摆脱负能量:情绪管理终极攻略

发布时间:2021-08-29 3评论 1600阅读
摆脱负能量:情绪管理终极攻略-心理学文章-壹心理

人际边界和情绪边界


在我们讨论情绪管理时,也不得不提到一个流行的概念,“边界”,简单的说,“边界”可以这样定义:


  • 为自己的情绪/行为负责,不把自己情绪的责任/行为的责任推给别人;

  • 不为别人的情绪/行为负责,把别人的情绪/行为的责任还给别人。



边界是体现在内外两个层面,从外显的层面,一个人要为自己的言语和行为负责,有一次,我和一个人产生了冲突,他想不交费就加我的收费社群,我拒绝了,他气愤中骂了我之后说:是你逼着我造口业的。造口业,在佛教里就是说了不该说的话的意思。他把这个责任推给了我,显然是缺少边界感,正如他试图不交费就加入收费社群一样。


在内在的层面来说,边界体现在情绪上,可以称之为情绪边界——每个人为自己的情绪负责。比如,当我表达了自己的观点,而某个人因为我的观点而发怒的时候,我并不会改变观点,或者为之道歉,因为发怒是他自己的事情,他的选择,他的苦恼。这取决于他的成长史,他的内在。


我们也许会听到有人说,都是你,我才这么痛苦的,这显示了不清晰的情绪边界。这个时候听的人不用自责,你只需要同情这个人,因为他的这种状态,注定痛苦是不会很快得到解决的。


在实践中,当我们对自己的觉察越来越清楚,就可以看到这一点,我们的情绪和感受不断的变化,发生在我们的皮肤之内和外界的人事物没有必然的因果联系。


我曾经多次举过这个例子,同样看到落叶,有人看到死亡感到抑郁,有人看到离别感到悲伤。不同的人有不同的反应。心理学家们在实践中发现每个人对自我的认知,决定了对外界的感知;东方的禅通过深度的体验,发现我们看到的事物,取决于我们内心的变化。


几年前,有一个朋友的父亲因为肿瘤去世了,在他的眼里,整个北京是灰蒙蒙的,路边的树毫无生气,当时正是夏天,我刚刚转行心理咨询师,个人发展正在上升坡道,我看的树昂扬向上,充满了生命力。


对待情绪两种态度:觉察和理解


真正的自我成长,始于你开始收回自己的责任,把别人的还给别人,这样才创造了一个自我反思的空间,也给了别人空间,这个空间是成长所必须的缺少空间,一个人就会盲目的反应,在其中挣扎和痛苦。


禅的传统,对待情绪的方式是觉察,不评判的认识身心的现象,通过觉察,认识到情绪的变化和流动的特性,从而超越情绪。


心理学的角度,主要的是理解情绪,理解情绪背后所蕴含的动机和意义。


但是心理学的最新发展也发现,要去理解情绪,其实也需要一个觉察的态度,才可以接近情绪的意义,假设你把情绪当成了敌人,或者陷入到里面,或者忽略它,都是无法有效认识它的意义的。


所以当代的心理学,无论是否刻意的这么做,都已经把觉察融合进了对情绪的理解中,不夸张的说,觉察是心灵成长的基础。


同样,在成长中,对于情绪的理解也是必不可少的,心理学家Wallin把二者的结合称为“双螺旋结构“。简单的说,对情绪的理解,可以减轻情绪的干扰,从而促进觉察;觉察,带来反思的空间,可以更有效的理解,觉察和理解,二者就像一双翅膀,共同促进一个人的心灵成长,几乎是缺一不可。



当然有些修行人,不需要理解情绪,只是通过觉察,就可以到达“开悟”的状态,但这依赖于“根性”。根性,从心理学的视角来看的话,就是通过对情绪的持续理解,减轻了情绪障碍,增加了领悟能力而获得改变和提高的。


三种处理情绪的方法


1)觉察


觉察就是不批判的认识自己情绪的方式。现在流行的说法是正念(Mindfullness),但是正念本身会有一个误导,“正”很容易让人觉得某种“念”是对的,本身就会容易导致对想法或者情绪的评价。



我们来看一下觉察是怎样操作的,比如有一个会员在社群里提问:


被朋友欺骗了,感觉十分愤怒,不知道该怎么办,不知如何表达愤怒,头脑里全是报复的想法,一方面告诉自己不应该这样想,一方面又因为愤怒表达不出去感到十分难受。


觉察本身首先和行动是没有关系的,也就是说先不要急着去表达或者做什么,这样才有一个空间出现。


然后是要不评判的态度, “一方面告诉自己不应该这样想”,这个就有评判了,放下这个评判,然后去感受自己,同时观察想法,看到它们在发生、流动,它们会过去的,用流动代替行动,流动带来变化和转换,这样就不会发生“又因为愤怒表达不出去感到十分难受”的困境了。


不评判是很难做到的,尤其是感到有强烈的不适感的时候,可能你满脑子想的都是这些痛苦离我远点,这个时候,尝试和这些感受在一起,保持一个接纳的态度跟它相处,去体会那种情绪或者身体感觉。


当我们感冒的时候,身体是会不舒服的,虽然绝大部分时候我们都会感到不快,但也有例外的时候,纵使浑身上下各种不舒服,可能心里也可以感觉到愉悦和轻松,不评判的感觉就是这样的,我们的心可以超越那些不舒服的感受,仍然保持着平衡的状态


2)理解情绪


情绪有一个极其重要的作用——信号功能,提醒你某些地方需要注意,比如饿的慌,这个“慌”提醒你该吃饭了。


这是情绪在生理上的意义,情绪也有心理的意义,很多时候它提醒你心理上的饥饿,比如抑郁,是心理上的力量耗竭了。所以理解了情绪,也就是理解了它的信号功能,然后据此去调整自己,解决问题,那么它就不用抽疯似的,不断的来提醒你了。


理解情绪还有另外一个重要的功能,降低焦虑和恐惧,如果我们理解了它,我们就不会为之而感到恐慌或者有压力。徐钧老师曾经形象的说:如果一个人走夜路非常害怕,是因为黑暗中他看不清路上到底会出现什么,是一种不清楚的感觉让他恐惧;如果这个时候,一下子亮起了灯,让他看清楚路上所有的情况,他的恐惧就消失了。


理解情绪,可以使用我下面总结的区分的方法,你可以是以书面的形式或者思考的形式来进行,当一个情境引发情绪的时候,你把整个反应重新整理一下,把它分解成事件,情绪/感受,需求,行动。


比如,我前面的例子,可以分解成:



一般我们都不用去考虑行动的问题,因为当你理解了情绪,尤其是理解了自己的需求之后,行动是自然而然的事情。


比如说你知道自己慌是因为饿了,就自然知道该吃饭了。但是这里需要注意的,需求基本上是心理的层面的,如果你总结出来的需求里是外在的,比如赚钱,成功,有几个情人等等,那么你还需要再深入一步,看看赚钱和成功又对应着自己的什么心理需求。


3)情绪聚焦


聚焦是美国心理学简德林发现的心理疗法,这个疗法倡导我们在遇到一些情绪或者感受时,停一停,停下来,去体会这种感受,给予空间,并接纳它。相比较于前两个方法,这个在操作上更复杂一些。


我推荐的聚焦的步骤如下:



1.停下来当你有情绪或者感受的时候,停下来,停止行动和说话,如果可以找一个安静的空间;




2.内观把注意力关注到自己的内在,身体和心理的内在,感受自己;




3.看见在心理上,给自己的感受一个空间,并保持耐心,尝试用一个词来形容这种感受,可能需要试几次才能找到合适的词,嗯,我感到愤怒,或者,我感到焦虑,我觉得有点兴奋,或者我感到紧张;




4.陪伴然后陪伴这种感受,只是跟着种感受呆在一起,不试图去改变它,仅仅是陪伴。感受也许会变化,你同样陪伴着这些变化的感受。比如,你可能会有悲伤的感受,但是同时又对它感到愤怒(哭有什么用!?),你可能会交替感受到悲伤或者愤怒;




5.倾听在上述步骤的基础上,你同时保持倾听的姿态,倾听这种感受试图表达什么,不要着急获得答案,而是等着答案自动的浮现出来,也许这种感受会说:我一直努力变得优秀,我感到好累;




6.体验当你倾听到的时候,重复你听到的内容,同时感受自己情绪/感受上的变化。



在聚焦中,空间是最重要的,慢下来,不要着急做什么,或者说什么,也不着急获得什么,给那些感受空间,让自己的身体和心灵自己运作,你就可以获得领悟,是的,什么都不做,却可以有最大的收获,这就是“无为”的深意。


如何避免失控


有的时候,我们会因为情绪过于强烈,而导致无法执行上面所说的任何方法,这个时候可以尝试用深呼吸来调整情绪。呼吸是唯一我们可以通过意识控制,但又会激活副交感神经的工具,通过深呼吸,你可以主动快速的获得平静。


深呼吸几次,把注意力放在呼吸的气息给自己带来的感受上,等情绪略微平稳,再去做上面的练习中的任意一种。


建设性的使用情绪


情绪的重要性是毋庸置疑的,我们通常也都会懂得通过情绪来进行表达和创作,但在情绪的表达和使用上,存在着广泛的错误,常见的错误是认为情绪要发泄,或者应该即时表达,这是一个误区,因为一个人最需要的是学会容纳和消化情绪,发泄和表达很多时候与这一点背道而驰,这是从一个人自我成长的角度来说的。


所谓的建设性,就是对情绪的使用,应该符合你的目标比如你本来期望跟某个朋友建立深入的关系,但是你从某本书里读到,要建立深入的关系,需要内外一致,需要及时表达自己的真实感受,假设在某些互动中,他的某种行为激起了你的厌恶,你表达了这种厌恶,这个表达就可能不是建设性的,因为朋友可能会因为介意,而对这个关系失去兴趣。实际上,你最后可能发现,那个厌恶是与自己的经历有关系的,比如让你想起来妈妈曾经对你的伤害,所以你向朋友表达这个属于你个人的厌恶的感觉,对于朋友来说是不公平的,对于你们的关系也是没有意义的。


为了说的更清楚些,首先要区分三种不同的关系。不同的关系,我们对于情绪的使用也应该是有所区别的。


第一种关系是要保持距离的关系。


首先情绪可以让我们更有效的保护自己,可以用来选择关系,如果你跟某个人相处持续感到危险,或者被贬低,或者情绪低落,或者感觉到自己总是愧疚,做不对什么事情,或者有压力等等,总体上来说负面的感受多过正面的感受,甚至全部是负面的感受,那么你需要考虑是否继续维持这段关系,或者保持安全距离,保持距离不一定是在物理层面的,也可以是心理层面的,你不再在关系里投入热情,或者不对他说的话过于认真,或者也减少自己的表达,这就可以保持距离了,最简单的例子是,你在微信把他设置为静音,这样你们的距离就拉开了,你甚至仍然可以保持微笑和礼貌。


简单的说,只有总体上让你感到舒服,被接纳,被关注的关系,对你才是有意义的关系。


第二种关系是价值合作的关系。

对于第二种关系,我们之间的互动的意义在于相互某种价值上的合作,在这样的关系里面,我们尽可能的不表达自己的负面情绪或者敌对情绪,情绪在你体内你需要自己处理好,你跟他人的关系是以你们价值作为基础的,在此前提下,保持一个良好的合作和互动。工作关系基本就属于这一种。


第三种是长期发展的亲密关系。


很多时候,你希望可以跟对方建立更亲密的关系,这个时候你需要适度的表达自己的情绪和感受,但是表达的目的并不是为了谴责对方,或者改变对方,只是提醒对方注意,让对方了解你在意的或者喜欢的,从而减少关系中的冲突,增加其中的良性互动。但即使是这样的关系,也不是随时要表达自己的感受,而是从关系发展,照顾彼此的角度来表达。有一些情绪或者情结是对方也无能为力的,比如有的人总怀疑另外一半出轨,那么频繁的表达自己的担忧和怀疑对关系本身不见得总有帮助,最重要的,仍然是自己学会自己容纳和转化这些情绪本身。(完)


参考资料:
心理治疗中的依恋,David J. Wallin
聚焦在心理治疗中的运用,Ann Weiser Cornell
THE GUIDE TO STRONG BOUNDARIES,Mark Manson



文:倪振源
责任编辑:殷水
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