等等,等等,再等等——你的拖延还有救么?| 心理词条

发布时间:2021-05-07 2评论 2814阅读
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生活情境:

 

相信绝大多数人都有过这样子的经历:

明天开学,今晚竟神奇地将一整个寒(暑)假的作业都做完了

兴致勃勃计划这个月看完一本书,但半年过去了,页码始终停留在前言部分

信誓旦旦立下flag要减肥,却总说:“吃饱了才有力气减”,“吃完这顿就开始”等等

 

拖延者(懒癌)们总觉得——

明日复明日,明日何其多

却不知韶华易逝,岁月如梭——

我生待明日,万事成蹉跎

 

 

定义:

拖延症拖延征你分清了吗

 

拖延症是指有明确的目标的情况下的自我调节失败。在能够预料后果有害的情况下,仍然将计划的工作向后推迟,从而导致自己的焦虑和内疚感的一种行为。

 

严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响,如出现强烈的自责情绪、负罪感,不断的自我否定、贬低,并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。

 

但需澄清一下拖延症和拖延征的差别:

 

拖延是日常生活中很常见的一种情形,例如文章开头的情境事件。我们每个人多多少少都有拖延的表现,做事拖拖拉拉,甚至是不拖到最后时刻不会动手去做。

 

有的人虽然也总是拖延,但是他不难受、不自责、不纠结,他也不想变得更有效率,这种情

况就不能叫拖延症,而只能说是拖延征,就是说他身上有一组拖延征候群的表现。

 

而拖延症的情形是,做事不仅拖,而且在心理上他不能接受自己拖延的情形,想要急切地做出改变,但是就是办不到。

 

最后,这种心理的矛盾导致极度的痛苦,在身体上也会表现出一些病变,比如说头痛、胃痛、失眠,甚至影响了自己正常的生活。

 

我们虽然经常说拖延症,但在大多数人身上表现的是拖延征。

 

 

案例分享:

 

你以为只有我等平民才会拖延么,不,接下来来看看大师的拖延故事:

 

诺贝尔经济学奖得主乔治·阿克洛夫(George Akerlof将一箱朋友的衣服从他所居住的印度邮递至美国。但由于印度的官僚体系和阿克洛夫自己称作我在这些事情上的无能他估计这将会占去一整个工作日的时间。于是一周又一周地推迟处理这件事情这样一直持续了八个月之久,直到阿克洛夫自己都快要回国了他才解决了这个问题。

 

但与普通大众所不同的是,通过这个事件,他认为拖延可能不仅仅只是一个坏习惯,为此发表了论文《拖延和顺从》他认为这揭示了关于理性思维的限度的一些重要问题,并且可能帮助我们理解包括毒品滥用和储蓄习惯在内的形形色色的现象。自从他的论文发表以后,拖延症研究变成了学术界的一个重要领域,哲学家,心理学家和经济学家都争相加入。



拖延症的根源:

 

美国《纽约时报》的一篇文章——《你为什么拖延——与自我控制无关》(Why You Procrastinate:It Has Nothing to Do With Self-Control),对拖延症的根源进行了深入分析:

 

从词源上看,“拖延症”一词来源于拉丁语动词 procrastinare,意为“拖延到明天”;“拖延症”一词也源自古希腊单词 akrasia——做一些违背我们意愿的事情。

 

卡尔加里大学动机心理学教授皮尔斯·斯蒂尔(Piers Steel)博士说,“拖延症是一种自我伤害”。当我们拖延时,我们不仅意识到我们在逃避任务,而且多半能意识到这样做是个坏主意,但我们还是这么做了。

 

“这就是为什么我们说拖延症本质上是非理性的,”谢菲尔德大学(University of Sheffield

心理学教授弗斯基亚·西罗斯(Fuschia Sirois)博士说,“做一些你知道会带来负面后果的事情是没有意义的,人们陷入这种长期拖延的非理性循环,是因为他们无法控制围绕一项任务的消极情绪。”

 

可见拖延症并不是一种独特的性格缺陷,也不是对你管理时间能力的神秘诅咒,而是一种应对由某些任务引发的挑战性情绪和消极情绪的方式——无聊、焦虑、不安全感、挫折、怨恨和自我怀疑,等等。

 

渥太华卡尔顿大学拖延症研究小组成员、心理学教授皮切尔博士发现,拖延症可以被理解为“短期情绪修复……而非长期追求预期的行动。”简单地说,拖延症更专注于“管理负面情绪的即时紧迫性”。

 

加州大学心理学家哈尔·赫什菲尔德(Hal Hershfield)博士说,“人类的天性不是展望未来,因为人们需要专注于当下的吃穿住行。”他的研究表明,在神经层面上,我们对“未来的自己”的认知更像是陌生人,而不是认为那是自己的一部分。

 

当我们拖延时,我们大脑的一部分实际上认为我们正在拖延的任务——以及随之而来的等待我们的消极情绪——是别人的问题。因此我们必须意识到拖延症的核心是管理情绪,而不是效率。

 


延产生的成因

 

先前研究者试图从不同的研究取向来解释拖延产生的成因

 

  • 健康心理学取向——逃避焦虑, 维护自尊

  • 心理动力学取向——对死亡本能的抗争和回避

  • 行为主义取向——追逐及时奖赏, 习得拖延习惯

  • 情绪调控的角度自我调控的失败 ——拖延的短期修复理论(STMR)

  • 认知心理角度(尤其是时间取向)——时间动机理论时间动机的双维模型

  • 神经基础角度——与额叶、边缘系统(例如杏仁核、海马)等脑区的功能缺陷有关

 

可见拖延的形成非常复杂,也会因人而异,以上这些都是片面地关注某一特定的影响因素,因此也都无法准确地理解、解释拖延。

 


克服拖延的方法:

 

至于如何拯救拖延,方法也是因人而异的:

 

这么多方法(药)总有一款适合(能救)你

 

1. 改变不合理的信念,放弃“完美主义”  

 

我们不是超人,也没有一个人是完美的,应意识到每个人都会有拖延的现象,都会有失败的时候,允许自己偶尔犯错或者放慢一些工作、生活的节奏,别人也不会因此而不喜欢我们。  

 

 

2. 给自己设定deadline

 

研究发现,自己给自己设定的截止日期可以帮助一个人在一定程度上缓解拖延的状况,虽然有时候是无效的但比真正的截止时间还是要提前一点的。

比如,将要求下属交付任务的时间提前一两天,万一有变动还是还来得及修改的。

 

3. 目标的设立

 

将目标设为长期和短期两种,以短期目标为跳板,为长期目标的实现打下坚实的基础;

另外德国心理学家Sean McCrea团队发现,抽象和具体地考虑某个目标时带来的效果完全不同的:当你只在抽象的层面考虑目标时有很大的可能性会拖延,但当具体地考虑一个目标的完成方式、地点、时间时就会更高效地去完成这件事,而不太会拖延。

 

比如,长期的抽象目标是考研,但比较笼统不知道该从哪里下手,便会一拖再拖;如果确定了具体要考哪个城市哪个学校的哪个专业,每个月要完成哪些任务,具体到每一天是做几道题看几页书等等,就会很好的开展学习活动了。

 

4. 合理利用任务清单

 

提前将每个单项任务拆解成小部分,并在事项上注明要做什么不做什么

将任务清单上的第一件事列为“重要紧急,但晚一点完成也不会有太大影响的事”,因为很多人拖延并不是什么都不想做而是不想现在做而已,如果将第一件事设为实际完成的许可时间更长一点的,那拖延者便可利用这一时间来完成其他的事项。

 

5. 自己对自己的即时奖励。

 

尤其是遇到挑剔、给予指导不清晰的领导,做成一件事,心理建

设需要很长时间,那么就可以给自己一些小奖励,或者给完成任务的同事一些鼓励。

 

6. 在自己能量最高的时候集中精力完成一直拖延的工作效率更高。手机、微信等为我们生活

带来便捷的同时也令我们的工作碎片化,因此,保证完成工作的情境是我们可以放下这些工具,

集中找一个时间和安静的环境完成任务,你会发现这样做事效率很高。

 

 

7. 打破自我设限(障碍)

 

自我障碍:指人们提前准备用来解释自己预期失败的一系列行为。

比如自己由于害怕失败不想做某件事却一直拖延到截止时间,感觉没有时间了,在没有做好准备的情况下匆忙地结束任务,可想而知结果也不是很好,但自己却找借口说没有时间才导致任务没有完成好。

 

 

8. 改变环境,和不拖延的人合作

 

人是社会性动物,极易受周围环境潜移默化的影响:近朱者赤近墨者黑,当你周围都是懒惰、不求上进的人时你也会变得失去斗志;而当你身边都是积极向上的人时,你也会认真踏实地向优秀的人学习,变成更好的自己。同理跟不拖延的人一起学习、工作你也会变得不再拖延了。

 

此外还有调整心态、制定奖罚规则、通过提高任务执行过程中的自我管理和监控等来克服拖延症,但方法再多,适合自己的才最管用。说这么多也唯有行动起来才是摆脱令人困扰的坏习惯的最大武器。

 

千里之行始于足下,那么请从第一步——放下手机,马上开始吧!



参考文献


克服拖延症的6个方法.知乎

纽约客.拖延告诉我们什么.百度文库

施李晓云.别再让“deadline”作为第一生产力啦.泡泡心理

冯廷勇,王雪珂,苏缇.拖延行为的发展认知机制及神经基础.心理科学进展

赵姗.又到年底了,你的拖延症治愈了吗.中国经济时报/2019/12/5/004

熊一舟.你的“拖延症”与自我控制无关.社会科学报/2019 /5 /23 / 007


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