怎么做到长时间精神专注地做事?

发布时间:2021-05-19 3评论 845阅读
怎么做到长时间精神专注地做事?-心理学文章-壹心理

回想一下,你是否会经历这样的困扰?雄心壮志地在书桌/电脑前坐下来,在正式开始工作前,先“放松”一下,于是你拿起手机“随便看看”,等再抬起头时,可能已经是2、3个小时之后,你感到一阵焦虑,赶紧开始工作起来,还没写到2个字,手机突然震动了一下,你又不由自主地拿起了手机……

 

东摸摸,西摸摸,一天过去了,工作还是纹丝不动,Deadline当前,我们怎么才能做到长时间保持专注呢?

 


1、

由内而外地创造一个

可以保持专注的环境

 

在开始专注学习或工作前,我们需要首先打造一个可以让我们全身心投入的环境,在理想状态下,你待在一个安静, 私密,没有人来人往,不会被随便打扰的房间中,精力充沛的准备开始一天的工作或学习。

 

首先,一个安静不被打扰的环境,在现代生活中,也意味着减少手机的使用频率,暂时“戒掉”手机,你可以把手机设为免打扰状态,关闭电脑里不重要软件的弹窗;你还可以使用番茄时钟app来设置你想专注的时长。

 

有研究显示,频繁查看手机,会提高我们的压力水平,使我们的情绪更焦躁,从而降低我们保持专注的能力。

 

其次,保持精力充沛的状态,可以提高我们专注的效率,在开始工作之前,你可以为自己准备一杯咖啡。需要专注的时候喝一点咖啡,可以提高你的专注力和反应速度,让你感到快乐,降低焦虑的感觉(Nehlig, 2010;Cappelletti, Daria, Sani and Aromatario, 2015)。

 

但是,喝多少才适量呢?每天咖啡因的摄入量最好在400mg以下,需要专注的时候,200mg左右不多不少,正合适(Cappelletti, Daria, Sani and Aromatario, 2015)。


综合来说,一天一杯,就可以满足我们提神醒脑的需求,如果过量,反而会引发心悸,焦虑,紧张和不安的情绪(Nehlig, 2010),咖啡好饮,但不可贪杯哦。

  

另一方面,如果你在打一场“持久战”,除了要看手头的冲锋枪好不好用,也需要提前进行“战略部署”,养成良好合理的饮食习惯,就是我们对大脑的战略支持。

 

绿叶菜、稍微有点肥的鱼肉、梅类水果(比如蓝莓、草莓等),还有核桃,哈佛健康(Foods linked to better brainpower - Harvard Health, 2017)总结出来的这四类食物,长期补充,可以很好地提高你的认知表现力和改善记忆

  

坚果的好处不用多提,核桃被特别认为可以提升人类的记忆力,核桃中富含一种特别的不饱和脂肪酸(ALA),既对大脑有宜,也能保护心脏。如果你长期伏案,核桃就是一种特别合适的,可以帮助你补充能量,越吃越聪明的小零食。


 

2、

用二八定律让你的工作

更有效、更有成就感

 

什么是二八定律?

 

二八定律由经济学家于19世纪末20世纪初提出,又称为帕累托法则( Pareto‘s principle),他认为在一组事物中,最重要的永远只有一小部分,约20%,另外80%虽然是大多数,却不那么重要。

 

根据定律结论,如果我们可以找到每天最高效的20%,就可以利用好这20%的时间,完成80%(大多数)的工作。

 

那么,如何找到一天中我们头脑最集中的时间段,如何充分利用这段时间,也就成了我们提高专注力的新方向。

 

如何去做呢?

 

首先,尝试每天回顾你的工作/学习进度,找到你工作中至关重要的20%。

 

你平时都是怎么工作的?你的工作规划和工作流程,是不是有可以提升的余地呢?跟踪和记录我们每天的工作流程和规划,可以很好的帮助我们随时复盘和回顾,并在第二天就马上做出改进。

 

在每天清晨刚开始工作的时候,用10分钟梳理一下你今天的工作任务:

 


今天要完成的任务是?



它们各自的难度级别?



耗时(你的预估)?


 

当你在工作时,尝试记录下每项任务在实践中的真实难度级别和耗时,当你第二天开始新工作时,先回顾一下你前一天的工作计划和记录,重新评估你的工作任务:

 


在实践中,它们各自的难度是?(根据你完成它们的耗时和它们的重要性来评估,例如,完成这件工作对其他工作有没有影响?等)




确认三件最重要的工作,当你下次要重复做这些工作时,以它们为工作的重点和评估其他工作的锚点。


 

做记录和复盘看起来可能显得有点呆板,但当你实践时,这种记录会帮你发现,是什么在浪费你的时间?哪些工作之间有着隐藏的联系?

 

我们的大脑可以根据环境快速学习、改进和调整我们的行为图式,以上方法就是利用这一特点,帮助大脑更有效率的规划和调整我们的工作结构。

 

另外,尝试找到自己一天中最有效率的时间段,在最有效率的时候完成最重要的工作。

 

每个人的生物钟都是不同的,有的人在清晨更有活力,有的人则是夜猫子,找到自己一天中精力最好的时刻,尊重身体的感受,也可以很有效的帮助我们提升专注力。

 

一天24小时中,我们的身体温度,血压,心率,激素水平,有时高一点,有时低一些,这些变化都可能会影响到我们的记忆和认知表现力,综合来说,研究认为,一个人心理最有能量的时候,是在清晨。

 

记录自己的生物钟数据,研究一下前面你记录下来的,每个任务的耗时,你都是在一天中的什么时候完成它们的?回忆一下哪个时段你最有干劲?综合几次的记录,你就可以找到符合自己体质的高效时刻。

 

最后,在工作时,有意识的给大脑一点“甜头”。

 

把一项任务从to do list 上划去的时候,可能是你繁重一天中为数不多的轻松一刻,事实上,这个行为可以在我们的大脑中产生多巴胺,多巴胺是一种可以帮助大脑传递快乐和兴奋感的神经传导物质。


给自己提前规划和设置一些轻松的任务,比如,到下午2点休息15分钟,给自己买杯咖啡,或者仅仅只是“打开电脑,打开Word ”这类的任务都可以。

 

以上就是我们今天锦囊的全部内容啦,期待下次再见!

 

参考资料:
Nehlig, A., 2010. Is Caffeine a Cognitive Enhancer?. Journal of Alzheimer's Disease, 20(s1), pp.S85-S94.
Cappelletti, S., Daria, P., Sani, G. and Aromatario, M., 2015. Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug?. Current Neuropharmacology, 13(1), pp.71-88.
Harvard Health. 2017. Foods linked to better brainpower - Harvard Health. [online] Available at:
Caffeine Chart. (2020). Retrieved 2 March 2021, from https://cspinet.org/eating-healthy/ingredients-of-concern/caffeine-chart

 

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