地中海饮食法:心理健康是“吃”出来的 | 心理词条

发布时间:2021-07-20 2评论 1750阅读
地中海饮食法:心理健康是“吃”出来的 | 心理词条-心理学文章-壹心理

01

心理健康也能吃出来吗?

 

英国伦敦大学学院的研究团队做了一项长达8年的研究,研究结果显示,以蔬果和鱼类为主的地中海食谱有助于保护心理健康和减轻抑郁,该研究结果也被发表在了英国的《分子精神病学》杂志上。

 

研究人员对近8年里41项针对饮食习惯的研究进行了荟萃分析,研究对象涉及来自澳大利亚、法国、西班牙、美国和英国的3.6万人。研究人员发现,由蔬菜、水果、坚果、鱼类组成的地中海饮食对食用者的心理健康有益,将抑郁症的患病风险降低了33%。

 

专家还发现,减少摄入肉类、饱和脂肪、糖等难以消化的食物会使压抑感和沮丧感降低24%。

 

基于得到的数据,科学家选出了很大程度上对抗抑郁所必须的饮食,他们特别推荐以水果、蔬菜、鱼类、油橄榄和谷物为主的地中海食谱。

 

希腊一项研究显示,坚持地中海式饮食可能有助预防老来出现抑郁症状。

 

研究人员曾调查希腊东阿提卡州多家老年日间照料中心成员的饮食习惯和抑郁症状。这些老年人中64%中等程度坚持地中海式饮食,34%高度坚持地中海式饮食;近四分之一出现抑郁症状,女性比男性更普遍。

 

研究还发现,高度坚持地中海式饮食,多吃蔬菜、极少摄入禽肉和酒精的研究对象,出现抑郁症状或者确诊为抑郁症患者的比例较低。这项研究显示,“坚持地中海式饮食可能有助预防老来抑郁症状发展”。


地中海饮食,是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。地中海饮食有利于健康,简单、清淡富含营养。

 

地中海式饮食提倡多摄入蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果,使用橄榄油,适量食用奶制品、鱼和禽肉,限量摄入红肉和甜品。这种饮食法还提倡充分运动,与家人、朋友共享美食。

 

很多研究都表明,地中海沿岸的居民心脏病发病率很低,普遍寿命长,且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病,诸多研究都显示地中海式饮食可帮助降低罹患心脏病、中风、认知障碍(如阿尔茨海默病)的风险。

 

02

地中海饮食结构

 

1、 以种类丰富的植物食品为基础,包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子;

 

2、 对食物的加工尽量简单,并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材,避免微量元素和抗氧化成分的损失;

 

3、 烹饪时用植物油(含不饱和脂肪酸)代替动物油(含饱和脂肪酸)以及各种人造黄油,尤其提倡用橄榄油;

 

4、 脂肪占膳食总能量的最多35%,饱和脂肪酸只占不到7%~8%;

 

5、 适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品,最好选用低脂或者脱脂的;

 

6、 每周吃两次鱼或者禽类食品(项研究显示鱼类营养更好);

 

6、 一周吃不多于7个鸡蛋,包括各种烹饪方式(也有建议不多于4个);

 

7、 用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;

 

8、 每月最多吃几次红肉,总量不超过7到9两(340到450克),而且尽量选用瘦肉;

 

9、 适量饮用红酒,最好进餐时饮用,避免空腹。男性每天不超过两杯,女性不超过一杯。

 

10、 除平衡的膳食结构之外,地中海式饮食还强调: 适量、平衡的原则,健康的生活方式,乐观的生活态度,每天坚持运动。

 

03

心理健康与饮食

和肠道微生物密切相关

 

了解我的人都知道,我本科的专业是食品工程,硕士阶段研究的是食品微生物,而现在主要从事心理工作,但在学习和实践的过程中,越来越发现人其实是一个整体,身心是一体的,而饮食与心理健康也是息息相关的。

 

有研究指出:地中海饮食可减轻身体炎症,从而降低患抑郁症的风险。事实上,食用垃圾食品或过量进食过油、过甜、过度加工的食品会引起消化系统炎症。此种促炎饮食可引发全身炎症,增加患上抑郁症的风险。

 

此外,越来越多的证据表明,肠道与大脑之间的关系对心理健康有着至关重要的作用。因此,选择抗炎食物十分重要,例如地中海饮食里的水果、蔬菜、豆类、坚果等富含食物纤维、维他命、矿物质甚至是多酚类抗氧化物质的食物。

 

当我们出现心理困扰时,我们一般会找心理咨询师或心理治疗师(即通常所说的心理医生)寻求帮助,通过心理咨询和/或心理治疗来解决问题。当心理咨询无效或心理疾病严重时,则会向精神科医生寻求帮助,通过药物进行干预以减轻痛苦。

 

不过,很少有人知道心理疾病与饮食因素和肠道微生物密切相关。

 

肠脑心理学认为:

 

人类是一种超级生命体,由人体自身和人的共生微生物组成。共生微生物和人体一样是超级生命体的必需组成部分。

 

人体肠道和肠道内的微生物共同组成肠脑。肠脑不仅仅是人体的重要消化器官,更是重要的免疫器官、内分泌器官和神经器官。

 

肠道微生物改变和共生关系异常不仅仅影响消化功能,还会影响内分泌、免疫和神经功能,并通过菌-肠-脑轴影响全身各个器官的功能,从而导致包括神经疾病和心理疾病在内的人体各种疾病。


因此,正确饮食对人心理状态的改善效果完全不亚于心理咨询、心理治疗甚至精神类药物;不正确的饮食会严重削弱心理和药物治疗的效果;而正确的饮食干预配合治疗才能取得更好的改善和治疗。

 

04

饮食调整是心理疾病预防和治疗中

必不可少的步骤

 

根据肠脑心理学的理论,对于现代人来说,生活无论如何都充满压力,而面对压力和失败,能否积极应对不被压力击垮,关键的原因在于是否拥有平衡稳定的肠道菌群和功能正常的菌-肠-脑轴。


菌-肠-脑轴功能正常的人能聪明和冷静地对待压力,会坦然面对挫折和失败;而菌-肠-脑轴功能异常的人则更可能压力面前不知所措,失去生活信心,他们遭遇失败后真的会一蹶不振甚至自杀。

 

保持健康的饮食,不仅能增强菌-肠-脑轴功能,还能预防多种慢性疾病,改善学习工作表现,促进情绪积极稳定,提升幸福感和生活动力。

 

当人们遭受压力或不幸时,经常会出现情绪低落或伤感,这是我们最容易体察到的状况,不容易觉察到的是,这种状况下,人体生理生化和肠道微生物也发生着相应变化,而这个变化能导致慢性和长期的心理受损。

 

遭受压力时,人的身体中会主动释放大量压力神经递质(如肾上腺素)和压力激素(如皮质醇),以促进身体应对压力;与此同时,人的肠道微生物也发生相应改变,一些有害微生物表面受体会识别这些信号,觉察到宿主正处于脆弱状态,趁机大量繁殖并产生毒素。

 

也就是说,在压力状态下,人不仅情绪和心理受到影响,肠道菌群也受到干扰,菌-肠-脑轴功能处于削弱状态。

 

在这种特殊时候,健康饮食(可同时满足人体自身和人肠道有益微生物需求)可促进肠道有益微生物生长,调节菌群平衡,改善菌-肠-脑轴功能,减弱或抵消压力的不良影响。而不健康的饮食则只满足人的嗅觉味觉视觉享受(比如精细烹制/加工/调味的色香味俱全的美食),忽略有益微生物需求甚至会抑制微生物生长,进一步扰乱肠道菌群,削弱菌-肠-脑轴功能,相当于给压力推波助澜,让人的感受更加痛苦或烦恼不堪。

 

对于大多数人来说,当感觉自己近来情绪低落、易怒易暴、健忘失眠等异常时,请不要把注意力集中在最近多么不幸,发生了多少倒霉的事上,要反思一下最近的饮食是否健康,是否吃过太多感觉好却不健康的食物和饮料。

 

当你减少加工食品、油炸食品和高糖高脂精加工碳水食物摄入,增加高纤维新鲜食物摄入,补充含有活性益生菌的无添加发酵食物等等,你可能就不会沉溺于消极情绪之中,而会积极面对生活。这其实也是一种安全、有效、经济的心理调节方法。

 

对于已经遭受较长时间心理疾病折磨的人来说,如果单纯调整饮食无法完全改善时,无论采用何种干预或者治疗,也都必须配合饮食。健康的饮食能够提升菌-肠-脑轴功能,增强治疗的效果,大幅减小治疗的经济负担;而不健康的饮食则会继续扰乱菌-肠-脑轴功能,让治疗费时又费钱还解决不了问题。

 

我们常听到一句话“吃饱了撑的”,这句话通常形容一些损人又不利己的行为,也是不可思议的行为,实际上真正的心理学层面上的解读就是无节制的饮食会导致行为错乱。

 

饮食、肠道和心理健康的关系,也并不是一种新发现,2400多年前,现代医学之父希波克拉底就精辟地指出“万病始于肠道,让食物成为你的药”。

 

05

调整我们的饮食结构,

转变我们的思维模式

 

现在,大家应该明白了为什么地中海饮食这么好,是不是想赶紧调整我们的饮食结构呢?

 

的确,我们需要注意我们的饮食,就像在意我们的思想一样,当我们在吃不同的食物时,我们应当注意我们的身体所发出的信号。

 

但我们要给自己时间去转变,我们吃惯了肉类,要让自己忽然断荤,并不容易办到,那就只有听其自然,慢慢地来。我相信,只要我们先有观念上的改变,慢慢就会付诸行动。

 

人不论在哪方面改变,都会有一两天感到身体不合适,或是改变饮食,或是改变思想系统,或是开始静坐冥想……都会如此。

 

饮食结构的调整和思维模式的转变一样,都不是一蹴而就的,而且在这个过程中,或许还会有反复,甚至显得比以前更糟,这是新旧交替必有的现象。

 

但只要我们一直在成长的路上,我自己的感觉是的确越来越好了。

 

在建党100周年大会上,听到习近平主席说:中国人民从来就是善于打破旧世界,创建新世界的。


那对于我们每个人自己内在的世界也是一样,我们可以在不断打破和重建的过程中,成长自己,越来越好。


一起加油哦,与大家共勉!


参考文献:
[1] 《参考消息》 2018.9.30
[2] AdanR A H, van der Beek E M, Buitelaar J K, et al. Nutritional Psychiatry: TowardsImproving Mental Health by What You Eat. European Neuropsychopharmacology,2019, 29: 1321-32.
[3] 《神经病学文献》:地中海式饮食最益大脑,2012.2.23
[4] 安杰罗.奥古斯塔,萝莉.安.范德摩伦 著,贺婷 译.《超完美地中海饮食指南》 
[5] 冯清 《细菌能治病吗?——金锋博士如何看细菌》
[6] 露易丝.海 《生命的重建》


文:湘遇成欢
责任编辑:殷水
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湘遇成欢

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