大脑的 “无效休息”丨在床上瘫一天,为何还是很累?

发布时间:2021-08-16 1评论 1649阅读
大脑的 “无效休息”丨在床上瘫一天,为何还是很累?-心理学文章-壹心理
文:时差大叔
来源:心理0时差(ID:PsyTime)
原文标题:在床上瘫一天,为何还是很累?| 大脑的 “无效休息”,消耗了 60% 的内存


读者提问:


大叔,我平时工作特别忙,所以周末为了好好休息,我总是在床上瘫一整天,除了玩手机、吃外卖什么都不干。但奇怪的是,哪怕我这样好好休息了,一天结束后还是觉得很累。我觉得很奇怪,为什么躺一整天也会累呢?


大叔回答:


大叔特别理解你这种状态:本想好好休息放松一下,结果“休息”之后,疲惫感还是没有减少。大叔猜测,这很可能是我们误会了休息,才使休息变得无效。什么是真正的休息?怎样休息才更高效呢?


NO.1

 高效休息的核心:跳出担忧,聚焦当下


1. 刷手机不能让大脑得到休息 


许多人像这位读者一样,喜欢刷手机来 “休息”。比如刷抖音、看搞笑视频、追剧等等,这些都让我们感到放松愉悦。 


可这不代表,刷手机能让我们的大脑得到休息。刷手机能刺激大脑释放多巴胺,带来愉悦感。但大脑仍然在抓取和分析信息,并未真正休息。 


打游戏、和朋友聊天等也一样。它们是种奖励,却很难让大脑真正地放松 


2. 什么都不做,大脑也会“自运转” 


有人可能会问,那如果放下手机,静静地躺在床上发呆,大脑是不是就能得到休息了? 


关于大脑中 DMN (默认网络系统)的研究证明,并非如此。[1] DMN 由腹侧内侧前额皮质、背内侧前额皮质、后扣带回皮质和临近的楔前叶及外侧顶叶皮质组成,它在社会行为、情绪控制、动机驱动有关的感觉-内脏运动联系中发挥着潜在作用。 


DMN 具有自发认知的特性,也就是说,大脑在不受控制地思考。例如,发呆或走神时,我们并未刻意地思考,却冒出各种想法。 


令人震惊的是,由 DMN 主导的自发认知消耗大脑能量的 60% 左右,而大脑执行具体任务的能量仅消耗 5 %。 


使大脑疲劳的不是工作本身,而是不受控制的想法 


研究人员发现,不受控制想法的出现,往往来自于对过去和未来的担忧。比如开头的这位读者,虽然在周末 ta 摆脱了繁忙的工作,但 ta 的担忧并未停止,仍然会有担心“做不完、做不好” 的想法。 


即使在休息时,ta 的大脑仍在消耗能量,所以休息完还是累。 


3. 怎样才能抑制 DMN 的运转?


为了探究如何抑制 DMN 的自运转,学者们进行了一项心理学实验。 


Judson 等研究人员,将参与者分为两组,一组进行冥想(将注意力集中到呼吸,不试图改变呼吸的方式,注意力游走就重新温柔地带回呼吸),对照组大脑正常运转。[2] 


冥想后,冥想组 DMN 的两个重要节点( PCC 和mPFC )活动少于对照组,冥想组参与者也报告不受控制的思考减少 


村上春树的写作效率很高,同时每天都会跑步,在《我在谈跑步时我谈些什么》他提到:[3] 


我跑步,只是跑着。原则上是在空白中跑步,也许是为了获得空白而跑步。即便在这样的空白当中,也有片时片刻的思绪潜入。这是理所当然的,人的心灵中不可能存在真正的空白。


人类的精神还没有强大到足以坐拥真空的程度,即使有,也不是一以贯之的。话虽如此,潜入奔跑着的我精神内部的思绪、念头,无非空白的从属物。


 村上春树跑步的体验和冥想相似,都是从日常的担忧中跳脱出来,放空大脑,获得真正的休息。 


所以无论是冥想、跑步,还是游泳、听音乐,我们需要找到一个方式,能让大脑放空、停止担忧,这才是休息的关键。 


NO.2 

3种高效休息的具体方式


如果你像开头的读者一样,工作之余也很难得到彻底的休息,那么以下3种高效休息的具体方法,也许会对你有帮助。 


1. 给自己留一个 “偷懒日” 


偷懒日是正念指导者释一行提倡的休息方法。他创立了一个名叫 “梅村” 的正念研究所,这家研究所设立了一个一整天只用于休息的偷懒日。这天不安排任务,参与者可以步行冥想、轻松读书、给家人写信等等。[4] 


偷懒日后,参与者会更有效率地完成之后的任务。 


面对大量事务时,我们可能觉得抓紧时间不休息地工作,能够最快地完成任务。可这样也许会陷入工作压力与担忧中,无法提高效率。 


不妨留个 “偷懒日”,让自己暂时从工作压力中跳脱,恢复能量。 


在偷懒日可以做些什么,能更好地休息呢? 


接触大自然是个不错的选择。 


可以和朋友约着去爬山,到湖里划船 —— 呼吸自然的空气,听鸟的叫声,观树赏花。让自己从日常环境中跳出来,暂时忘掉对工作和生活的担忧。

 
也可以接触美的事物 


比如欣赏一幅画,听一听音乐,或者埋头做件喜欢的事,它们会触发大脑的奖励系统,让我们感觉到放松。 


偷懒不是懒,是种智慧休息的方式,来恢复能量、面对挑战。


2. 写下担忧,进行认知重评和调整 


担忧并不总是客观的,压力大可能是高估了工作任务,低估了自己解决问题的能力。 


不妨先将自己的担忧写下来 


例如,大叔同事写下的担忧是: 


“工作完成不了”

“我可能被辞退”

 …… 


接着对担忧的想法进行重新评估 


“工作完成不了” 这个想法是客观的么,还只是自己的担忧。对工作任务进行重新规划,或许就可以完成。 


“被辞退” 的可能性有多大呢,或许只有 5%、10%,基本不可能发生。目前只要尽可能努力完成,实在完成不了也可以找人帮忙。 


一旦我们意识到头脑中不可控的担忧,并重新思考和评估后,担忧的程度就可能下降,进而降低能量消耗。 


3. 培养随时切换工作和休息模式的能力 [4] 


之前,大叔每次下班后,都还会想 “文章的结构是不是还有问题?”、“表达还可以再优化” …… 


当然,躺在床上的大叔,是不会爬起来去改稿子的。 


我的身体和主观意愿,虽然从工作切换到生活了,但大脑依旧处于工作模式,很难获得好的休息。 


怎么做可以培养随时切换模式的能力呢?


巴浦洛夫的条件反射实验中,将食物给到狗的同时,摇动铃铛,狗分泌唾液。 


重复很久后,不给狗食物摇动铃铛,狗也会分泌唾液。 


通过训练的方式,狗的唾液分泌与铃铛声形成条件反射。简单来说,听到铃铛声,狗的大脑就知道有食物吃了。 


很长一段时间,大叔下班回到家就洗个热水澡,然后放下工作开始休息;上班路上听激昂的音乐,到公司就开始工作。 


慢慢的我发现,大脑好像知道 “洗完热水澡是要休息,听音乐是要工作”了,能较快在休息和工作模式中切换。 


大脑能积极配合自己的 “休息”与 “工作”意愿,真是一件令人轻松和幸福的事情。 


NO.3 

写在最后


大叔很喜欢一首小诗。


是什么让火焰燃烧?

是薪柴之间的空隙

它们靠彼此呼吸

薪柴堆得太多太密

难免会使火焰熄灭


我们希望自己能燃烧更久,释放更多能量,取得更多成绩。 


只是别忘了,有时候也需要给大脑放个假,给心灵做个 spa。 


累了的话,在正确的放松方式下,让自己好好休息一下吧。 


工作和生活或许辛苦,但也要抽时间好好爱自己,打工人! 


世界和我爱着你 ~


References / 大叔用到的文献资料:
[1]Raichle, M. E. (2015). The brain'sdefault mode network. Annual review of neuroscience, 38,433-447.
[2]Brewer,  J. A., Worhunsky, P. D., Gray,J. R., Tang, Y. Y., Weber, J., &  Kober, H. (2011). Meditation experience isassociated with differences in  default mode network activity andconnectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(50),20254-20259.
[3]村上春树. (2010). 当我谈跑步时我谈些什么. 南海出版公司.
[4]久贺谷亮, & 尹晓静.(2019). 高效休息法. 经理人, No.301(08),80-80.


作者简介:原文作者时差大叔,本文转载自公众号心理0时差(ID:PsyTime),有趣的心理科普、前沿的心理动向、专业的心理研究,网罗全球,没有时差。

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