如何获得好睡眠 | 心理周报 01(下)

发布时间:2021-06-11 0评论 1阅读
如何获得好睡眠 | 心理周报 01(下)-心理学文章-壹心理

我们邀请三位不同流派的老师,用一个半小时,一起探讨了“睡眠”这个话题。

老生常谈之外,有了不少新的碰撞。

本期,我们将详细解读大家关心的十几个睡眠困惑,分享关于睡眠的认知、社会话题和调节方法等知识。

—— 『心理周报播客Vol.01』 /  听专业心理解读,满足你的好奇心


一个人如果能掌控自己的睡眠,那么他就能更好地掌控全局 。——《睡眠革命》


我们的人生有1/3时间是在睡觉中度过,睡眠质量的好坏,直接影响着我们的身体和精神状况。但其实,我们并没有真正了解睡眠这件事,甚至还有着许多的误解。


睡眠究竟是怎么一回事?怎么避免失眠?如何拥有更好的睡眠质量?


今天,我们邀请到了几位睡眠专家,一起来聊一聊【睡眠自由】。:


汪文博(简称“汪”):国家二级咨询师

瞿洋(简称“瞿”):心理治疗师

小東(简称“東”):壹心理人气主播,二级咨询师


(注意:以下为录音文稿,经过删减编辑)


01对睡眠保持“三不态度”

 

通过一些物理方式和行为习惯的培养可以改善失眠状态,但在思想上改变对失眠的看法、减少焦虑也很重要。


小東:我自己的应对方式是睡不着就起来,一定不要让睡不着和床建立联系。


如果睡不着了就起来做一些会让你感到无聊的事。比如说我会做高数题,这几年的失眠没有哪个扛得过四道高数题的,基本上四道高数题下来就可以就有困意了。


2013年《柳叶刀》(英国著名医学期刊)曾经发表过一篇文章,证明中等软硬度的床垫能够显著提高睡眠质量。如果你喜欢侧睡,建议可以在双膝之间夹一个抱枕,可以更好地分担体重的压力,间接提高睡眠质量。


瞿:我们都知道进入睡眠状态是应该很放松的。不但身体上放松,精神上应该也是松弛的。睡不着就会产生一系列的负面想法,比如暗示自己第二天状态会很糟糕,于是可能第二天状态真的会比较萎靡,然后更加焦虑。


对于睡眠保持“三不态度”:



不因失眠而感到很痛苦。



不去关注现在失眠。



不去对抗失眠。



汪:可以拿一张纸,把自己担心的事情都写下来,就好像写了一件就从脑子里划掉了一件。


不推荐用手机记录,因为你会很容易点开一些乱七八糟的小视频,就会去刷信息流。另外是手机本身有蓝光,会让身体保持兴奋的。


也可以用一些相对健康的方式进行减压和休闲娱乐。比如说适当的运动,你只要养成运动习惯,它带来的快乐和你刷一两个小时短视频带来的快乐其实没有什么区别。

 

02 冥想:把注意力聚集在睡眠


现在很流行冥想,那么冥想对睡眠到底有没有帮助?是怎样起作用的?海军睡眠法又是什么样的呢?


汪:我们经常讲的正念冥想和肌肉放松训练是两个不同的部分,两个部分都会有效,但有效的原因不一样。


渐进式肌肉放松是让整个身体放松下来,让身体做好睡眠的准备,这当然是非常重要的。海军睡眠法其实就是渐进式肌肉放松,本质上就是一个肌肉放松的过程。


正念冥想不是让精神放松,而是一种注意力的锻炼。把注意力集中在哪个点上,我们的精神并没有因此而放松。但当我们把注意力集中在某一个点上,其实就已经把那些乱七八糟的想法给拒绝掉了,把脑子清空了,那么自然而然就能够步入梦乡。


瞿:冥想帮助睡眠有两个方面:


一种是开放性的冥想,就像正念。不去管我们会产生什么样的念头,只是去看着它,从念头本身当中抽离出来,就像从第三方一样再去看着自己的念头,并且对此不做任何判断。


另外一种就是聚焦。当脑海中充满了乱七八糟的事,非常多杂念,难以平静下来,这个时候可以将注意力聚焦在一个点,比如用腹式呼吸去感受腹部的起伏,然后就聚焦在一个点。慢慢地注意力就可以集中起来,对于有效排除紧张会起到很好的作用。


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