正念流行的背后,是我们无处安放的焦虑

发布时间:2021-04-30 3评论 4902阅读
正念流行的背后,是我们无处安放的焦虑-心理学文章-壹心理

曾几何时,正念总是被冠以宗教、玄学的称谓,就连我自己,在初学正念时,也是无法投入,以至于把正念练习作为催眠神器来使用。


那时的我的内心总是无法清净,不明白那些指导语的作用,更无法体会练习究竟有什么效果。


甚至觉得十分无聊,浪费自己的时间。


直到有一天,我一个人坐在公园的长凳上,耳机里又传来《老井与鹅卵石》的指导语,在那一刻的宁静中,我开始跟着老师的声音去体悟,感受当时的情景,感受自己的情绪,突然就明白了自己之所以无法投入,正是源于我焦虑的内心。


从那以后,我开始坚持每天做正念冥想的练习,去一点点体会安在当下的感觉。


然而,每当我把正念练习推荐给其他人,都会得到和我当初一样的质疑。


直到正念突然席卷了硅谷,一瞬间,人们发现乔布斯、科比、安妮斯顿都在练习正念。


再后来,正念逐渐成为互联网企业热捧的练习。


正念突然从一个大众印象的宗教名词变成了流行名词。


人们喜欢凡事都冠以正念的态度,来表达自己的正能量。


这个时代,人们对于某种事物的认知,似乎有一种隐喻:仿佛只有精英或者成功人士推荐的内容才值得去研究、尝试,否则就会用自己的刻板印象将对新事物的理解拒之门外;人们迎接一个事物的态度不是源于自己内心,而是对成功的渴望。


正念的流行,成功的隐喻,反映的也恰是这个时代我们大多数人无处安放的焦虑。


正念,究竟是什么?



正念的定义


“正念”是一个古老的概念,在古代许多不同的灵性和宗教传统中都有出现,包括佛教、道教、印度教、犹太教、伊斯兰教和基督教。


西方心理学只是在最近才开始认识到修习正念技能带来的诸多好处。


如果你阅读过一些关于这方面的书籍,你会发现“正念”存在各种不同的定义,而被引用最广发的一个当属乔恩·卡巴金博士对正念的定义。他说:


正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。


而随着研究的深入,我们可以把正念概括为以下:正念是一种生活方式,意味着以灵活、开放和好奇的心态去专注当下。


这个简单的定义包含三个重要的方面:


  • 首先,正念是一个觉察过程,而不是一个思考过程。它包括将意识或注意停留在你当下的体验中,而不是“困”在你的想法里。

  • 其次,正念涉及一种独特的态度:开放和好奇。即使你在当下经历了种种困难、痛苦或者不愉快,也可以用开放的态度接纳它,以好奇的态度去了解它,而不是逃避或与它战斗。

  • 最后,正念涉及灵活性的注意。它是一种有意识地监督能力,能够扩大或者把你的注意聚焦于你不同方面的经验。


我们可以使用“正念”来唤醒自己,与自己连接,同时欣赏生命里的每一个精彩瞬间。


我们可以用它来改善我们的自知能力,理解我们是如何去感受,如何去思考,如何去反应的。


我们也可以用它来与我们所关心的人,甚至是与自己进行深刻且亲密的连接。


我们还可以用它来有意识地影响我们的行为,增强我们对所生活的这个世界的应对能力。


正念生活是一种艺术,是一种能增加我们心理韧性和生活满意度的深远方法。



正念的核心三要素


通过正念的定义,我们可以看到有三个要素:安在当下、有意的关注、不评判的态度。


1. 安在当下


我们常常说活在当下, 然而却发现处于当下是相当困难的。


我们的大脑最喜欢做的两件事,一个是回到过去,后悔或遗憾或庆幸自己当初的某种选择;一个是跳到未来,担忧或者规划一些还没有发生的事。


比如我们经常会担心未来会失业或者后悔当时没有好好学习。即使大脑有了片刻休息,也不并不会去关注当下,而是如同一台自动导航仪,仅仅走走过场罢了。


安在当下就是要我们把自己切换为存在模式,有意识地与此刻发生的一切内在体验和外在体验建立连接和投入。


比如正念葡萄干练习,我们就去感受这颗葡萄干,以及体会自己在品尝葡萄干时内心与身体的觉知,而不是边吃边看手机。


2. 有意的关注


我们很容易分心,注意力会落在哪里,很多时候是随机的。


比如我们在看书,可能手机一个信息的声音闪过,我们就会聚焦到手机的信息上,如果此时恰恰朋友发来一段视频,我们可能就又会被新的视频吸引,这些都是自发的。


而在正念练习当中,我们需要有意地把注意力导向某一个对象或者目标。


比如正念的呼吸练习,则是将注意力放在自己的一呼一吸上,去关注这一刻自己的呼吸与身体的觉知。在此时,呼吸便是这个场的主角,而不是随机的。


3. 不评判的态度


我们常常没有认识到自我的两个维度:“思考的自我”以及“观察的自我”。


思考的自我我们很熟悉,因为思考是我们人类进化的一个非常重要的大脑功能。既然我们经常陷入思考之中,大脑也就会常常做出评判。


然而,我们却忽略了那个“观察的自我”。无论我在做什么、想什么,感受到了什么,观察的自我都能意识到,只是他从不会跳出来表达自己的任何看法。


因此,正念中,我们需要“观察的自我”。意味着以开放的态度为各种痛苦情感、感受、冲动和情绪腾出空间。


我们不去与它们斗争,给它们喘息的空间,接纳它们的本来面目。


与其同它们战斗、抵抗、逃避或者被它们淹没,倒不如打开心胸,顺其自然。


比如我在开始练习正念呼吸时,会感受到自己腹部凸起,从而开始评判自己最近懈怠了没有锻炼,继而又想到可能长胖了……大脑在不停的思考者,以至于关注点离开了呼吸都没有觉察到。


而这时,我们需要就是仅仅觉察就可以。


正念四基础


在大多数的正念课程中,都是从两个练习开始的,一个是正念呼吸,一个是身体扫描。


那是为什么呢?这需要从正念的四个基础说起。


正念的四个基础,即正念练习可以观照的对象,也就是对身、受、心、法的正念。


1. 身:就是对身体的正念,觉察身体。


譬如觉察呼吸带来的身体感觉。


把身体当做正念练习的对象,能够帮助我们培育对身体的敏感度和亲密感,更好地了解身体的状态。


比如说我们长时间在电脑上工作,我们的肩可能是微耸着的,如果对身体没有足够的觉察的话,长期这样下去,我们的肩颈很有可能会出现一些问题。


如果能够对于身体的状态有更多觉察的话,我们就可以随时做一些事情来让我们的身体更加舒适,更加放松。


2. 受:就是对感受的正念。


是对各种体验的感受来加以觉察,通常分为愉悦、不愉悦以及既非愉悦也非不愉悦,也就是中性的感受。


正念练习可以帮助我们更好地觉察各种“感受”,以及心的倾向。


面对不同的感受,培育一种平衡的心态,也就是不执着于愉悦的感受,不抗拒不愉悦的感受,对中性的感受,也保持觉察和好奇,可以帮我们从念头和情绪的暴力下解脱出来。


3. 心:就是对念头和情绪加以觉察。


对念头和情绪的正念练习可以帮我们认识到:


所有的念头/情绪都只是精神现象;


念头/情绪不等同于事实;


我们不等同于我们的念头/情绪;


习惯性的思维通常导致习惯性的行动;


念头/情绪会变化;


强烈的念头,通常伴随着强烈的情绪;


我们内心的痛苦,比起躯体上的痛苦甚至更加广泛,而且同样会让我们憔悴、疲惫。


正念练习中,我们要愿意为这份痛苦留出空间,去欢迎它,观察它,不要强求改变,或者逃避它,而要有意地确认它,允许它的存在,善意地欢迎它,温和地去体验它给你带来的感受。


4. 法:就是事物的真相,对法的正念,就是对各种各样现象的本质加以觉察。


简单地来说就是“一切身心现象的真相”。其中一个真相就是变化——万事万物都在变化。


譬如说身体的感觉会变化,声音会变化,念头和情绪也一直在变化。


正念练习,就是去觉察各种现象的变化。对变化的觉察通常被融入各种不同的正念练习中。


我的正念练习感悟


1. 正念起步


初练正念练习,一般都会推荐从正念呼吸和身体扫描开始,先要恢复自己对身体和内心的觉知。


我以前总是希望学到更多技能,更多的知识,仿佛这才是重要的,更多的是关注外部的输入,也因此在初体验时,总是会质疑自己,自己在做什么,这对自己有益么,我关注的是有利,而不是自己的身体内心的感受。


所以每次练习正念,都会被一些其他思维以及其他反应关注打断,自己会质疑自己。仿佛有一个边界,阻挡着自己去深入。


自从那次《老井与鹅卵石》的意外收获后,我又重启了正念呼吸练习,也明白了,我只需要将自己的注意力关注在当下的呼吸上,从而重新开启了自己身心的觉知能力。


2. 心的安全区


后来,我渐渐明白我之所以很难进入正念练习,也是因为自己的内心不够安全,所以就不敢深入自己,更不敢开放自己的内心。


于是我开始尝试一些关于心的安全区练习,起初会被各种情绪所干扰,正如鲁米的那句诗:“心裂开的地方是阳光照进来的地方。”


在这个练习中,和受过的伤害告别,重构自己内心的安全,以及开放自己的内心。


当终于可以深入这个单元的正念练习时,我也真正的抵达了自己的内心,也就是从那时起,我发现自己全然地接纳了自己,也明白了,自我的成长源于内心的安全。


只有当自己的心是安全的,才会愿意开放,以灵活的开放的好奇的态度迎接未知,安在当下。


3. 正念的感悟


我也慢慢这些正念练习比如发现扫描,呼吸训练并不是正念本身,而是正念的工具。


通过呼吸训练转移注意力,把想法剥离出去,让情绪自然冷却,才有可能藉由其他工具去接近正念的状态。


类似于学校的课堂并不是知识本身,而是获取知识的工具一样。我们借由呼吸是达到平静和自在,情绪和念头有所变化。


我们无法阻止波浪,但我们可以学会冲浪。


当学会平静和自在,感受自己的身体知觉,允许各种感觉来或者走,也就更好地能够安住当下。


正念是值得我们学习的一种生活方式,会让我们明白活在当下的真正意义。



文:叶紫苏苏
责任编辑:殷水
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