现代人的一种通病 - 困于「失眠」,忽视「睡眠」

发布时间:2021-05-05 3评论 1526阅读
现代人的一种通病 - 困于「失眠」,忽视「睡眠」-心理学文章-壹心理

随着现代生活节奏的加快和工作压力强度的增加,「失眠障碍」已经成为最被人们广泛熟知的一种生活困扰。具不完全统计,2021年中国超3亿人存在睡眠障碍。


早在2001年,为唤起人们对睡眠重要性的认识,国际精神卫生和神经科学基金会主办的「全球睡眠和健康计划」发起了一项全球性的活动——将3月21日定为「世界睡眠日」。此项活动旨在引起人类对睡眠重要性和睡眠质量的关注。


现代人之所以那么容易陷入「失眠障碍」,除了客观的病理因素外,从根源上看,其实是很多人对于「睡眠」与人健康发展之间的关联知之甚少,没有注意健康睡眠习惯的培养。 


下面就从「失眠障碍」的诊断标准聊起,帮大家找到一个角度可以自我检测睡眠质量,尽早对睡眠状态有一个客观评估;然后再看看「睡眠」对人健康的价值和意义,及如何获得好的睡眠质量。


1

什么是「失眠障碍」?

如何诊断?


首先,有「失眠障碍」的个体经常难以入睡或保持睡眠。个体没有充分的睡眠,或在醒来时没有感觉到恢复(没有能量)或没有感到焕然一新。最终导致,他们感觉身体能量低,感到疲劳、担心或忧郁。


有时,失眠可以发生于应激事件中,例如失去亲人、失业,或者关系问题。展望一个期待的事件,例如婚礼、旅行、考试,也可能破坏个体的睡眠。


失眠可以分为:情境性的(也称为急性的)、间歇性、持续性,或复发性(慢性的)。


  • 情境性的失眠持续数天或数周,经常是因为生活事件、睡眠时间、睡眠环境的改变所致。

  • 间歇性失眠每月至少1次,但少于3个月。

  • 持续性失眠发生3个月或更长时间,在生活事件、睡眠时间、睡眠环境改变之后。

  • 复发性失眠一年中有2次或更多次的失眠发作重复出现。


持续性失眠是「双相情感障碍」、「抑郁障碍」、「焦虑障碍」的风险因素。有这些状况的个体经常开始依赖于药物帮助睡眠,或使用咖啡因以在日间保持清醒。这些实践也可能导致「物质使用」障碍。


当有以下状况时,可诊断为「失眠障碍」


  • 个体没有足够的睡眠或好的睡眠,由于以下至少一个症状:

      - 入睡困难。

      - 保持睡眠状态困难(经常醒来,醒来后难以重新入睡)。

      - 早醒,不能再次睡着。

  • 睡眠问题导致严重的痛苦或损害社交、职业、学业、行为或其他重要功能。

  • 每周至少3个晚上出现失眠问题。

  • 问题持续3个月。


导致「失眠障碍」风险因素


  • 气质的。 有焦虑或担心的个体容易失眠,倾向于抑制情感的个体也是如此。

  • 环境的。噪声、光线、太暖或太冷的房间,以及高海拔可能加重失眠。

  • 遗传的。一级血亲中有此状况的个体。


2

「睡眠」不止为身体蓄能

更可疗愈情绪


「睡眠」时间多少合适


「睡眠」占据着我们约三分之一的生命,它的存在对生命的良好发展意义重大。想要感到休息充足,精神充沛,大多数健康成人每晚需要7.5小时~8.5小时不被打断的睡眠。青少年群体需要约9.5个小时。没有达到需要的睡眠小时数,身体没有足够的修复时间,第二天就不容易自我恢复。


「睡眠」过程中的疗愈


成人的「睡眠」阶段分为「快速眼动期(REM)」和「非快速眼动期(NREM)」。这些睡眠阶段前后转换,一个循环持续70~120分钟。在正常的睡眠中,每晚发生3~6次循环。


当个体睡着后,首先进入「非快速眼动期」,差不多占整晚睡眠的75%。在这一阶段,身体功能在恢复,呼吸变慢,肌肉放松,体温下降,组织生长出现。「非快速眼动期」对身体和大脑都有好处。


最深的睡眠出现在「非快速眼动期」的睡眠中。在深睡眠阶段,心血管系统的循环减慢,从一种神经系统的活跃分支转换进入神经系统的静止分支,降低血压和放慢心率,同时,可以改善免疫系统功能。


在大脑表层,「非快速眼动期」(第3、4深度睡眠阶段)会帮助我们加强和巩固白天所学的知识,睡眠纺锤波与大规模的强大的脑电波相协调,在夜间提供一个文件传输机制,从一个更短期脆弱的储存,到在大脑中形成一个更持久而长期的储存,所以深度「非快速眼动期」会帮助大脑捕捉那些记忆,把它们进行有效的封存,就不会那么容易的忘记了。


第一阶段的「快速眼动期」发生在入睡后约90分钟,持续5~10分钟。在「快速眼动期」大脑是活跃的,眼球来回移动。约每90分钟,「快速眼动期」重复一次,每次快速眼动睡眠越到后期,持续时间越长。从而夜间快速眼动睡眠周期变得越来越接近。


「快速眼动期」可以为人们提供了一种夜间治疗的形式,把白天的那些困难的情感经历,变成夜间的梦境,帮助消除那些难过的情感经历,等第二天醒来,对那些有挑战的情感事件,会感觉好很多。所以,在某种程度上时间并不能治愈所有的创伤,是「睡眠」尤其是做梦的时候,提供了情绪康复的机会。


3

健康「睡眠」习惯

是现代人的必备功课


虽然生活中很多客观因素正在破坏着我们的睡眠,但这并不能阻止我们对良好睡眠的向往。有意识地重构更好的睡眠习惯可以从现在做起。


  • 布置一个舒适的卧室。安静的环境,光线暗调柔和、有温暖舒适的被子、枕头和床。最重要的是移除电脑、电视和电子设备。

  • 规律地锻炼。最好每周至少3次。

  • 保持一定的睡眠时间。需要安排适度的时间,不要太多,也不要太少。

  • 控制担忧。在一天早些时候,安排一个规律性的担忧的时间,去考虑生活中的问题。写下担忧的内容和可能的解决方案,于是它们就不再妨碍你的睡眠。

  • 设定睡眠日常规律。坚持规律的睡眠模式和觉醒时间,每天起床和睡觉都有固定的时间,避免日间打盹。

  • 远离兴奋剂。减少物质摄入,例如咖啡因、尼古丁、酒精。

  • 找到令人放松的睡前常规安排。一种规律的仪式,例如温水澡或听轻音乐,在心理上为身心进入睡眠状态做好准备。

  • 创造一种令人平静的睡眠环境,调暗灯光。


以上是针对养成良好睡眠状态的清单,可谓简单易行,毫无难度,相信随着良好睡眠习惯的养成,会为每一位读者的生活蓄力,助力人们以更饱满的精神状态迎接人生挑战!


引用文献:
1、「理解DSM-5精神障碍」
2、「睡眠大师课」
原创:加贝??
责任编辑:一只梨
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