应该要接受自己的不完美还是应该努力改变?

发布时间:2021-05-07 4评论 3297阅读
应该要接受自己的不完美还是应该努力改变?-心理学文章-壹心理
文:壹心理
来源:壹心理知乎


你知道整容停不下来,是一种什么感觉么?


“看自己哪哪不顺眼,拉双眼皮、垫鼻子、削下巴,推颧骨 ......”


朋友对自己外貌不满意,不能接受长相的不完美,天天想着怎么改变,觉得非常焦虑。


回到题主的提问,不接受自己任何不完美,又会焦虑到什么程度,怎么能不累呢?


接受不完美与努力改变真的无法兼顾么?有没有什么方式,既能自我改变,又觉得满足、快乐呢?


答案是从对自我不接纳、经常批评否定自己状态下,焦虑得去改变,转变为在接纳、认可、喜欢自己的状态下,开心得去改变。


前一种状态是 “讨厌自己,为了不讨厌自己从而想改变”,后一种状态是 “我喜欢自己,觉得自己很好,为了更美好去改变某些缺点”。


接纳、认可、喜欢自己的道理听了很多,具体怎么做到呢?本文将会和你聊以下 4 个问题:


问题一:面对完美与改变,我们经常陷入的两个误区

问题二:如何判断自己的自我接纳程度

问题三:为什么很难接纳自己的不完美?

问题四:如何通过自我接纳,促进改变


面对完美,我们经常陷入的两个误区


误区一:改变就能带来幸福


很多人会觉得,当自身缺点被一个个完善和改变后,我们就会觉得快乐和幸福。


而心理学家 Robert 认为,当我们无休止地专注于改善自己,认为它将最终使我们走向幸福的地方时,我们几乎总是感到失望,同时承受着不断努力但从来没真正实现的压力。[1]


这是因为改变的动机,更多来自于对自我的不接纳。


美国哥伦比亚大学心理学教授 Troy Higgins 认为,所有人都有三个 “自我”[2]


实际自我:现实生活中,我是怎样的人。
理想自我:我内心里想活成的模样
应该自我:他人的期待下,我“应该”成为的人。


我们每个人都想从实际自我变成理想自我,在接受实际自我的状态下慢慢变成理想自我,是一件幸福愉悦的事情。


而很多时候一旦“应该自我”参与其中,我们就会不喜欢自己,批评否定自己,“应该自我”在内心的潜台词是 “你应该更美好更优秀,现在怎么这么差啊!”


在此状态下,我们容易倍感压力,很难幸福。


即使改变了某一个缺点,很可能又发现了一个新的缺点,一直处在 “我还不够好”的状态下痛苦。


或许,接纳、喜欢、认可当下的自己,比变得完美更能带给我们快乐。


误区二:不接受不完美、严厉地要求自己,更有利于改变


很多人会觉得,对自己狠一点,自我批评更能带来改变。真的是这样么?


心理学 Castro, L 做过一项减肥实验,研究人员随机选取 48 名女性和 5 名男性肥胖成年人。


参与人员中,一部分人根据体重和饮食对自己进行“存款奖励”;另一部分人进行自我“罚款”,并每周称重 2 次。[3]


结果表明,4 周内自我惩罚的人减重多,4 个月后,自我奖励的人减重更多。


也就是说,自我惩罚,比如自我批评、否定短期内确实能带来快速改变,而自我奖赏,比如自我认可、夸奖更有助于长期且有效的改变。


这可能是因为,完美主义下的自我否定,可能造成情绪和能量消耗,一段时间后没心情和力量再去改变了。


所以,在自我接纳和认可下,带着积极的情绪,可能会带来更长期有效地改变。


测一测你的自我接纳程度


从上面的分析我们可以知道,在不接纳自己的基础上改变,既不快乐也更难改变。我们知道了自我接纳的重要性,下面我们来测一测自我接纳程度。


(我们可以根据下面 7条进行自我打分 ,评分1-7分;1分=完全不符合自己,7=完全符合自己;分数越高,自我接纳程度越高)


1.被表扬会让我觉得更有价值
2.我觉得自己有价值,即使我在某重要目标上失败了
3.被批评,我会认为它是改善和提升自己的机会
4.犯巨大错误会让我们难过,但不会改变我对自己的看法
5.我觉得自己有价值,即使别人反对我
6.我避免与人比较去判断自己是否有价值
7.我认为被表扬最好的地方是能发现我的优势


欢迎在评论区留下你的自我接纳评分。


为什么很难接纳自己的不完美?


可能做完上面的测试,你发现自己自我接纳的分数很低。下面我们来聊聊无法接纳自己不完美的原因。


很多有完美主义倾向的人都承认,自己对实现完美结果的期望和努力,不可能实现,还会造成情绪上的沮丧和焦虑。可为什么自己还总要追求完美呢?


研究发现,很多人用追求完美来减缓曾经发生的创伤和痛苦,而追求完美也渐渐地形成了习惯。[4]


追求完美,确实能减轻痛苦,例如:


一个家里有3个孩子,老大哥哥帅气幽默,老三妹妹可爱有趣,老二很可能会严格要求自己,比如努力学习让自己变得极度优秀,来获得父母的爱和关注。


当老二拼命学习,取得好成绩时,ta 终于获得了父母的关注,觉得开心。


然而ta可能就会觉得,拼命学习,变得优秀乃至完美,是获得爱与关注的唯一途径,慢慢形成追求完美的习惯。


同时,这样的经历会使大脑记住,追求完美就能减缓痛苦。在遇到痛苦情绪时,就会试图用追求完美来解决。


上面例子中的老二,如果谈恋爱时双方发生矛盾吵架,很可能她因为完美主义觉得不能吵架,进而陷入自责。


为了减缓这种自责,ta可能会要求自己改变,在恋爱中做更多,成为一个完美恋人。


可要求自己做个完美恋人,会让ta多累啊,同时也不可能做到。


如何在自我接纳的状态下,得到积极改变


我们知道了追求完美既会带来负面情绪,又不利于长期改变,同时我们也知道了追求完美主义背后的原因。接下来我们介绍几个方法,帮你在自我接纳中,获得积极改变。[5]


1.自我接纳的圆环练习


完美主义的人,在学习、工作中一旦没有做好时,就容易陷入自我的批评与否定,觉得自己很差。如果你是这样的话,我们可以试试自我接纳的圆环练习。



比如,在工作中一旦有件事没做好 (可能是做的表格式不对)而陷入自我批评,我们可以将这件坏事填在圆圈的 “-”中,同时在旁边 “+“号上,写一件做得好的方面或事情。


通过这样的方式接受出错,接受不完美,避免陷入负面情绪,有更多能量和精力去改变和解决问题。


2.自我接纳的镜子练习


自我接纳的圆环练习,可以帮助我们在陷入完美时快速调整情绪,镜子练习能帮助我们更全面地接纳自己。


镜子练习是由美国心理治疗专家路易斯·海的提出。我们可以这么做:


每天早晨(任何时候即可)起来,洗漱的时候看着镜子里自己的眼睛,对自己说:


虽然你.....(对自己不满的地方,比如不完美、长得不高、做错了XX事情),我仍然接纳你、认可你,爱你。


曾经有个小伙伴,在刚开始做这个练习时不敢看自己的眼睛,练习两周后她能对着镜子里自己的笑了。


3.通过心理咨询,解决创伤情绪


以上两个方法可以帮助我们接受自己的不完美,可正如上面提到的完美主义背后往往有着创伤与痛苦。


只有创伤情绪解决了,我们才能做到更深地自我接纳,成为更好的自己。


自我接纳被大家说烂了,可它不应是一句口号或是一个道理,它需要我们在日常生活中时刻践行。


愿我们一起深深地接纳与爱自己,在喜悦与幸福中成为更美好的自己。


Reference
[1]mike-robbins.com/self-i
[2]Lila MacLellan on QZ.com (Quartz at Work). A new study on the psychology of persistent regrets can teach you how to live now. (2018)
[3]Castro, L. , &Rachlin, H. . (1980). Self-reward, self-monitoring, and self-punishment asfeedback in weight control. Behavior Therapy, 11(1), 38-48.
[4]nickwignall.com/what-ca
[5]nickwignall.com/what-ca

作者简介:本文转载自知乎平台壹心理的回答,壹心理拥有壹心理测评、壹心理学院、壹心理倾诉等功能,为需要心理帮助的用户提供在线心理学服务

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