习得性无助,让你失败的思维毒瘤

发布时间:2021-06-25 61评论 2110阅读
习得性无助,让你失败的思维毒瘤-心理学文章-壹心理
文:王明灿
来源公众号:王明灿(ID:wmc19870405)

习得性无助是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的,他用狗作了一项经典实验,起初把狗关在笼子里,只要蜂音器一响,就给以难受的电击。


狗关在笼子里逃避不了电击,多次实验后,蜂音器一响,在给电击前先把笼门打开,此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖,本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临,这是习得性无助最初的实验来源。



1975年,Seligman用人当受试者,实验是在大学生身上进行的,他们把学生分为三组:第一组学生听一种噪音,这组学生无论如何也不能使噪音停止。第二组学生也听这种噪音,不过他们通过努力可以使噪音停止。第三组是对照,不给受试者听噪音。


当受试者在各自的条件下进行一段实验之后,即令受试者进行另外一种实验:实验装置是一只手指穿梭箱,当受试者把手指放在穿梭箱的一侧时,就会听到一种强烈的噪音,放在另一侧时,就听不到这种噪音。


实验结果表明,在原来的实验中,能通过努力使噪音停止的受试者,以及未听噪音的对照组受试者,他们在穿梭箱的实验中,学会了把手指移到箱子的另一边,使噪音停止。


而第一组受试者,也就是说在原来的实验中无论怎样努力,不能使噪音停止的受试者,他们的手指仍然停留在原处,听任刺耳的噪音响下去,却不把手指移到箱子的另一边。



为了证明习得性无助对以后的学习有消极影响,塞利格曼又做了另外一项实验:他要求学生把下列的字母排列成字,比如ISOEN,DERRO,可以排成NOISE和ORDER。


学生要想完成这一任务,必须掌握34251这种排列的规律。实验结果表明,原来实验中产生了无助感的受试者,很难完成这一任务,随后的很多实验也证明了这种习得性无助在人身上也会发生。


人在经历某种学习后,在情感、认知和行为上均表现出了消极的心理状态。



所谓习得性无助,指的是因为重复的失败或惩罚而造成的听任摆布的行为,表现出绝望、无奈以及痛苦的心情。


这样的例子在生活中相当多。


比如,有一个人刚刚接手了一个项目,说要在一个月内完成多少KPI的指标,结果做下来,离目标差的非常远,于是他开始怀疑自己,在这项工作上放弃努力,甚至还会厌恶自身的处境,觉得自己“这也不行,那也不行”,实在无可救药,想法非常消极。



又如,当一个学生屡次参加考试,每次都考不及格,久而久之他会对学习失去信心,甚至产生厌学情绪,上课开始不喜欢听讲,经常走神,有时还会捣乱课堂纪律,课后也不再认真复习功课了。


这些都是习得性无助的典型表现。


产生习得性无助的原因有很多,主要是有以下方面:一是不合理的认知,存在以偏概全、绝对化的思维状态,在认识事物上存在偏差。每个人对待事物的看法,决定了未来的动态。


如:我被人骗了三千块钱,有些人能够大事化小,小事化了,吐槽一番,说不就是三千块钱嘛,没关系,我多赚点钱,这三千块钱就赚回来了。


但有些人则不会,他会这么想:被骗三千块钱,我是不是太笨了,是不是我的原因造成的,原来我就是这么糟糕啊,难怪会被骗。


可以想象,前者能够很快地从创伤后恢复调整,投入积极的生活当中,后者则会越来越消极,陷入情绪低落的泥淖里。


二是周围环境的影响,如受到父母打骂、指责等,长期以来形成的行为根深蒂固,已很难纠正。



环境十分重要,可以说是决定一个人成长的关键。绝大多数人在遇挫折之前,都是积极向上和充满热情的,对新奇事物充满兴趣,对一切活动都愿意去尝试。


只是有些人发现自己不能顺利完成任务,常常受到他人的批评和嘲笑时,便产生了焦虑情绪,对于探求事物和参加活动产生了恐惧心理。如果有人评价自己,便显得不安和信心不足,完成任务就格外困难。


在经历一系列失败后,他们开始相信自身缺少取得成功的能力,不愿意为完成任务而付出认真的努力,而把主要精力放在维持他们在老师和同学们眼中的所谓自尊和身份上。


习得性无助是一个渐变的过程,周围环境不恰当的评价方式,强化了这一趋势。一旦超过十年、几十年,那么这种状态就极难调整。


三是归因错误,出现问题首先不是从客观看待,而是把问题追究于自己。认为都是自己的错,是因为自己无能造成的。譬如学习成绩不佳,会认为是自己的错,就容易感到内疚、沮丧和自卑,认为无论尽多大努力,都将难以提高自己的学习成绩,从而降低学习动机,不愿做尝试性努力。


事实上,外因的影响也不可忽略,家人生病、地震、洪水、考试难度、政策变化等,均有可能造成做事的失败和难度,一味“内归因”,则会陷入错误的逻辑状态之中。



所以要想彻底解决习得性无助的表现,它并不是一件很容易的事,需要长期训练和调整,必要时还得通过正规合理的心理咨询或者治疗才能够恢复过来。



这一点是最难的,恰恰如何改变才是许多人关心且在意的话题。经过多年的工作经验,我发现了调整“习得性无助”的三种办法。


首先,要想改变无助的念头,可以塑造成功及积极评价的行为模式,先感受获得良好评价的能力。


众所周知,陷入习得性无助状态的人,其根本原因在于没有得到客观、公允的评价,总是消极的打击和指责。


如:你做事怎么这么差,你是怎么搞的,这么差劲还想做事?我看你就是一窝囊废,一点都不中用。


类似这种评价总会让人痛苦、内疚。


那么,要让人调整过来,一定得在周围环境里去改变这种声音,多以良好客观的评价为主。


如:你这次做事虽然没有达到完美,但是你取得的成绩还是有目共睹的,比上次进步多了。


当这种积极的评价开始萦绕在人的周围,渐渐人也会开始变得自信。


这不是一次两次的评价就能够彻底调整,而要长时间的鼓励和支持以后,加上实际事情的有效性,得到正确的结论。


对于之前经常习得性无助的人来说,得先找个“参照物”,这个伙伴是你的“做事鉴定器”,一个客观、公正的对象,第一步得先找到这样的人,然后通过长期的训练及认知调整中去改变自身状态。


其次,设定合理的目标,以年为单位,养成以“结果论”为导向的前进之路。


习得性无助的人,有个特点,就是做事情常以“过程”为评价点,每做一件事情不成功,就认为自己不行了。


事实上,我们应该以“结果”为导向论,去调整自己的认知。


譬如高中的学生,不管黑猫白猫,高考成绩考得好才是“好猫”,平时月考、季考等成绩,统统不重要。无论作为家长还是个人,一定得在认知上调整一下,要有这样的念头:月考、季考、期末考,这些考试有什么用?考20分、100分都不重要,这些都是过程,最重要的就是最后一战的考试,前期的考试,权当摸底和发现问题,不足的赶快调整。


认知上一定得抓住问题本质,不要把“过程”产生的结论当成绊脚石,存在这种想法,就有“因小失大”的风险。


在工作中,也同样如此。


我见过不少人,太把任务当回事,以为做一件事情失败,就终身失败了,实际上这件任务对于结果的影响大不大,或者说造成的困扰严不严重,都没有合理去分析。


打个比方,你的任务是一年卖出500件产品,结果你干了三个月,只卖出了150件,然后就开始灰心丧气,对自己信心不足,觉得很没本事,想要放弃。


你的年目标是500件,你三个月卖出150件,离结果还有一段距离,这样的评价是不是显得不太合理?你还有9个月的时间可以去突破,是不是可以尝试一下,待年终的时候再做判断?


设定目标,以结果为导向,而且这个时间不能以天计算,而要以年为单位来进行,所谓“五年规划”、“五年计划”就是这么来的,没有听过“五天规划”、“五小时计划”这样的说法吧?


最后,找一个合适的伙伴,开展一场“习得性有助”的游戏。


这个办法,可以在心理咨询师的帮助下,也可以和身旁的好友来一场行为模式的调整,通过阳性强化法的治疗方式,设定奖励的目标。


譬如,原来没有完成的,无法去做,终于鼓起勇气去做了,完成以后,给予一定物质的奖励。当这种目标游戏类似于升级的模式逐渐养成习惯时,就会渐渐培养做事情的信心,随着时间的推移,也就能够有积极的转变。


——END——


作者简介:王明灿,国家二级心理咨询师,贵州乐达源心理咨询中心,壹心理问答专栏签约作者。微信公众号wmc19870405。本文章来源于公众号:王明灿(ID:wmc19870405)。

编辑:小鲸鱼 去冰多糖

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