525 心理健康日,你有什么想对自己说的话?

发布时间:2021-05-25 2评论 2560阅读
525 心理健康日,你有什么想对自己说的话?-心理学文章-壹心理
作者:毛尖茶丨京师心理大学堂(ID:bnupsychology)
来源:知乎
原文标题:525 心理健康日,在这个「我爱我」的日子里,你有什么想对自己说的话?


我们总是很会安慰别人,但受不了自己“不行”。在“我爱我”这个日子里,跟学堂君一起学学如何善待自己、自我同情(self-compassion)吧。


5·25 是什么日子


“5·25北京大学生心理健康日”是2000年5月22日由北京师范大学心理系团总支、学生会发出倡议并提出申请、北京团市委批准正式确立的,旨在宣传心理健康的知识,切实解决同学们的心理困扰。2004年团中央学校部、全国学联共同决定将5月25日定为全国大中学生心理健康节。


善待自己,自我同情


“自我同情”跟2018年火起来的“佛系”有点像。“佛系”指的是一种随遇而安的态度与生活方式,是一种看淡一切、随缘的活法。



自我同情的三大法宝[1]


第一法宝:自我友善(self-kindness)V.S 自我评判(self-judgment)


自我友善,顾名思义就是对自己温和友善,对自己理解与关心,而不是严厉的批评与指责,尤其是在自己经历失败或困难时,仍然肯定自己拥有爱和幸福的资格。自我友善的范围实际上是很广泛的,用宽恕、共情、温暖和耐心对待自己所有的行为,感受以及痛苦都属于自我友善的表现。


而自我评判的人与自我友善的人恰恰相反,前者与自己敌对,降低贬损自己的人格,对自己的任何一个方面都不放过。倾向于自我评判的人总是拒绝自己的想法、感受、行动与价值,陷入漫无止境、毫不留情的自我评判中。这个过程对人们造成的痛苦与折磨甚至超过了事件本身。更为糟糕是,这种倾向的人往往意识不到自己的这一倾向,很难发现它对自己的伤害与折磨。


因此,有研究者认为如果对自己更为友善一些,是有可能意识到自我评判以及它给我们所带来的苦痛的。


第二法宝:普遍人性感(common humanity)V.S 自我疏离(isolation)


来,大家和我一起念,普遍人性-感。


普遍人性感看似是一个很抽象的词,但是离我们的生活并不遥远。相信大家都听过这句谚语“金无足赤,人无完人”,普遍人性感说明白了就是对这句话的接受程度,即认识到没有人会是完美的,每个人都会犯错、失败或者沉迷不健康的行为。普遍人性感实际上来源于佛教思想,强调每个人同其他人的联结,它还要求我们原谅自己生而为人——受约束,会迷惘、悲伤与软弱,也很难做到完美。


但是呢,很多受到伤害以及经受痛苦的人却觉得自己同他人的联结被切断了,他们相信他们的负面情绪、所遭遇的失败甚至是自己本身都是令自己耻辱的,他们隐藏真实的自己,感觉自己独自一人同那些独特的失败以及不足作抗争:“为什么我总是这样的?”。


第三法宝:正念(mindfulness)V.S 过分识别(over-identification)与回避(avoidance)


正念是对当下的意识(awareness)、关注(attention)与接受(acceptance),这不仅仅包括对当下的认知,还包括对当下经历的充满爱与深情的关注。正念感受想法与情感并不要求我们对这些做出思维或者行为反应。正念可以帮助一个人沉浸于当下的时刻,摒弃对自我的低估和对未来以及过去的忧虑。


正念有两个最大的敌人——过分识别与回避,正念可以被看作这两个极端的中值。过分即识别反复咀嚼自己的限制并且拒绝对当下的深层次感受,倾向于过分识别的人更可能放大失败所造成的影响。而回避是对痛苦经历、想法以及感情的回避,有研究表明回避会强化负面的情绪,并延长其影响。



自我同情对负面事件的影响[2]


你错,还是不错,自我同情者更不倾向于认为自己是“loser”


期末考试后,是不是觉得自己糟透了,心里一遍又一遍地唱着《凉凉》,觉得自己真是一个loser?然而自我同情水平高的人却平和镇定,清楚地保持着合理的行动与情绪,并且认为自己之后可以更好地处理这些事情。


我们生活中遭遇的很多问题大多数时候是我们有意或者无意所犯下的错,当然还有一些是由于其他人或者外部环境导致的,这是超出我们控制范围的。自我同情概念的提出者Neff认为不论事件是不是本人的错,自我同情对负性事件的缓冲效果都是等同的。此外,一个人自我同情能力越高,在负面事件是自己的错误时,对自己的友善和对一个人情绪的理解程度也会越高;相反,当事件不是自己的错时,认识到自己作为独立个体存在的感觉就会增强。


真实,还是虚假,自我同情就在那里不离不弃


生活中造成焦虑、灾难感或者孤独的原因,有一部分虽然仅是我们脑中YY出来的场景,也不如真实的事件令人心碎痛苦,但是它们确确实实对我们造成了困扰。


有一项研究专门对这些头脑虚构的场景,进行了研究。研究中通过设定了三个假定的场景第一个是在一次非常重要的测验中成绩不好;第二个是由于自己的失误,让自己所在的队伍输了体育比赛;第三个是当在舞台上表演时,忘了动作或者歌词所导致的尴尬场景。并让自我同情能力水平不同的参与者在经历这些场景后填写了一系列情绪以及自我评价等量表。结果表明,自我同情者的情绪以及想法的灾难性成分更少,个人疏离化程度也更少更加平等,而且会有更少的极端行为偏好。


拒绝、还是接受,自我同情都在那里,不悲不喜


当被他人积极评价的时候,我们每一个人都会很开心(学堂君也希望大家可以多夸一夸我),而如果有人评价你just-so-so,你或许心里也不大好受吧,更别提被他人拒绝了,你或许会愤怒、会桑心或者感到受伤。推己及人,在面对他人而不是自己的时候,你仍然会以对自我同情的方式对待他人吗?


对此研究者设置了一个带有欺(tao)骗(lu)性质的有趣实验,实验者把一名参与者带到了一个有摄像头的封闭房间,并告诉他这个实验是为了研究单向视频互动,他需要进行一段自我介绍,录像机会把这段介绍录下来并发给另一个房间的另一名观察者,他将会看这段视频,并进行评估反馈。


而实际上,另一个房间并没有人。参与者会接收到研究者随机分配的积极反馈或中性反馈,并在看完反馈后,完成一份关于自身心情状态、对自己以及假象观察者的评价量表。


结果不出意料,自我同情可以减轻中性反馈所带来的负面效应,而且相对于自我同情能力比较低的人而言,自我同情能力高的人对中性还是积极反馈的反应是很相似的,所以不仅仅是对负性事件,自我同情者也减弱了正面事件的反应。这是怎么回事?


这可以用普遍人性感和正念的接受部分解释,自我同情的这两个部分告诉我们“祸兮福所倚,福兮祸所伏”,也同样可以让我们认识到,每个人都会经历成功,每个人也都有可能经历失败,成功后也不要兴奋过度,失败后也不要过度绝望。相似地,对一个人的情感保持一定的心理距离可能会减弱对成功,人际接受或者其他积极事件的积极情绪反应。


尴尬,还是不尴尬,自我同情者都有相对更为中正的自我定位


在另一项视频的实验中,研究者要求参与者对自己或者他人的编童话视频进行评估。结果表明,低自我同情的人对自己在视频中表现出来的个人性格评价更不积极,另外,相比高自我同情者,他们在观看自己的视频的时候感觉更糟。而且低自我同情者的评估相对其他随机参与的人,更倾向于贬低自己的表现,然而相比而言,高自我同情者的评级与其他人的评级差不多,没有过多的自我提升(self-enhancing)倾向,也没有过多的自我降低(self-deprecating)。



自我同情对消极学业评价的作用[3]


学习是大学生日常生活中的重要脱发事件之一,如果我们经常在学业方面受挫,心理健康水平就比较低,心理问题的检出率相对就比较高。所以自我同情是否有助于日常脱发且焦虑的大学生来应对消极的学业评价呢?


前面说了自我同情这么多好话,相信大家也已经猜出实验结果了吧——高自我同情水平的同学比低自我同情水平的同学有着更少的负性情绪,自我同情可以使大学生远离这些情绪带来的消极影响。


那么这该如何解释呢?


前人的研究表明,高自我同情的人在生活中有着更多的自主感、胜任感以及个人主动性,并拥有较为频繁的自省的想法以及行为。而且,研究发现自我同情可以促进自我提升的出现。虽然与前面的研究结果有些不同,但是根据罗杰斯的自我理论,人都有一种实现、维持和增强自我的基本倾向,这是一种普遍的现象。因此适度的自我提升是高自我同情的人自我保护的一种方法。


而且这个研究还发现,高自我同情的同学更倾向于忘记刚才发生的消极学业评价事件,自我同情者往往更少沉浸于抑制状态,能够跳出事件所带来的消极影响,避免过度沉迷,并且采取一种更为平和的方式(比如:忘却)来对待自己所遭受的困难。而低自我同情者则更可能反复纠结于负性事件。


(皮一下)


“云淡风轻、浑不着意好不好?太好了,但必须守住一条:总得有走心的地方。处处不坚持,事事随大流,那只能是淹没于人潮、迷失掉自我。”


这是人民日报社的一篇社论。或许学堂君今天所谈的并不是真正的“佛系”,但是正如自我同情理论中所言,这并不是冷疏离,而是同其他人类的相互连结与理解。


社论好也罢,坏也罢,毕竟是有可取之处的,拨开90后佛系的面纱,背后的却是压力、焦虑与“丧”的泪水,或许是一种无法排解的一种自我嘲弄与消遣,改变社会大环境似乎对我们来说并没有太大的可能性,但是我们或许是有自由去选择我们到底如何去看待这些引起我们负面情绪与反应的事情。就如同自我同情所说的那样——我们可以对自己友善,可以用“每个人都会经历苦痛”来安慰自己,也同样可以接受理解自己的当下。尽管这些自由或许相比而言太过于微弱,但是淹没于人潮就必须迷失自我吗?


“我们一路奋战,或许并不是为了改变世界,而是为了不让世界改变我们。”其中何等滋味,自知而已。


参考:
[1]Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Batts Allen, A., & Hancock,J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events:the implications of treating oneself kindly. Journal of Personality& Social Psychology, 92(5), 887.
[2]Barnard, L. K., & Curry, J. F. (2011).Self-compassion: conceptualizations, correlates, & interventions. Reviewof General Psychology, 15(4), 289-303.
[3]董妍,周浩,俞国良. (2011). 应对消极学业评价:自我同情的作用. 中国临床心理学杂志, 19(6), 810-813


作者:毛尖茶。来源:京师心理大学堂(ID:bnupsychology),由北京师范大学心理学部出品。我们立志做最优质的心理科普,让这里成为当代人们追求幸福美满生活的大学堂。奉献百年积淀,带你脑洞大开!本文转载自知乎:京师心理大学堂,对应链接:https://www.zhihu.com/org/jing-shi-xin-li-da-xue-tang

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