏自己的「正确性」。因此叫做「评价型完美主义」。


高追求,低担忧,意味着我们凡事以「发挥自己的才能」为目标,会希望用自己的成果来证明自己,不允许自己做出不够好的成果。因此叫做「标准型完美主义」。


而高追求、高担忧,则是两者兼具。


那么,不同的完美主义倾向,对我们分别会有什么样的影响呢?


如果我们不考虑成就和社会表现,单纯只考虑心态、情绪和幸福感的话,那么,对于这个问题其实是有争议的。一些人认为:混合型是最不好的状态,从而也是最需要被纠正的(他们把它称为「不健康的完美主义」);而另一部分人则认为,评价型才是最不好的状态,因为会使我们活在对自我的高度关注和监察里面。


不过,双方的共识都是:标准型完美主义是一个良好的状态,尽管它可能需要付出一定的代价,但只要保持适度,它就是健康的。


那么,哪一方的观点更正确呢?


心理学家 Martin M. Smith 的团队做了一系列研究,发现:前者的观点更正确一些,亦即:对我们影响最大的,是混合型完美主义。


因为无论是高担忧还是高追求,都会增加我们的负面情绪,提升焦虑、抑郁和压力。(Smith等, 2015)


进一步,Smith 2021 年的研究,又更加深入地分析了这两种完美主义倾向和负面情绪之间的关联。(Smith等, 2021)


Smith 认为:高担忧的完美主义,会带来比较强烈的负面情绪。为什么呢?因为高担忧和负面情绪会形成一个闭环,从而构成恶性循环。


一方面,高担忧的倾向,会引导人们过度地关注到自己犯的错误,以及过度关注自己「不好的地方」,这本身就会对一个人的自尊和自信造成损害,让人怀疑自身存在的价值感,从而导向抑郁。


一个最简单的例子就是:高担忧的人,在进行社交时,特别容易注意到消极的社交反馈。


举个例子:一个高担忧的人跟别人聊天,可能整个聊天下来都气氛融洽、其乐融融,但他可能会怎么想呢?他会一直在脑海里循环播放:哎呀,刚才那句话我不应该这么说的,他是不是很介意?我是不是又把整个聊天搞砸了?


简单来说,就是一叶障目,不见泰山。


另一方面,高担忧倾向又会使人在陷入负面情绪时,会认为「我控制不好自己的情绪」「我没有做到合格的自己」,从而强化这种高担忧倾向和负面情绪程度。


这两方面的原因彼此交缠、强化,就会很容易使一个人陷入长期的自我怀疑和自我否定里。


那么,高追求的倾向呢?Smith 认为:高追求的倾向,同样会导致一定程度的负面情绪,但一方面程度会轻一些,另一方面这种负面情绪不会形成闭环,因此相对来说,对我们的影响会弱一些。


这种高追求带来的负面情绪主要是因什么而起的呢?主要是因为没有达到自己设下的标准,从而产生失败的挫败感。


高追求的人,往往会有一个很容易犯的毛病,就是设定过高的标准,并把达不到标准的情形全都理解为「失败」。也就是说,在他们眼中,只有「100分」和「0分」的区别。哪怕实际做到了99分,也跟0分无异。


简而言之:高担忧和高追求,都会导致我们陷入压力、焦虑和抑郁之中,区别只是前者的效果更强、更不可控,后者相对来说更可控一些。


在下一篇中,将介绍有哪些办法可以帮助我们与完美主义共处:


作者简介:Lachel,认知思维专家,多个跨界品牌创立者,虎嗅、36氪特约作者,致力于让更多人学会深度思考。公众号:L先生说(lxianshengmiao),专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新,与你一起探索事物本质。



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