拖延症才不是懒,我只是心情不好

发布时间:2021-06-27 14评论 2079阅读
拖延症才不是懒,我只是心情不好-心理学文章-壹心理
文:Charlotte Lieberman
来源:译言(ID:yeeyancom)



拖延是一种剂量适中、副作用微小、几乎无成本且使用方便的麻醉剂,见效快且持续时间短。拖延症在我们的日常生活中并不少见,不分年龄不分贫富,从不想做作业的小学生到不想去给花浇水的老婆婆,很多人开始把拖延症等同于懒惰,然而事实并非如此。拖延只是我们心情不好的一种发泄方式罢了。


如果你曾经因为拖延过一项很“复杂”的任务而被别人说“懒”,比如按字母顺序整理来香料,那么你可以高呼不公平。


毕竟,按字母顺序排列需要专注和努力,你甚至在把每一个瓶子放回去之前都要把它擦得干干净净。你又不是和朋友出去玩或者看网飞,你是在打扫卫生。父母会为你骄傲的!这并不是懒惰或糟糕的时间管理。这只是拖延。


01

拖延症与懒惰无关?


从词源学上来说,“拖延”(Procrastination)这个词来源于拉丁动词“procrastinare”,意思是拖拉,把事情推迟到明天。但它的意思不仅仅是自己自愿的拖延。它的另一个词源是古希腊单词akrasia,意思是做与更好的判断背道而驰的事情。


卡尔加里大学动机心理学教授皮尔斯·斯蒂尔博士说,这是一种自残,他著有《拖延等式:如何停止拖延,开始做事》一书。


自我意识是拖延让我们感觉糟糕的关键所在。当我们在拖延时,我们不仅会意识到我们在逃避问题,而且还意识到这样做并不好。然而,我们还是选择拖延了。



谢菲尔德大学心理学教授福斯齐亚·西罗斯博士说:“这就是为什么我们说拖延本质上是不理性的原因,做一些你知道会有负面后果的事情是没有意义的。由于无法控制工作中的消极情绪,人们很容易陷入这种慢性拖延的非理性循环。”


02

拖延症是情绪问题?


所以我们拖延是因为心情不好?


简而言之来说:是的。


拖延不是一种独特的性格缺陷,也不是对你管理时间能力的诅咒,而是一种应对由某些事件引起的挑战性情绪和消极情绪的发泄方式,比如无聊、焦虑、不安全感、沮丧、怨恨、自我怀疑等等。



“拖延症是情绪控制问题,而不是时间管理问题。”渥太华卡尔顿大学的心理学教授、拖延症研究小组成员蒂姆·皮切尔博士说。


在2013年的一项研究中,皮切尔和西罗斯发现,拖延可以被理解为,“短期情绪修复甚于长期追求既定行动的首要因素”。简而言之,拖延症指更着重于“管理消极情绪的即时紧迫性”,而不是继续完成任务。


有一个研究机构致力于研究我们在遇到拖延症时会产生的自责的想法,我们把这些想法称为“拖延认知”。西罗斯博士说,我们对拖延症的这些自责通常会加剧我们的痛苦和压力,从而产生进一步的拖延。


但我们在拖延时感受到的短暂解脱,实际上是加剧恶性循环的原因。推迟某件事情会让你感到解脱。你因为拖延而得到了奖励。从基本行为主义学角度来看,当我们因为某件事得到奖励时,我们会想继续做下去。这就是为什么拖延不是一次性的行为,而是一种循环,很容易成为长期习惯。


随着时间的推移,慢性拖延不仅会破坏你自身的能力,而且还会对我们的身心健康造成明显的破坏性影响,包括慢性压力、心理痛苦和生活满意度较低、抑郁和焦虑、慢性疾病,甚至高血压和心血管疾病。


我以为拖延做某件事是为了自己感觉好一点


拖延症是现实偏见的一个完美例子,我们天生倾向于优先考虑短期需求,而不是长期需求。



加州大学洛杉矶分校安德森管理学院市场营销学教授、心理学家哈尔·赫什菲尔德博士说,“我们需要专注于此时此刻的自我保障,所以经常不会考虑到未来。”


赫什菲尔德的研究表明,在神经层面上,我们觉得“未来的自己”更像是陌生人,而不是自己的一部分。当我们拖延时,我们大脑的某些部分实际上认为我们正在拖延的任务,以及随之而来的负面情绪,都是别人的问题。


更糟糕的是,在压力之下,我们更不可能做出深思熟虑的、面向未来的决定。当我们面对一项让我们感到焦虑或不安全的任务时,杏仁核,也就是大脑的“威胁探测器”部分,会将该任务视为真正的威胁,一种对我们的自尊或幸福的威胁。哪怕我们还保有理智,知道推迟任务会在未来给自己带来更多的压力,但我们的大脑仍然会更倾向于消除当前的威胁。研究人员称之为“杏仁核劫持”。


我们不能仅仅告诉自己停止拖延。尽管“提高效率的小技巧”到处都是,但着力于如何完成更多工作并不能从根本上解决拖延症。


03

如何找到拖延症的根源呢?


我们必须意识到,拖延的核心是情绪,而不是效率。想应对拖延症,我们不需要下载时间管理的应用程序,或学习新的自我控制策略,而是要找一种管理情绪的新方式。


为了改变拖延,我们必须给我们的大脑一些甜头,找到一种比逃避更好的奖励,一种能在不伤害未来的自我的情况下,缓解当前挑战性刺激的奖励。破解拖延症最难的一点在于,有无数种潜在的替代行为的内在,仍然是拖延症。


一种解决方法是是在拖延的时候原谅自己。在2010年的一项研究中,研究人员发现,那些能够原谅自己在准备第一次考试时拖延的学生,在准备下一次考试时拖延的时间会更少。因此他们得出结论,自我原谅能让“个体摆脱不适应行为的影响,专注于即将到来的考试,而不受过去行为的影响。”


另一个策略与自我同情相关,即在我们的错误和失败面前,以善意和理解对待自己。在2012年的一项研究中,西罗斯博士研究了压力、自我同情和拖延之间的关系。他发现拖延者往往压力较大,自我同情程度较低,这表明自我同情可以“缓冲与自我相关的事件带来的负面反应”。


事实上,自我同情有助于个人成长。它不仅能减少心理压力(我们现在知道这是拖延症的罪魁祸首),还能积极激发动力,增强自我价值感,培养乐观、智慧、好奇心和个人主动性等积极情绪。最重要的是,自我同情不需要任何外在的东西——只需要自己以更大的接纳程度和善意迎接挑战,而不是沉浸在沉思和后悔之中。



拖延是很难消灭的,因为人人都有一个共同之处:我们都很容易被痛苦伤害,所以我们只想在所做的选择中感受到快乐。


在你的下一个拖延症开始前,赶紧把香料按字母顺序整理好吧。


作者简介:Charlotte Lieberman,本文已获得微信公众号:译言(ID:yeeyancom)授权转载,发现、翻译、分享中文之外的互联网精华。

排版:小鲸鱼 沉默的杜飞

原作者名: Charlotte Lieberman

转载来源: 译言(ID:yeeyancom)

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