不再纸上谈兵,从「微行动」开始,让改变真正发生

发布时间:2021-05-08 3评论 3866阅读
不再纸上谈兵,从「微行动」开始,让改变真正发生-心理学文章-壹心理

读了很多书,上了很多课,学习应该怎么改变。


可是……


改变却还是一直停留在“想”的纸上谈兵层面。

 

如何才能让改变真正发生呢?


那就是——行动!

 

可能你会觉得奇怪,如果我做到了行动,那就已经在改变了,问题是我就是行动不了呀!

 

不要急,这篇文章就来告诉大家,怎么找到最小化、可执行的“微行动”,让你的改变不再困难。

 

01

香不香

试了才知道


 

大家生活中应该会有这样的体验,一种食物自己印象里觉得很难吃,这时候不管别人怎么安利、描述如何美味,自己也不愿意去尝试一口。

 

但是,如果真的去尝试了,就会出现“真香定律”,原来这么好吃呀!

 

我们自己亲身经历的体验、获得的感受是如此深刻,看到的、听到的描述再美好,也比不过这些自己的经历。

 

除非你真的去尝试了,哪怕只是一点点微小的改变和行动,都能创造和获得新的体验,去补充和代替过去的记忆,新的体验自然而然就会推动你继续尝试和改变。

 

比如你总是压抑自己,不敢表达自己的需求,可能是你小时候提需求就会招来责备、打骂。

 

那么长大了,如果你能够突破自己,去向别人提需求,提了之后发生并没有得到责备,反而对方很愉悦地接受并满足了你,那么“表达需求是糟糕的”经验自然就被打破了,“需求被满足的良好感受”自然会推动你继续改变。

 

所以,香不香,是看和听不来的,一定要自己试了才知道。

 

02

找到微行动

改变不再困难


 

很多时候我们无法行动,是因为觉得太难了做不到,所以一直止步不前。

 

那如果找到一个最小化的、可执行的微行动呢,只要你稍微努力一下,甚至不用太努力就可以做到的改变。

 

怎么寻找微行动呢?


总结了四个步骤给大家:


1. 确定目标


2. 拆解行动


3. 找到微行动


4. 尝试并逐步调整

 

举个例子,小兰是一个“老好人”,从来不敢拒绝别人,同事总是找她帮忙打印东西、做不属于她的工作等等。


小兰很苦恼,可是每次都不敢拒绝,只能自己加班默默地帮大家做完,小兰想改变自己,能够学会拒绝他人。

 

1. 确定目标:学会拒绝


2. 拆解行动:拒绝帮同事打印东西


3. 找到微行动:完全拒绝很难,那从晚10分钟回复(微行动1),晚半小时帮忙开始(微行动2


4. 尝试并逐步调整

 

小兰又收到同事的微信:


“亲爱的,帮我把这个打印10份装订好吧。”


在以前,小兰会马上回复说“好的”,然后立刻放下自己手上的工作,帮同事打印装订并送过去。

 

但是今天,小兰要从晚10分钟回复消息开始,看着消息不回好难受呀,小兰就离开座位,去洗手间晃悠了一会。


到了10分钟,小兰仍然回复说“好的”。

 

不过小兰还有微行动2,那就是晚半小时帮忙,于是她又回复了一句:


“我现在正在忙一份文件,领导赶着要,大概半小时后我帮你打印哈~

 

半小时后,小兰还是打印装订好给对方,但是今天小兰已经做到了两个微行动。

 

完成两个微行动,小兰发现同事并没有生气,也没有责怪自己,那么她就收获了新的体验,下一次就可以尝试更大一些的行动,比如晚1小时、2小时再帮忙,逐步过渡到可以拒绝对方。

 

如果小兰行动中发现,就算是晚10分钟回复自己都太痛苦了做不到,那就从晚5分钟开始吧,慢慢再去适应和改变。

 

找到微行动之后,只有去尝试了才能知道这个微行动是太简单、还是太困难,再根据自己的情况进行调整,逐步增加难度,打怪升级。

 

03

看见微进步

接纳反反复复

 


在改变中,大家可能都会遇到一个困境,那就是总是反反复复,这让自己很沮丧,好像永远都改变不了一样。

 

比如宝妈小花想要改变自己易怒的性格,在这一次做到了不朝孩子发火,可是下一次就又“打回原形”,还是朝着孩子大吼大叫,这真是让小花感到沮丧。

 

那么如何面对反反复复呢?


1. 看见自己的微进步,及时鼓励自己;


2. 接纳反复的存在,这是每个人都会遇到的、改变的自然规律,不要责怪自己,从中获得经验累积。

 

比如尽管下一次又发火了,可是小花的确有一次是做到了,这就是应该值得鼓励的,小花可以给自己买块小蛋糕,送个小礼物,给自己一朵小红花奖励一下自己;

 

在下一次发火里,如果仔细观察,其实也会发现以前要吼孩子2分钟,这一次就吼了0.5分钟,马上意识到这样不好,然后立刻停止了。

 

2分钟到0.5分钟,这进步也是巨大的哦~


暴怒的状态减少了3倍呢,也是值得鼓励自己的呢。

 

那在这两次的经验里,第一次是怎么做到控制自己的呢?第二次为什么又没有控制住呢?以及第二次发火之后、自己又是如何快速调节自己的呢?


这些都是宝贵的经验,仔细观察和总结,为之后的改变做积累。

 

改变是需要一个过程的,这个过程会反反复复,因为我们大脑具有一定的稳定性的。

 

试想一下,如果改变是非常容易发生的,那我们自己和他人,就可以随时随地得“变脸”,之前还是一个文静稳重的人,马上就变成了一个活泼冲动的,那这世界不是乱套了么,我们还如何和自己、他人相处呀。

 

 

你有什么想要改变的吗?


期待你找到自己的微行动,并在评论区立下flag,让大家一起见证你的改变吧~


如果你找到微行动有困难,也可以在评论区写出来,我和你一起找到它。







文:董芬
责任编辑:殷水
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