用「冥想」告诉自己,身体缺什么爱? | 心理词条

发布时间:2021-04-26 4评论 3401阅读
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冥想与正念的关系


对于初学者来说,正念与冥想之间的一些细微差别确实不容易理解,再加上市面上传播的一些概念,总是把简单问题复杂化,就更增加了初学者的理解成本,甚至让很多初学者认为,冥想太高深了,我理解不了,还是不练习了。


大家之所以会对正念和冥想这两个词产生疑问,很大程度上是因为这两个词各有自不同的解释,而它们又经常被同时提起,大家就很容易形成模糊不清的印象。


冥想,是有意识地留出时间做有益于自己的事情。


冥想其很简单,有目的的做对自己有益的事情,无论是做什么事,者可以称之为冥想。


比如,音乐冥想,如果你听音乐是为了让自己得到休息和放松,那你就是在冥想。运动冥想,当你去运动是为了清空自己的大脑,那你也是在做冥想,还有很多,你可能不知不觉间做了很多冥想,但没有意识到,比如尝试让自己思维变得清晰、肌肉变得舒缓、情绪变得平稳等各种各样的方式。


冥想的目的其实是为了让大脑的思考机制,得到一个休息的机会,以便实现更高层次的自我。


正念冥想,其实是所有冥想形式中,极为重要的一种形式。


正念冥想就是让你有意识的专注在当下,无论是那个当下是怎样的。


正念被看作是佛冥想的“心脏”,被视为佛陀教义的核心。所谓正念,便是练习四处念处,即观身念处、观受念处、观心念处、观法念处。所谓“四念处”就是鼓励观察且安住于自己的身体、感受、心念与外界现象的生成、消逝与改变,以超越哀愁与悲伤,消除苦恼与忧伤。


一直以来,正念冥想作为一种宗教修行的方式,强调的是通过正念训练 使用人们摆脱贪、嗔、痴、惧、疑等烦恼,离苦得乐。


今天我将主要以正念冥想与大家一起探讨。


正念冥想的发展


1940年前后,缅甸的马哈希开始普及正念冥想,这在很多国家都造成了非常大的影响。1956年后,许多西方著名的学校(如哈佛大学等)开始引入正念训练。


卡巴金于1979年首先将正念用于心理治疗,创立了认知减压疗法,最初用来处理人们的慢性疼痛和压力,采用的技术有驱体扫描、坐禅、行禅、哈他瑜伽等。


他认为正念是通过有意识地、当下地、不加评判地将注意力集中于一刻接着一刻所呈现出来的体验而涌现出的一种觉知。


Baer认为所有的正念冥想训练 ,无论是让人们把注意力放在每个瞬间所呈现的内部体验(如身体感受、想法和情绪)还是外部环境(如景象和声音)上,都是以一种不评判的、接纳的态度来练习,据此,他提出了正念是对内部和外部不断出现的一连串刺激的不加评判的观察。


正念冥想训练方式


正念练习有多种方法,包括正式训练(如静坐冥想、正念瑜珈、三分钟呼吸空间等)和非正式训练 (如:觉察清新的空气、洗碗、人际交往等日常活动),不管是正式还是非正式训练要质都是培训一种活在当下的觉知状态。


(1)静坐冥想(坐禅)


静坐冥想是正念训练最核心的技术,也是最基本、最主要的技术。包括正念呼吸、正念身体、正念聆听、正念想法四个方面,它们是循序渐进的过程,伴随呼吸时腹部的起伏,观察身体是各种感觉,注意周围的声音,注意想法的升起、发展、变化,以至消失。


正念呼吸,正念观呼吸可以躺着或者坐着,把自然呼吸作为为观察对象,观察呼吸的过程、变化的一种练习方法。练习者要将注意力放在自己的呼吸上,如实地感受自己的长或短的一呼、一吸以及呼吸之间的停顿,感受气流经过鼻腔的感觉,每次吸乎胸部或腹部的一起一落等。


正念身体,这个练习是以正念观察身体的姿势。练习者可以在室内或是室外做这个练习,如《四念处经》里所说:诸比丘,彼于站立时,心中了了分明,彼于坐时,心中了了分明,彼于躺卧时,心中了了分明。


正念聆听又听觉禅,要求练习者用耳朵如实地怀着开放、好奇心的心态觉察周围的任何声音。不用刻意去寻找声音,也无需判断声音来自哪里或谁发出了这些声音,试着只是去接受它们,觉知声音本来的样子。


通过这个练习来如实地、一刻接着一刻地、不加判断 地觉知其身处的环境。


正念想法,即把自己的想法作为觉察对象,包括脑中的思考、浮现的景象与画面。不用控制自己的想法,只觉察它是如何发生、发展、变化、消失。在这个过程中要时刻保持清醒,不被想法卷入其中。


当体验到某种强烈的想法,不管它是什么,无需急着改变、推开或者转移自己的注意力,仍然试着以观察者的姿态,带着开放和好奇的态度去觉察它的出现和变化。除此之外,伴随着想法所出现的情绪、感受也是觉察对象。如果在练习过程中没有想法生成,就体验此刻的状态和感受。


(2)身体扫描


身体扫描是正念训练常用方法之一,旨在精细觉知身体的每一个部位。每一个在日常生活中可能被我们忽略的身体部位,都借此与它们“单独”相处。在身体扫描中,练习者平躺在一个感温暖而不被打扰的地方,闭上眼睛,按照一定的顺序(从头到脚或从脚到头)逐个扫描或默念身体各个部位的名称,使这些部位处理觉察中。


身体觉知能力的增强可以帮助我们去处理情绪,建立和身体的链接,把注意力从思维状态中转移到身体的觉知上来,放下心中的杂念,找到根本的淡然。


当然还有正念行走(行禅)、正念饮食、正念生活(生活禅)等内容,在此重点介绍正念冥想。

 

正念冥想的测量


(1)五因素正念量表

(2)肯塔基州正念量表

(3)多伦多正念量表

(4)正念注意觉知量表



正念冥想与疾病相关研究


正念冥想训练最开始应用于治疗慢性疼痛患者,经过多年的研究,其积极效果已经得到了验证。McCracken和Jones使用接纳与承诺疗法(ACT)对一批60岁以上的慢性疼痛患 者进行干预研究,结果发现患者的身体症状显著减轻,心理弹性上升,并且这些效果持续至三个月后的追踪测试。


正念冥想训练对治疗癌症也有很好的效果。Witek 等人使用MBSR来研究女性早期乳腺癌患者,结果表明,相比于对照组,实验组被试的自然杀伤细胞(NK)浓度显著增加,皮制裁醇水平显著降低,应对效能和生活质量显著提高。


正念冥想训练 对慢性疲劳综合症、尿毒症、糖尿病、心脏病、类风湿性关节炎等患 者也具有很好的治疗效果。Berghamans使用MBSR研究I型糖尿病患者的心理健康,结果表明,患者的压力焦虑显著减轻,积极的应对微略显著增加,消极的就对策略如指责、否认等显著减少。


正念冥想对抑郁症、边缘型人格障碍、双相障碍、焦虑障碍具有很好的干预效果。


正念冥想训练在健康人群中的研究主要是对学生的研究,也有一些对老年人、公司员工、医护人员、体育运动贺等的研究,研究结果表明,与对照组相比,正念冥想训练 与放松训练 都能够显著地减轻心理痛苦,提高积极的心境状态,两组对心理痛苦的效应都比较大,而正念冥想训练在积极的心境状态上比放松训练的效应更大。


与对照组相比,正念冥想训练 还能够显著地减轻注意力分散和冗思的想法和行为,中介模型显示,冗思的减轻是正念冥想减国心理痛苦的部分中介变量。


DobkinHutchinson的研究结果表明,参加MBSR训练后,学生的心理痛苦得到了减轻,生活质量得到了提升。研究还显示正念能有效地减轻大学生的压力、焦虑、抑郁和皮质醇水平。


正念冥想训练 对健康人群的意识和认知(感知觉、注意力、记忆力等)也有积极的影响,如MooreMalinowski的研究表明,正念训练 能够改善注意功能和认知灵活性。


Zeidan等的研究表明,仅仅4天,每天20分钟的短期正念冥想训练 也能够改善心境,减轻疲劳和焦虑,提高正念水平,此外,还能够显攻地改善视空处理,工作记忆和执行功能,提高维持注意的能力。


我与正念冥想


去年疫情期间,训练观呼吸刚开始的时候并没有太在意,只是跟着其他人一起练觉得有意思。


慢慢地观呼吸的时候,我会发现自己身体的变化,比如今天心情挺好,呼吸就会顺畅很多,如果遇到难过的事情,练习的时候就会感觉有点窒息。


没有练习正念冥想之前,总感觉自己是铁打的身体,累了睡觉、渴了喝水、玩,而没有真正细心的觉察自己的身体她需要什么。


正念冥想,让我真正的静下心来,从头到脚仔细聆听自己的身体想告诉我什么,没有休息好我会觉得脑袋不舒服,我就会试着拥抱她,给她一个放松的机会;长时间盯着电脑,眼睛会感觉有点涩,闭上眼睛的时候我会不断地安抚眼睛及眼睛周边。


我学会接受身体的不完美,允许她告诉我累了、乏了,不舒服。我开始寻找给她放松的方式,试着让她跟我和解,彼此陪伴老去。

 

原创:春蕾
责任编辑:一只梨
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春蕾

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