冥想,真的有那么神奇吗?| 心理词条

发布时间:2021-04-26 4评论 3671阅读
冥想,真的有那么神奇吗?| 心理词条-心理学文章-壹心理

冥想得到越来越多的普及和推广,它的确能带给我们很多益处,但是它也不是“万能解药”,并不需要神化它,也不需要苛求自己一定要成为“冥想达人”。


冥想是我们关注自己、放松解压、调节情绪、改善认知的方式之一,但并不是唯一途径,通过心理咨询、看书学习、书写疗愈、运动瑜伽、逛街旅游、按摩SPA等等,也可以实现其中的一些作用。


如果你自己尝试了发现没有用、甚至引起更多负面情绪,那没关系,你可以选择其他的方式,或者在专业人员的帮助下练习冥想。


接下来,就让我们全面了解一下冥想吧~


01

什么是冥想




“冥想”是在多个领域都会出现的词语,比如在佛教、道教、瑜伽等等。


本文提到的“冥想”是指去宗教化的、综合性的心理和行为训练,它有助于个体建立一种特殊的注意机制,达到心理上的整体提升。


冥想有很多种,也有不同的分类方式,目前比较主流的是根据注意的朝向,分为:


  • 沉浸冥想


沉浸强调开放和接纳,要求冥想时以一种知晓、接受、不作任何判断的立场,来体验自己在此过程中出现的一切想法和感受。


  • 专注冥想


专注则强调注意的集中,要求冥想过程中尽力将注意力放在感受呼吸、重复词语、想象图像等心智或感知活动上,而摈弃任何想法和感觉干扰。


经常和“冥想”一起出现的一个词语,就是“正念”。


“正念”是指有意识、非评判地对当下的一种觉知,“正念冥想”就是带着这种非评判的态度进行冥想,是冥想中最常见的一种。


02

冥想的好处



冥想的好处,估计大家已经听说很多,但是也有研究发现,冥想会带来一些负面影响。


冥想到底是如何发挥作用的,目前还是一个正在研究中的课题。


冥想对大脑机制的影响


科学家使用功能性磁振造影观察人脑时发现,冥想会激活人脑中一些区域的神经元连接,这些区域包括:


  • 负责同情、同理心与自我察觉的岛叶区域;

  • 负责学习与认知的核壳区域;

  • 控制血压、心跳及其他自主功能的前扣带皮层部分区域;

  • 负责高阶思维能力,如规划、决策及规范社交行为的前额叶皮质等。


有研究发现长期冥想练习者与同龄的非练习者的脑结构存在一定差异,冥想练习者下脑干区域的灰质密度更高,而这块区域主要负责控制心和肺,这个发现可以对一些冥想实验中发现的心肺副交感神经系统,对认知、情绪和免疫反应方面的影响作出解释。


冥想对情绪行为的影响


几十年来的研究表明,冥想对于很多心理、生理上的综合症有着良好的临床效果,比如:


减少焦虑、缓解抑郁、减轻压力、改善PTSD症状、改善睡眠质量、增加积极的情绪和情感、提高心理健康水平、提升注意力、增加情商等等。


分享两个近年的研究给大家:


在2020年《冥想训练对抗击新型冠状病毒肺炎一线护理人员焦虑及创伤后成长的影响》中,对54名护理人员进行研究,结论为:


冥想训练能减轻抗击新型冠状病毒肺炎一线护理人员的焦虑水平,提高创伤后成长水平。


在2019年《正念冥想疗法干预阿尔茨海默病患者神经损伤及焦虑抑郁的效果分析》中,对70位老年痴呆患者进行了研究,结论是:


正念冥想能够减轻阿尔茨海默病患者的脑内神经损伤,改善焦虑、抑郁症状。


03

冥想的负面影响



在2019年一项对1232名,具有至少两个月冥想经验的冥想者进行的研究发现,共有315名参与者(25.6%)报告有特别不愉快的冥想相关经历,如焦虑、恐惧、情绪或想法扭曲等;且男性、重复否定性思维水平较高的参与者,出现不适的比例会更高一些。


研究者猜想,冥想者可能缺乏从冥想中产生的,干扰性和重复性消极内容中解脱出来的能力;或者也可能是不愉快冥想的经历,导致了长时间的重复否定性思维。


该研究让我们知道,冥想并不一定适合每一个人,如果你在冥想中出现了负面情绪,不要紧张或感到挫败,在该研究里有25%的人和你一样。


那么你可以暂时放弃冥想这种方式,也可以寻找专业人员的帮助,在专业的指导下进行。


04

怎么冥想



经常听到有小伙伴说:


“冥想好难啊,我总是无法静下心来,进入到冥想状态。”


但实际上,是不存在一种特别的“冥想状态”的,所以你更不需要去追求这种状态,顺其自然、不带评判的觉察自己就好。


只要你愿意试一试,任何时候都可以开始冥想,壹心理的“冥想星球”里,就有针对各种场景、各种需要的冥想,比如:


  • 关于情绪的:自我接纳、缓解孤独、应对情绪困扰、吵架之后、出轨疗愈;

  • 关于睡眠的:午间小憩、睡前放松、拒绝熬夜、睡前放空等等。


你只要打开播放键,跟着引导语进行冥想就可以啦,就是这么简单~


在壹心理FM里,也有大量的冥想供大家使用,比如这个专注呼吸的冥想,点击链接即可体验:http://fm.xinli001.com/99391134 


作为初学者,最好能够选择一个安静的、不被打扰的环境,选择一个时间短一些的冥想,这样会让你更容易专注下来,完成整个练习。


随着你越来越熟练,就可以逐渐不再使用引导语自行练习,甚至在嘈杂的环境里也可以进行冥想。


我个人觉得,有时候你心情烦躁的时候,心理默念“吸气~呼气~”,做几个深呼吸,尽量把注意力放在呼吸上,这也是一个“微冥想”呢。 


05

我关于冥想的体验



之前有段时间失眠,我通过睡前冥想放下焦虑紧张,专注于呼吸和身体,更快地进入梦乡,慢慢调整好了睡眠;


中午午休的时候,我有时候也会进行10分钟左右的冥想练习,就算没有睡着,下午也会更加精力充沛;


在心情烦躁、抑郁的时候,我也会进行冥想,之后可以让我的心情更加平静。


当然,我也有过练习冥想之后,情绪激动、全身发抖、爆哭的体验,我就允许自己哭泣,静静等待情绪的平复。


我认为冥想是能够带给我们放松愉悦等美好体验,而不是成为苛求责怪自己的途径。


相对于冥想,更重要的是这种“非评判觉察当下”的态度,面对自己“不想练”、“练了之后感觉不好”、“坚持不了”、“睡着了”等等的感受和行为,不要责怪自己,甚至可以允许自己不去练习冥想。



但是,也不要轻易地就永远和冥想say goodbye哦~


如果你现在尝试发现难以坚持,那么可以换个时间、换个场景,再试一次;


如果引导语里的声音让你感到难受,那么你可以换一个让你听起来舒适的引导语;


如果你尝试静坐冥想很难坚持,那么也可以试一试集中注意力式冥想、移动式冥想等等;


你也可以请心理咨询师等专业人员帮助你,带领你进行冥想;在冥想中遇到任何问题,也都可以向他人求助。


希望你能够尝试并享受冥想,有机会获得新的一种调节自我的方式。


参考资料:
张华、尚培培、吴玲玲、王芳、蔡莹莹. 冥想训练对抗击新型冠状病毒肺炎一线护理人员焦虑及创伤后成长的影响[J]. 河南医学研究, 2020, v.29(32):7-10.
张营丽, 周艳华, 李卓,等. 正念冥想疗法干预阿尔茨海默病患者神经损伤及焦虑抑郁的效果分析[J]. 中国实用神经疾病杂志 2020年23卷20期, 1813-1817页, ISTIC, 2020.
Marco Schlosser, Terje Sparby, Sebastjan Vörös, Rebecca Jones, Natalie L. Marchant. Unpleasant meditation-related experiences in regular meditators: Prevalence, predictors, and conceptual considerations. PLOS ONE, 2019; 14 (5): e0216643 DOI: 10.1371/journal.pone.0216643
责任编辑:一只梨
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董芬

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